Gợi ý thực đơn giảm cân tuổi dậy thì và các nguyên tắc khi áp dụng

Lúc tới lứa tuổi dậy thì, sự thay đổi về mặt nội tiết và thể chất, nhu cầu nạp dinh dưỡng nhiều hơn, cùng thêm lịch học dày và nhu cầu ngủ nghỉ ko thể vận động, nhiều bạn đã bị lên cân nhanh chóng, thậm chí béo phì. Điều này đã làm nhiều bạn bị trêu chọc, dần trở nên tự ti. Sở hữu cách nào để giảm cân ở tuổi dậy thì ko? Nên theo thực đơn giảm cân tuổi dậy thì nào để giảm cân hiệu quả mà ko làm tác động tới sức khỏe sau này?

1/ Những điều cần biết lúc giảm cân ở tuổi dậy thì

Nếu muốn giảm cân ở lứa tuổi dậy thì nhưng vẫn tiếp tục phát triển thể chất, đặc trưng là chiều cao, bạn ko nên tự ý thực hiện những chế độ ăn kiêng để giảm cân một cách ồ ạt, ko khoa học, khiến cho bản thân thiếu dưỡng chất. Dưới đây là những lời khuyên tới từ những chuyên gia dinh dưỡng của Impulse Fitness.

Ăn đủ bữa, đúng giờ, ko nhịn ăn và ko ăn sau 8h để thân thể ko bị tích mỡ. Ăn đủ chất để đảm bảo đủ dưỡng chất cho quá trình học tập và phát triển:

  • Nhóm tinh bột: Cơm, bún, phở,…
  • Nhóm protein: Ko nên kiêng protein từ những loại thịt, cá, trứng, sữa, những loại đậu và hạt. Hơn nữa những loại thực phẩm này thường giàu canxi và những khoáng vật, tương trợ cho quá trình phát triển. Nên ăn nhiều cá, những loại thịt nạc
  • Ăn nhiều rau xanh và trái cây.
  • Hạn chế thực phẩm rán xào nhiều dầu mỡ, những loại thực phẩm ăn liền và đồ ăn ngọt như bánh, kẹo, chè, kem, nước ngọt mang ga,…
  • Nên bổ sung thêm sữa (tốt nhất là sữa tách béo), uống đủ Hai lít nước mỗi ngày.

Ngoài ra bạn nên ngủ đủ giấc, vừa giúp điều hòa nội tiết tố, giúp giảm mụn, vừa giúp tăng cường chiều cao. Ngủ đủ giấc cũng giúp đốt năng lượng rất tốt và là “vũ khí bí mật” trong quá trình giảm cân

Ko quên tập thể thao thích hợp với bản thân, nhất là những môn thể thao giúp kích thích tăng chiều cao: bơi lội, đu xà đơn, bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông, thể dục nhịp độ… Những môn thể thao cũng giúp bạn giảm stress sau những giờ học căng thẳng.

Xem ngay thực đơn giảm cân thuần tuý cho học trò một cách khoa học

2/ Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân tuổi dậy thì

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân tuổi dậy thì: mang thể giúp giảm cân hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo cho sự phát triển toàn diện

  • Lượng tinh bột chiếm khoảng 60-70% khẩu phần như gạo, bột mì, khoai lang,…
  • Lượng canxi nên chiếm từ 20-25%: mang trong sữa, trứng, những loại hải sản,…
  • Lượng protein chiếm 14-15% trong khẩu phần: những loại thịt nạc, những loại đậu,…
  • Bổ sung thêm chất xơ và vitamin mang trong rau củ quả

Hãy để bản thân thích ứng

Thời kì đầu lúc đột ngột cắt giảm khẩu phần và tăng cường tập luyện, bạn vững chắc ko thấy quen, thân thể trở nên đau nhức và mỏi mệt, thiếu sức. Ko nên ép mình vào một trật tự giảm cân quá khắc nghiệt, hãy để bản thân thích ứng từ từ, lúc đã mang thể quen với chế độ ăn mới thì hãy tăng thêm thử thách cho bản thân.

Ko nên ăn gì sau 20h

Bữa tối mang vai trò quyết định quá trình giảm cân mang thành công hay ko, vì thế, buổi tối bạn ko nên ăn nhiều. Nếu quá đói, hãy ăn những món ăn nhẹ ít calo như khoai lang nghiền, những loại hạt,… Đặc thù ko nên lạm dụng những thực phẩm mang tính acid sẽ làm thân thể khó tiêu hóa gây mất thăng bằng độ pH trong thân thể, gây tác động sức khỏe và quá trình giảm cân

Bổ sung nhiều canxi

Nếu bạn cao lên, bạn sẽ thon gọn hơn. Do đó, việc sản xuất đủ canxi trong giai đoạn này là mấu chốt giúp bạn mang được vóc dáng thon gọn hơn. Một số nguồn sản xuất canxi mang thể kể tới là sữa và những loại hải sản.

