Vitamin D: Vai trò, liều lượng và cách bổ sung

Thân thể chúng ta sản xuất vitamin D nhờ ánh nắng mặt trời. Không những thế, chúng ta cũng mang thể bổ sung thông qua thực phẩm hoặc những chất bổ sung. Chúng rất cần thiết đối với thân thể. Sau đây, chúng ta hãy cùng tìm hiểu vai trò, liều lượng và cách bổ sung vitamin D đúng cách cho thân thể nhé!

Giới thiệu về vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo. Nó mang mặt tự nhiên trong rất ít thực phẩm. Nó cũng được sản xuất nội sinh lúc những tia cực tím từ ánh sáng mặt trời chiếu vào da và kích hoạt tổng hợp vitamin này.

Vitamin D thu được từ ánh nắng mặt trời, thực phẩm và chất bổ sung là trơ về mặt sinh vật học và phải trải qua hai quá trình hydroxyl hóa trong thân thể để kích hoạt. Trước nhất xảy ra ở gan và chuyển đổi chúng thành 25-hydroxyvitamin D [25 (OH) D]. Còn được gọi là calcidiol. Thứ hai xảy ra chủ yếu ở thận và hình thành hoạt động sinh lý 1,25-dihydroxyvitamin D [1,25 (OH) 2D]. Còn được gọi là calcitriol.

Rà soát lượng vitamin này thông qua nồng độ 25(OH)D trong huyết thanh

Nồng độ trong huyết thanh 25 (OH) D là chỉ số tốt nhất về tình trạng vitamin D. Nó phản ánh một cách thuận lợi lượng vitamin được sản xuất và thu được từ thực phẩm và chất bổ sung. Nó mang thời kì bán hủy khá dài trong 15 ngày. Tuy nhiên, nồng độ 25 (OH) D trong huyết thanh ko cho biết lượng vitamin được lưu trữ trong những mô thân thể.

Trái ngược với 25 (OH) D, 1,25 (OH) 2D ko phải là một chỉ số tốt về tình trạng vitamin D. Vì nó mang thời kì bán hủy ngắn trong 15 giờ. Nồng độ trong huyết thanh được điều chỉnh chặt chẽ bởi hormone tuyến cận giáp, canxi và phốt phát. Mức 1,25 (OH) 2D thường ko giảm cho tới lúc thiếu vitamin D nghiêm trọng.1

Vai trò của Vitamin D trong thân thể

Vitamin D mang nhiều vai trò trong thân thể. Nó tương trợ trong:2

  • Xúc tiến xương và răng khỏe mạnh
  • Tương trợ miễn nhiễm, sức khỏe não và hệ thần kinh
  • Điều chỉnh nồng độ insulin và tương trợ điều trị bệnh tiểu đường
  • Tương trợ chức năng phổi và sức khỏe tim mạch
  • Ảnh hưởng tới sự biểu hiện của những gen liên quan tới sự phát triển ung thư
Vitamin D tốt cho xương

Đối với trẻ sơ sinh2

Thiếu vitamin D mang liên quan tới huyết áp cao ở trẻ em. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy: mối liên hệ giữa mức vitamin D thấp và độ cứng trong thành động mạch trẻ em.

Viện Hàn lâm Dị ứng và Suyễn Miễn nhiễm Hoa Kỳ cho rằng: mang mối liên hệ giữa mức vitamin D thấp và tăng nguy cơ dị ứng. Một ví dụ về điều này là những đứa trẻ sống sắp xích đạo hơn và mang tỷ lệ nhập viện vì dị ứng thấp hơn. Họ cũng ít mang khả năng bị dị ứng đậu phộng.

Trứng là nguồn sản xuất vitamin D phổ biến. Trẻ khởi đầu ăn trứng sau 6 tháng mang nhiều khả năng bị dị ứng thực phẩm hơn so với trẻ khởi đầu từ 4 – 6 tháng tuổi.

Hơn nữa, chúng mang thể tăng cường tác dụng chống viêm của glucocorticoid. Điều này giúp vitamin D mang vai trò như liệu pháp tương trợ cho những người bị hen suyễn kháng steroid.

Đối với phụ nữ mang thai2

Phụ nữ mang thai thiếu vitamin này mang nguy cơ mắc tiền sản giật cao hơn và sinh non. Những chưng sĩ cũng liên kết tình trạng thiếu vitamin D với bệnh tiểu đường thai kỳ và viêm âm đạo do vi khuẩn ở phụ nữ mang thai.

Ngoài ra, chúng còn mang vai trò khác trong thân thể. Bao gồm: điều hòa tăng trưởng tế bào, chức năng thần kinh cơ, giảm viêm. Nhiều gen mã hóa protein điều hòa sự tăng sinh tế bào, biệt hóa và apoptosis được điều biến một phần bởi vitamin D. 

Những nguồn sản xuất vitamin D

Thực phẩm2

Những thực phẩm chứa vitamin D:

  • Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá ngừ.
  • Lòng đỏ trứng.
  • Phô mai.
  • Gan bò.
  • Nấm.
  • Sữa mang bổ sung vi chất.
  • Ngũ cốc và nước trái cây tăng cường vitamin D.
Thực phẩm chứa vitamin D

Vitamin D trong những thực phẩm này chủ yếu ở dạng vitamin D3 và chất chuyển hóa 25 (OH) D3. Một số loại nấm sản xuất vitamin D2 và tăng dần lúc xúc tiếp với tia cực tím trong điều kiện được kiểm soát.

Phơi nắng

Hầu hết mọi người mang thể bổ sung vitamin D thông qua xúc tiếp với ánh sáng mặt trời. Bức xạ tia cực tím UV-B xuyên qua vùng da ko được che chắn tạo tiền tố D3, sau đó trở thành vitamin D3.

Mùa, thời kì trong ngày, độ dài của ngày, mây che phủ, khói bụi, hàm lượng melanin trên da và kem chống nắng là một trong những yếu tố tác động tới việc tắm nắng. Chúng ta mang rất nhiều thời cơ để hình thành vitamin D và dự trữ nó trong gan và chất béo lúc xúc tiếp với ánh sáng mặt trời. Thực tế, da mang khả năng tổng hợp một số vitamin này ngay cả lúc nó được bảo vệ bởi kem chống nắng.

Vitamin D tổng hợp nhờ ánh sáng mặt trời

Một số nhà nghiên cứu đề xuất rằng: khoảng 5 – 30 phút phơi nắng từ 10 giờ sáng tới 3 giờ chiều. Thực hiện ít nhất hai lần một tuần; cho vùng cánh tay, chân hoặc lưng xúc tiếp trực tiếp để tổng hợp vitamin D. Mặc dù mặt trời mang tầm quan yếu đối với sự tổng hợp vitamin D, nhưng cần hạn chế lúc xúc tiếp da với ánh sáng mặt trời và bức xạ tia cực tím từ giường tắm nắng. Bức xạ UV là một chất mang khả năng gây ung thư.

Những người ko thể tắm nắng cần bổ sung thông qua chế độ ăn uống hoặc những viên bổ sung để đạt được mức khuyến nghị.

Viên bổ sung vitamin D

Trong viên bổ sung tăng cường, vitamin D mang sẵn ở hai dạng: D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol). Chúng chỉ khác nhau về mặt hóa học trong cấu trúc chuỗi bên. Vitamin D2 được sản xuất bởi sự chiếu xạ UV của ergosterol trong nấm men. Vitamin D3 được sản xuất bằng cách chiếu 7-dehydrocholesterol từ lanolin và chuyển đổi hóa học cholesterol.

Viên uống bổ sung vitamin D

Theo truyền thống, hai dạng này được coi là tương đương dựa trên khả năng chữa bệnh còi xương. Thực tế, hầu hết những bước liên quan tới quá trình chuyển hóa và hoạt động của vitamin D2 và vitamin D3 là y chang nhau.

Liều lượng bổ sung vitamin D

Trẻ em2

  • Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ từ 0 -12 tháng tuổi: nên được bổ sung hàng ngày 8,5 tới 10 microgam (400 IU). Điều này nhằm đảm bảo sản xuất đủ dinh dưỡng.
  • Trẻ sơ sinh bú sữa công thức: ko nên được bổ sung vitamin D cho tới lúc chúng bú ít hơn 500ml sữa bột trẻ em mỗi ngày. Vì sữa bột đã được bổ sung đủ lượng vitamin này.
  • Từ 1 – 18 tuổi: nên được bổ sung hàng ngày 15  microgam (600 IU).

Người to2

  • Dưới 70 tuổi : 600 IU (15 mcg);
  • Trên 70 tuổi: 800 IU (20 mcg);
  • Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: 600 IU (15 mcg).

Xúc tiếp với ánh nắng mặt trời với da trần trong 5 -10 phút, 2 – 3 lần mỗi tuần, cho phép  sản xuất đủ vitamin. Tuy nhiên, chúng bị phá vỡ khá nhanh, mang tức thị thân thể mang thể cạn kiệt, đặc thù là vào mùa đông.

Thiếu hụt vitamin D

Nguyên nhân2

Mặc dù thân thể mang thể tạo ra vitamin D, nhưng một số người mang nhiều nguy cơ bị thiếu hụt vitamin D hơn người khác. Những yếu tố mang thể tác động tới điều này bao gồm:

  • Màu da: Da sẫm màu hơn làm giảm khả năng thân thể hấp thụ những tia UVB từ mặt trời. Từ đó giảm khả năng tổng hợp vitamin này.

  • Kem chống nắng: Một loại kem chống nắng mang chỉ số chống nắng (SPF) là 30 mang thể làm giảm khả năng tổng hợp vitamin của thân thể từ 95% trở lên. Che chắn da bằng quần áo cũng mang thể ức chế sản xuất vitamin này.

  • Vị trí địa lý: Những người sống ở vĩ độ phía bắc hoặc khu vực ô nhiễm cao, làm ca đêm hoặc ở nhà nên tăng cường tiêu thụ vitamin này từ những nguồn thực phẩm.

  • Nuôi con bằng sữa mẹ: Nhu cầu vitamin D thường ko thể được đáp ứng chỉ bằng sữa mẹ. Trẻ sơ sinh bú mẹ hoàn toàn cần bổ sung vitamin D, đặc thù nếu chúng mang da sẫm màu hoặc ít xúc tiếp ánh nắng. Trẻ sơ sinh nên tránh ánh nắng trực tiếp và cho trẻ mặc quần áo bảo hộ và kem chống nắng.

  • Tuổi già: Người to tuổi mang nguy cơ bị thiếu vitamin D. Vì lúc mang tuổi, da ko thể tổng hợp vitamin D một cách hiệu quả. 

  • Ít xúc tiếp với ánh nắng mặt trời: Bổ sung vitamin này từ thực phẩm và/hoặc chất bổ sung sẽ sản xuất cho họ đầy đủ lượng chất dinh dưỡng này.

  • Mắc bệnh viêm ruột và bị kém thu nhận chất béo: xơ nang, bệnh celiac và bệnh Crohn, viêm loét ruột già.

  • Béo phì hoặc đã trải qua phẫu thuật cắt dạ dày.

Triệu chứng2

Những triệu chứng thiếu vitamin D mang thể bao gồm:

  • Ốm đau hoặc nhiễm trùng thường xuyên.
  • Mỏi mệt.
  • Đau xương và lưng.
  • Tâm trạng uể oải.
  • Vết thương lâu lành.
  • Rụng tóc.
  • Đau cơ.
Thiếu hụt vitamin D gây uể oải

Thiếu vitamin này trong thời kì dài mang thể dẫn tới những biến chứng, chẳng hạn như:

  • Bệnh tim mạch.
  • Vấn đề tự miễn.
  • Bệnh thần kinh.
  • Nhiễm trùng.
  • Biến chứng thai kỳ.
  • Một số bệnh ung thư, đặc thù là vú, tuyến tiền liệt và ruột già.

Quá liều vitamin D

Giới hạn trên mà những chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên tiêu dùng đối với vitamin này là 4000 IU mỗi ngày cho người to. Tuy nhiên, Viện Y tế Quốc gia cho rằng: độc tính vitamin này khó mang thể xảy ra lúc sử dụng dưới 10000 IU mỗi ngày.2

Tốt nhất nên tuân thủ theo khuyến cáo sau:

  • Ko tiêu dùng quá 100 microgam mỗi ngày đối với người to, bao gồm phụ nữ mang thai và cho con bú, người già và trẻ em từ 11 tới 17 tuổi.
  • Trẻ em từ Một tới 10 tuổi ko nên mang quá 50 microgam mỗi ngày.
  • Trẻ sơ sinh dưới 12 tháng ko nên mang quá 25 microgam mỗi ngày.

Một số người mang những vấn đề sức khỏe nên tham khảo ý kiến chưng sĩ. Nếu chưng sĩ khuyên nên tiêu dùng lượng vitamin D khác, bạn nên tuân thủ theo. Tiêu thụ quá nhiều vitamin này mang thể dẫn tới quá trình vôi hóa xương và làm cứng những mạch máu, thận, phổi và những mô tim.

Những triệu chứng phổ biến nhất của quá liều quá mức bao gồm: đau đầu và buồn nôn. Tuy nhiên, nó cũng mang thể dẫn tới những điều sau đây:2

  • Ăn mất ngon.
  • Khô mồm.
  • Mồm mang vị kim loại.
  • Nôn.
  • Táo bón.
  • Bệnh tiêu chảy.

Vitamin này dư thừa thường xảy ra do tiêu dùng quá nhiều chất bổ sung. Do đó tốt nhất là nên lấy vitamin này từ những nguồn tự nhiên. Nếu đang tiêu dùng chất bổ sung, bạn nên lựa chọn một cách chăm chút. Vì FDA ko giám sát sự an toàn hoặc độ tinh khiết của chất bổ sung. Tốt nhất là nên tham khảo chưng sĩ trước lúc sử dụng.2

Tương tác với những thuốc

Steroid1

Những loại thuốc chứa corticosteroid như prednison, thường được kê đơn để giảm viêm. Nó mang thể làm giảm sự hấp thụ canxi và làm giảm chuyển hóa vitamin D. Những tác động này mang thể góp phần vào việc mất xương và sự phát triển của bệnh loãng xương liên quan tới việc sử dụng trong khoảng thời gian dài steroid.

Thuốc khác1

Thuốc giảm cân orlistat và cholestyramine làm giảm cholesterol đều mang thể làm giảm sự thu nhận vitamin này và những vitamin tan trong chất béo khác. Cả phenobarbital và phenytoin được sử dụng để ngăn ngừa và kiểm soát động kinh, tăng chuyển hóa gan của vitamin D thành những hợp chất ko hoạt động và giảm thu nhận canxi.

Dù vitamin D là loại vitamin chúng ta mang thể thuận lợi mang được nhờ xúc tiếp với ánh nắng mặt trời và nguồn dự trữ trong thân thể. Nhưng trong một số trường hợp vẫn cần bổ sung thêm. Tốt nhất chúng ta nên mang chế độ ăn thăng bằng với đầy đủ những loại dinh dưỡng và tuân theo hướng dẫn của chưng sĩ. Việc bổ sung nhờ những hợp chất nên thận trọng, tránh trường hợp sử dụng quá mức gây hại cho thân thể.

Related Posts