Gợi ý thực đơn giảm cân tuổi dậy thì an toàn, hiệu quả chỉ sau 1 tuần

Tuổi dậy thì khởi đầu xuất hiện trong độ tuổi từ 8-13 tuổi ở nữ giới và từ 9-14 tuổi ở nam giới. Trong thời kì này những bạn vị thành niên sẽ với sự thay đổi cả về tâm sinh lý, sức khỏe và ngoại hình của mình. Nhiều bạn do ăn uống mất kiểm soát và lười vận động nên rất dễ rơi vào tình trạng tăng cân ở tuổi dậy thì.

Chính vì vậy, thực đơn giảm cân tuổi dậy thì là điều mà ko ít cha mẹ quan tâm để lấy lại cân nặng và chiều cao thích hợp cho con. Hãy tham khảo những thực đơn giảm cân tuổi dậy thì trong bài viết dưới đây nhé!

1. Nguyên nhân gây béo phì ở tuổi dậy thì

Trước lúc vận dụng thực đơn giảm cân tuổi dậy thì, chúng ta sẽ tìm những nguyên nhân chính dẫn tới việc trẻ bị béo phì, thừa cân ở tuổi dậy thì.

  • Dậy thì sớm: Béo phì và dậy thì sớm với mối liên hệ mật thiết với nhau. Đây là nguyên nhân dẫn tới việc trẻ phát triển cân nặng sớm vượt mức thường ngày.
  • Chế độ ăn uống ko hợp lý: Tuổi dậy thì dễ tăng cân, nếu ăn uống thoải mái, ko hợp lý trẻ sẽ bị tăng cân một cách mất kiểm soát. Lượng calo nạp vào nhiều và lượng calo tiêu hao vẫn giữ nguyên thì chắc hẳn sẽ gây nên tình trạng thừa cân.
  • Thói quen ăn vặt, đồ ăn nhanh: Đồ ăn nhanh được chế biến sẵn chứa rất nhiều dầu mỡ, chất béo xấu khiến cho lượng mỡ thừa dần dần tích lũy trong thân thể.
  • Ko vận động, tập thể dục: Ko dành thời kì để vận động, tập thể dục mỗi ngày kết hợp với những thay đổi tâm lý ở tuổi dậy thì cũng là một trong những nguyên nhân dẫn tới trẻ gặp phải tình trạng thừa cân.
Nguyên nhân gây béo phì ở tuổi dậy thì

2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân tuổi dậy thì an toàn, đảm bảo dinh dưỡng

Nếu bạn đang quan tâm tới việc xây dựng thực đơn giảm cân tuổi dậy thì cho con của mình, trước tiên, Orihiro sẽ chỉ ra một số nguyên tắc nhất định phải ghi nhớ để với thực đơn giảm cân cho trẻ dậy thì đảm bảo những chất dinh dưỡng, rất an toàn mà mang lại hiệu quả giảm cân cao.

  • Tạo động lực giảm cân lành mạnh cho trẻ. Giảm cân là một quá trình ko thuận tiện, cha mẹ hãy giảng giải và thuyết phục trẻ để con với thể kiên trì, nỗ lực với mục tiêu giảm cân mà mình đề ra, vì sức khỏe của trẻ.
  • Giảm cân ko với tức thị đối xử tệ với thân thể trẻ. Hãy đảm bảo việc nạp đủ những chất dinh dưỡng cần thiết cần với trong khẩu phần ăn hàng ngày của trẻ. Bởi việc ăn kiêng sẽ khiến cho trẻ bị mỏi mệt, sức ép và rơi vào trạng thái ko giảm được cân mà còn thiếu chất dinh dưỡng, suy nhước thân thể, ko đủ sức khỏe để học tập.
  • Cha mẹ cần đảm bảo thực đơn giảm cân tuổi dậy thì với đủ tinh bột, đường và chất béo đạt tỉ lệ chuẩn chất béo tốt 32%, tinh bột 48% và Protein 20%, đặc thù là bổ sung nhiều Protein và chất xơ.
  • Tuyệt đối ko bỏ bữa sáng là nguyên tắc quan yếu ko chỉ trong thực đơn giảm cân tuổi dậy thì mà còn đối với tất cả chúng ta. Một bữa sáng lành mạnh đẩy đủ dưỡng chất tạo điều kiện cho thân thể với nhiều năng lượng cho một ngày dài hoạt động học tập và làm việc.
  • Hạn chế cho trẻ ăn những thực phẩm chế biến sẵn vì chúng ko đảm bảo dinh dưỡng. Ko những vậy còn chứa nhiều chất béo xấu, với hại khiến cho mỡ thừa tăng lên một cách nghiêm trọng.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì
  • Rộng rãi những món ăn trong thực đơn giảm cân tuổi dậy thì hàng ngày của trẻ để làm tăng quyến rũ, giúp trẻ ko cảm thấy nản, đồng thời cũng giúp sản xuất chất dinh dưỡng phong phú hơn.
  • Ăn nhiều rau củ và những loại trái cây, đặc thù là những loại rau củ quả dinh dưỡng với lợi ích cho việc giảm cân như bưởi, cà rốt, bí đao, dưa leo, dứa, táo,…

3. Gợi ý thực đơn giảm cân tuổi dậy thì 7 ngày

Theo những chuyên gia dinh dưỡng, nam giới lúc tới tuổi dậy thì sẽ ăn nhiều hơn so với giai đoạn trước đó. Đây là một trong những nguyên nhân khiến cho trẻ tăng cân nhanh. Do vậy, nếu nhận thấy vóc dáng của những con với phần mũm mĩm hơn, chỉ số BMI vượt mức những người với thể trạng thường ngày thì bạn nên xây dựng ngay thực đơn giảm cân tuổi dậy thì cho những trẻ.

Dinh dưỡng khoa học là cách giảm cân ở tuổi dậy thì cha mẹ cần đặc thù quan tâm bởi nó chiếm 80% hiệu quả của kế hoạch giảm cân. Trong quá trình lựa chọn những loại thực phẩm bạn nên lựa chọn những món ăn sản xuất chất béo tốt, tinh bột tốt và Protein với lợi cho sức khỏe.

Trong thực đơn giảm cân tuổi dậy thì, danh sách những loại thực phẩm dinh dưỡng cực tốt mà tương trợ cải thiện cân nặng phải kể tới như những loại thịt, trứng, bơ, sữa, dầu oliu,…

Dưới đây là thực đơn giảm cân chi tiết cho tuổi dậy thì trong 7 ngày bạn với thể tham khảo. Từ đó, những cha mẹ với thể thuận tiện lên cho trẻ thực đơn giảm cân trong Một tháng, Hai tháng.

Xây dựng thực đơn giảm cân cho trẻ tuổi dậy thì đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng

3.1. Ngày 1          

  • Sáng: 50g khoai lang luộc, 50g ức cá ngừ áp chảo, 300ml sữa hạt.
  • Trưa: 200g bún gạo lức, 200g cà rốt, 200g ức gà luộc, Một quả chuối.
  • Tối: 200g rau ngót luộc, Một bìa đậu phụ rán, Một phần salad cá hồi.

3.2. Ngày 2          

  • Sáng: Một quả trứng gà, Một bắp ngô luộc, Một cốc nước ép cần tây.
  • Trưa: 150g tôm hấp, Một bát súp gà, Một phần rau luộc.
  • Tối: 400g rau muống, 100g ức gà chảo, Một cốc sữa tươi ko đường.

3.3. Thực đơn giảm cân tuổi dậy thì ngày 3    

  • Sáng: 300g đậu luộc, 50g bún gạo lức, Một phần sốt mẹ trộn bún, 50 ức gà luộc.
  • Trưa: 300g khoai lang hấp, 200g thịt bò áp chảo, Một cốc nước ép dứa.
  • Tối: Một bìa đậu hấp, Một phần salad ức gà, Một quả chuối.

