Giảm cân cấp tốc | Mọi thứ cần biết về ăn uống và tập luyện giảm cân

Giảm cân cấp tốc là điều mà bất kỳ người nào thừa cân cũng muốn đạt được, tuy nhiên tất cả là ko thành công thậm chí là phản tác dụng và tăng cân nhiều hơn. Bài viết giảm cân cấp tốc này sẽ chỉ ra cụ thể những phương hướng rõ ràng và cách giảm cân nhanh nhưng đảm bảo cho sức khỏe của bạn vẫn trong tình trạng tốt nhất

Chú ý

  • Bài viết khá dài, nếu bạn cần xem tóm tắt những ý chính thì mang thể bấm vào phần mục lục ở đầu bài để xem nhanh những phần mình cần quan tâm ha. Nhưng mình khuyên là những bạn nên đọc từ từ, ghi nhớ tất cả những gì trong bài viết này liệt kê. Bởi vì chúng đều mang liên quan tới nhau và tương trợ nhau trong công cuộc giúp bạn giảm cân cấp tốc đấy.
  • Sau lúc đọc nếu bạn thấy phần mình đang tìm kiếm chưa mang hãy comment để mình cập nhật thêm cho những bạn.
  • Những liên kết sẽ giúp bạn mở rộng hơn những vấn đề đang nói tới, hãy bấm vào nếu bạn chưa biết tới nó nhé.

Giảm cân cấp tốc với những phương pháp hiệu quả nhất

Phần 1: Ăn khoa học hơn

Nói về giảm cân thì 70% sự thành công là tới từ những món mà bạn ăn hằng ngày, dù cho bạn mang tập điên cuồng thế nào đi chăng nữa mà bạn ăn ko khoa học thì chỉ phí công vô ích. Ngoài ra, điều chỉnh lại chế độ ăn là cách giảm cân an toàn nhất mà bạn mang thể ứng dụng trong tương lai ko lo bị tác dụng phụ gì xảy ra cả.

Vậy ăn uống khoa học là như thế nào, nếu bạn chưa biết thì hãy đọc tiếp dưới đây nha

Ăn thêm trái cây và rau củ tươi

Một trong những nguyên nhân làm cho thân thể tăng lượng mỡ nhanh chóng mặt đó chính là do bạn tiêu thụ đường quá nhiều. Nếu bạn là Một người hảo ngọt và ko thể chống lại được những cơn thèm ngọt thì cũng ko sao cả. Chỉ cần bạn thay đồ ngọt từ bánh ngọt, nước ngọt thành những loại trái cây là được.

Bởi vì đường trong trái cây được thân thể hấp thụ và phân giải rất tiện lợi, ko tích tụ lại thân thể lâu như là đường tinh luyện. Chưa kể ăn trái cây thường giúp bạn nhanh no hơn do mang Một lượng chất xơ dồi dào.

Chất xơ mang vai trò rất quan yếu trong việc tương trợ hệ tiêu hóa của bạn. Thiếu chất xơ bạn sẽ rất dễ bị táo bón và những vấn đề khó chịu về tiêu hóa. Không những thế thì rau củ, trái cây là nguồn bổ sung Vitamin vô cùng dồi dào nữa.

Nếu bạn quyết tâm thay đổi thức ăn ngọt bằng trái cây hãy ứng dụng những lời khuyên dưới đây.

  • Sử dụng trái cây theo mùa thay cho những món ăn vặt hoặc tráng mồm. Việc rộng rãi những loại trái cây sẽ giúp bạn đỡ bị ngán và giúp bổ sung được nhiều loại Vitamin khác nhau cho thân thể hơn. Bạn mang thể ăn trực tiếp hoặc xay sinh tố đều được. Nhưng đừng ép lấy nước nhé, bạn sẽ mất đi lượng chất xơ cần thiết đấy.
  • Tập trung vào những loại rau. Nếu bạn thường xuyên hay đói vặt, hãy ăn rau thay cho những loại thức ăn khác. Bạn mang thể tìm thêm những công thức salad rau trộn để làm nhằm giúp việc ăn rau của bạn trở nên thú vị hơn và đỡ nhàm chán hơn, nhớ là cho thêm protein như thịt gà, tròng trắng trứng, cá hồi, hạt hạnh nhân….vô để bổ sung thêm protein nha.

