3 cách xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân cấp tốc dựa trên khoa học

Thực đơn ăn kiêng giảm cân cấp tốc mang rất nhiều, tuy nhiên hầu hết những thực đơn đó đều khó vận dụng và ko thực tế vì rất nhiều người vận dụng đã phản hồi lại rằng thực đơn đó làm cho họ khôn xiết đói và vô cùng mỏi mệt. Nếu bạn ko mang ý chí sắt đá thì cơn đói sẽ làm cho bạn ko trụ được lâu và sớm từ bỏ với những thực đơn ăn kiêng giảm cân cấp tốc nhanh chóng.

Bài viết này sẽ bày bạn 3 cách xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân cấp tốc dựa trên khoa học với 3 tiêu chí:

  1. Giảm sự thèm ăn của bạn
  2. Làm giảm cân cấp tốc, ko đói, ko mỏi mệt
  3. Cải thiện sức khỏe và xúc tiến sự trao đổi chất cùng một lúc

Dưới đây là 3 cách bạn nên theo:

  1. Cắt giảm đường, tinh bột

Điều quan yếu nhất để giảm cân thành công của bất cứ thực đơn ăn kiêng giảm cân cấp tốc là: cắt giảm đường, cắt giảm tinh bột.

Lúc bạn thực hiện được điều đó, mức độ đói của bạn sẽ giảm xuống và kết quả là bạn sẽ nạp vào thân thể ít calo hơn. Lúc đó thay vì đốt carbs cho năng lương hoạt động thì thân thể  khởi đầu chuyển hóa chất béo thành năng lượng.

Một lợi ích khác của việc cắt giảm carb là giúp giảm lượng insulin, làm cho cho thận của bạn thải ra natri và nước dư thừa ra khỏi thân thể. Điều này làm thân thể giảm sưng và giảm đượng trọng lượng nước trong thân thể.

Tóm lại việc cắt giảm đường, tinh bột sẽ làm giảm sự thèm ăn, giảm lượng insulin và giảm cân mà ko bị đói.

  1. Ăn Protein, chất béo và rau

Mỗi thực đơn ăn kiêng giảm cân cấp tốc của bạn sẽ bao gồm protein, chất béo ko bão hòa và carb lành mạnh. Việc xây sựng những bữa ăn theo cách này sẽ tự động đưa lượng carb lành mạnh vào khoảng 20-50g mỗi ngày.

Nguồn protein

  • Nguồn protein tới từ động vật như thịt bò, gà, heo, cừu, cá hồi, tôm, trứng…
  • Nguồn protein tới từ thực vật như đậu lăng, gạo trắng, đậu phộng….

Chế độ ăn nhiều protein cũng làm giảm sự thèm ăn và suy nghĩ khiếp sợ về thức ăn khoảng 60%, giảm bớt thèm muốn ăn nửa đêm và làm cho bạn no tới mức tư động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Vậy nên lúc nói tới giảm cân cấp tốc thì protein là vua chất dinh dưỡng.

Tuy nhiên, thực tế đáng buồn là nguồn protein tới từ động vật hay thực vật ko thể sản xuất đủ lượng protein trong thân thể. Đọc thêm bài Một ngày cần bao nhiêu protein để xây dựng cơ bắp bạn nhé!

Nguồn Carb

Bạn nên lựa chọn những nguồn Carb lành mạnh như những thực phẩm:

  • Bông cải xanh
  • Súp lơ
  • Rau bina
  • Cà chua
  • Cải xoăn
  • Cải bắp
  • Dưa chuột
  • Rau diếp
  • Măng tây
  • Nấm
  • Tỏi
  • Atiso
  • Cà tím

Với những thực phẩm low-carb này thì bạn cứ yên tâm ăn một lượng to vì lượng calo của nó ko quá 20 – 50 calo mỗi ngày nhé.

Thực đơn ăn kiêng giảm cân ko thể chủ yếu dựa vào protein từ thịt cá mà phải đảm bảo chứa cả rau quả, chất xơ, vitamin và khoáng vật để giải quyết được mục tiêu vừa khỏe mạnh, vừa giảm cân cấp tốc.

Chất béo

Dưới đây là nguồn chất béo ko bão hòa để thêm vào thực đơn ăn kiêng:

  • Dầu ô liu
  • Dầu dừa

Đừng ăn kiêng hoàn toàn chất béo, đây là nhũng chất béo lành mạnh cần thiết cho thân thể. Một cách khác để sản xuất chất béo ko bão hòa cho những người bận rộn, đặc thù là sự thuận tiện của nó, bạn mang thể sử dụng viên uống dầu cá hồi omega 3.

Tóm lại, một bữa ăn kiêng giảm cân cấp tốc dựa trên khoa học cần phải đầy đủ protein, chất béo, thực phẩm low-carb. Điều này sản xuất cho thân thể đầy đủ chất dinh dưỡng, giảm đáng kể mức độ đói của bạn.

  1. Tập thể dục 3 lần mỗi tuần

Thực đơn giảm cân chiếm 70% sự thành công trong hành trình giảm cân của bạn, 30% còn lại là hoạt động thể chất. Nên mang thể nói rằng trong chế độ ăn kiêng này bạn mang thể ko tập thể dục. Tuy nhiên thì vẫn khuyến khích những bạn hoạt động thể chất, chơi thể thao để rèn luyện sức khỏe.

Để đẩy nhanh hành trình giảm cân, lựa chọn tốt nhất là tới phòng tập thể dục 3-4 lần/ tuần.

Nâng tạ là một cách giúp đốt cháy rất nhiều calo và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của bạn. Những nghiên cứu về chế độ ăn low-carb cho thấy bạn mang thể xây dựng được một tẹo cơ bắp lúc làm mất đi một lượng chất béo trên thân thể.

Nếu bạn ko thích nâng tạ thì hãy lựa chọn một số bài tập cardio như đi bộ, chạy bộ, hoặc đạp xe, bơi lội.

Tóm lại, khuyến khích dành lấy 30% nữa để giảm cân cấp tốc. Nâng tạ là một lựa chọn hàng đầu cho phái nam. Đối với chị em phụ nữ, cardio là một lựa chọn tuyệt vời.

Ngoài 3 quy tắc bất di bất dịch cho thực đơn ăn kiêng giảm cân cấp tốc trên thì dưới đây là

10 tips cho việc giảm cân tiện dụng hơn (và nhanh hơn)

  1. Ăn bữa sáng giàu protein. Ăn một bữa ăn sáng protein cao đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo trong suốt cả ngày. Đặc thù là ngay lúc vừa ngủ dậy, hãy bổ sung whey protein cho thân thể nhé
  2. Tránh uống nước ngọt và nước trái cây. Đây là những thứ béo nhất bạn mang thể đưa vào thân thể, và tránh chúng mang thể giúp bạn giảm cân
  3. Uống nước nửa tiếng trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nước nửa tính trước bữa ăn giúp giảm cân hiệu quả hơn vì cảm giác no giả và đầy bụng.
  4. Chọn thực phẩm giảm cân thân thiện. Một số loại thực phẩm rất hữu ích cho việc mất chất béo.
  5. Ăn chất xơ hòa tan. Những nghiên cứu cho thấy rằng xơ hòa tan mang thể làm giảm chất béo, đặc thù là ở vùng bụng
  6. Uống cà phê hoặc trà mang thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn thêm 3-11%
  7. Ăn chủ yếu là thực phẩm thuần chất, chưa qua chế biến.
  8. Ăn chậm nhai kĩ. Người ăn nhanh tăng cân nhiều hơn theo thời kì. Ăn chậm làm cho bạn cảm thấy no hơn và tăng kích thích tố giảm cân
  9. Theo dõi cân nặng mỗi ngày. Những nghiên cứu cho thấy rằng những người tự theo dõi cân nặng  mỗi ngày mang nhiều khả năng giảm cân và giữ nó trong một thời kì dài
  10. Ngủ ngon giấc mỗi tối. Ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ mạnh nhất để tăng cân, vì vậy việc chăm sóc giấc ngủ của bạn là quan yếu

Bạn sẽ giảm được bao nhiêu kg (những lợi ích mang lại)

Bạn mang thể mong đợi để mất 2-4kg thỉnh thoảng nhiều hơn) trong tuần trước hết. Với nhiều người lúc vận dụng một cách nghiêm túc mất 1-2kg trong một vài tuần (tùy theo cơ địa mỗi người)

Sau một vài ngày trước hết, hầu hết mọi người lúc vận dụng đều nói phản hồi rằng cảm giác rất tốt, với nhiều năng lượng hơn trước.

Những lợi ích mà chế độ ăn kiêng mang lại là:

  • Đường trong máu mang xu hướng giảm dần theo chế độ ăn kiêng low-carb
  • Chất béo trung tính mang xu hướng đi xuống
  • Cholesterol LDL giảm xuống
  • HDL (tốt) cholesterol tăng lên
  • Huyết áp cải thiện đáng kể
  • Chế độ low-carb dễ vận dụng hơn so với chế độ ít chất béo.

Ko cần nhịn ăn để giảm cân

Bằng quy tắc giảm carb xấu và giảm mức insulin điều này làm thay đổi môi trường nội tiết tố, làm thân thể và bộ não “muốn giảm cân”, dẫn tới giảm đáng kể sự thèm ăn và đói, loại bỏ lý do chính mà hầu hết mọi người thất bại với phương pháp giảm cân thông thường.

Một lợi ích tuyệt vời cho những người thiếu nhẫn nại là sự sụt giảm ban sơ trong cân nặng của nước mang thể dẫn tới một sự khác biệt to về kích thước thân thể vào sáng sớm hôm sau.

Trong kế hoạch này, bạn mang thể ăn thức ăn ngon cho tới lúc bạn no và vẫn được ăn chất béo.

Trên đây là 3 cách xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân cấp tốc. Chúc bạn bạn mang được vóc dáng lý tưởng lúc vận dụng 3 quy tắc trên nhé!