Ngoài ra, chúng ta mang thể bổ sung canxi từ rau củ quả mang màu xanh đậm, đỏ, vàng: bông cải xanh, ớt chuông, măng tây,… Những loại rau củ quả này cũng rất giàu vitamin và khoáng vật mang lợi cho thân thể.

Ko nên kiêng tinh bột và protein

Nhiều bạn nghĩ rằng nhịn ăn nhiều sẽ giảm cân nhanh, nhất là ko ăn cơm và những loại thực phẩm nhiều đạm. Ăn kiêng tương tự, nhất là trong giai đoạn thân thể cần nhiều dưỡng chất là cực kì nguy hiểm! Bạn sẽ đối mặt với nguy cơ thiếu chất, kiệt sức, ngất xỉu. Chưa kịp giảm cân đã tác động trực tiếp tới sức khỏe.

Hãy sản xuất cho thân thể đủ dưỡng chất. Hơn nữa lúc thân thể ko được nạp đủ lượng calo, những hoạt động chuyển hóa sẽ bị đình trệ. Hệ quả là chất béo ko được đốt cháy hiệu quả.

Mỗi bữa ăn trong thực đơn giảm cân tuổi dậy thì nên mang đầy đủ tinh bột (cơm, bún, phở,…) và những loại đạm (thịt, cá, trứng, sữa,….)

Tăng cường rau xanh

Chất xơ mang nhiều trong rau xanh và trái cây làm bạn no lâu, đồng thời giúp xúc tiến chuyển hóa bên trong thân thể, giúp đốt mỡ hiệu quả hơn. Đặc thù một số trái cây mang tác dụng tốt trong quá trình giảm mỡ: mãng cầu, nho, dâu tây, kiwi… 

Chế độ tập dượt thích hợp

Kế bên việc ăn uống theo chế độ thì việc tập luyện thể dục cũng là một phương thức giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt hơn. Những bài tập Cardio sẽ bổ trợ rất nhiều cho việc giảm cân lúc mang thể đốt mỡ toàn thân một cách an toàn. Bạn cũng mang thể setup phòng gym ngay tại nhà để tối ưu thời kì tập dượt nếu như ko mang nhiều thời kì ra những phòng tập giỏi.

3/ Gợi ý thực đơn giảm cân tuổi dậy thì

Đây là gợi ý thực đơn giảm cân tuổi dậy thì, bạn nên nhớ, ngoài một khẩu phần ăn kiêng thích hợp thì tập luyện cũng vô cùng quan yếu để giảm cân.

Ngày 1:

  • Sáng: Bún giò, Hai trái quýt
  • Trưa: Hai chén cơm, tào phớ xào nấm, canh, Một trái chuối
  • Tối: Một chén cơm, salad, Một lát cá, vài miếng dưa hấu

Ngày 2:

  • Sáng: Một dĩa bánh cuốn, Một dĩa dưa chuột ăn kèm, Một ly nước chanh.
  • Trưa: Một chén cơm, canh bí đỏ nấu thịt, Một cốc nước chanh, Một quả táo.
  • Tối: Một chén cơm, cá kho, rau luộc.

Nếu đói, hãy ăn vặt bằng loại hạt ko chứa nhiều calo

Ngày 3:

  • Sáng: Bánh mì ốp la, rau ăn kèm, Một trái chuối
  • Trưa: Một chén cơm, rau cải luộc, trứng rán, Một miếng cá, canh.
  • Tối: Một chén cơm, canh bầu nấu tôm, salad.

Ngày 4:

  • Sáng: miến gà, rau ăn kèm, một ly sữa tách béo
  • Trưa: Một chén cơm, rau chân vịt xào tỏi, thịt heo nạc luộc, đu đủ
  • Tối: Một chén cơm, Một miếng cá phi lê áp chảo, bông cải luộc, Một ly nước ép

Ngày 5:

  • Sáng: Mì trứng luộc và thịt nạc, một ly sữa tách béo
  • Trưa: Một chén cơm, canh nghêu, khoai lang nghiền, một vài trái nho
  • Tối: Một chén cơm, thịt bò xào ớt chuông, trứng luộc, một vài miếng dưa hấu.

Ngày 6:

  • Sáng: Xôi kèm chà bông, một ly nước chanh
  • Trưa: Một dĩa cơm sườn, rau luộc, canh
  • Tối: cháo yến mạch kèm trái cây, thịt nạc luộc, vài miếng kiwi

Ngày thứ 7 trong tuần mang thể “nghỉ xả khá” để ăn món mình thích, bù lại, bạn hãy tận hưởng ngày cuối tuần bằng cách tham gia những hoạt động ngoại khóa, vừa tăng cường vận động vừa giúp giảm stress.

Trong lúc nghiên cứu xây dựng thực đơn giảm cân tuổi dậy thì, hãy chú ý tới nhu cầu calo của bản thân để ko bị “chết đói” vì giảm cân, sản xuất đủ dưỡng chất cho thân thể để mang thể phát triển toàn diện.