Water fasting là gì ? Có giảm cân không cách thực hiện

Giảm béo chưa bao giờ là một trải nghiệm dễ thở đối với nhiều người, khi mà họ đã làm đủ mọi cách nhưng vẫn không thể nào giảm cân thành công. Với nhóm người này, giảm cân dường như là một nhiệm vụ bất khả thi đầy chông gai.

Chính vì vậy, họ thường lao đầu vào bất kỳ chế độ / phương pháp giảm cân nào thu lượm được từ internet, ví dụ như water fasting. Vậy cụ thể thì water fasting là gì ? Cách thực hiện ra sao và liệu chúng có hiệu quả hay không ?

Water fasting là gì ?

Water fasting là một phương pháp ăn uống liên quan đến việc nhịn ăn và uống bất cứ thứ gì ngoại trừ nước, trong một khoảng thời gian nhất định (không ăn gì chỉ uống nước).

Nói cách khác, đây là một kiểu nhịn ăn mà trong quá trình thực hiện, chúng ta sẽ không được tiêu thụ bất cứ thứ gì ngoài nước (chỉ được phép uống nước lọc). Khoảng thời gian thực hiện phương pháp này…

Sẽ phụ thuộc vào những người truyền bá chúng cho bạn. Cụ thể, một số người chỉ thực hiện water fasting trong một ngày. Trong khi đó, một số khác lại thực hiện từ 3-5 ngày.

Và thậm chí, có người còn kéo dài giai đoạn nhịn ăn lên đến 1 tuần (chỉ uống nước trong 7 ngày) hoặc lâu hơn. Không giống như intermittent fasting (giai đoạn nhịn ngắn), water fasting đòi hỏi một lần nhịn ăn phải kéo dài từ vài ngày trở lên.

Phương pháp water fasting thường được truyền bá là một cách “reset trao đổi chất”, được cho là điều mà bạn nên làm khi cần thúc đẩy đốt mỡ, muốn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn…

Và bù đắp cho những sự khó chịu từ các lối sống và các phương pháp ăn kiêng khác trong quá khứ. Trong một số trường hợp đặc biệt, mọi người thực hiện water fasting vì lý do tôn giáo, tâm linh hoặc chuẩn bị cho một thủ tục điều trị y tế nào đó.

Một số ý kiến cho rằng, phương pháp nhịn ăn chỉ uống nước này sẽ mang lại các lợi ích sức khỏe “ấn tượng”, bao gồm giảm nguy cơ mắc một số loại bệnh ung thư, bệnh tim và tiểu đường.

Thậm chí, một số chế độ ăn kiêng phổ biến như thanh lọc giải độc bằng nước chanh, cũng được mô phỏng theo water fasting. Tuy nhiên, phương pháp này tiềm ẩn nhiều rủi ro và có thể rất nguy hiểm nếu được thực hiện quá lâu.

Tại sao mọi người áp dụng water fasting ?

Thông thường, sẽ có 3 lý do chính khiến mọi người áp dụng phương pháp water fasting. Các lý do này là: để giảm cân, giải độc cơ thể, làm chậm lão hóa, tránh bệnh tật và cải thiện sức khỏe.

Đối với lý do đầu tiên thì đây là điều quá hiển nhiên. Bởi vì nếu bạn không ăn bất cứ thứ gì, thì chắc chắn bạn sẽ giảm cân. Tuy nhiên, những người đề xướng water fasting còn tuyên bố rằng…

Phương pháp này sẽ mang lại những hiệu ứng đốt mỡ độc đáo. Đối với lý do thứ 2, giống như nhiều cách ăn kiêng khác, một số người cho rằng water fasting giúp giải độc cơ thể, cải thiện sức khỏe hoặc thậm chí là giúp chống lão hóa.

Và lý do cuối cùng, một số người thực hiện water fasting với niềm tin là chúng sẽ giúp họ tránh được bệnh tật, sống lâu hơn và cảm thấy tốt hơn mỗi ngày. Vậy những tuyên bố trên có chính xác hay không?

Cách thực hiện water fasting

Chúng ta không có hướng dẫn khoa học nào về cách bắt đầu water fasting. Tuy nhiên, một số nhóm người không nên áp dụng water fasting mà không có sự giám sát của các chuyên viên y tế.

Những nhóm này bao gồm những người bị bệnh gút, tiểu đường (cả loại 1 và 2), rối loạn ăn uống, những người lớn tuổi, phụ nữ mang thai và trẻ em. Ngoài ra, nếu chưa bao giờ áp dụng water fasting trước đây…

Thì bạn nên dành từ 3-4 ngày để chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng trước tình trạng không có thức ăn. Bạn có thể làm điều này bằng cách ăn các khẩu phần nhỏ hơn trong mỗi bữa hoặc nhịn ăn trong một khoảng thời gian (1 hoặc 2 buổi) trong ngày.

Water fasting có thể được chia thành 2 giai đoạn, đó là: giai đoạn nhịn ăn và sau nhịn ăn. Trong đó, giai đoạn nhịn ăn sẽ là giai đoạn mà chúng ta thực hiện water fasting. Còn “sau nhịn ăn” là giai đoạn đưa cơ thể trở về trạng thái bình thường.

Giai đoạn nhịn water fasting

Trong khoảng thời gian thực hiện water fasting, chúng ta sẽ không được phép ăn hoặc uống bất cứ thứ gì ngoài nước. Cụ thể, hầu hết mọi người thường uống khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày trong thời gian này.

Quá trình water fasting chỉ nên kéo dài từ 24-72 giờ. Bạn không nên áp dụng chúng lâu hơn khoảng thời gian này mà không có sự giám sát y tế. Bởi vì việc này có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe.

Một số người có thể sẽ cảm thấy yếu trong người hoặc bị chóng mặt khi thực hiện water fasting. Trong những trường hợp này, bạn nên tránh vận hành máy móc hạng nặng và lái xe để tránh gây ra tai nạn.

Giai đoạn sau water fasting

Sau giai đoạn “nhịn” của chế độ water fasting, bạn nên cố gắng chống lại cảm giác “thèm ăn một bữa lớn”. Nguyên nhân của điều này là do ăn việc ăn một bữa lớn sau khi nhịn ăn có thể gây ra các triệu chứng khó chịu.

Thay vào đó, hãy phá vỡ (thay đổi) trạng thái nhịn của bạn bằng một ly sinh tố hoặc các bữa ăn nhỏ hơn. Sau khi cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể bắt đầu các bữa ăn lớn hơn trong ngày.

Giai đoạn “sau nhịn ăn” đặc biệt quan trọng sau một khoảng thời gian nhịn ăn dài. Điều này là do chúng ta sẽ có nguy cơ mắc hội chứng refeeding, một tình trạng có khả năng gây tử vong.

Trong tình trạng này, cơ thể sẽ trải qua những thay đổi nhanh chóng về nồng độ chất lỏng và chất điện giải. Giai đoạn sau nhịn ăn thường kéo dài một ngày. Tuy nhiên, những người nhịn ăn (thực hiện water fasting) từ 3 ngày trở lên…

Có thể sẽ cần đến 3 ngày trước khi họ cảm thấy thoải mái khi ăn các bữa ăn lớn hơn. Do đó, nếu có nền tảng thể lực kém hoặc khả năng thích ứng không được tốt, thì bạn không nên thực hiện water fasting quá lâu.

Lợi ích của water fasting

Ở các phần nội dung bên trên, chúng ta đã tìm hiểu về định nghĩa water fasting là gì cũng như cách thực hiện phương pháp này. Vậy, còn về lợi ích thì sao? Liệu chúng có đáng để chúng ta áp dụng hay không?

Water fasting có giúp giảm cân không ?

Water fasting thường được xem là một hình thức lành mạnh của các phương pháp ăn kiêng giảm cân “siêu tốc”. Nếu hiểu được cách hoạt động của nguyên tắc cân bằng năng lượng, thì bạn sẽ biết được rằng…

Nếu loại bỏ bất kỳ nguồn calo nào trong vài ngày, thì chúng ta sẽ giảm cân. Tuy nhiên, những người ủng hộ water fasting khẳng định rằng, chúng có nhiều tác dụng giảm cân hơn thế.

Họ tuyên bố rằng, nếu muốn giảm mỡ nhanh và hiệu quả nhất có thể, thì bạn cần đưa cơ thể vào trạng thái ketosis. Và water fasting được cho là một trong những cách tốt nhất để làm điều này. Vậy, liệu điều này có đúng không?

Để biết câu trả lời, trước tiên chúng ta cần hiểu được ketosis là gì và chúng hoạt động như thế nào. Ketosis là một quá trình trao đổi chất trong đó cơ thể của chúng ta lấy năng lượng từ ketones thay vì lượng đường trong máu.

Ketones hay “ketone bodies” là các phân tử năng lượng được sản xuất bởi gan mà cơ thể có thể tạo ra từ mỡ. Khi cơ thể không có các nguồn cung cấp carb dồi dào (thực phẩm)…

Việc sản xuất ketone sẽ tăng lên để đáp ứng nhu cầu năng lượng của chúng ta. Và khi cơ thể thích nghi với việc đốt cháy nhiều ketones hơn để làm nhiên liệu, thì chúng ta sẽ rơi vào trạng thái ketosis.

Bây giờ, để vào trạng thái ketosis, bạn chỉ cần hạn chế nghiêm ngặt hoặc loại bỏ lượng carb nạp vào mỗi ngày. Chúng ta có thể thực hiện điều này theo một trong hai cách.

Đó là: áp dụng một chế độ ăn rất ít carb (dưới 30 grams mỗi ngày) hoặc nhịn ăn (về bản chất là một chế độ ăn không có carb). Trong cả hai trường hợp, cơ thể chúng ta đều phải đốt cháy axit béo (fatty acid) để làm nhiên liệu thay cho glucose.

Xem thêm: Glucose là gì ? Vai trò đối với cơ thể

Hầu hết mọi người khi đi vào trạng thái ketosis (thông qua 1 trong 2 phương pháp này), thì họ sẽ giảm cân một cách nhanh chóng. Trong một số trường hợp, số cân giảm được có thể lên đến 5 hoặc 10 pounds (2-5 kg) trong vài ngày.

Đây là lý do tại sao nhiều người tin rằng, water fasting là một cách tốt hơn để giảm cân thay vì chỉ hạn chế lượng calo. Tuy nhiên, họ đã sai. Khi chúng ta cắt giảm lượng carb tiêu thụ (điều xảy ra khi bạn áp dụng water fasting)…

Sẽ có một sự sụt giảm nhanh chóng trong lượng glycogen dự trữ của toàn bộ cơ thể. Glycogen là một dạng glucose và khi chúng ta ngừng ăn carb, thì mức glycogen sẽ giảm mạnh.

Nếu chưa biết về glycogen và vai trò của chúng thì bạn hãy tham khảo bài viết glycogen là gì của Thể Hình Vip. Quay lại chủ đề chính, bản thân sự giảm mạnh hàm lượng glycogen sẽ khiến bạn giảm một ít cân nặng.

Tuy nhiên, có thể bạn sẽ thấy một sự thay đổi lớn hơn thế. Nguyên nhân của việc này là do, mỗi một gram glycogen sẽ được dự trữ với khoảng 3 g nước. Trung bình, nam giới có thể dự trữ khoảng 15 g glycogen cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Và việc tập luyện (tập gym) thường xuyên cũng làm tăng khả năng dự trữ glycogen của cơ bắp. Khi thực hiện các phép tính, bạn sẽ thấy rằng điều này có thể gây giảm cân nhanh chóng, nhưng không bền vững.

Ví dụ, với một người đàn ông nặng khoảng 80 kg, nâng tạ thường xuyên và đang theo chế độ ăn nhiều carb (khoảng 2 grams trên mỗi pound cân nặng trong hầu hết các ngày).

Thì khi người này tăng tối đa lượng carb nạp vào với vài ngày refeed, cơ thể của họ có thể dự trữ gần 1200 grams carb. Và giả sử chúng chứa khoảng 800 grams glycogen, thì điều đó có nghĩa là họ sẽ tăng thêm 2400 grams nước (800×3).

Như vậy, tổng cộng người này sẽ tăng khoảng 3,2 kg trọng lượng cơ thể. Và nếu người này giảm lượng carb nạp vào bằng chế độ ăn ketogenic hoặc water fasting, thì họ cũng có thể giảm nhiều kg như vậy trong vài ngày.

Không chỉ vậy, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, lượng carb nạp vào có thể ảnh hưởng đến việc tích nước theo những cách khác. Ngoài ra, ketones có thể có tác dụng lợi tiểu.

Từ đó, thậm chí khiến bạn giảm nhiều cân nặng đến từ nước hơn so với mong đợi, khi hạn chế lượng carb tiêu thụ. Điểm mấu chốt là, khi càng ăn nhiều carb, thì chúng ta sẽ càng tích trữ nhiều nước.

Và khi càng ăn ít carb, chúng ta sẽ tích trữ càng ít nước và giảm cân nhanh hơn. Bên cạnh đó, khi thực hiện water fasting, bạn sẽ không có bất kỳ lượng fiber hoặc nhóm thực phẩm nào khác trong dạ dày.

Xem thêm: Fiber là gì ? Có giúp giảm cân không

Ngược lại, khi đang ăn một chế độ ăn bình thường với nhiều trái cây, rau và ngũ cốc, thì chúng ta có thể sẽ mang thêm một vài kg thức ăn trong dạ dày dưới dạng fiber, nước và các thực phẩm khác trong suốt cả ngày.

Do đó, nếu đột ngột ngừng ăn những loại thực phẩm này trong quá trình thực hiện water fasting, thì chúng ta sẽ có thể giảm thêm được vài kg cân nặng nữa. Với tất cả những thông tin bên trên, chúng ta có thể thấy được rằng…

Việc chuyển sang chế độ ăn ketogenic hoặc water fasting có thể khiến bạn giảm hơn 10 pounds (~5 kg) cân nặng chỉ trong vài ngày. Đây là một kết quả ngắn hạn khiến nhiều người thỏa mãn.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là phong cách ăn kiêng này sẽ giúp bạn có được cơ thể như mong muốn. Sau đây là sự thật về water fasting. Khi thực hiện phương pháp nhịn ăn chỉ uống nước này…

Bạn sẽ giảm được một ít mỡ, nhưng hầu hết trọng lượng bạn giảm được trong thời gian nhịn ăn sẽ là trọng lượng đến từ nước. Và nó sẽ tăng trở lại ngay khi bạn bắt đầu ăn uống bình thường.

Ngay khi tăng lượng calo và đặc biệt là lượng carb nạp vào, bạn sẽ tăng cân nhanh như lúc giảm. Ngoài việc không hiệu quả trong dài hạn, water fasting còn có một vấn đề lớn hơn.

Đó là chúng có thể gây ảnh hưởng xấu đến body composition của bạn theo thời gian. Mỗi khi bắt đầu một chu kỳ water fasting nhiều ngày, nhiều khả năng là chúng ta sẽ mất đi một lượng cơ bắp nhất định.

Rất khó để nói con số chính xác là bao nhiêu, nhưng khi càng nhịn lâu, thì chúng ta sẽ càng mất nhiều cơ bắp. Chúng ta có thể thực hiện water fasting trong khoảng 1 ngày mà không mất bất kỳ lượng cơ bắp đáng kể nào.

Tuy nhiên, nếu nhịn quá 24 giờ thì chắc chắn chúng ta sẽ mất khá nhiều cơ bắp. Sau khoảng 3 ngày, bạn sẽ giảm một lượng mỡ và một lượng lean body mass (chủ yếu là cơ bắp) như nhau.

Để khắc phục điều này, chúng ta có thể nâng tạ và ăn protein (protein-sparing modified fast). Nhưng đến một lúc nào đó, bạn sẽ vẫn mất cơ nếu giữ lượng calo quá thấp. Không chỉ vậy, các vấn đề vẫn chưa dừng lại ở đó.

Một trong những vấn đề rõ ràng nhất khi thực hiện water fasting chính là cơn đói. Nhiều người thường nghĩ rằng, do đã từng ăn kiêng (bị đói) từ trước nên họ sẽ dễ dàng nhịn ăn hoàn toàn trong vài ngày.

Tuy nhiên, thái độ đó thường khiến họ gặp rất nhiều khó khăn khi giảm cân. Trong phần lớn trường hợp, họ sẽ chuyển từ việc ăn hạn chế calo nghiêm khắc sang việc ăn uống quá mức.

Xem thêm: Calo là gì ?

Để rồi từ đó tăng lại toàn bộ lượng mỡ đã giảm được. Đến cuối cùng, việc này sẽ khiến bạn cảm thấy tuyệt vọng, thất bại và sau đó trở nên béo hơn bao giờ hết. Khi cắt giảm lượng calo của mình đủ thấp trong một khoảng thời gian dài…

Tất cả những gì bạn sẽ muốn làm vào cuối giai đoạn đó, là nhồi nhét vào miệng càng nhiều thức ăn ngon càng tốt. Các nhà nghiên cứu gọi đây là sự giải tỏa ức chế (disinhibition) trong chế độ ăn uống.

Đó là một yếu tố rủi ro chính cho việc tăng cân trở lại, rối loạn ăn uống và sự lo lắng đối với thực phẩm (một tình trạng có thể sẽ đi theo bạn trong nhiều tháng hoặc nhiều năm).

Nói cách khác, việc bỏ đói bản thân là quá khó để giảm cân trong ngắn hạn (thường là vô ích). Và chúng có thể khiến bạn gặp nhiều khó khăn hơn khi thực hiện các chế độ ăn kiêng dài hạn trong tương lai.

Nói tóm lại, water fasting sẽ giúp bạn giảm rất nhiều kg cân nặng. Một chút trong số đó sẽ là mỡ, hầu hết là nước và phần lớn sẽ là cơ bắp. Sau khi hoàn thành 1 chu kỳ water fasting, nhiều khả năng là bạn sẽ tăng lại lượng mỡ đã giảm.

Nếu lặp đi lặp lại quá trình này nhiều lần – bỏ đói bản thân, mất một lượng cơ bắp và mỡ, sau đó quay trở lại thói quen ăn uống bình thường. Thì theo thời gian, bạn sẽ phát triển một thân hình skinny fat xấu xí.

Xem thêm: Skinny fat là gì ? Tác hại và cách khắc phục

Và đó chắc chắn không phải là những gì bạn muốn. Mặc dù water fasting có tác dụng giảm cân, thế nhưng chúng là một phương pháp tệ hại khi xét đến body composition.

Water fasting có giúp giải độc cơ thể ?

Để trả lời cho câu hỏi water fasting có giúp giải độc cơ thể hay không, thì trước tiên chúng ta cần tìm hiểu một chút về độc tố và cách cơ thể xử lý chúng. Độc tố (toxins) là những chất độc mà bạn ăn hoặc hít phải.

Các loại chất độc này có thể có sẵn trong tự nhiên hoặc được sản xuất nhân tạo bởi con người. Ví dụ, bầu khí quyển chứa một số độc tố như ozone và nitrogen dioxide (nitơ điôxít).

Còn nguồn nước tự nhiên có chứa một loạt các chất gây ô nhiễm nguy hiểm như arsenic (asen), fluoride (florua), thủy ngân và cyanide (xyanua). Có một thực tế là cuộc sống hiện đại tấn công cơ thể chúng ta với hàng tá độc tố mỗi ngày.

Và nếu cơ thể không có một cách hiệu quả để xử lý chúng, thì bạn sẽ gặp rắc rối lớn. May mắn thay, chúng ta có một “kho vũ khí” chứa các hệ thống chất hữu cơ và hóa học phức tạp giúp loại bỏ các chất có hại khỏi cơ thể.

Để rồi từ đó, bảo vệ chúng ta khỏi bệnh tật và các tình trạng rối loạn chức năng. Trong số những hệ thống này, gan là hàng phòng thủ đầu tiên, vì một trong những công việc chính của chúng là chuyển đổi các hóa chất độc hại trong cơ thể…

Thành những chất vô hại có thể bài tiết được thông qua nước tiểu, mồ hôi và phân. Bên cạnh đó, thận cũng giúp cơ thể loại bỏ độc tố và chất thải. Những người khuyến khích water fasting tuyên bố rằng…

Việc chỉ uống nước và không ăn sẽ giúp các quá trình này hoạt động trơn tru hơn, hoặc giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể thông qua các phương pháp khác. Tuy nhiên, sự thật là hoàn toàn không bằng chứng nào ủng hộ những ý tưởng trên.

Ngoài ra, không có bất kỳ lý do chính đáng nào cho thấy, việc bỏ đói bản thân một vài ngày sẽ giúp loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể của bạn. Bất cứ điều gì làm giảm lượng dưỡng chất nạp vào của chúng ta…

Cũng đều có thể làm suy giảm chức năng gan và thận. Bởi vì điều này sẽ khiến cơ thể bị thiếu hụt vitamin B12 và các chất dinh dưỡng khác, những chất mà các cơ quan nội tạng này cần để có thể hoạt động hết công suất.

Thay vì water fasting, bạn có thể tăng cường hệ thống phòng thủ chống độc tố bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục (gym) thường xuyên và hạn chế tiêu thụ các chất độc đã được chứng minh như khói thuốc lá.

Water fasting và chống lão hóa

Một số người ủng hộ water fasting cho rằng, phương pháp này có thể giúp trì hoãn hoặc đảo ngược quá trình lão hóa, cải thiện màu da và tăng mức năng lượng của chúng ta.

Các “bằng chứng” cho những tuyên bố này được xây dựng dựa trên một hiện tượng ít được biết đến, được gọi là autophagy – một quá trình mà trong đó cơ thể phân giải…

Và tái chế các bộ phận “đã già” không còn hoạt động bình thường của tế bào. Nói cách khác, khi cơ thể của chúng ta đang tranh giành năng lượng, thì chúng sẽ bắt đầu len lỏi qua đống “rác thải” trong tế bào để tìm ra những mảnh phế liệu.

Và theo nhiều “chiên da fitness”, điều này sẽ làm chậm quá trình lão hóa, phòng tránh bệnh tật và cải thiện sức khỏe của bạn theo mọi cách mà bạn có thể nghĩ ra. Tuy nhiên, khoa học nói gì về điều này? Câu trả lời là không nhiều.

Mặc dù có những lời bàn tán về autophagy ở một số nơi trên Internet, thế nhưng chúng ta không biết được mức độ mà việc nhịn ăn thật sự ảnh hưởng đến quá trình này ở con người.

Hoặc nếu có thì chúng ta cũng không biết được autophagy ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào trong dài hạn. Những gì mà chúng ta biết là việc nhịn ăn giúp thúc đẩy quá trình này (ít nhất là ở chuột)…

Và autophagy dường như có liên quan đến việc ngăn ngừa các bệnh thoái hóa. Tuy nhiên, quá trình autophagy vẫn luôn diễn ra, cho dù bạn có áp dụng water fasting hay không.

Và hiện tại, không có nghiên cứu nào trên người cho thấy, water fasting là cách tốt nhất để tăng autophagy hoặc mang lại bất kỳ lợi ích sức khỏe nào. Khi bạn so sánh water fasting với những thứ mang lại vô số lợi ích sức khỏe đã được chứng minh…

Ví dụ như tập thể thao (tập gym), ngủ đủ giấc và chế độ ăn uống lành mạnh, thì tác dụng của chúng thậm chí còn tệ hơn cả sự thất bại. Bởi vì việc tập luyện dường như cũng kích thích quá trình autophagy.

Và giấc ngủ cũng có thể đóng một vai trò nào đó. Như vậy, nếu bạn tập luyện thường xuyên và ngủ ngon, thì việc nhịn ăn liệu có mang lại lợi ích bổ sung nào (nhiều lợi ích hơn) hay không?

Câu trả lời chưa được làm rõ. Tuy nhiên, với rất ít bằng chứng ở thời điểm hiện tại, thì việc nói water fasting “làm chậm quá trình lão hóa” hoặc mang lại bất kỳ lợi ích sức khỏe nào khác là chưa chính xác.

Ngoài autophagy, thì một số “nhà truyền giáo” về water fasting còn tuyên bố rằng, phương pháp của họ làm chậm hoặc thậm chí là đảo ngược quá trình lão hóa bằng cách giảm tình trạng “oxidative stress”.

Oxidative stress là quá trình mà các hóa chất dễ bay hơi được sản xuất tự nhiên trong cơ thể (được gọi là hóa chất reactive oxygen species / ROS) gây hại cho các tế bào khác.

Những hóa chất này được sản xuất bất cứ khi nào cơ thể chuyển hóa oxy hoặc một chất có chứa oxy. Mặc dù ROS thường được coi là không lành mạnh trong mọi trường hợp, thế nhưng sự thật không phải vậy.

Ví dụ, mặc dù ROS được tạo ra do các hành vi không lành mạnh như hút thuốc, nghiện rượu và thiếu ngủ. Tuy nhiên, chúng cũng có thể được tạo ra do các hành vi lành mạnh như tập thể dục hoặc ăn thức ăn.

Những người ủng hộ water fasting khẳng định phương pháp của họ giúp chống lão hóa, bằng cách giảm oxidative stress. Mặc dù đúng là việc tránh tất cả các loại thực phẩm (cả thực phẩm lành mạnh và không lành mạnh) trong vài ngày…

Sẽ làm giảm 1 nguồn oxidative stress. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể bị oxidative stress từ các nguồn khác. Nói chung, việc thực hiện water fasting trong vài ngày dường như…

Không có khả năng gây ảnh hưởng đến mức oxidative stress đủ để có bất kỳ lợi ích sức khỏe nào. Để hiểu tại sao, trước tiên bạn cần hiểu rằng ROS và tình trạng oxidative stress do ROS gây ra, không phải lúc nào cũng có hại.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy, liều lượng vừa phải của tình trạng oxidative stress có lợi cho chúng ta. Ví dụ, một nghiên cứu đột phá được thực hiện bởi các nhà khoa học tại trường University of Vienna cho thấy…

Oxidative stress gây ra do tập luyện khắc nghiệt, thật sự có thể huấn luyện cơ thể để tự bảo vệ tốt hơn trước các đợt oxidative stress trong tương lai. Trong trường hợp này, các vận động viên ba môn phối hợp…

Được phát hiện là không có dấu hiệu tổn thương oxy hóa (oxidative) kéo dài sau một cuộc đua. Và các nhà khoa học tin rằng, điều này là do những thay đổi về khả năng bảo vệ do việc tập luyện tập gây ra, trong hệ thống phòng thủ chống oxy hóa.

Nói cách khác, lịch tập luyện vất vả của các vận động viên, đã giúp tăng cường cơ chế bảo vệ tự nhiên của cơ thể để chống lại oxidative stress. Không chỉ vậy, các nghiên cứu khác cho thấy…

ROS đóng một vai trò tích cực trong việc thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và chức năng miễn dịch. Quay lại vấn đề về water fasting và oxidative stress, bạn có thể thấy rằng…

Việc chỉ đơn giản không ăn trong vài ngày, không phải là cách chắc chắn để chống lại sự lão hóa. Đầu tiên, có bằng chứng khoa học cho thấy, việc tập thể dục là một cách hiệu quả để giảm tác hại của ROS.

Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng về việc water fasting hoặc tình trạng thiếu ăn cũng mang lại những lợi ích tương tự. Thứ hai, chúng ta vẫn luôn gặp phải nhiều nguyên nhân gây oxidative stress khác ở cấp độ hàng ngày.

Và chúng có thể dễ dàng quét sạch bất cứ lợi ích nào mà bạn có thể nhận được từ việc không ăn trong vài ngày. Thứ ba, ngay cả khi water fasting làm giảm oxidative stress…

Thì chúng chỉ có tác dụng như vậy trong một vài ngày. Và điều này không có khả năng cải thiện sức khỏe lâu dài của bạn. Hơn nữa, nhiều người không có năng lượng để tập luyện khi thực hiện water fasting.

Điều đó có nghĩa là họ đang hy sinh một cách đã được chứng minh là làm giảm oxidative stress (tập luyện), để thay thế bằng một cách mơ hồ đáng ngờ vực (water fasting).

Nói tóm lại, có rất ít bằng chứng khoa học về việc water fasting làm tăng đáng kể quá trình autophagy, giảm oxidative stress hoặc làm chậm quá trình lão hóa ở người. Mặt khác, nhiều bằng chứng đã cho thấy…

Tập luyện là cách hiệu quả hơn (và thú vị hơn) để hoàn thành cả ba mục tiêu này cùng một lúc. Trong trường hợp muốn hiểu rõ hơn về autophagy thì bạn hãy tham khảo bài viết autophagy là gì của Thể Hình Vip.

Tác dụng phụ của water fasting

Một số người nói rằng, bất kỳ loại hình nhịn ăn nào cũng đều nguy hiểm. Và nếu bạn duy trì nhiều hơn một vài giờ mà không ăn, thì sự trao đổi chất sẽ chậm lại và cơ bắp sẽ bắt đầu bị “hòa tan”.

Ngược lại, một số người nói rằng, water fasting là hoàn toàn an toàn và bạn không có gì phải lo lắng về chúng. Cả hai nhóm này đều sai. Các quá trình nhịn ăn ngắn trong 1 ngày hoặc ít hơn…

Có thể không gây nguy hiểm nghiêm trọng đến sức khỏe hoặc khối lượng cơ bắp của bạn. Tuy nhiên, việc thực hiện water fasting lâu hơn trong vài ngày hoặc nhiều hơn có thể sẽ gây nguy hiểm.

Một số vấn đề mà chúng ta có thể sẽ gặp phải khi thực hiện hiện water fasting là: mất nước, hạ sodium trong máu, biến động đường huyết, mất cơ bắp và tụt huyết áp.

Mất nước

Mặc dù nghe có vẻ lạ nhưng water fasting có thể khiến bạn bị mất nước. Nguyên nhân của điều này là do hầu hết mọi người nhận được khoảng 20-30% lượng nước tiêu thụ hàng ngày của họ từ thực phẩm.

Do đó, nếu tiếp tục uống cùng một lượng nước giống như trước đây (trong quá trình nhịn ăn), thì bạn có thể sẽ bị mất nước. Miễn là bạn uống đủ nước khi khát (nhiều hơn bình thường) thì điều này không thành vấn đề.

Tuy nhiên, chúng có thể gây ra vấn đề nếu bạn không chú ý. Các triệu chứng của tình trạng mất nước bao gồm: chóng mặt, buồn nôn, đau đầu, táo bón, huyết áp thấp, năng suất lao động thấp.

Hạ sodium trong máu

Vấn đề thứ 2, hạ sodium trong máu. Khi một số người bắt đầu thực hiện water fasting, đôi khi cơn đói của họ đi đến giới hạn và họ bù đắp cho sự thiếu hụt thức ăn bằng cách uống một lượng nước nhiều đến vô lý.

Xem thêm: Sodium là gì ? Nên ăn bao nhiêu một ngày

Mặc dù điều này dường như vô hại, thế nhưng chúng có thể làm loãng nồng độ sodium trong máu của bạn, gây ra một tình trạng được gọi là hyponatremia (hạ sodium trong máu).

Tình trạng này có thể gây sưng não, suy tim và là một trong những nguyên nhân phổ biến gây “tử vong có thể phòng ngừa” ở các vận động viên sức bền (những người có xu hướng tích nước).

Miễn là bạn uống đủ nước khi cảm thấy khát và dừng lại khi không khát, thì có thể bạn sẽ không gặp phải vấn đề này. Thế nhưng đó vẫn là một khả năng có thể xảy ra.

Biến động đường huyết

Vấn đề thứ 3, biến động đường huyết. Nếu là một người khỏe mạnh, thì bạn sẽ không gặp phải sự thay đổi lớn về lượng đường trong máu khi thực hiện phương pháp water fasting.

Tuy nhiên, nếu bạn đang bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, thì việc nhịn đói trong một khoảng thời gian dài không có thức ăn, có thể sẽ khiến lượng đường trong máu giảm xuống mức thấp nguy hiểm.

Mất cơ không giảm mỡ

Một chu kỳ water fasting sẽ hạn chế nghiêm ngặt lượng calo tiêu thụ của chúng ta. Do đó, bạn sẽ có thể nhanh chóng giảm được một lượng lớn cân nặng. Trên thực tế, một nghiên cứu của trường University of California cho thấy…

Chúng ta có thể giảm tới 0,9 kg cân nặng mỗi ngày trong khi thực hiện giai đoạn 24-72 giờ nhịn ăn water fasting. Thế nhưng thật không may, phần lớn trọng lượng mà bạn giảm được…

Có thể đến từ nước, carb hoặc thậm chí là khối lượng cơ bắp chứ không phải là mỡ. Hay nói theo một cách khác, thì bạn đang làm mất đi khối lượng cơ bắp quý giá để giảm được 1 ít mỡ hoặc thậm chí là không giảm được mỡ.

Hạ huyết áp tư thế đứng

Hạ huyết áp tư thế đứng (orthostatic hypotension) là một tình trạng thường gặp ở những người áp dụng water fasting. Chúng được định nghĩa là sự suy giảm huyết áp xảy ra khi bạn đột ngột đứng lên.

Tình trạng này có thể khiến bạn bị chóng mặt, choáng váng và có nguy cơ ngất xỉu. Nếu bị hạ huyết áp tư thế đứng khi thực hiện water fasting, hãy tránh lái xe hoặc vận hành máy móc hạng nặng.

Bởi vì tình trạng chóng mặt và nguy cơ ngất xỉu có thể dẫn đến tai nạn. Nếu bạn gặp các triệu chứng này, thì phương pháp nhịn ăn water fasting có thể không phù hợp với bạn.

Water fasting khác gì so với IF ?

Như đã đề cập ở đầu bài viết, intermittent fasting (IF) không giống với water fasting. Intermittent fasting thường liên quan đến việc không ăn trong một khoảng thời gian ngắn.

Trong giai đoạn này, chúng ta thường được phép sử dụng một số loại đồ uống có hương vị như cà phê, trà hoặc nước tăng lực không chứa calo. Hầu hết những người áp dụng intermittent fasting thực hiện điều này mỗi ngày.

Ví dụ, một quy trình intermittent fasting phổ biến sẽ trông như sau: 6 giờ sáng thức dậy, 12 giờ trưa ăn bữa đầu tiên, 4 giờ chiều ăn bữa thứ hai, 8 giờ tối ăn bữa thứ ba, 10 giờ tối đi ngủ.

Trong trường hợp này, người đó sẽ nhịn ăn trong vòng 16 giờ và ăn trong 8 giờ còn lại. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về intermittent fasting thì hãy tham khảo bài viết intermittent fasting là gì của Thể Hình Vip.

Quay lại với vấn đề chính, đối với water fasting thì chúng liên quan đến việc không ăn hoặc uống bất cứ thứ gì ngoại trừ nước (nhịn ăn chỉ uống nước), và thường yêu cầu chúng ta nhịn nhiều ngày trong một lần thực hiện.

Và rõ ràng là mọi người không thể áp dụng phương pháp này mỗi ngày (thường xuyên) như điều mà họ có thể làm với intermittent fasting. Bởi vì water fasting liên quan đến việc không tiêu thụ bất kỳ lượng calo nào.

Xem thêm: Potassium là gì ? Liều dùng và nguồn thực phẩm

Khi thực hiện water fasting, chúng ta được phép sử dụng các chất điện giải như muối, potassium, magiê và vitamin tổng hợp. Nhưng không được phép tiêu thụ bất cứ thứ gì có chứa calo…

Kể cả các loại thực phẩm bổ sung như fish oil. Hầu hết những người truyền bá water fasting cũng tránh các loại đồ uống có hương vị hoặc lượng calo rất thấp như cà phê, coca ăn kiêng và trà.

Nói tóm lại, water fasting là một chế độ ăn kiêng để giảm cân nhanh trong ngắn hạn, trong khi intermittent fasting là một chiến lược ăn uống dài hạn để quản lý lượng calo nạp vào của chúng ta.

Như vậy là bạn đã vừa đọc xong bài viết “Water fasting là gì ? Có giảm cân không cách thực hiện” thuộc chuyên mục Dinh dưỡng của Thể Hình Vip. Và hy vọng bài viết đã giúp giải đáp thành công những thắc mắc của bạn.

Bây giờ, nếu bạn thấy hay, hãy chia sẻ bài viết này và giới thiệu thehinhvip.com với bạn bè, để Thể Hình Vip có động lực nghiên cứu và viết thêm nhiều bài viết hữu ích hơn trong tương lai.