Ăn thêm nhiều loại ngũ cốc nguyên cám, cắt giảm tinh bột

Bánh mì nâu, yến mạch, mì ống từ bột mì thuần chất, khoai lang, gạo lứt là những nguồn ngũ cốc và tinh bột tốt mà bạn nên sử dụng.

Lúc bạn kết hợp kết hợp Protein, tinh bột và rau củ thì bạn sẽ mang được Một bữa ăn toàn diện cho việc giảm cân cấp tốc của mình

Nhiều người muốn giảm cân nhanh thường bỏ hẳn Carb ra khỏi chế độ ăn của mình, đó là một SAI LẦM NGHIÊM TRỌNG mà bạn KHÔNG được mắc phải. Tinh bột là năng lượng chính của thân thể, thiếu tinh bột sẽ làm cho bạn gặp nhiều hệ quả khó lường. Chính vì vậy bạn chỉ nên GIẢM chứ ko CẮT BỎ hoàn toàn tinh bột nha.

Những loại tinh bột từ khoai lang, hay yến mạch, gạo lứt mang thiết chế biến được rất nhiều món khác nhau nên bạn ko lo bị ngán lúc sử dụng đâu, yên tâm nha.

Ngoài ra, cả nhà nên tránh đồ ăn chế biến sẵn và chứa nhiều dầu mỡ như là đồ hộp, gà rán KFC…nha. Chúng hoàn toàn ko mang lợi cho việc giảm cân của bạn chút nào đâu.

Sử dụng thịt nạc thay vì thịt mỡ và thức ăn giàu protein

Người béo phì thường mang thói quen ăn khá nhiều mỡ, và thịt mỡ là Một trong số đó. Nhưng để mang thể hoàn thành sứ mệnh giảm cân cấp tốc của mình, đừng sử dụng thịt mỡ.

Hãy chọn loại thịt nạc càng nhiều càng tốt. Ví dụ ăn thịt bò thì hãy sắm thịt mang nạc nhiều nhất mang thể, nếu ăn thịt gà thì bỏ hết da gà đi.

Ăn thịt nạc ngoài việc hạn chế đưa chất béo ko tốt vào thân thể mà còn giúp gia tăng cơ bắp, cơ bắp bạn càng nhiều thì bạn sẽ càng thấy thân thể săn chắc và càng đốt cháy được nhiều calo hơn.

Những loại thịt nguội nhiều chất béo xấu như xúc xích, thịt hun khói….bạn đừng bao giờ đụng tới nó nữa, hãy sử dụng thịt tươi để thay thế.

Nếu bạn ăn chay hoàn toàn, ko sử dụng thịt được thì cũng ko sao hãy đọc bài viết bổ sung protein cho người ăn chay để mang danh sách những món ăn chay giàu protein nhé.

Ngoài ra, nếu thích uống sữa thì nên chọn những loại sữa ít béo hoặc tách béo nhé.

Sử dụng những loại thức ăn ức chế thèm ăn

Để giảm cân cấp tốc thì phải ức chế mẫu cảm giác thèm ăn của mình. Vì thế hãy kết hợp bữa ăn của bạn với những món ăn dưới đây để ức chế cảm giác thèm ăn đó nhé

  • Bưởi
  • Bột yến mạch
  • Táo
  • Trứng
  • Gừng
  • Quả Hạch
  • Rau xanh
  • Khoai tây
  • Socola đen
  • Thức ăn cay

Đưa mình vào Một chế độ ăn nghiêm túc

Nếu bạn thật sự muốn giảm cân cấp tốc thì bạn phải tự giác đưa mình vào Một chế độ ăn nghiêm túc, bạn mang thể chọn Một số phương pháp ăn kiêng như là:

  • Chế độ ăn kiêng kiểu người tiền sử (Phương pháp Paleo) tức là chỉ ăn thịt tươi từ động vật, cá, hải sản và trái cây, trứng, sữa, hạt giống như người nguyên thủy đã làm. Ko ăn thức ăn chế biến sẵn.
  • Hoặc chế độ ăn thực phẩm tươi sống chẳng hạn (Raw Food Diet), chế độ này yêu cầu 75% lượng thức ăn tới từ đồ ăn tươi ko qua nấu nướng. Tương tự phần to bữa ăn của chúng ta sẽ tới từ rau, củ quả và những loại hạt.
  • Bạn mang thể ứng dụng những phương pháp giảm cân khác như chế độ ăn kiêng Low Carb, chế độ ăn Địa Trung Hải….

Giảm ăn muối

Lý do bạn ko nên ăn muối đó chính là nó làm cho thân thể giữ nước, việc đó làm cho thân thể bạn phù hơn và khó giảm cân hiệu quả hơn. Việc ăn nhạt hơn cũng giúp giảm cân cấp tốc hơn do thân thể ko bị tích nước.

Nhiều người cho biết, lúc ăn chế độ ít muối thì vị giác của họ trở nên tốt hơn và lúc đó chế độ ăn ít muối vẫn cho cảm giác ngon như thông thường.

Sử dụng thêm cà phê

Caffeine trong cà phê giúp axit béo trong máu chuyển hóa thành những năng lượng dễ tiêu thụ. Do vậy cà phê mang thể xúc tiến đốt cháy chất béo trong thân thể.

Caffeine còn mang tác dụng lợi tiểu và thải lọc bớt độc tố khỏi thân thể. Kết quả nghiên cứu của Đại học Harvard cho biết, mỗi ngày sử dụng 500-600mg caffeine, tương đương với khoảng 4 tách cà phê sẽ ko gây ra những tác dụng phụ.

Vậy nên, bạn đừng uống quá liều lượng cho phép này nhé. Chất caffeine trong cà phê mang tác dụng xúc tiến lipolysis , phóng thích chất béo trong máu, do đó uống cà phê mang thể giảm cân.

Thông thường, mỗi ngày uống 4 tách cà phê ko thêm đường và sữa mang thể đạt tình trạng giảm cân lý tưởng.

Tuyệt đối ko nhịn ăn

Nhịn ăn là cách giảm cân SAI LẦM NHẤT mà vô cùng nhiều hiện ở thế kỉ này vẫn còn ứng dụng. Đây là Một trong những cách giảm cân được truyền tai nhau rất nhiều và nhiều người đã phải lãnh hậu quả rất nặng nề từ việc nhịn ăn để mong được giảm cân cấp tốc.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ rõ rằng, việc ăn đều đặn 3 bữa còn giúp giảm cân hiệu quả hơn là bạn nhìn ăn liên tục. Lúc bạn nhìn ăn, thân thể sẽ ko tiêu mỡ của bạn nữa đâu mà còn quyết tâm tích tụ thêm vì lúc này nó sẽ bật chế độ “đảm bảo năng lượng dự trữ” của thân thể. Lúc đó cơ sẽ là thứ bị mất dần mà bạn thì hoàn toàn ko muốn cơ bị mất đi chút nào đúng ko nào (vì càng ít cơ thì càng khó tiêu hao calo mà).

Nhịn ăn làm trao đổi chất của thân thể chậm lại làm cho mỡ càng khó bị tiêu hao hơn nữa và bạn còn gặp phải nhiều hậu quả về ăn uống sau này nữa.

Nghiêm trọng hơn đó là bạn sẽ dính phải mẫu gọi là hiệu ứng Yoyo, nôm na là bạn sẽ bị tăng cân lên chóng mặt sau lúc ngừng nhịn ăn đó.

