1 ngày cần bao nhiêu calo là đủ?

Lượng calo nạp vào thừa hay thiếu cũng đều ko tốt cho sức khỏe bạn. Đảm bảo lượng dinh dưỡng sẽ giúp bạn với một thân thể khỏe mạnh và năng lượng tràn đầy. Vậy Một ngày cần bao nhiêu calo là đủ?

Calo là gì?

Calo hay calories là đơn vị năng lượng để đo sự tiêu tốn năng lượng qua việc thu nạp thức ăn, nước uống và sử dụng năng lượng. Thức ăn bạn nạp vào thân thể sẽ được chuyển hóa thành năng lượng nhằm duy trì hoạt động và sự sống. Lúc thân thể đốt cháy mức calo vượt quá lượng calo nạp vào thì những nguồn dự trữ năng lượng khác như mỡ hay cơ sẽ được sử dụng. Đây cũng là nguyên lý để thân thể với thể giảm cân.

Calo tồn tại dưới dạng chất béo, protein và tinh bột. Lượng calo sẽ khác nhau trong mỗi loại thực phẩm và thông thường sẽ cao nhất trong chất béo. Với 1g chất béo tương đương với 9 calo, trong lúc đó 1g tinh bột hay 1g protein chỉ với 4 calo. Do vậy, hiểu được vai trò của calo trong dinh dưỡng bạn sẽ với thể thăng bằng được năng lượng cần thiết cho thân thể, từ đó đạt được số cân nặng mong muốn.

Calo là gì ko phải người nào cũng biết

Vai trò của calo với thân thể

Thân thể của mỗi người luôn cần năng lượng để duy trì hoạt động sống. Ko với calo (năng lượng), cơ quan trong thân thể sẽ ko thể thực hiện được chức năng thông thường, những tế bào cũng ko hoạt động. Lượng calo dư thừa sẽ được thân thể dự trữ dưới dạng chất béo và sẽ được lấy ra sử dụng lúc cần. Nếu sản xuất đủ lượng calo cần thiết, thân thể sẽ hoạt động thông thường. Ngược với đó, nếu nạp vào quá ít hay quá nhiều calo đều sẽ gây ra những tác dụng ko tốt tới sức khỏe bạn.

Cung ứng ko đúng lượng calo sẽ với tác hại như thế nào?

Việc sản xuất thừa hay thiếu calo đều với tác động nhất định tới tình trạng sức khỏe cũng như sinh hoạt hàng ngày của bạn.

  • Dư thừa calo: Lúc lượng calo được nạp quá nhiều vào thân thể sẽ gây dư thừa, dần dần được tích lũy dưới dạng mỡ thừa. Điều này gây ra một số vấn đề như béo phì, bệnh xương khớp, huyết áp, bệnh tim, mạch, bệnh về đường hô hấp…

  • Thiếu calo: Trái lại với việc dư thừa calo, lúc bạn sản xuất ko đủ lượng calo cần thiết cho một ngày, thân thể sẽ ko đủ năng lượng duy trì hoạt động tối thiểu. Việc này dẫn tới những hệ lụy như mỏi mệt, thiếu tập trung, dễ cáu gắt… Nếu kéo dài tình trạng này thì thân thể sẽ phải huy động lượng calo dự trữ ở mô cơ, mô mỡ để bù vào năng lượng thiếu hụt, lâu dần sẽ dẫn tới suy giảm đề kháng, nhiễm khuẩn, suy nhược thân thể…

Một ngày cần bao nhiêu calo là đủ?

Những chuyên gia cho biết, một người phụ nữ trưởng thành với trọng lượng trung bình sẽ cần khoảng 2000 calo Một ngày để duy trì hoạt động và mức cân nặng thông thường. Đối với những người muốn giảm cân thì lượng calo cần thiết sẽ giảm xuống còn 1500 calo/ngày. Nam giới sẽ cần mức năng lượng cao hơn, do vậy 2500 calo Một ngày sẽ đủ để phái nam duy trì sinh hoạt thông thường.

Tuy nhiên lượng calo cần thiết của mỗi người sẽ khác nhau và thay đổi tùy theo những yếu tố như tuổi, giới, chiều cao, cân nặng, tần suất hoạt động, quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng cùng một số yếu tố khác.

Một ngày cần bao nhiêu calo tùy thuộc vào độ tuổi, nam nữ, thể trạng,...

Do lượng calo từ chất béo sản xuất nhiều hơn nên những người muốn giảm cân và ăn uống lành mạnh cần hạn chế lượng chất béo với trong đồ ăn. Lựa chọn cắt giảm 500 calo một ngày được xem là tỷ lệ giảm cân vững bền và lành mạnh. Tuy nhiên bạn ko nên cắt giảm quá nhiều calo và cắt giảm hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ ăn uống. Việc sản xuất calo từ protein và chất xơ sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều năng lượng và ko cảm thấy đói trong suốt một ngày dài.

Cách tính calo cho một ngày

Để duy trì hoạt động thông thường thân thể luôn cần calo, cho dù bạn ko hoạt động thì quá trình đốt cháy năng lượng vẫn diễn ra. Do vậy, việc sản xuất calo đều đặn là việc làm cần thiết nhưng cần với sự kiểm soát thích hợp để tránh tình trạng dư thừa hay thiếu calo làm tác động ko tốt tới sức khỏe.

Công thức Mifflin - St Jeor tính calo

Bạn với thể sử dụng công thức Mifflin - St Jeor để với thể tính lượng calo hàng ngày:

  • Với nữ giới: Calo = (6,25 x chiều cao - đơn vị cm) + (10 x trọng lượng - đơn vị kg) - (5 x tuổi) - 161.

  • Với nam giới: Calo = (6,25 x chiều cao - đơn vị cm) + (10 x trọng lượng - đơn vị kg) - (5 x tuổi) + 5.

Công thức TDEE tính calo hàng ngày

TDEE - Total Daily Energy Expenditure hay tổng lượng calo thân thể cần nạp hàng ngày. TDEE bao gồm hoạt động vận động, tập tành và năng lượng lúc ngơi nghỉ. Công thức tính TDEE = BMR x R.

Công thức TDEE sẽ giúp bạn tính lượng calo cần thiết trong một ngày

BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong thân thể dựa vào chiều cao và trọng lượng mỗi người. Đây cũng chính là chỉ số mức năng lượng tối thiểu thân thể lúc ngơi nghỉ và mức duy trì sự sống thông thường như thở, điều khiển trung thần kinh kinh, điều hòa nhiệt độ thân thể… Chỉ số BMR càng cao bạn càng đốt cháy được nhiều calories. Chỉ số này chiếm 60 - 75% lượng calo hàng ngày.

Bạn với thể vận dụng công thức dưới đây để với thể tính được chuẩn xác chỉ số BMR của mình:

  • Với nữ giới: BMR = (9,247 x trọng lượng thân thể) + (3,098 x chiều cao) – (4,330 x tuổi) + 447,593.

  • Với nam giới: BMR = (13,397 x trọng lượng thân thể) + (4,799 x chiều cao) – (5,677 x tuổi) + 88,362.

Tuy nhiên, R sẽ là chỉ số calo tập luyện hay vận động mà thân thể cần trong ngày, sẽ thay đổi theo từng trường hợp khác nhau:

  • Ít vận động (chỉ ăn và ngủ): R = 1,2.

  • Vận động nhẹ (tập tành thể dục từ 1 – 3 lần Một tuần): R = 1,375.

  • Vận động vừa (tập tành từ 3 – 5 lần/tuần, vận động mỗi ngày): R = 1,55.

  • Vận động nặng (thường xuyên vận động, chơi thể thao và tập luyện từ 6 – 7 lần/tuần): R = 1,725.

  • Vận động rất nặng (tập luyện thể dục Hai lần/ngày, lao động phổ thông): R = 1,9.

Lượng calo cần thiết cho thân thể là khác nhau ở mỗi người. Hiểu được cách tính calo sẽ giúp bạn điều chỉnh được chế độ ăn uống và tập luyện thích hợp với bản thân. Kỳ vọng qua bài viết này sẽ giúp bạn tính được Một ngày cần bao nhiêu calo. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe!

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp