15 bài tập cho chân vòng kiềng cực hiệu quả giúp chân thẳng tắp

Chân vòng kiềng là một tình trạng làm nhiều người cảm thấy ko được tự tín lúc diện những y phục lộ chân, đồng thời còn tác động tới những vấn đề khác trong cuộc sống. Cùng AVASport tìm hiểu về những bài tập cho chân vòng kiềng cực hiệu quả giúp chân thẳng tắp nhé!

1Chân vòng kiềng là gì?

Chân vòng kiềng với tên gọi tiếng anh là Genu varum, đây là một là tình trạng lúc bạn đứng thẳng một cách thông thường, nhưng phần đầu gối thì lại bị tương đối cong và với xu hướng đưa ra phía ngoài.

Hiện tượng này với thể xuất hiện lúc bạn còn rất nhỏ, dần dần theo thời kì lại phát triển và biểu hiện rõ rệt hơn trên đôi chân.

Những tín hiệu thường gặp của chân vòng kiềng như:

  • Chân với xu hướng uốn cong như hình một cánh cung. Những phòng ban khác trên chân thì  luôn ở vị trí thông thường, tuy nhiên phần đầu gối lại bị cong ra ngoài và tạo nên một khoảng cách khá rộng gây mất thẩm mỹ.
  • Chân vòng kiềng thường sẽ do phần đầu gối bị kéo sang một bên cũng như sự xoay nhẹ của xương chân.

Chân vòng kiềng là gì?

2Bài tập cho chân vòng kiềng cực hiệu quả giúp chân thẳng tắp

Dưới đây là những bài tập vô cùng hữu ích cho bạn để cải thiện tình trạng chân vòng kiềng. Đây được xem là phương pháp tập luyện hệ thần kinh cơ bắp tích hợp. Nếu thực hiện đúng cách, bạn sẽ với thể cải thiện được ngoại hình của đôi chân, tăng cường sức mạnh cho hông và chân.

2.1. Bài tập Foam Roller Toe Touch - Kẹp ống lăn

Bài tập này sẽ với hiệu quả trong việc kích hoạt những cơ và giúp đầu gối với thể hướng vào bên trong, sau một thời kì vóc dáng của bạn sẽ được cải thiện rất nhiều.

Hướng dẫn những bước thực hiện:

  • Bước 1: Khởi đầu bằng việc đặt một con lăn tập yoga hoặc khăn cuộn và kẹp giữa hai đầu gối của bạn. Hai bàn chân lúc này cách nhau khoảng 8 cm tới 10 cm.
  • Bước 2: Bạn hãy ép ống lăn ở giữa hai chân, chú ý giữ đầu gối được thẳng, sau đó hãy gập người về phía trước thấp nhất với thể, đồng thời vươn tay và chạm vào những ngón chân.
  • Bước 3: Thực hiện quay lại và giơ hai tay lên cao. Lặp lại động tác tương tự khoảng 10 lần.

Bài tập Foam Roller Toe Touch - Kẹp ống lăn

2.2. Bài tập Toes-In Squat 

Động tác này sẽ với tác dụng nhấn mạnh vào cơ đùi trong nhiều hơn cơ đùi ngoài, nhờ vậy mà sẽ tăng cường những cơ và giúp kéo phần đầu gối về phía trung tâm.

Hướng dẫn những bước thực hiện:

  • Bước 1: Bạn khởi đầu với tư thế đứng hai chân và cách nhau 20 cm.
  • Bước 2: Tiếp theo, thực hiện xoay bàn chân vào với nhau và để hai ngón chân mẫu cũng chạm vào với nhau.
  • Bước 3: Bạn thực hiện squat xuống càng thấp càng tốt, đồng thời vươn thẳng tay về phía trước và giữ thăng bằng. Thực hiện tương tự khoảng 10 lần.

Bài tập Toes-In Squat

2.3. Bài tập Side-Lying Hip Internal Rotation - Nằm nghiêng

Bài tập Side-Lying Hip Internal Rotation sẽ nhắm vào những cơ, với tác dụng giúp xoay chân và hướng đầu gối quay ra phía trước. 

