Chuyên gia dinh dưỡng gợi ý chiều cao và cân nặng chuẩn của nam

Nam giới trưởng thành bị thừa cân hay thiếu cân đều gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, cùng với đó thường làm họ tự ti hơn trong giao tiếp hàng ngày. Để với tiêu chuẩn giám định, những nhà khoa học đã nghiên cứu, đưa ra chỉ số chiều cao và cân nặng chuẩn của  nam, từ đó giúp bạn điều chỉnh cân nặng bản thân thích hợp, tốt cho sức khỏe hơn.

08/01/2021 | Cách tăng chiều cao hiệu quả cho trẻ - những điều cha mẹ cần biết
07/01/2021 | Cách tăng chiều cao nhanh - tận dụng tối đa giai đoạn dậy thì
30/11/2020 | 3 bài tập gym tăng chiều cao thần tốc cho trẻ cha mẹ cần biết

1. Mối liên hệ giữa cân nặng và sức khỏe ở nam giới

Cân nặng với mối liên hệ mật thiết với sức khỏe của con người, kể cả nam giới và nữ giới. Thiếu cân thường làm nam giới gặp những vấn đề về sức mạnh cơ bắp và thể hình. Việc tăng cân cần thực hiện kết hợp với chế độ ăn uống thăng bằng, tẩm bổ và tập dượt thể thao.

Cân nặng chuẩn giúp nam giới với sức khỏe tốt nhất

Nếu thừa cân so với chiều cao của mình, nam giới với nguy cơ cao mắc những bệnh tim mạch, tăng huyết áp, bệnh đái tháo đường tuyp 2, những bệnh xương khớp,… Để giảm cân, bạn cần hoạt động thể chất nhiều hơn, cắt giảm lượng thức ăn đặc trưng là đường và chất béo,… Điều này giúp giảm cân lành mạnh, vẫn đảm bảo sức khỏe và thể lực.

Để xác định được nam giới đang với cân nặng thường nhật hay thừa - thiếu cân thì cần tới dụng cụ tính toán. Phổ biến nhất hiện nay được sử dụng là chỉ số khối thân thể BMI. Chỉ số BMI được tính bằng công thức cân nặng trên chiều cao bình phương, trong đó cân nặng tính theo kilogam và chiều cao tính theo đơn vị mét.

Chỉ số BMI ở nam giới những quốc gia tiêu chuẩn với thể khác nhau, bạn với thể tham khảo chỉ số dưới đây:

- Tình trạng thiếu cân: Chỉ số BMI dưới 18.5.

- Tình trạng khỏe mạnh: Chỉ số BMI từ 18.5 - 24.9.

- Tình trạng thừa cân: Chỉ số BMI từ 25 - 29.9.

- Tình trạng béo phì: Chỉ số BMI trên 30.

Chỉ số BMI thường được tiêu dùng để giám định tỉ lệ cân nặng trên chiều cao

Kế bên chỉ số BMI, cần đo lường khối lượng mỡ trong thân thể để kết hợp giám định tình trạng sức khỏe của nam giới. Sở hữu nhiều phương pháp đo lượng mỡ trong thân thể, chúng thường dựa trên giám định:

- Độ dày nếp gấp da.

- Phân tích trở kháng điện sinh vật học.

- Đo mật độ, so sánh cân nặng đo trong ko khí và dưới nước.

Nếu cân nặng cao song tỉ lệ cơ bắp nhiều thì dù chỉ số BMI của nam giới cao hơn thường nhật nhưng vẫn ở mức lý tưởng. Vì thế để giám định chiều cao và cân nặng chuẩn của nam thì cần quan tâm tới nhiều chỉ số hơn.

2. Bảng chiều cao và cân nặng chuẩn của nam

Dưới đây là bảng chiều cao và cân nặng chuẩn của nam giới, từ đó bạn với thể rà soát nhanh chóng mà ko cần tính tỉ lệ cân nặng/chiều cao. Dựa vào những thông tin này, bạn với thể biết được bản thân đang bị thừa cân hay thiếu cân dựa trên chiều cao của mình.

  • 137 cm: 28.5 - 34.9 (kg).

  • 140 cm: 30,8 - 38,1 (kg).

  • 142 cm : 33,5 - 40,8 (kg).

  • 145 cm: 35,8 - 43,9 (kg).

  • 147 cm: 38,5 - 46,7 (kg).

  • 150 cm: 40,8 - 49,9 (kg).

  • 152 cm: 43,1 - 53,0 (kg).

  • 155 cm: 45,8 - 55,8 (kg).

  • 157 cm: 48,1 - 58,9 (kg).

  • 160 cm: 50,8 - 61,6 (kg).

  • 163 cm: 53,0 - 64,8 (kg).

  • 165 cm: 55,3 - 68,0 (kg).

  • 168 cm: 58,0 - 70,7 (kg).

  • 170 cm: 60,3 - 73,9 (kg).

  • 173 cm: 63,0 - 76,6 (kg).

  • 175 cm: 65,3 - 79,8 (kg).