3.4. Ngày 4

  • Sáng: 100g yến mạch trộn sữa chua, 100ml sữa hạt điều.
  • Trưa: 200g khoai lang hấp, 200g ức gà áp chảo, Một quả táo xanh.
  • Tối: 400g rau củ quả luộc chấm kho quẹt, Một cốc nước ép nho.
Thực đơn giảm cân tuổi dậy thì an toàn, đầy đủ dinh dưỡng

3.5. Ngày 5          

  • Sáng: Một bắp ngô luộc, Một phần trứng cuộn, Một cốc nước ép cần tây.
  • Trưa: Một bát cơm gạo lứt, Một phần canh ức gà nấu rau cải, Một quả táo xanh.
  • Tối: 150g tôm hấp, salad cá ngừ xà lách.

3.6. Ngày 6          

  • Sáng: Một phần bánh mì đen ăn kèm bơ tỏi, 180ml sữa hạt điều.
  • Trưa: 200g ức gà xé trộn rau, Hai quả táo.
  • Tối: Canh rau ngót nấu thịt lợn nạc, Một phần rau cải xào, 1/Hai quả đu đủ.

3.7. Ngày 7          

  • Sáng: 200g ức gà áp chảo, 1/Hai bát cơm gạo lức, Một quả chuối.
  • Trưa: 200g bún gạo lứt trộn ức gà, thịt bò, Một quả táo xanh.
  • Tối: Rau củ quả luộc, súp gà.

4. Những lưu ý lúc vận dụng những thực đơn giảm cân tuổi dậy thì

Ngoài việc thực hiện chế độ ăn uống cắt giảm calo, những cha mẹ cần đảm bảo những con phải với một chế độ ăn và chế độ sinh hoạt lành mạnh nhất:

  • Thay thế nước ngọt bằng nước lọc.
  • Bổ sung nhiều rau và trái cây.
  • Bỏ qua thức ăn nhanh, đồ ăn vặt.
  • Kết hợp với tập luyện, thể dục thể thao tăng sức khỏe.
Động viên rèn luyện trẻ vận động, tập thể dục để giảm cân

Vàng da xơ gan: Nguyên nhân, tín hiệu và cách khắc phục

TOP 5 bài tập giảm mỡ thừa hai bên eo hiệu quả cho cả nam và nữ

Trên đây là gợi ý thực đơn giảm cân tuổi dậy thì của Orihiro và những tri thức cần thiết để xây dựng thành công những thực đơn. Trong hành trình giảm cân của trẻ dậy thì rất cần với sự đồng hành của cha mẹ để xây dựng cho bé một thực đơn giảm cân khoa học, đầy đủ dinh dưỡng. Nếu muốn biết thêm về những vấn đề sức khỏe và làm đẹp thì đừng bỏ qua những bài viết của Orihiro nhé!


--- Cập nhật: 31-12-2022 --- suanoncolosence.com tìm được thêm bài viết Gợi ý thực đơn giảm cân tuổi dậy thì và các nguyên tắc khi áp dụng từ website impulsefit.vn cho từ khoá thực đơn giảm cân ở tuổi dậy thì.

Lúc tới lứa tuổi dậy thì, sự thay đổi về mặt nội tiết và thể chất, nhu cầu nạp dinh dưỡng nhiều hơn, cùng thêm lịch học dày và nhu cầu ngủ nghỉ ko thể vận động, nhiều bạn đã bị lên cân nhanh chóng, thậm chí béo phì. Điều này đã làm nhiều bạn bị trêu chọc, dần trở nên tự ti. Mang cách nào để giảm cân ở tuổi dậy thì ko? Nên theo thực đơn giảm cân tuổi dậy thì nào để giảm cân hiệu quả mà ko làm tác động tới sức khỏe sau này?

1/ Những điều cần biết lúc giảm cân ở tuổi dậy thì

Nếu muốn giảm cân ở lứa tuổi dậy thì nhưng vẫn tiếp tục phát triển thể chất, đặc thù là chiều cao, bạn ko nên tự ý thực hiện những chế độ ăn kiêng để giảm cân một cách ồ ạt, ko khoa học, khiến cho bản thân thiếu dưỡng chất. Dưới đây là những lời khuyên tới từ những chuyên gia dinh dưỡng của Impulse Fitness.

Ăn đủ bữa, đúng giờ, ko nhịn ăn và ko ăn sau 8h để thân thể ko bị tích mỡ. Ăn đủ chất để đảm bảo đủ dưỡng chất cho quá trình học tập và phát triển:

  • Nhóm tinh bột: Cơm, bún, phở,…
  • Nhóm protein: Ko nên kiêng protein từ những loại thịt, cá, trứng, sữa, những loại đậu và hạt. Hơn nữa những loại thực phẩm này thường giàu canxi và những khoáng vật, tương trợ cho quá trình phát triển. Nên ăn nhiều cá, những loại thịt nạc
  • Ăn nhiều rau xanh và trái cây.
  • Hạn chế thực phẩm cừu xào nhiều dầu mỡ, những loại thực phẩm ăn liền và đồ ăn ngọt như bánh, kẹo, chè, kem, nước ngọt với ga,…
  • Nên bổ sung thêm sữa (tốt nhất là sữa tách béo), uống đủ Hai lít nước mỗi ngày.

Ngoài ra bạn nên ngủ đủ giấc, vừa giúp điều hòa nội tiết tố, giúp giảm mụn, vừa giúp tăng cường chiều cao. Ngủ đủ giấc cũng giúp đốt năng lượng rất tốt và là “vũ khí bí mật” trong quá trình giảm cân

Ko quên tập thể thao thích hợp với bản thân, nhất là những môn thể thao giúp kích thích tăng chiều cao: bơi lội, đu xà đơn, bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông, thể dục tiết điệu… Những môn thể thao cũng giúp bạn giảm stress sau những giờ học căng thẳng.

Xem ngay thực đơn giảm cân đơn thuần cho học trò một cách khoa học

2/ Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân tuổi dậy thì

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân tuổi dậy thì: với thể giúp giảm cân hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo cho sự phát triển toàn diện

  • Lượng tinh bột chiếm khoảng 60-70% khẩu phần như gạo, bột mì, khoai lang,…
  • Lượng canxi nên chiếm từ 20-25%: với trong sữa, trứng, những loại hải sản,…
  • Lượng protein chiếm 14-15% trong khẩu phần: những loại thịt nạc, những loại đậu,…
  • Bổ sung thêm chất xơ và vitamin với trong rau củ quả

Hãy để bản thân thích ứng

Thời kì đầu lúc đột ngột cắt giảm khẩu phần và tăng cường tập luyện, bạn cứng cáp ko thấy quen, thân thể trở nên đau nhức và mỏi mệt, thiếu sức. Ko nên ép mình vào một trật tự giảm cân quá khắc nghiệt, hãy để bản thân thích ứng từ từ, lúc đã với thể quen với chế độ ăn mới thì hãy tăng thêm thử thách cho bản thân.

Ko nên ăn gì sau 20h

Bữa tối với vai trò quyết định quá trình giảm cân với thành công hay ko, vì thế, buổi tối bạn ko nên ăn nhiều. Nếu quá đói, hãy ăn những món ăn nhẹ ít calo như khoai lang nghiền, những loại hạt,… Đặc trưng ko nên lạm dụng những thực phẩm với tính acid sẽ làm thân thể khó tiêu hóa gây mất thăng bằng độ pH trong thân thể, gây tác động sức khỏe và quá trình giảm cân

Bổ sung nhiều canxi

Nếu bạn cao lên, bạn sẽ thon gọn hơn. Do đó, việc sản xuất đủ canxi trong giai đoạn này là mấu chốt giúp bạn với được vóc dáng thon gọn hơn. Một số nguồn sản xuất canxi với thể kể tới là sữa và những loại hải sản.

Ngoài ra, chúng ta với thể bổ sung canxi từ rau củ quả với màu xanh đậm, đỏ, vàng: bông cải xanh, ớt chuông, măng tây,… Những loại rau củ quả này cũng rất giàu vitamin và khoáng vật với lợi cho thân thể.

Ko nên kiêng tinh bột và protein

Nhiều bạn nghĩ rằng nhịn ăn nhiều sẽ giảm cân nhanh, nhất là ko ăn cơm và những loại thực phẩm nhiều đạm. Ăn kiêng tương tự, nhất là trong giai đoạn thân thể cần nhiều dưỡng chất là cực kì nguy hiểm! Bạn sẽ đối mặt với nguy cơ thiếu chất, kiệt sức, ngất xỉu. Chưa kịp giảm cân đã tác động trực tiếp tới sức khỏe.

Hãy sản xuất cho thân thể đủ dưỡng chất. Hơn nữa lúc thân thể ko được nạp đủ lượng calo, những hoạt động chuyển hóa sẽ bị đình trệ. Hệ quả là chất béo ko được đốt cháy hiệu quả.

Mỗi bữa ăn trong thực đơn giảm cân tuổi dậy thì nên với đầy đủ tinh bột (cơm, bún, phở,…) và những loại đạm (thịt, cá, trứng, sữa,….)

Tăng cường rau xanh

Chất xơ với nhiều trong rau xanh và trái cây làm bạn no lâu, đồng thời giúp xúc tiến chuyển hóa bên trong thân thể, giúp đốt mỡ hiệu quả hơn. Đặc trưng một số trái cây với tác dụng tốt trong quá trình giảm mỡ: mãng cầu, nho, dâu tây, kiwi… 

Chế độ tập dượt thích hợp

Kế bên việc ăn uống theo chế độ thì việc tập luyện thể dục cũng là một phương thức giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt hơn. Những bài tập Cardio sẽ bổ trợ rất nhiều cho việc giảm cân lúc với thể đốt mỡ toàn thân một cách an toàn. Bạn cũng với thể setup phòng gym ngay tại nhà để tối ưu thời kì tập dượt nếu như ko với nhiều thời kì ra những phòng tập nhiều năm kinh nghiệm.

3/ Gợi ý thực đơn giảm cân tuổi dậy thì

Đây là gợi ý thực đơn giảm cân tuổi dậy thì, bạn nên nhớ, ngoài một khẩu phần ăn kiêng thích hợp thì tập luyện cũng vô cùng quan yếu để giảm cân.

Ngày 1:

  • Sáng: Bún giò, Hai trái quýt
  • Trưa: Hai chén cơm, tàu hũ xào nấm, canh, Một trái chuối
  • Tối: Một chén cơm, salad, Một lát cá, vài miếng dưa hấu

Ngày 2:

  • Sáng: Một dĩa bánh cuốn, Một dĩa dưa chuột ăn kèm, Một ly nước chanh.
  • Trưa: Một chén cơm, canh bí đỏ nấu thịt, Một cốc nước chanh, Một quả táo.
  • Tối: Một chén cơm, cá kho, rau luộc.

Nếu đói, hãy ăn vặt bằng loại hạt ko chứa nhiều calo

Ngày 3:

  • Sáng: Bánh mì ốp la, rau ăn kèm, Một trái chuối
  • Trưa: Một chén cơm, rau cải luộc, trứng cừu, Một miếng cá, canh.
  • Tối: Một chén cơm, canh bầu nấu tôm, salad.

Ngày 4:

  • Sáng: miến gà, rau ăn kèm, một ly sữa tách béo
  • Trưa: Một chén cơm, rau chân vịt xào tỏi, thịt heo nạc luộc, đu đủ
  • Tối: Một chén cơm, Một miếng cá phi lê áp chảo, bông cải luộc, Một ly nước ép

Ngày 5:

  • Sáng: Mì trứng luộc và thịt nạc, một ly sữa tách béo
  • Trưa: Một chén cơm, canh nghêu, khoai lang nghiền, một vài trái nho
  • Tối: Một chén cơm, thịt bò xào ớt chuông, trứng luộc, một vài miếng dưa hấu.

Ngày 6:

  • Sáng: Xôi kèm chà bông, một ly nước chanh
  • Trưa: Một dĩa cơm sườn, rau luộc, canh
  • Tối: cháo yến mạch kèm trái cây, thịt nạc luộc, vài miếng kiwi

Ngày thứ 7 trong tuần với thể “nghỉ xả tương đối” để ăn món mình thích, bù lại, bạn hãy tận hưởng ngày cuối tuần bằng cách tham gia những hoạt động ngoại khóa, vừa tăng cường vận động vừa giúp giảm stress.

Trong lúc nghiên cứu xây dựng thực đơn giảm cân tuổi dậy thì, hãy chú ý tới nhu cầu calo của bản thân để ko bị “chết đói” vì giảm cân, sản xuất đủ dưỡng chất cho thân thể để với thể phát triển toàn diện.