Thực đơn tăng chiều cao hiệu quả cho độ tuổi từ 1 – 18 tuổi

Dinh dưỡng quyết định tới 32% trong quá trình phát triển chiều cao tự nhiên. Vì vậy, xây dựng thực đơn tăng chiều cao cho con là điều mà những bố mẹ nên thực hiện từ sớm.

Tăng chiều cao cần bổ sung chất gì?

Để tăng chiều cao, dù ở độ tuổi nào thì cũng cần bổ sung những chất dinh dưỡng sau đây:

1. Canxi

Canxi chiếm tới sắp 70% trọng lượng xương khô, nếu thiếu hụt canxi sẽ khiến cho xương nhỏ, yếu, biến dạng... cản trở tăng trưởng chiều cao.

Canxi tham gia vào quá trình tạo xương từ sụn, diễn ra từ lúc còn là bào thai tới lúc trưởng thành. Sụn ở thân xương hấp thụ đủ canxi tạo cốt bào để xây dựng tế bào xương. Tế bào xương tăng trưởng liên tục, tạo sụn mới thay thế sụn đã biến thành xương, phân phối chất nền cho xương. Từ đó xúc tiến được quá trình tăng trưởng chiều cao.

Nhu cầu canxi theo độ tuổi:

- Trẻ dưới 6 tháng tuổi: 300mg/ngày

- Từ 7 – 12 tháng tuổi: 400mg/ngày

- Từ 1 – 3 tuổi: 500mg/ngày

- Từ 4 – 6 tuổi: 600mg/ngày

- Từ 7 – 9 tuổi: 700mg/ngày

- Từ 10 tuổi trở lên: 800 - 1000mg/ ngày

Những loại thực phẩm giàu canxi tăng chiều cao hiệu quả đó là:

- Sữa và chế phẩm từ sữa: Những loại như sữa tươi, sữa chua, phô mai...

- Đậu phụ: Những loại đậu phụ bổ sung lượng canxi rất dồi dào

- Cá mòi: trong 100g cá mòi sở hữu thể phân phối 567mg canxi tương ứng 57% nhu cầu canxi của thân thể trong Một ngày.

- Tôm: Trong 100g tôm sở hữu chứa tới 1120g canxi. Chỉ cần 100g tôm là đã đủ nhu cầu canxi cho cả Một ngày.

- Cam: Vừa giàu canxi lại giàu vitamin C.

- Đậu bắp: Lượng canxi trong đậu bắp sắp bằng lượng canxi trong sữa.

- Hạnh nhân: Chứa nhiều canxi, bổ sung thêm protein tốt, vitamin E, Kali, magie, mangan…

Thực phẩm giàu canxi (Ảnh minh họa)

2. Vitamin D

Vitamin D đóng vai trò quan yếu trong quá trình chuyển giá canxi và phốt pho giúp tăng trưởng chiều cao. Bổ sung đủ vitamin D giúp thân thể hấp thụ canxi tốt hơn.

Nhu cầu vitamin D theo độ tuổi:

- Trẻ sơ sinh tới Một tuổi: cần ít nhất 400 IU/ngày

- Trẻ 1-3 tuổi: ko vượt quá 2.500 IU/ngày

- Trẻ 4-7 tuổi: cần 3.000 IU/ngày

- Trẻ 8 tuổi cần: 4.000 IU/ngày

- Trẻ từ 9 - 18 tuổi cần 600-1.000 IU/ngày

Để bổ sung canxi hiệu quả nhất thì chỉ cần tắm nắng 10 - 15 phút vào buổi sáng trước 9h hoặc buổi chiều sau 16h chiều.

Hoặc sở hữu thể bổ sung vitamin D qua thực phẩm như:

- Cá hồi: Trong 100g cá hồi sở hữu chứa khoảng 361 - 685 IU vitamin D.

- Cá trichs: Trong 100g cá trích phân phối 1628 IU vitamin D cao gấp 3 lần lượng vitamin D cần thiết trong Một ngày.

- Hàu: Một con hàu sở hữu thể phân phối 320 IU vitamin D.

- Tôm: 100g tôm sở hữu thể phân phối 152 IU vitamin D.

- Nấm: 100g ấm hoang dại sở hữu thể chứa tới 2300 IU vitamin D.