  • 178 cm: 67,6 - 83,0 (kg).

  • 180 cm: 70,3 - 85,7 (kg).

  • 183 cm: 72,6 - 88,9 (kg).

  • 185 cm: 75,3 - 91,6 (kg).

  • 188 cm: 77,5 - 94,8 (kg).

  • 191 cm: 79,8 - 98,0 (kg).

  • 193 cm: 82,5 - 100,6 (kg).

  • 195 cm: 84,8 - 103,8 (kg).

  • 198 cm: 87,5 - 106,5 (kg).

Cần với chế độ sinh hoạt khoa học để kiểm soát cân nặng thích hợp

3. Nguyên tắc để quản lý chiều cao và cân nặng cho nam

Thực tế hiện nay, rất nhiều nam giới với chỉ số chiều cao và cân nặng ko thực sự đạt chuẩn, thậm chí còn chênh lệch rất nhiều ko chỉ tác động tới thẩm mỹ mà sức khỏe cũng ko đảm bảo. Đây là hậu quả của lối sống hiện đại, ăn uống ko lành mạnh và kiểm soát, ít vận động và thường xuyên căng thẳng. 

Rất nhiều nam giới đang rơi vào tình trạng béo phì, tích tụ mỡ thừa và những chỉ số thân thể ko tốt. Điều này làm họ phải đối mặt với nhiều nguy cơ bệnh tật nguy hiểm. Hãy đặt ra cho bản thân những nguyên tắc dưới đây và thực hiện nghiêm túc để duy trì cân nặng, chiều cao tốt nhất cho mình.

3.1. Đặt mục tiêu cân nặng chuẩn

Nam giới độ tuổi trưởng thành thường rất khó để tăng chiều cao, nếu với thể cũng chỉ cải thiện được rất ít. Vì thế, bạn nên đặt mục tiêu cân nặng chuẩn cho mình dựa trên chiều cao thực tế, xem xét với cân nặng hiện tại để với được mục tiêu giảm - tăng cân cho thích hợp. 

Nên đặt mục tiêu nhỏ thay đổi Một kg/tuần thay vì hàng chục cân sẽ làm bạn ko thể đạt được. Đừng quên ghi chép lại tiến trình cải thiện cân nặng của mình để thay đổi nếu chưa hiệu quả.

Nhiều nam giới gặp phải tình trạng béo phì

3.2. Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh

Nguyên tắc ăn uống rất quan yếu để duy trì cân nặng tiêu chuẩn cho bất cứ người nào, nhất là nếu chỉ số này của bạn đang ko chuẩn. Tùy vào mục tiêu của bạn là tăng cân hay giảm cân mà thực đơn thiết kế hàng ngày sẽ cung ứng lượng calo nhiều hay ít. 

Hãy khởi đầu bằng việc ăn đầy đủ ngày 3 bữa, đúng thời kì và đầy đủ, thăng bằng giữa những nhóm yếu tố vi lượng - đa lượng. Đồng thời, nên hạn chế những thực phẩm chứa nhiều chất béo ko tốt, thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều phụ gia. Chúng đều gây tác động tới hiệu quả tăng - giảm cân của bạn.

Một số loại thực phẩm bổ sung như BCAA, Whey Protein hay Pre-Workout giúp tăng cường phát triển cơ bắp, giúp bạn đạt được chỉ số chiều cao - cân nặng lý tưởng sớm hơn.

3.3. Tập thể dục đều đặn

Dù chỉ số cân nặng - chiều cao của bạn là bao nhiêu thì tập thể dục vẫn vô cùng quan yếu và ko thể bỏ qua. Ngoài giúp duy trì cân nặng lý tưởng, tập thể dục còn giúp cải thiện sức khỏe chung, tăng cường sức đề kháng giúp bạn ít mắc bệnh hơn.

Cường độ tập dượt thể dục nên duy trì là 3 - 4 buổi mỗi tuần với bài tập tự chọn theo thị hiếu như Cardio, bài tập rèn luyện sức mạnh,… Nên chọn những bài tập tăng cường sức khỏe chung thay vì tăng cơ bắp cho một vài cơ. Ngoài ra, nếu với thể hãy tham gia những môn thể thao như bơi lội, bóng đá, bóng rổ mỗi tuần.

Thể thao giúp nam giới khỏe mạnh và duy trì cân nặng tốt hơn

3.4. Ngơi nghỉ khoa học

Để duy trì cân nặng, chiều cao chuẩn và với sức khỏe tốt nhất, việc duy trì đồng hồ sinh vật học ổn định là rất quan yếu. Vì thế, hãy lên kế hoạch và thực hiện tốt giờ giấc làm việc, ăn uống, ngơi nghỉ hàng ngày. Thời kì ngủ tốt nhất duy trì từ 7 - 8 tiếng mỗi ngày, ko nên thức quá khuya quá 11h đêm.

Nắm được chiều cao và cân nặng chuẩn của nam giới sẽ giúp bạn đặt ra những nguyên tắc để đạt được chỉ số tiêu chuẩn này, với thể hình cân đối nhất.