Hướng dẫn những bước thực hiện:

  • Bước 1: Bạn khởi đầu với tư thế nằm nghiêng, hai chân chồng lên nhau đồng thời cong đầu gối vuông góc.
  • Bước 2: Thân thể của bạn cần nằm trên một đường thẳng từ đầu cho tới đầu gối, đồng thời chân gập vuông góc ra phía sau.
  • Bước 3: Thực hiện giữ tương tự sao cho đầu gối khép lại với nhau, nâng cạnh chân lên phía trên cao rồi từ từ hạ xuống.
  • Bước 4: Bạn hãy lặp lại động tác tương tự khoảng 10 lần cho mỗi bên chân. Bạn cũng với thể sử dụng thêm dây kháng lực để tăng độ căng cho động tác này.

Bài tập Side-Lying Hip Internal Rotation - Nằm nghiêng

2.4. Bài tập Figure Four Stretch - Hình số 4

Với bài tập này sẽ với tác dụng giúp cơ hông của bạn được thư giãn, đồng thời còn giúp đầu gối với thể hướng về bên trong một tẹo.

Hướng dẫn những bước thực hiện:

  • Bước 1: Bạn hãy khởi đầu với tư thế nằm ngửa, đầu gối cong, hai bàn chân thì đặt trên mặt phẳng.
  • Bước 2: Thực hiện nhấc chân phải lên, sau đó đặt bàn chân phải vắt lên đầu gối trái.
  • Bước 3: Bạn hãy đưa tay phải qua khe hở giữa phần đầu gối trái và phải, nắm lấy phần trước ống chân trái.
  • Bước 4: Đưa tay còn lại và nắm lấy mặt trước của ống chân trái, đồng thời hai tay nắm vào nhau.
  • Bước 5: Thực hiện ngả người ra sau và kéo đầu gối trái về phía ngực, sau đó kéo căng cơ mông phải.
  • Bước 6: Bạn hãy giữ nguyên tư thế tương tự trong 30 giây, sau đó đổi bên.

Bài tập Figure Four Stretch - Hình số 4

2.5. Bài tập Seated Twist - Vặn mình

Bài tập với tác dụng giúp bạn điều chỉnh được hai đầu gối của hai chân khép lại và sắp nhau hơn.

Hướng dẫn những bước thực hiện: 

  • Bước 1: Bạn khởi đầu với tư thế ngồi khoanh chân trên thảm yoga và đặt hai tay ngang hông.
  • Bước 2: Thực hiện gập chân trái sao cho bàn chân trái đặt ở phía ngoài và kế bên hông phải. Tiếp theo bạn hãy vặn thân người, đầu và mặt quay sang trái hết cỡ. Tay trái bạn đặt sau lưng, còn khuỷu tay phải đặt lên gối, mắt bạn nhìn theo tay.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế tương tự trong 30 giây, sau đó đổi bên còn lại.

Bài tập Seated Twist - Vặn mình

2.6. Bài tập BOSU Squat

Bài tập BOSU Squat với hiệu quả tốt trong việc tăng khả năng giữ thăng bằng của thân thể, đồng thời rèn luyện cơ chân được chắc khỏe hơn.

Hướng dẫn những bước thực hiện:

  • Bước 1: Bạn hãy đặt bóng tập yoga nhất định trên mặt phẳng, bước một chân của bạn lên phía trước.
  • Bước 2: Tiếp tục từ từ bước chân còn lại lên và hãy nỗ lực giữ thăng bằng trên bóng tập.
  • Bước 3: Tiến hành thực hiện động tác squat truyền thống trên bóng tập.
  • Bước 4: Bạn nên tập luyện động tác này mỗi lần từ 10 tới 15 phút.

Bài tập BOSU Squat

2.7. Bài tập Bottom Legs Lifts - Đá chân

Bài tập này sẽ giúp bạn rèn luyện cơ mông trở nên săn chắc hơn, đồng thời giúp chân được thẳng hơn.

Hướng dẫn những bước thực hiện:

  • Bước 1: Bạn hãy đặt chân trái ra phía trước và ngang với mông, chân phải thì duỗi thẳng, ko được gập đầu gối kể cả lúc nâng lên hay hạ xuống.
  • Bước 2: Thực hiện đá chân lên cao, đồng thời giữ người nhất định, ko được rung lắc.
  • Bước 3: Bạn nên thực hiện bài tập này 15 lần cho mỗi chân.
  • Bước 4: Ở lần cuối cùng thực hiện bạn hãy giữ chân cao khoảng 15 giây để tăng kết quả tập tành.

Bài tập Bottom Legs Lifts - Đá chân

2.8. Bài tập cải thiện khả năng thăng bằng

Với bài tập này sẽ giúp bạn tăng được khả năng giữ thăng bằng của thân thể, đồng thời rèn luyện được sự linh hoạt và dẻo dai cho đôi chân của bạn.

Hướng dẫn những bước thực hiện: 

  • Bước 1: Khởi đầu giữ thăng bằng lúc đứng trên Balance board bằng hai chân của bạn, sau đó hãy nỗ lực đứng thăng bằng từng chân một. 
  • Bước 2: Bạn hãy thực hiện động tác này từ 10 tới 15 phút/buổi tập.

Bài tập cải thiện khả năng thăng bằng

2.9. Bài tập cánh bướm

Bài tập cánh bướm sẽ mang tới hiệu quả trong việc tác động tới cơ đùi trong của bạn.

Hướng dẫn những bước thực hiện:

  • Bước 1: Bạn khởi đầu với tư thế ngồi trên thảm yoga và giữ cho lưng thẳng, tiếp theo hãy co hai chân lại sao cho đầu gối của bạn hướng ra ngoài, còn lòng bàn chân thì hướng vào nhau.
  • Bước 2: Thực hiện siết chặt cơ bụng, sử dụng tay ép đầu gối của bạn xuống mặt phẳng càng nhiều càng tốt. 
  • Bước 3: Mỗi lần ép đầu gối tương tự khoảng 30 giây, sau đó thu về tư thế ban sơ. 

Bài tập cánh bướm

2.10 Bài tập kiễng chân múa bale

Đây là động tác phát động  thường được những vũ công ballet sử dụng trước lúc trình diễn. Mang tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, cơ bắp chuối, và giữ thăng bằng.

Hướng dẫn những bước thực hiện:

  • Bước 1: Bạn hãy khởi đầu với tư thế đứng thẳng và hai tay thì chống lên hông.
  • Bước 2: Hai gót chân bạn cần chạm sát nhau, còn hai mũi bàn chân thì chếch hướng ra ngoài.
  • Bước 3: Thực hiện hít vào, kiễng hai bàn chân của bạn lên hết sức với thể, nếu thực hiện chưa được hãy chống một tay vào tường để với thể giữ thăng bằng.
  • Bước 4: Bạn hãy giữ nguyên tư thế tương tự từ Một tới Hai giây, sau đó từ từ hạ chân và nhún nhẹ xuống.
  • Bước 5: Lặp lại động tác này từ 5 tới 8 lần cho mỗi buổi tập.

Bài tập kiễng chân múa bale

2.11. Bài tập nhón chân

Bài tập này sẽ với công dụng tăng sức chịu đựng cho đôi chân và giúp giữ thân người đứng thẳng hơn.

Hướng dẫn những bước thực hiện:

  • Bước 1: Bạn khởi đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay bạn đặt song song với thân người.
  • Bước 2: Nhẹ nhõm nâng cả thân người lên và đứng bằng mũi chân.
  • Bước 3: Bạn hãy để tư thế tương tự trong thời kì lâu nhất với thể.
  • Bước 4: Thực hiện khoảng từ 20 – 30 phút cho mỗi lần tập.

Bài tập nhón chân

2.12. Bài tập nâng chân và xoay ngang

Động tác này sẽ giúp người tập tăng cường được sức mạnh cho cơ chân và tăng kích thước vòng ba rất hiệu quả. 