Thực phẩm giàu vitamin D (Ảnh minh họa)

3. Collagen type 2

Collagen type Hai là thành phần cấu tạo chủ yếu của sụn khớp, chiếm tới 50% lượng protein của sụn và 85-90% tổng số collagen ở sụn khớp.

Collagen type Hai sở hữu những sợi đan vào nhau tạo thành mạng lưới để canxi và khoáng vật bám vào, kết thành cấu trúc xương cứng cáp. Collagen type Hai chịu trách nhiệm về sự dẻo dai và chắc khỏe của sụn.

Collagen type Hai ko tồn tại nhiều trong tự nhiên, sở hữu thể ăn những thực phẩm như ức gà.

Thực đơn tăng chiều cao theo độ tuổi

Dựa vào nhu cầu canxi, vitamin D và những khoáng vật thiết yếu trên để lên thực đơn tăng chiều cao. Những mẹ sở hữu thể tham khảo thực đơn theo từng độ tuổi dưới đây.

1. Thực đơn tăng chiều cao cho trẻ từ 1 - 3 tuổi

Trẻ từ 1 - 3 tuổi sở hữu thể ăn được 3 bữa chính/ ngày. Bé sở hữu thể ăn được cháo hoặc cơm, những loại rau củ và thịt, đồng thời bé cũng ăn được gia vị.

Thực phẩm Một ngày cho bé từ 1 - 3 tuổi:

- Tinh bột (gạo): 100 - 150g

- Thịt, cá, tôm: 100 - 120g

- Trứng: 3 - 4 quả/ tuần (một ngày chỉ ăn Một bữa)

- Rau xanh: 50 - 100g

- Dầu mỡ: 25 - 30g

- Trái cây chín: 150 - 200g.

- 600 - 800ml sữa/ngày

Bé từ 1 - 3 tuổi mẹ sở hữu thể rộng rãi thực đơn với những món cháo như: Cháo cá lóc, cháo thịt bò khoai tây cà rốt, cháo yến mạch cà rốt, cháo thịt bò bí đỏ...

Mẹ sở hữu thể tham khảo thực đơn tăng cân cho bé từ 1 - 3 tuổi sau:

Thực đơn số 1:

- Món chính: Cơm quinoa, tim gan gà xào rau củ, cá rán bơ tỏi sốt phô mai.

- Món phụ: Bánh táo khoai lang

- Món rau: Canh rau cải

- Tráng mồm: Măng cụt

Thực đơn số 2:

- Món chính: Cơm ba màu

- Món phụ: Bánh bí đỏ

- Món rau: Cải nấu khoai sọ

- Tráng mồm: Nho đen

Thực đơn số 3:

- Món chính: Cơm rắc bột đậu, Lươn kho củ cải

- Món phụ: Đậu phụ sốt rau củ rắc cá bào

- Món rau: Canh cải bắp

- Tráng mồm: Trà lúa mạch, chuối

Thực đơn số 4:

- Món chính: Cơm nát sốt phô mai rau củ, đậu phụ sốt dashi cá bào, súp bò phô mai

- Món rau: Canh cải kale

- Tráng mồm: Sinh tố chuối kale

Thực đơn số 5:

- Món chính: Cơm nát, cá hồi xào cải kale sốt sữa

- Món phụ: Bánh táo khoai lang

- Món rau: Canh mướp mùng tơi

- Tráng mồm: Kiwi

Thực đơn số 6:

- Món chính: Cơm quinoa, canh bí đỏ thịt nạc

- Món rau: Shirasu xào lơ xanh sốt kem

- Tráng mồm: Sinh tố dưa lưới

Thực đơn số 7:

- Món chính: Cơm, sườn hầm rau củ

- Món rau: Canh rau

- Tráng mồm: Nhãn

Thực đơn số 8:

- Món chính: Cơm cuộn rong biển, chả cá chình kho gừng

- Món rau: Canh măng tây

- Tráng mồm: Xoài chín

Thực đơn số 9:

- Món chính: Cơm độn hạt gai dầu, Cá diêu hồng sốt cà

- Món rau: Canh mướp

- Tráng mồm: Sinh tố bơ

Thực đơn số 10:

- Món chính: Cơm nát, thịt bò xào củ cải đỏ

- Món rau: Canh rong biển

- Tráng mồm: Chuối

2. Thực đơn tăng cân cho trẻ từ 4 - 5 tuổi

Giai đoạn từ 4 tuổi trở đi trẻ ăn uống theo bữa như người to. Tuy nhiên, mẹ sở hữu thể xây dựng Một thực đơn riêng cho con với Hai bữa phụ/ngày.

Mẹ sở hữu thể tham khảo thực đơn tăng cân cho trẻ 4 - 5 tuổi sau:

Thực đơn 1:

Bữa sáng (6h30 – 7h30): Bánh mì sandwich ăn kèm trứng ốp la, cà chua, nửa ly sữa.

Bữa phụ (9h): Một hũ yaourt

Bữa trưa (11h – 11h30): Cơm, cá thu kho thơm, canh cua nấu rau mùng tơi, sa bô chê.

Bữa phụ (14h – 14h30): Sữa, bánh quy.

Bữa chiều (17h – 17h30): Cơm, mướp giá xào gan gà, canh khoai môn nấu thịt, chuối chín.

Bữa tối (20h – 20h30): Một ly sữa.

Thực đơn 2:

Bữa sáng (6h30 – 7h30): Một chén mì nấu nước lèo thịt heo bằm, cải bó xôi và nửa ly sữa (100-150ml).

Bữa phụ (9h): Một hũ yaourt.

Bữa trưa (11h – 11h30): Cơm ăn cùng thịt bò xào khoai tây, canh bí nấu tôm, dưa hấu.

Bữa phụ (14h – 14h30): Sữa tươi hoặc sữa công thức.

Bữa chiều (17h – 17h30): Cơm với cá nục kho mềm, rau xào thập cẩm và canh cà chua trứng, chuối chín.

Bữa tối (20h – 20h30): Một ly sữa.

Thực đơn 3:

Bữa sáng (6h30 – 7h30): Súp thịt bò khoai tây, phô mai.

Bữa phụ (9h): Một hộp sữa.

Bữa trưa (11h – 11h30): Cơm, thịt viên sốt cà chua, canh cải dún nấu tôm, vú sữa.

Bữa phụ (14h – 14h30): Bánh bông lan.

Bữa chiều (17h – 17h30): Cơm, trứng rán thịt nấm rơm, canh bí đỏ nấu thịt, đu đủ chín.

Bữa tối (20h – 20h30): Một ly sữa.

3. Thực đơn tăng cân cho trẻ từ 6 - 8 tuổi

Trẻ từ 6 - 8 tuổi cũng ăn bữa chính như thông thường. Mẹ cũng thêm Hai bữa phụ để bổ sung dinh dưỡng và tăng cường dưỡng chất, xúc tiến tăng chiều cao cho bé. Thực đơn mẹ tham khảo:

Thực đơn 1:

Bữa sáng: Súp cua + sữa

Phụ sáng: Rau câu dừa

Bữa trưa: Cơm thịt bò xào, canh cải thảo

Phụ chiều: Bánh mì chấm sữa

Bữa tối: Cơm + tôm rim + canh rau muống

Trước lúc đi ngủ: Sữa 200ml

Thực đơn 2:

Bữa sáng: Bánh mì, trứng, sữa

Phụ sáng: Một hũ yaourt

Bữa trưa: Cơm thịt rim + tôm, canh khoai mỡ + Một phần trái cây + sữa

Phụ chiều: Một phần nước ép trái cây hoặc bánh quy

Bữa tối: Cơm + thịt gà kho + canh cua

Trước lúc đi ngủ: Sữa 200ml

4. Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 8 - 15

Giai đoạn từ 8 - 15 tuổi mẹ cần chú ý nhiều hơn tới dinh dưỡng của con. Từ 13 - 15 tuổi con khởi đầu dậy thì, giai đoạn tăng chiều cao rất mạnh mẽ. Vì vậy, thực đơn giai đoạn này cần bổ sung nhiều dinh dưỡng, canxi, vitamin D.

Thực đơn tăng cân Một tuần cho tuổi từ 8 - 15 mẹ sở hữu thể tham khảo:

Thứ 2

Bữa sáng: Bún bò

Bữa trưa: Cơm, thịt kho trứng, canh rau dền nấu tôm

Bữa tối: Cơm, cá kho tộ, canh mướp người yêu ngót

Thứ 3

Bữa sáng: Hủ tiếu nấu thịt nạc

Bữa trưa: Cơm, canh bí đao nấu tôm, thịt kho tào phở

Bữa tối: Cơm, thịt bò xào đậu cove, canh cải ngọt nấu tôm

Thứ 4

Bữa sáng: Cơm tấm sườn chua ngọt

Bữa trưa: Cháo gà nấu đậu xanh

Bữa tối: Cơm, cá hồi áp chảo, canh bầu nấu tôm

Thứ 5

Bữa sáng: Bánh mì trứng ốp la, sữa

Bữa trưa: Cơm, chả trứng sốt, lạp xưởng, canh mùng tơi nấu thịt nạc

Bữa tối: Cơm, thịt xào cà tím, canh mướp nấu nghêu

Thứ 6

Bữa sáng: Phở gà

Bữa trưa: Cơm, canh bí đỏ nấu xương, cá basa kho thịt dưa cà

Bữa tối: Cơm, cua rang me, rau súp lơ luộc, thịt kho tiêu

Thứ 7

Bữa sáng: Hủ tiếu mì xương thịt

Bữa trưa: Cơm, canh cải ngọt nấu tôm, cá kho củ cải trắng

Bữa tối: Cơm, cá trích rán, đậu phụ sốt cà chua, canh sấu

Chủ nhật

Bữa sáng: Bún thịt nấu dứa, cà chua

Bữa trưa: Cơm, tôm rim, canh cá chua

Bữa tối: Cơm, cá gáy om dưa, canh khoai mỡ thịt bằm

Lưu ý: Ngoài 3 bữa chính, nên bổ sung thêm sữa, trái cây, những loại ăn vặt ở những bữa phụ.

5. Thực đơn tăng chiều cao cho tuổi từ 16 - 18

Mẹ sở hữu thể ứng dụng thực đơn này cho trẻ từ 13 - 18 tuổi. Thực đơn bổ sung dinh dưỡng cho trẻ phát triển tối đa về thể chất và trí tuệ. Thực đơn tham khảo cho 7 ngày trong tuần như sau:

Thứ 2:

Bữa sáng: Một tô phở bò/giò hoặc bún/bánh canh/hủ tiếu + ½ quả xoài chín

Bữa phụ: Một ly sữa đậu nành

Bữa trưa: Cơm + Tôm rang + Canh nghêu cải xanh + Nho tráng mồm

Bữa xế: 1 – Hai quả chuối

Bữa tối: Cơm + Cá sốt cà chua + Bông cải xanh luộc

Thứ 3:

Bữa sáng: Hai phần sandwich kẹp thịt, pate, trứng + Một ly sữa hạt

Bữa phụ: Một ly sữa chua

Bữa trưa: Cơm + Sườn xào chua ngọt + Rau bina luộc + Bưởi tráng mồm

Bữa xế: Một phần bánh bông lan

Bữa tối: Cơm rán trứng + Bò lúc lắc + Canh cải thịt bằm

Thứ 4:

Bữa sáng: Bánh cuốn + Một ly nước cam

Bữa phụ: Một ly ngũ cốc

Bữa trưa: Cơm + Cá hồi áp chảo + Cải bắp luộc + Táo tráng mồm

Bữa xế: Một phần trái cây tô

Bữa tối: Cơm + Thịt kho trứng + Canh bầu nấu tôm khô

Thứ 5:

Bữa sáng: Bún riêu cua + ½ ly sữa hạt

Bữa phụ: Một trái chuối

Bữa trưa: Cơm + Mực xào chua ngọt + Canh rau ngót thịt bằm + Cam tráng mồm

Bữa xế: Một trái chuối

Bữa tối: Cơm + Thịt gà kho gừng + Canh chua

Thứ 6:

Bữa sáng: Hủ tiếu + Một trái chuối

Bữa phụ: Một ly ngũ cốc

Bữa trưa: Cơm cá rán + Canh mướp đắng cá thác lác + Ổi tráng mồm

Bữa xế: Một ly sữa chua trộn trái cây

Bữa tối: Cơm + Thịt luộc chấm mắm nêm + Canh xương hầm khoai tây cà rốt

Thứ 7:

Bữa sáng: Bánh mì ốp la + Một ly sữa

Bữa phụ: Trái cây tùy loại

Bữa trưa: Cơm + Mực rán/hấp + Rau dền luộc + Nhãn tráng mồm

Bữa xế: Một ly ngũ cốc

Bữa tối: Cơm + Trứng luộc chấm mắm + Rau củ chấm kho quẹt

Chủ nhật:

Bữa sáng: Cơm tấm + Một quả chuối

Bữa phụ: Một ly sữa chua

Bữa trưa: Cơm + Thịt kho tộ + Canh cải thảo thịt bằm

Bữa xế: Trái cây tùy loại

Bữa tối: Bánh mì cà ri + Rau câu tráng mồm.

Gợi ý những món ăn tăng chiều cao thích hợp với mọi lứa tuổi

Mẹ sở hữu thể tham khảo một số món ăn tăng chiều cao thích hợp với mọi độ tuổi sau đây.

1. Trứng cuộn

Chuẩn bị: Hai quả trứng gà, 1/Hai củ cà rốt, hành lá, 50g thịt heo xay, gia vị

Cách làm:

Cà rốt và hành lá rửa sạch, băm nhỏ trộn đều với thịt xay và gia vị vừa ăn.

Sau đó đập Hai quả trứng gà vào, đánh cho đều hỗn hợp.

Bắc chảo lên bếp, cho dầu ăn vào đun nóng rồi cho trứng vào rán, cuộn trứng lại thành khối vuông hoặc tròn tùy thích. Lúc trứng chín thì cắt thành từng miếng vừa ăn.

2. Canh cải thịt băm

Chuẩn bị: Một bó rau cải, 100g thịt heo băm, hành lá, gia vị

Cách làm:

Rau cải nhặt rửa sạch, cắt khúc nhỏ vừa ăn. Hành lá băm nhỏ. Để riêng phần đầu hành.

Phi thơm đầu hành với dầu ăn rồi cho thịt heo băm vào xào sơ. Sau đó thêm nước vào nồi đun sôi. Cho rau cải vào nấu khoảng 5 phút, nêm nếm gia vị vừa ăn. Lúc tắt bếp cho phần thân hành băm vào.

3. Thịt bò xào ớt chuông hành tây

Chuẩn bị: 200g thịt bò, Một quả ớt chuông đỏ, Một củ hành tây, gia vị

Cách làm:

Thịt bò thái miếng vừa ăn, ớt chuông, thành tây thái chỉ.

Đun nóng dầu trên chảo rồi thêm tuần tự thịt bò, hành tây và ớt chuông vào.

Xào nhanh trên lửa to trong 3-5 phút thì tắt bếp, thêm gia vị vừa ăn.

4. Cá trích kho cà chua

Chuẩn bị: 500g cá trích, 4-5 quả cà chua, hành khô, ớt, gia vị

Cách làm:

Cá trích làm sạch để nguyên con, rán vàng sơ trên chảo.

Chuẩn bị nồi kho cho hành khô và phi thơm sau đó thêm cà chua thái miếng vào xào sơ qua, xếp cá trích lên trên và thêm vào ớt, gia vị và nước ngập cá đun nhỏ lửa trong Một tiếng để cá chín nhừ xương.

5. Mực nhồi thịt hấp

Chuẩn bị: 5 con mực tươi kích thước khoảng Hai ngón tay, 200g thịt lợn xay, 30g nấm nấm mèo, hành lá, gia vị.

Cách làm:

Mực làm sạch, rửa nước muối cho bớt tanh, để ráo nước.

Hành lá và nấm hương thái nhỏ trộn đều với thịt xay, thêm gia vị vừa ăn.

Nhồi hỗn hợp trên vào trong con mực, nhất thiết lại bằng tăm tre sau đó hấp cách thủy trong 20 phút là hoàn thành.

6. Tôm hấp nước dừa

Chuẩn bị: 500g tôm loại to, Một quả dừa.

Cách làm: Tôm cắt bớt râu, lấy phần bụng trên đầu con tôm ra, rửa sạch.

Lấy nước dừa cho vào nồi, đổ tôm vào và đun sôi khoảng 4 - 7 phút, tôm chuyển màu đỏ au là được.

7. Hoa quả dầm sữa chua

Chuẩn bị: 1/Hai quả xoài chín, Một miếng đu đủ chín, 1/Hai quả chuối chín, Một quả đào, Một hộp sữa chua, 50g sữa đặc sở hữu đường.

Cách làm:

Những loại hoa quả gọt vỏ, bỏ hạt, cắt thành từng miếng nhỏ vừa ăn.

Cho sữa chua và sữa đặc vào hoa quả, trộn đều là được.

Với thực đơn tăng chiều cao theo độ tuổi và những món ăn tăng chiều cao những mẹ sở hữu thể tham khảo và ứng dụng cho con của mình giúp con tăng trưởng tốt nhất.