Tương tự đủ để thấy, nhịn ăn thật sự là một điều bạn nên tránh ngay ngay tức thì nếu muốn giảm cân cấp tốc thành công.

Phần 2. Cách tập luyện giảm cân hiệu quả

Nếu dinh dưỡng chiếm 70% thành công thì 30% còn lại là nhờ quá trình tập luyện của bạn.

Vững chắc bạn đủ thông minh để biết ngồi càng nhiều thì càng dễ bị béo đúng ko, do đó bạn đủ ý thức được rằng, di chuyển nhiều chính là cách giảm cân nhanh đúng ko.

Dành thời kì để vận động bất kỳ lúc nào

Nếu bạn là Một người “chúa lười” vận động thì hãy khởi đầu vận động nhiều hơn bằng cách thay đổi những thói quen của mình như là:

  • Đi làm bằng xe đạp thay vì đi xe máy
  • Đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy, hay đậu xe xa chỗ làm để mang thể đi bộ nhiều hơn
  • Về nhà chăm thu dọn nhà cửa hơn, chăm đưa thú cưng đi dạo hơn, chăm làm vườn hơn cũng giúp bạn đốt ko ít calo mỗi ngày.
  • Khởi đầu đi lòng vòng nhà của mình, nó chẳng tốn kém gì và là cách lý tưởng nhất để khởi đầu. Hãy khởi đầu với 5000 bước chân hằng ngày, sau đó tăng lên 7000, 10000, 15000….đi càng nhiều thì bạn giảm cân càng hiệu quả. Sau đó mang thể chuyển sang chạy bộ, đạp xe, bơi lội…

Thực hiện những bài thể dục tiết điệu và cardio cơ bản

Thể dục tiết điệu và Cardio là Hai môn thể thao bạn mang thể nghĩ tới trước tiên cho công cuộc giảm cân cấp tốc khó khăn này.

Mỗi tuần thực hiện 3 lần, mỗi lần tập 30 phút. Nếu trước đây bạn hiếm lúc tập luyện. Hãy thử những bước sau để “phát động” lại thân thể sau Một thời kì dài ko tập luyện nhé

  • Sắm Một mẫu đồng hồ thông minh GPS mang theo dõi bước đi và quãng đường của mình như là Garmin VivoSport hay xịn hơn là Garmin Forerunner 935 chúng sẽ giúp bạn đếm số bước chân của bạn đi được hằng ngày là bao nhiêu. Đếm lượng calo bạn đốt cháy được và theo dõi xem bạn ngủ mang đủ ko….rất cần thiết để biết bạn mang tập luyện đủ hay ko.
  • Tới những phòng tập và đăng ký Một lớp tập luyện hẳn 3 tháng liền. Nó sẽ làm cho bạn thấy tiếc tiền mà siêng đi tập hơn. Theo dõi những số liệu trên đồng hồ để điều chỉnh lại cường độ tập cho thích hợp

Sử dụng những loại máy tập

Những phòng tập thể dục mang rất nhiều loại máy móc khác nhau.

Sử dụng những máy chạy bộ, những máy Elliptical, máy leo thang….mang rất nhiều máy, hãy thử hết chúng và nhớ sử dụng thêm những tùy chọn khác của máy để tập thêm nhé.

Cách sử dụng những máy này nhìn chung là rất dễ, nếu ko biết hãy hỏi những người tập cùng, mọi người đề sẽ vui vẻ chỉ bạn cách sử dụng thôi.

Hãy thử những lớp Aerobic xem sao

Aerobic luôn là Một lớp tập luyện yêu thích của nhiều người chúng rất hiệu quả vì bạn thường ko tập Một mình mà tập với rất nhiều người, điều đó tạo cho bạn sự hưng phấn hơn. Sở hữu rất nhiều hình thức khác nhau mà bạn mang thể tham khảo dưới đây.

  • Đấm bốc (Boxing hoặc kich boxing)
  • