Thực đơn giảm cân bằng khoai lang 1 tuần giảm 4-5kg

Giảm thăng bằng khoai lang vô cùng hiệu quả. Vậy thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang thế nào? Mách nước bạn thực đơn giảm thăng bằng khoai lang trong Một tuầnnhững món ăn từ khoai lang giảm cân.

Khoai lang là loại thực phẩm siêu bồi bổ rất tốt cho sức khỏe. Loại củ này chứa nhiều chất dinh dưỡng và vitamin giúp thân thể bạn thực hiện những chức năng quan yếu nhất. Khoai lang cũng rất giàu carbs lúc so sánh với những loại quả khác như dưa chuột, cà chua và bí xanh.

Ăn khoai lang giảm cân hay tăng cân? Khoai lang sở hữu thể tương trợ mục tiêu giảm cân của bạn hay ko phụ thuộc vào kế hoạch ăn uống cũng như cách bạn chế biến chúng. Nếu như bạn đang phấn đấu cắt giảm carbs thì cần phải chú ý hơn tới khẩu phần khoai lang. Trước lúc tìm hiểu thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang, hãy xem vì sao củ này giúp giảm cân nhé!

Nội dung bài viết

Vì sao khoai lang sở hữu thể giúp bạn giảm cân?

Đây là những lý do:

1. Giàu carbs

Vì khoai lang chứa nhiều carbs hơn hầu hết những loại rau khác nên thỉnh thoảng, bạn sở hữu thể tiêu dùng để thay thế cơm. Khoai lang sở hữu nhiều hình dạng và kích cỡ nên kích thước của nó sẽ quyết định lượng carbs và calo bạn nhận được.

Sau lúc nấu chín, một củ khoai lang to sở hữu thể chứa sắp 250 calo và 60g carbs. Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng keto giảm cân Một tuần, bạn sẽ ko muốn ăn khoai lang. Song nếu bạn đang ứng dụng thực đơn ăn kiêng low-carb, bạn sở hữu thể trộn khoai lang cùng những món khác. Ví dụ như 1/4 cốc khoai lang nướng ăn cùng một phần bông cải xanh.

2. Chứa nhiều chất xơ, vitamin C và những chất dinh dưỡng cần thiết khác

Hàm lượng chất xơ và đường trong khoai lang sở hữu thể giúp giảm cân vì chúng sản xuất năng lượng vững bền. Lúc bạn tập thể dục, đây sẽ là thực phẩm tuyệt vời để ăn trước và sau lúc tập. Chúng giúp bạn tràn đầy năng lượng, ít mỏi mệt, thăng bằng điện giải và cho phép thân thể tiếp tục duy trì khối lượng cơ bắp.

Chất xơ cũng khiến cho bạn cảm thấy no lâu hơn, vì giúp dạ dày nhanh đầy. Khoai lang nướng hoặc luộc chứa cả chất xơ hòa tan và ko hòa tan, giúp tạo cảm giác no. Khoai lang cũng là một nguồn sản xuất beta carotene, kali và vitamin C tuyệt vời, giúp tương trợ hệ thống miễn nhiễm khỏe mạnh.

Chính vì thế, khoai lang sở hữu thể giúp giảm cân. Bởi vì tinh bột kháng trong khoai lang sở hữu ít calo hơn so với tinh bột thông thường nên khiến cho bạn no lâu.

Cả khoai tây và khoai lang đều chứa tinh bột kháng, nhưng khoai lang chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ hơn khoai tây. Tìm hiểu 100g và Một củ khoai tây bao nhiêu calo? 12 ngày ăn khoai tây giảm cân. 

Mẹo giảm cân với chế độ ăn kiêng khoai lang

1. Chọn loại khoai để giảm cân

Ảnh: Simply Recipes

Để tuân theo kế hoạch ăn kiêng bằng khoai lang, trước tiên bạn phải quyết định ăn khoai lang nào. Sự lựa chọn phụ thuộc vào số cân bạn muốn giảm và khẩu vị yêu thích của bạn.

Với rất nhiều loại khoai như tím, trắng, vàng, mật, khoai lang Nhật… Mỗi loại sẽ sở hữu thành phần, lượng calo cũng như tinh bột khác nhau. Vì thế, hiệu quả giảm cân của chúng sẽ khác nhau.

Để giảm cân, khoai lang trắng là lựa chọn tối ưu vì lượng đường thấp và tinh bột nhiều. Kế tới là khoai lang tím và vàng. Song khoai lang trắng lại nhạt nên khó ăn hơn những loại kia. Trong lúc đó, khoai lang tím và vàng ngọt hơn nên để giảm cân trong khoảng thời gian dài, bạn nên chọn loại này.

Một phần khác của kế hoạch ăn kiêng khoai lang là nên ăn cả vỏ. Đây là thành phần bí mật giúp tăng cường trao đổi chất và giúp đốt cháy calo.

Ngoài ra, lúc chọn tìm khoai, bạn nên chọn củ nhẵn, cứng, vừa mới đào (vẫn còn nhựa chảy ra). Củ mới đào sẽ ít ngọt hơn củ để lâu ngày. Đồng thời, bạn chú ý ko chọn củ bị hà, bầm giập, quá lồi lõm vì sẽ khó vệ sinh sạch.

2. Cách tốt nhất để chế biến khoai lang để giảm cân là hấp, nướng hoặc luộc

Bạn đừng bao giờ ăn khoai lang rán để giảm cân. Lúc bạn rán khoai hoặc thêm những loại thịt sở hữu hàm lượng calo cao như thịt xông khói sẽ làm tăng calo, tác động tới mục tiêu giảm cân của bạn. Bạn nên hấp hoặc nướng khoai lang với một tí quế.

Quế được sử dụng để giữ thăng bằng lượng đường trong máu và giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn. Khoai lang và quế đem tới cho bạn món ăn ngon mồm, kết hợp cùng tập thể dục đều đặn sẽ làm cho mục tiêu giảm cân của bạn tới đích nhanh hơn.

Ngoài quế, những gia vị sau cũng sở hữu tính ấm sở hữu thể kết hợp với khoai lang như nhục đậu khấu hoặc ớt mì chính.

Thực đơn giảm cân với khoai lang trong vòng Một tuần

Ảnh: Instagram @lifeofasweetpotato

Ko phải người nào cũng sở hữu thể theo thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang vì nó khá khắc nghiệt. Do đó, để giảm cân trong khoảng thời gian dài, bạn nên thử nghiệm trước với thực đơn giảm cân 3 ngày với khoai lang. Nếu bạn thấy mình theo chế độ này được thì thực hiện tiếp. Nếu cảm thấy đuối sức, bạn nên tăng cường thêm món ăn để đảm bảo năng lượng làm việc.

Một cô gái nặng 60kg đã giảm 5kg trong Hai tuần chỉ với 4 củ khoai lang + canh rau một ngày và ko tập thể dục. Song cô cho biết mình ko hề thấy mỏi mệt. Thỉnh thoảng cô lại xen kẽ Một ngày ăn thường nhật và ngày kế tiếp lại ăn khoai lang. Do đó, để giảm cân nhanh hơn, bạn nên kết hợp tập thể dục nhé.

Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang cho bạn:

1. Thực đơn giảm cân với khoai lang ngày 1

• Bữa sáng: Một củ khoai lang luộc (đừng chọn củ quá to hay quá nhỏ) + Một quả trứng gà luộc + Một ly trà xanh

• Bữa trưa: Một củ khoai lang luộc kích cỡ trung bình + 90g gà hoặc cá nướng + Một hũ sữa chua ko đường

• Bữa tối: Một tô súp khoai lang. Bạn sở hữu thể hầm xương nấu canh với khoai lang và ăn một tô hoặc nấu súp

• Thực đơn giảm cân với trứng luộc 3, 7 và 14 ngày giảm tới 10kg

2. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang: ngày 2

Nếu thường nhật ăn nhiều cơm thì bạn sở hữu thể thấy khá đói. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang tương tự như ngày 1. Song bạn sẽ thay đổi một số món để sản xuất đủ dưỡng chất.

• Bữa sáng: Một củ khoai lang luộc cỡ trung bình + Hai quả trứng ốp la + Một tách cà phê đen

• Bữa trưa: Một củ khoai lang luộc cỡ trung bình + Một đĩa salad nấm, rau xanh trộn nước sốt (ko nên thêm chất béo như mayonnaise hay phô mai) + Một hộp thức uống lên men (nếu tiêu dùng yakult bạn nên uống Hai lọ nhỏ)

• Bữa tối: Một củ khoai lang luộc cỡ trung bình + Một bát súp lơ xanh hấp + 85g gà hoặc cá hay đậu phụ nướng

3. Chế độ ăn kiêng giảm cân với khoai lang ngày 3

• Bữa sáng: Một củ khoai lang luộc cỡ trung bình + 7 hạt hạnh nhân rang chín + Một quả chuối tiêu cỡ trung bình + Một ly trà xanh

• Bữa trưa: Một bánh mì nướng + Một tô súp khoai lang + Một hũ sữa chua ko đường

• Bữa tối: Một tô khoai lang nghiền hoặc súp khoai lang + Một đĩa đậu Hà Lan và súp lơ luộc + Một bát nấm nướng

Sau ngày này, thân thể bạn đã dần quen với thực đơn giảm cân với khoai lang. Nếu ko sở hữu cảm giác mỏi mệt, thiếu năng lượng, bạn sở hữu thể thực hiện những ngày tiếp theo.

4. Thực đơn giảm thăng bằng khoai lang trong Một tuần: ngày 4

• Bữa sáng: cháo yến mạch khoai lang + Một quả táo đỏ

• Bữa trưa: Một củ khoai lang luộc cỡ vừa + Một đĩa rau củ luộc + 85g ức gà

• Bữa tối: Một củ khoai lang luộc cỡ vừa + 1/Hai đĩa salad rong biển, nấm luộc + Một cốc protein lắc

Nếu chưa đủ no, bạn thêm Một ly nhỏ sinh tố dâu tây yến mạch vào bất cứ bữa nào trong ngày.

5. Thực đơn ăn kiêng với khoai lang ngày 5

• Bữa sáng: Hai củ khoai lang luộc cỡ vừa + Một cốc sữa đậu xanh + Một quả táo đỏ

• Bữa trưa: Một tô cháo yến mạch + 80g cá hồi nướng + Một ly nước ép cà rốt

• Bữa tối: Một củ khoai lang luộc + Một đĩa bông cải xanh luộc + Một cốc protein lắc

6. Giảm thăng bằng khoai lang ngày 6

• Bữa sáng: Một củ khoai lang luộc hoặc nướng + 85g ức gà nướng + Một ly sữa hạt hạnh nhân + Một quả táo nhỏ

• Bữa trưa: Một tô cháo yến mạch khoai lang + Một đĩa cần tây hấp + Hai múi bưởi ngọt

• Bữa tối: Một củ khoai lang nướng cỡ vừa + Một bát canh mướp + Một ly protein lắc

7. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang: ngày 7

• Bữa sáng: Hai củ khoai lang hấp hoặc luộc cỡ vừa + Một quả táo đỏ ngọt

• Bữa trưa: 85g ức gà nướng + Một đĩa salad rau củ sở hữu khoai lang luộc + Một ly nước ép ổi giảm cân

• Bữa tối: Một củ khoai lang hấp cỡ vừa + Một bát cháo yến mạch giảm cân nấu với rau dền

Tương tự là bạn đã hoàn thành thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang. Bạn sở hữu thể ăn uống 1, Hai ngày thường nhật nếu muốn tiếp tục chế độ ăn kiêng với khoai lang giảm cân. Đồng thời, bạn nên tham khảo những món ăn từ khoai lang giảm cân sau đây để sở hữu thể giảm cân hiệu quả nhé.

Những món ăn từ khoai lang giảm cân

1. Luộc hoặc hấp cách thủy khoai lang

Ảnh: Amazon

Lúc giảm cân, việc giảm calo từ những vật liệu và gia vị khác là vô cùng quan yếu. Chính vì thế, khoai lang luộc, hấp là lựa chọn xuất sắc vì chỉ chứa calo và tinh bột từ khoai.

• Bạn chọn khoai vỏ đỏ ruột vàng, lấy bàn chải chà sạch vỏ. Lý do là ăn cả vỏ rất tốt cho sức khỏe và việc giảm cân.

• Cho khoai vào nồi và đổ nước xâm xấp mặt khoai rồi bật bếp.

• Nước sôi, bạn để khoảng 10-15 phút cho khoai chín thì tắt bếp. Với khoai hấp, bạn cho vào nồi hấp để khoai chín bằng khá.

2. Giảm cân với khoai lang nướng

Ảnh: Instagram @lifeofasweetpotato

Khoai lang nướng thường ngọt và thơm hơn luộc, hấp. Khoai mật nướng cũng sẽ nhiều đường hơn. Song bạn ko cần lo sẽ tăng cân nếu chỉ tiêu dùng theo thực đơn mà Songkhoepro đã gợi ý bên trên. Thỉnh thoảng nên ăn khoai nướng để đổi vị và đỡ ngán nhé bạn.

• Bạn chọn khoai lang mật sạch rồi chà sạch bằng bàn chải như trên.

• Thấm khô rồi bọc giấy bạc.

• Cho khoai đã bọc vào lò vi sóng, cài đặt nhiệt độ 180 tới 220 độ 5 hoặc 7 phút.

• Lúc khoai chín, bạn thưởng thức.

3. Súp hoặc khoai lang nghiền giảm cân

Ảnh: Instagram @lifeofasweetpotato

Tiêu dùng khoai lang dạng này sẽ khiến cho bạn cảm thấy bớt ngán hơn. Bạn sở hữu thể nấu khoai lang với thịt, xương, tôm khô để làm món canh súp. Để làm món súp, bạn vớt khoai cùng thịt, tôm ra xay nhuyễn. Nấu chung lại với nước nấu canh để ra món súp thơm ngon.

4. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang và trứng

Đây là bộ đôi giảm cân giảm mỡ vô cùng hiệu quả. Nếu khoai lang bổ sung chất xơ và tinh bột thì trứng lại là nguồn đạm tốt cho cơ bắp. Nếu thực đơn của bạn sở hữu khoai lang và trứng luộc, bạn chỉ cần thêm Một đĩa rau xanh là đủ. Bữa ăn giảm cân này ít calo song lại đủ chất dinh dưỡng. Để ko ngán lúc ăn khoai lang, bạn sở hữu thể hấp, làm súp, nướng khoai hay ốp la trứng.

5. Khoai lang ăn cùng sữa chua

Sữa chua và khoai lang đều giúp dễ tiêu hóa, ăn rất nhẹ bụng. Sau lúc ăn khoai lang cùng thịt, rau, bạn sở hữu thể thêm Một hũ sữa chua ko đường. Nếu cảm thấy nhạt nhẽo, bạn sở hữu thể luộc khoai, cắt nhỏ, trộn chung với sữa chua để ăn.

6. Khoai lang kết hợp cùng sữa tươi ko đường

Sữa tươi ko đường giàu canxi, protein, vitamin và khoáng vật. Kết hợp sữa tươi cùng khoai lang sẽ giúp bạn sở hữu cảm giác no lâu và ăn ít đi. Bạn sở hữu thể ăn khoai lang và sữa tươi mỗi tuần 2-3 lần vào cả ba bữa đều được. Nếu muốn đổi vị, bạn sở hữu thể làm bánh khoai lang sữa tươi hay nghiền khoai trộn với sữa.

Tìm hiểu thêm thực đơn giảm thăng bằng sữa tươi ko đường.

7. Giảm cân với khoai lang và chuối

Chuối và khoai lang đều sở hữu lượng đường nhiều, nhất là chuối quá chín và khoai lang mật. Do đó, nếu muốn giảm thăng bằng chuối và khoai lang, bạn nên tách chúng ra. Chẳng hạn nếu bạn ăn khoai lang vào buổi sáng thì nên ăn chuối vào bữa ăn phụ hoặc buổi trưa. Mục đích là để thân thể ko nạp quá nhiều calo song song.

Song nếu buổi sáng bạn cần nhiều năng lượng để làm việc, bạn sở hữu thể ăn chuối và khoai lang, nhưng cần chọn khoai ít ngọt, chuối vừa chín tới nhé. Đọc thêm thực đơn giảm cân với chuối 3 và 7 ngày. 

8. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang và ức gà luộc

Trong những chế độ ăn kiêng, hai món này đều là thực phẩm “đinh” vì ít calo và cholesterol. Lý do là khoai lang giàu tinh bột tốt, còn ức gà giàu đạm nên bạn sẽ đủ dinh dưỡng.

Hai món này bạn tiêu dùng vào bữa trưa và bữa tối, đồng thời thêm Một ly protein lắc để kích thích cơ bắp tăng trưởng và đốt cháy mỡ thừa.

9. Khoai lang và cà phê giảm cân

Chứa nhiều caffeine nên cà phê giúp đốt mỡ thừa rất hiệu quả. Việc kết hợp cà phê và khoai lang sẽ giúp việc giảm thăng bằng khoai lang diễn ra tốt hơn. Bữa sáng với khoai lang, trứng, thêm ly cà phê đen giúp bạn sở hữu đủ năng lượng, tỉnh táo để làm việc.

Trong thực đơn giảm thăng bằng khoai lang trong Một tuần, bạn sở hữu thể ăn khoai lang và uống cà phê 2–3 lần. Song bạn nhớ ko thêm đường, sữa vào. Nếu cà phê đắng, khó uống, bạn đổi cà phê thành trà xanh nhé.

10. Dưa chuột + khoai lang giảm cân

Cả khoai lang và dưa chuột đều nhiều chất xơ và nước, nhất là dưa chuột. Dưa chuột ít calo hơn khoai lang. Một quả dưa chuột cỡ trung bình chỉ sở hữu 30 calorie. Do đó, bạn sở hữu thể ăn 2-3 quả dưa chuột trong Một bữa ăn.

Bạn ăn dưa chuột sống hay thái nhỏ làm salad cùng khoai lang, trứng luộc đều được. Bạn cũng sở hữu thể làm nước ép dưa chuột giảm mỡ bụng. 

11. Khoai lang và yến mạch giảm cân

Cả hai loại này đều giàu chất xơ và tinh bột. Do đó đây là thực phẩm xuất sắc để thay thế cơm. Bạn kết hợp khoai lang và yến mạch cùng thịt/cá/gà để bổ sung đạm nhằm thăng bằng chất dinh dưỡng.

Tìm hiểu thêm 8 cách làm sữa yến mạch giảm cân. 

Nên ăn khoai lang vào lúc nào để giảm cân tốt nhất?

Lúc thực hiện thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang, bạn cần chú ý tới thời khắc ăn để đạt hiệu quả tốt nhất.

1. Ăn vào bữa sáng

Buổi sáng, bạn nên ăn sáng từ 6 giờ 30 tới 7 giờ 30. Bạn sở hữu thể ăn 1-Hai củ khoai lang + Một quả trứng và tách trà để đủ năng lượng khởi đầu ngày mới. Nếu tầm 9-10 giờ cảm thấy đói, bạn chọn ăn những trái cây ít calo như cóc, ổi.

2. Ăn vào bữa trưa để giảm cân

Buổi trưa bạn nên ăn lúc 12 giờ tới 12 giờ 30. 1-Hai củ khoai lang luộc kết hợp cùng chất đạm và sữa chua sẽ giúp bạn sở hữu năng lượng cho buổi chiều.

Nếu cảm thấy đói, bạn sở hữu thể ăn nhẹ bằng những loại hạt như hạnh nhân, óc chó…

3. Ăn khoai lang vào bữa tối

Bạn nên ăn vào lúc 6 giờ tối, tránh ăn quá trễ vì sẽ ko tốt cho sức khỏe. Ăn trễ cũng làm việc tiêu hóa gặp nhiều khó khăn hơn. Do đó buổi tối bạn chỉ cần ăn súp khoai lang nấu với xương hoặc đĩa rau xanh là đủ. Đọc thêm Thực đơn giảm cân buổi tối 7 ngày và 8 món ăn ko bị mập.

Trên đây là thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang. Kỳ vọng thực đơn này cùng những món ăn từ khoai lang giảm cân của Songkhoepro sẽ hữu ích cho bạn. Kế bên thực đơn trên, bạn nhớ ngủ đủ giấc, tập thể dục đều đặn để việc ăn kiêng diễn ra hiệu quả nhé. Chúc bạn giảm cân thành công!

Songkhoepro