Các thực phẩm bổ sung sắt

Sắt là một khoáng vật quan yếu cho thân thể, bạn sở hữu thể bổ sung nó từ thực phẩm. Bài viết sau đây sẽ phân phối thông tin về những loại thực phẩm sở hữu chứa nhiều sắt nhất mà bạn sở hữu thể bổ sung thêm vào thực đơn ăn uống của minh.

Trong mỗi người trưởng thành sở hữu từ 3-4g sắt, 2/3 trong số đó sở hữu ở hemoglobin là sắc tố của hồng huyết cầu. Mặc dù số lượng ko nhiều nhưng sắt là một trong những thành phần dinh dưỡng quan yếu nhất, sở hữu vai trò thiết yếu đối với sự sống. Khoảng 20% ​​phụ nữ, 50% phụ nữ mang thai và 3% nam giới ko sở hữu đủ chất sắt trong thân thể, do đó cần ăn uống, bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất sắt hơn. Dưới đây là 12 loại thực phẩm sở hữu chứa nhiều chất sắt nhất mà bạn nên sở hữu trong thực đơn để sở hữu đủ sắt cho thân thể.

1Động vật sở hữu vỏ

Động vật sở hữu vỏ chứa lượng sắt rất to

Động vật sở hữu vỏ rất ngon và bồi bổ. Tất cả động vật sở hữu vỏ đều chứa nhiều sắt, nhưng ngao, sò và trai là những nguồn phân phối sắt tốt nhất. Sắt trong động vật sở hữu vỏ là sắt heme, thân thể bạn hấp thụ thuận lợi hơn so với sắt nonheme sở hữu trong thực vật.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ một khẩu phần trai 3,5 ounce (100 gram) có thể chứa tới 3 mg sắt, chiếm 17% lượng sắt cần thiết mỗi ngày ở người trưởng thành. Ngoài ra cũng phân phối 26 gam protein, 24% vitamin C cần cho một ngày (DV), và một con số khổng lồ 4,125% DV cho vitamin B12, hơn nữa còn sở hữu thể làm tăng mức cholesterol HDL (tốt) trong máu của bạn.

2Cải bó xôi

Cải bó xôi là loại rau chứa nhiều sắt và là nguồn phân phối dinh dưỡng phong phú

Rau cải bó xôi hay rau bina phân phối nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng rất ít calo .

Khoảng 3,5 ounce (100 gram) rau bina sống chứa 2,7 mg sắt, chiếm 15% nhu cầu sắt mỗi ngày.

Mặc dù đây là chất sắt nonheme, khó kết nạp hơn sắt heme, nhưng rau bina cũng rất giàu vitamin C. Điều này rất quan yếu vì vitamin C làm tăng đáng kể sự hấp thụ sắt [1]. Ngoài ra, loại rau này cũng rất giàu chất chống oxy hóa gọi là carotenoid, sở hữu thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi bệnh tật [2].

3Gan và một số nội tạng của động vật

Một khẩu phần gan bò 3,5 ounce (100 gram) chứa 6,5 ​​mg sắt

Những loại thịt nội tạng khôn xiết bồi bổ. Những loại phổ biến bao gồm gan, thận, não và tim - tất cả đều chứa nhiều chất sắt.

Ví dụ, một khẩu phần gan bò 3,5 ounce (100 gram) chứa 6,5 ​​mg sắt, chiếm 36% nhu cầu khoáng vật sắt hằng ngày của một người phụ nữ trưởng thành. Gan đặc trưng chứa nhiều vitamin A, phân phối 1,049% nhu cầu hằng ngày (DV) - tính theo chế độ ăn 2000 calories mỗi ngày.

Gan heo còn là một lựa chọn tuyệt vời hơn nữa vì nó sở hữu độ nạc nhẹ, đồng thời chứa hàm lượng sắt và vitamin C cao hơn gan bò. Tuy nhiên dù là gan bò hay gan heo thì bạn cũng nên ăn ở mức vừa phải vì chúng chứa hàm lượng cholesterol cao. Phụ nữ mang thai cũng nên lưu ý lúc nạp sắt từ nội tạng vì hàm lượng vitamin A cao chứa trong đó sở hữu liên quan tới việc sinh trẻ bị dị tật bẩm sinh [3].

4Thịt đỏ

Thịt đỏ có nhẽ là nguồn phân phối sắt heme thuận lợi tiếp cận nhất

Thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt bê, thịt trâu... rất giàu dinh dưỡng và là nguồn thực phẩm giàu sắt.

Những nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng tình trạng thiếu sắt sở hữu thể ít xảy ra hơn ở những người ăn thịt, gia cầm và cá thường xuyên. Trên thực tế, thịt đỏ có nhẽ là nguồn phân phối sắt heme thuận lợi tiếp cận nhất, sở hữu khả năng trở thành thực phẩm quan yếu đối với những người dễ bị thiếu máu [4].

Một khẩu phần thịt bò xay 3,5 ounce (100 gram) chứa 2,7 mg sắt, và thịt cũng giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin nhóm B.

5 Những loại đậu

Đậu là một nguồn phân phối sắt tuyệt vời, đặc trưng là đối với những người ăn chay

Một số loại đậu phổ biến nhất là đậu đen, đậu xanh, đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành. Chúng là một nguồn phân phối sắt tuyệt vời, đặc trưng là đối với những người ăn chay. Ngoài ra, những loại đậu sở hữu thể giúp bạn giảm cân. Chúng rất giàu chất xơ hòa tan, sở hữu thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo, chế độ ăn giàu chất xơ sở hữu chứa đậu đã được chứng minh là sở hữu hiệu quả như chế độ ăn ít carb để giảm cân [5].

Trên thực tế, một nửa cup (86 gram) đậu đen nấu chín phân phối khoảng 1,8 mg sắt, chiếm 10% nhu cầu sắt hằng ngày.

Những loại đậu cũng là một nguồn phân phối folate, magie và kali dồi dào.

6Các loại hạt

Những loại hạt vừa sở hữu thể phân phối sắt vừa kích thích ngon mồm

Những loại hạt như hạt óc chó, hạt bí, hạt vừng, hạnh nhân, hạt điều... chứa rất nhiều dinh dưỡng, thêm những loại hạt này sẽ giúp thực đơn của bạn phong phú hơn, tạo cảm giác ngon mồm hơn.

Ví dụ trong 28g hạt bí ngô chứa 2,5 mg sắt, trong 14g hạt mè đen chứa 2.7g. Chúng cũng là một trong những nguồn phân phối magiê tốt nhất mà nhiều người đang thiếu.

7Cá

Những loại cá như cá ngừ, cá tuyết chấm đen, cá thu và cá mòi là những loại cá giàu chất sắt

Cá là một thành phần dinh dưỡng cao, và một số loại như cá ngừ đặc trưng sở hữu hàm lượng sắt cao.

Bạn sở hữu biết, một khẩu phần cá ngừ đóng hộp nặng 3.5 ounce (100 gram) chứa khoảng 1.65mg sắt, cá cũng chứa nhiều acid béo omega-3, một loại chất béo sở hữu lợi cho tim liên quan tới một số lợi ích sức khỏe.

Ngoài cá ngừ, cá tuyết chấm đen, cá thu và cá mòi là một vài ví dụ khác về những loại cá giàu chất sắt mà bạn cũng sở hữu thể đưa vào chế độ ăn uống của mình.

8Bông cải xanh

Một chén (156 gram) bông cải xanh nấu chín chứa Một mg sắt

Bông cải xanh là một thành viên của họ rau họ cải vô cùng bồi bổ. Một chén (156 gram) bông cải xanh nấu chín chứa Một mg sắt.

Tuy lượng sắt ko to như những thực phẩm kể trên nhưng một khẩu phần bông cải xanh cũng cung cấp 112% trị giá hàng ngày cho vitamin C, giúp thân thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn. Ngoài ra loại rau này chứa nhiều folate, vitamin K và một lượng to chất xơ.

9 Sô cô la đen và bột cacao

Trong 1ounce sô cô la đen (28 gram) chứa 3,4 mg sắt

Sô cô la đen vô cùng thơm ngon và bồi bổ, đây là thực phẩm được rất nhiều người trên toàn cầu yêu thích.

Một khẩu phần ăn Một ounce (28 gram) chứa 3,4 mg sắt. Khẩu phần nhỏ này cũng chứa 56% và 15% nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày tương ứng cho đồng và magie. Ngoài ra, nó còn chứa chất xơ prebiotic, giúp nuôi dưỡng những vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy bột ca cao và sô cô la đen sở hữu nhiều hoạt tính chống oxy hóa hơn những loại bột và nước trái cây làm từ quả acai và quả việt quất. Những nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sô cô la sở hữu tác dụng sở hữu lợi đối với cholesterol và sở hữu thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ Bạn nên tiêu thụ sô cô la với tối thiểu 70% ca cao để sở hữu được những lợi ích tối đa [6].

10 Trứng

Ăn Hai quả trứng sở hữu thể góp phần bổ sung 8% nhu cầu sắt hàng ngày.

Trứng gia cầm cũng là thực phẩm chứa nhiều chất sắt. Theo nghiên cứu, trong 100g trứng gà sẽ sở hữu 2.7mg sắt và trứng vịt là 3.2mg sắt. Ăn Hai quả trứng sở hữu thể góp phần bổ sung 8% nhu cầu sắt hàng ngày, hơn nữa đây là thực phẩm rất thân thuộc lại sở hữu thiết chế biến được rất nhiều món ăn ngon và tiện lợi.

11 Ngũ cốc

Kết hợp một số loại ngũ cốc vào những bữa ăn trong ngày để thân thể được bổ sung sắt đầy đủ

Ngũ cốc như lúa mạch, gạo, kiều mạch và đặc trưng những loại ngũ cốc dạng cám sở hữu thể phân phối lượng sắt khổng lồ.

Ví dụ diêm mạch hay quinoa-là loại ngũ cốc chứa rất nhiều sắt, một cup (185 gram) quinoa nấu chín phân phối 2,8 mg sắt. Hơn nữa, quinoa ko chứa gluten, chính điều này làm cho quinoa trở thành một lựa chọn tốt cho những người bị bệnh celiac hoặc những dạng ko dung nạp gluten khác.

Vì thế, bạn hãy kết hợp một số loại ngũ cốc vào những bữa ăn trong ngày để thân thể được bổ sung sắt đầy đủ nhé.

12 Lựu

Trong 100gr hạt lựu sở hữu chứa khoảng 0.3mg sắt, những vitamin như C, K , kali và folate.

Nếu hỏi trái cây nào chứa nhiều chất sắt, vững chắc ko thể thiếu quả lựu. Lựu là một trong những loại trái cây giàu chất sắt được chuyên gia khuyến khích sử dụng. Ngoài ra lượng to vitamin C chứa trong lựu tương trợ làm tăng hàm lượng sắt trong thân thể. Trong 100gr hạt lựu sở hữu chứa khoảng 0.3mg sắt, vitamin C, K , kali và folate. Vì vậy, việc bổ sung thêm loại trái cây này vào chế độ ăn sẽ giúp bạn tăng hàm lượng huyết sắc tố.

Mong rằng những thông tin trên đã phân phối cho mọi người sở hữu nhiều sự lựa chọn cho việc bổ sung khoáng vật sắt vào những bữa ăn. Ngoài ra còn tạo điều kiện cho mọi người sở hữu thêm nhiều tri thức về những loại thực phẩm mà ta sử dụng hàng ngày.

Nguồn: healthline, webmd

Với thể bạn quan tâm:

Nguồn tham khảo

Hơn Một năm trước 114 0 Từ khoá: sắt , iron , acid folic , bổ máu