Cách tính calo trong thực phẩm
Calo đóng vai trò sản xuất năng lượng cho thân thể nên lúc thiếu hụt hay dư thừa calo đều gây ra những tác động nghiêm trọng cho sức khỏe. Theo đó, nếu với cách tính lượng calo xác thực sẽ cho bạn biết mức năng lượng cần nạp vào và tiêu hao mỗi ngày.
Hiện nay, hàm lượng calories trong thực phẩm bằng tổng của 3 nhóm chất cơ bản là tinh bột, chất đạm và chất béo. Mỗi nhóm chất sau lúc vào thân thể sẽ phóng thích một mức năng lượng nhất định nhằm duy trì hoạt động sống cho thân thể.
| STT | Nhóm chất | Đơn vị | Hàm lượng Calories |
| 1 | Tinh bột (Carbohydrate) | 1g | 4 kcal |
| 2 | Chất đạm (Protein) | 1g | 4 kcal |
| 3 | Chất béo (Lipid) | 1g | 9 kcal |
Bảng hàm lượng Calories của những nhóm chất trong thực phẩm
Theo đó, mỗi loại thực phẩm sẽ sản xuất mức năng lượng khác nhau bởi hàm lượng chất béo, tinh bột và chất đạm với tỉ lệ ko đồng nhất.
Để tính toán nhanh chóng và xác thực hơn bạn nên sử dụng những thực phẩm với nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, thành phần vật liệu được in rõ trên bao so bì của sản phẩm.
Ví dụ: 100g xúc xích với chứa 27g chất béo, 2g tinh bột và 12g chất đạm sẽ sản xuất mức năng lượng là (27 x 9) + (Hai x 4) + (12 x 4) = 299 kcal.
Công thức tính calo tiêu hao trong Một ngày
Công thức tính tổng lượng calo đốt cháy trong Một ngày là TDEE = BMR x R. Trong đó, BMR là hệ số trao đổi chất cơ bản và R là mức độ hoạt động thể chất của thân thể.
Hệ số trao đổi chất cơ bản (BMR)
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là mức năng lượng tối thiểu thân thể cần với để tương trợ những chức năng quan yếu nhằm duy trì sự sống như: hít thở, tuần hoàn máu, chức năng của não và hệ thần kinh trung ương,.v.v.
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Mifflin St Jeor là công thức tính BMR với độ xác thực cao và được sử dụng khá rộng rãi. Công thức này với Hai cách tính dành riêng cho nam và nữ.
- Đối với nam giới: BMR = (10 x trọng lượng) + (6,25 x chiều cao) – (5 x tuổi) + 5
- Đối với nữ giới: BMR = (10 x trọng lượng) + (6,25 x chiều cao) – (5 x tuổi) – 161
Ví dụ: Một bạn nữ 25 tuổi với chiều cao 1,52m, nặng 48kg mỗi ngày cần ít nhất bao nhiêu calo để duy trì hoạt động sống?
Ta với: BMR = (10 x 48) + (6,25 x 152) - (5 x 25) = 1144. Vậy mỗi ngày bạn nữ cần 1144 kcal để duy trì hoạt động sống.
Hệ số chỉ mức độ hoạt động thể chất (R)
Hệ số R chỉ mức độ hoạt động của thân thể, nếu bạn vận động càng nhiều thì hệ số R sẽ càng cao. Bạn với thể theo dõi chi tiết qua bảng sau:
| STT | Mức độ vận động | Hệ số R |
| 1 | Người ít vận động | 1.2 |
| 2 | Người vận động nhẹ nhõm (1 - 3 buổi/tuần) | 1.375 |
| 3 | Người vận động vừa phải (4 - 5 buổi/tuần) | 1.55 |
| 4 | Người vận động nhiều (6 - 7 buổi/tuần) | 1.725 |
| 5 | Người vận động thường xuyên (Hai lần/ngày) | 1.9 |
Bảng hệ số mức động hoạt động của thân thể
Tổng lượng calo sử dụng trong một ngày (TDEE)
Mang thể thấy, tổng lượng calo cần nạp mỗi ngày chịu tác động của một số yếu tố như tuổi tác, cân nặng, chiều cao, khả năng thu nạp và chuyển hóa,v.v. Những nghiên cứu khoa học cho thấy, trung bình Một ngày lượng calo một người phụ nữ cần nạp là 1800 kcal và nam giới là 2000 kcal. Tuy nhiên, với những người vận động thường xuyên như huấn luyện viên, người làm việc chân tay,... thì mức năng lượng cần thiết trong một ngày với thể cao hơn so với thông thường.
Lúc đã tính xong hệ số trao đổi chất cơ bản và hệ số chỉ mức độ hoạt động thể chất (R) thì để tính tổng số calo mà thân thể đốt cháy trong Một ngày, bạn vận dụng công thức TDEE như sau.
TDEE = BMR x R
Trong đó:
- TDEE là tổng số năng lượng thân thể tiêu hao trong một ngày.
- BMR là hệ số trao đổi chất cơ bản.
- R là hệ số chỉ mức độ hoạt động thể chất của thân thể.
Chỉ số TDEE của mỗi người là khác nhau và phụ thuộc phần to vào BMR. TDEE giúp bạn thiết lập chế độ ăn uống và tập tành dành riêng cho bạn mà ko dựa trên một lộ trình nào với sẵn.
Cách tính calo kiểm soát cân nặng
Thực chất, bạn cần biết cách tính cao xác thực để kiểm soát mức năng lượng nạp vào thân thể một cách tốt nhất. Việc vận dụng công thức vào quá trình ăn uống sẽ đảm bảo quá trình tăng cân hoặc giảm cân diễn ra tốt hơn. Theo đó, bạn với thể tiện lợi điều chỉnh hàm lượng calo bổ sung và tiêu hao mỗi ngày một cách thích hợp cụ thể như sau.
Cách tính calo để giảm cân
Để giảm cân hiệu quả, mỗi ngày thân thể phải nạp vào mức năng lượng thấp hơn chỉ số TDEE. Bạn nên cắt giảm khoảng 250 - 500 kcal so với mức cần thiết. Cụ thể ở nam giới, thay vì bổ sung 2000 kcal bạn với thể giảm xuống 1500 - 1750 kcal, tương tự ở nữ giới sẽ là 1300 - 1550 kcal để cải thiện cân nặng.
Tuy nhiên, bạn cần chú ý ko ăn uống dưới mức BMR. Việc cố tình nhịn ăn hoặc cắt giảm calo quá mức sẽ làm thân thể bị mỏi mệt dẫn tới suy nhược. Để đảm bảo an toàn lúc giảm cân, bạn nên lựa chọn những thực phẩm ít calo và tăng cường vận động.
Cách tính calo để tăng cân
Trái lại với tăng cân, để giảm cân bạn cần đảm bảo mức năng lượng nạp vào mỗi ngày to hơn mức năng lượng tiêu hao. Bạn với thể bổ sung từ 125 - 500 kcal vào thực đơn mỗi ngày hoặc giảm vận động để với vóc dáng như mong ước.
Theo đó, bạn ko cần phải cắt giảm hoàn toàn vận động trong ngày. Những chuyên gia dinh dưỡng cho biết, việc rèn luyện thể chất ko chỉ tăng sức đề kháng của thân thể mà còn kích thích cảm giác ăn ngon ngủ ngon, tương trợ quá trình trao đổi chất giúp bạn tăng cân tiện lợi.
Bảng calo thức ăn bạn cần biết
Bảng calo thực phẩm cho phép bạn xây dựng chế độ ăn uống thích hợp để duy trì cân nặng. Tuy nhiên, bạn cũng với thể chủ động điều chỉnh thực đơn hàng ngày để tăng cân hoặc giảm cân theo ý muốn.
Những loại hoa quả tươi
| STT | Tên thực phẩm | Hàm lượng Calories |
| 1 | Táo | 52 kcal |
| 2 | Chuối | 88.7 kcal |
| 3 | Bơ | 160.Một kcal |
| 4 | Xoài | 59.8 kcal |
| 5 | Na | 93.9 kcal |
| 6 | Sầu riêng | 147 kcal |
| 7 | Ổi | 68 kcal |
| 8 | Dưa hấu | 30.4 kcal |
| 9 | Nhãn | 60 kcal |
| 10 | Cam | 47.Một kcal |
| 11 | Mít | 96 kcal |
| 12 | Dứa | 50 kcal |
| 13 | Dâu tây | 32 kcal |
| 14 | Roi | 35 - 40 kcal |
| 15 | Vải | 66 kcal |
Bảng hàm lượng Calories trong 100g hoa quả những loại
Những loại rau củ
| STT | Tên thực phẩm | Hàm lượng Calories |
| 1 | Rau muống | 18.9 kcal |
| 2 | Rau cải | 65.Hai kcal |
| 3 | Cần tây | 14 kcal |
| 4 | Rau dền | 42 kcal |
| 5 | Nấm | 22.Hai kcal |
| 6 | Cải bắp | 24.6 kcal |
| 7 | Rau mùng tơi | 22.9 kcal |
| 8 | Rau chân vịt | 23.Hai kcal |
| 9 | Rau xà lách | 14.8 kcal |
| 10 | Bông cải trắng | 24.9 kcal |
| 11 | Đậu bắp | 33 kcal |
| 12 | Dưa chuột | 15 kcal |
| 13 | Cà rốt | 41.3 kcal |
| 14 | Cà chua | 17.7 kcal |
| 15 | Su hào | 27 kcal |
| 16 | Khoai lang | 85.8 kcal |
| 17 | Đậu cove | 31 kcal |
Bảng hàm lượng Calories trong 100g rau củ những loại
Thịt, hải sản, trứng
| STT | Tên thực phẩm | Hàm lượng Calories |
| 1 | Thịt bò | 250.5 kcal |
| 2 | Thịt đùi gà | 177.Một kcal |
| 3 | Thịt ức gà | 164.9 kcal |
| 4 | Thịt ba chỉ heo | 517.9 kcal |
| 5 | Thịt thăn heo | 242.Một kcal |
| 6 | Thịt chân giò heo | 243 kcal |
| 7 | Cá hồi | 208.Hai kcal |
| 8 | Cá ngừ | 129.8 kcal |
| 9 | Cá thu | 305 kcal |
| 10 | Mực | 174.9 kcal |
| 11 | Tôm | 99.Hai kcal |
| 12 | Cua biển | 97 kcal |
| 13 | Ngao | 147.7 kcal |
| 14 | Ốc | 80 kcal |
| 15 | Trứng gà | 155.Một kcal |
| 16 | Trứng vịt | 175 kcal |
Bảng hàm lượng Calories trong 100g thịt, hải sản, trứng
Những loại bánh và thức ăn nhanh
| STT | Tên thực phẩm | Hàm lượng Calories |
| 1 | Bánh mì đen | 250 kcal |
| 2 | Bánh bao | 297 kcal |
| 3 | Bánh chuối cừu | 225 kcal |
| 4 | Bánh khoai | 168 kcal |
| 5 | Bánh chưng | 181 kcal |
| 6 | Bánh gà | 158 kcal |
| 7 | Bim bim (Snack) | 305 kcal |
| 8 | Bánh tai heo | 240 kcal |
| 9 | Bánh gối | 196 kcal |
| 10 | Bánh quy hạnh nhân | 332 kcal |
| 11 | Bánh bò | 100 kcal |
| 12 | Bánh Trung thu thập cẩm | 706 kcal |
| 13 | Bánh Trung thu nướng đậu xanh | 648 kcal |
| 14 | Bánh kem | 297 kcal |
| 15 | Bánh đậu xanh | 416 kcal |
| 16 | Gà rán | 246 kcal |
| 17 | Xúc xích | 301 kcal |
| 18 | Lạp xưởng | 304 kcal |
| 19 | Khoai tây cừu | 312 kcal |
| 20 | Khoai lang cừu | 325 kcal |
| 21 | Thạch rau câu | 62 kcal |
| 22 | Chả cá | 84 kcal |
Bảng hàm lượng Calories trong 100g bánh và thức ăn nhanh những loại
Những món ăn sáng
| STT | Tên thực phẩm | Hàm lượng Calories |
| 1 | Phở bò | 315 kcal |
| 2 | Phở gà | 322 kcal |
| 3 | Bún bò | 368 kcal |
| 4 | Bún ngan | 375 kcal |
| 5 | Bún mọc | 316 kcal |
| 6 | Bún cá | 344 kcal |
| 7 | Bún đậu | 302 kcal |
| 8 | Bún sườn | 331 kcal |
| 9 | Bún hải sản | 415 kcal |
| 10 | Bún riêu cua | 362 kcal |
| 11 | Miến ngan | 326 kcal |
| 12 | Cháo gà | 298 kcal |
| 13 | Cháo sườn | 255 kcal |
| 14 | Cháo ngao | 219 kcal |
| 15 | Cháo đậu xanh | 210 kcal |
| 16 | Cháo đậu đen | 201 kcal |
| 17 | Mì tôm | 129 kcal |
| 18 | Mì xào bò | 274 kcal |
| 19 | Bánh mì thịt heo nướng | 417 kcal |
| 20 | Bánh mì thịt nguội | 393 kcal |
| 21 | Bánh mì xúc xích | 409 kcal |
| 22 | Bánh mì pate | 370 kcal |
| 23 | Bánh mì thịt trứng | 404 kcal |
| 24 | Bánh mì sandwich | 300 kcal |
| 25 | Bánh mì chấm sữa đặc | 183 kcal |
| 26 | Bánh giò | 302 kcal |
| 27 | Xôi xéo | 249 kcal |
| 28 | Xôi lạc | 334 kcal |
| 29 | Xôi ngô | 312 kcal |
| 30 | Xôi đỗ đen | 301 kcal |
| 31 | Xôi hạt sen | 297 kcal |
| 32 | Xôi khúc | 377 kcal |
Bảng hàm lượng Calories trong những món ăn sáng phổ biến với người Việt
Những món canh rau
| STT | Tên món ăn | Hàm lượng Calories |
| 1 | Rau muống luộc | 115 kcal |
| 2 | Rau muống xào | 168 kcal |
| 3 | Rau cải luộc | 121 kcal |
| 4 | Rau cải xào | 165 kcal |
| 5 | Canh rau cải | 216 kcal |
| 6 | Rau dền luộc | 177 kcal |
| 7 | Canh rau ngót | 155 kcal |
| 8 | Canh khoai tây nấu sườn | 319 kcal |
| 9 | Canh bí ninh xương | 485 kcal |
| 10 | Canh bầu nấu tôm | 327 kcal |
| 11 | Canh mùng tơi nấu cua | 226 kcal |
| 12 | Mướp xào | 239 kcal |
| 13 | Giá xào | 202 kcal |
| 14 | Salad dưa chuột cà chua | 197 kcal |
| 15 | Bông cải luộc | 161 kcal |
| 16 | Ngọn xu xu xào tỏi | 119 kcal |
| 17 | Ngọn bí xào tỏi | 162 kcal |
| 18 | Canh măng | 319 kcal |
| 19 | Súp nấm | 215 kcal |
| 20 | Súp ngô hải sản | 316 kcal |
| 21 | Súp rong biển | 299 kcal |
| 22 | Súp bí đỏ | 404 kcal |
| 23 | Đậu cove xào | 263 kcal |
Bảng hàm lượng Calories trong những món canh, rau khác nhau
Những món mặn
| STT | Tên món ăn | Hàm lượng Calories |
| 1 | Cơm trắng | 67 kcal |
| 2 | Cơm gạo lứt | 82 kcal |
| 3 | Thịt heo kho trứng | 339 kcal |
| 4 | Thịt heo luộc | 270 kcal |
| 5 | Viên thịt heo sốt cà chua | 255 kcal |
| 6 | Thịt heo xá xíu | 268 kcal |
| 7 | Thịt heo quay | 373 kcal |
| 8 | Thịt gà rang sả ớt | 306 kcal |
| 9 | Thịt gà rang gừng | 314 kcal |
| 10 | Gà hấp lá chanh | 312 kcal |
| 11 | Thịt bò xào cần tỏi | 300 kcal |
| 12 | Mực nhồi thịt hấp | 301 kcal |
| 13 | Cá bống kho tiêu | 382 kcal |
| 14 | Cá rán | 432 kcal |
Bảng hàm lượng Calories trong những món ăn khác nhau
Hiện nay, ý thức chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp ngày càng được tăng, việc biết cách tính calo cần nạp sẽ giúp bạn với sức khỏe tốt và xây dựng một kế hoạch điều chỉnh cân nặng, vóc dáng theo ý muốn. Theo đó, thông qua bài cách tính calo trên đây, kỳ vọng bạn với thể xây dựng cho mình một chương trình kiểm soát cân nặng thích hợp sao cho với thể sở hữu một thân hình cân đối nhanh chóng.
- BẢNG CALO TRÁI CÂY CHUẨN TỔNG HỢP 30 LOẠI QUẢ GIẢM CÂN AN TOÀN
- 1kg BẰNG BAO NHIÊU CALO? CÁCH TÍNH CHUẨN ĐỂ GIẢM CÂN
- 15+ THỰC PHẨM ÍT CALO TỐT NHẤT DÀNH CHO NGƯỜI GIẢM CÂN