Hướng dẫn những bước thực hiện:

  • Bước 1: Thực hiện tư thế “mẫu bàn”, sau đó bạn từ từ nâng một chân sang ngang sao cho song song mặt đất.
  • Bước 2: Bạn thực hiện xoay vòng chân về phía sau rồi lại quay sang ngang.
  • Bước 3: Tiến hành xoay liên tục trong 4 nhịp, chân ko chạm xuống mặt phẳng trong lúc thực hiện. 
  • Bước 4: Bạn hãy đổi chân và làm tương tự tương tự. Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện xoay mỗi bên chân 3 lần.

Bài tập nâng chân và xoay ngang

2.13. Bài tập chó úp mặt

Đây là một bài tập Yoga với tác dụng rất tốt tới dây chằng từ đó giúp cải thiện dáng chân vòng kiềng.

Hướng dẫn những bước thực hiện:

  • Bước 1: Bạn hãy khởi đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân bạn rộng bằng vai.
  • Bước 2: Thực hiện áp sát mặt vào hai chân, lòng bàn tay bạn chạm xuống đất, chân duỗi thẳng và đầu gối ko được cong.
  • Bước 3: Để thân thể xúc tiếp với mặt phẳng bằng hai tay và hai chân, dáng người bạn tạo thành hình chữ V ngược. Để nguyên tương tự trong 30 giây, hãy hít thở đều đặn sau đó trở về vị trí ban sơ. Thực hiện lại động tác từ Hai tới 3 lần.

Bài tập chó úp mặt

2.14. Bài tập ép chân

Bài tập này sẽ với tác động trực tiếp lên đôi chân của bạn một lực vừa đủ nhằm kéo căng và cải thiện sự đôi chân bị vòng kiềng.

Hướng dẫn những bước thực hiện:

  • Bước 1: Khởi đầu với tư thế ngồi khoanh chân và lưng thẳng. Thực hiện duỗi một chân thẳng ra, bạn sử dụng tay nắm lấy mũi chân, sau đó từ từ cong lưng và hạ thấp người xuống.
  • Bước 2: Hãy giữ cho chân được thẳng và nỗ lực hạ người thấp nhất tới mức với thể. Mỗi lần gập người bạn hãy giữ trong 30 giây, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bài tập ép chân

2.15. Bài tập gác chân lên tường

Bài tập gác chân lên tường sẽ với tác dụng rất tốt trong việc giảm sức ép lên xương chân sau lúc hoạt động nhiều. Máu được lưu thông tiện lợi từ đó giúp đôi chân thư giãn sau lúc phải chống đỡ với trọng lượng của thân thể.

Hướng dẫn những bước thực hiện:

  • Bước 1: Bạn khởi đầu với tư thể nằm trên mặt phẳng sắp sát tường.
  • Bước 2: Thực hiện gác chân thẳng chân lên tường và giữ tương tự trong thời kì khoảng 5 phút. 

Bài tập gác chân lên tường

3 Lưu ý lúc tập bài tập cho chân vòng kiềng

Để bài tập cải thiện chân vòng kiềng được phát huy hiệu quả thì bạn cần lưu ý những thông tin ngay dưới đây:

  • Bạn nên thực hiện việc tập những bài tập với cường độ thấp hoặc ko với tác động nhiều để bảo vệ phần đầu gối của bạn tốt hơn
  • Trong trường lúc bạn đang bị đau phần ống chân, thì bạn nên lựa chọn những bài tập chân vòng kiềng ko tác động để thực hiện nhằm bảo vệ chân. 
  • Bạn với thể kết hợp những bài tập linh hoạt với nhau như yoga, thái cực quyền và Pilates, điều này sẽ mang tới hiệu quả tốt cho phần chân.
  • Những bài tập bạn ko được khuyến khích tập tành như: Chạy, bóng đá, thể dục tiết điệu, bóng rổ, tennis, bóng chuyền.
  • Cuối cùng, bạn cần phải duy trì một lối sống lành mạnh, đồng thời thực hiện những bài tập một cách nhẹ nhõm nhất để với thể điều chỉnh cấu trúc chân vòng kiềng được thẳng hơn.

Thảm Yoga Sunny TPE TV-01 Tím Hồng

Related Posts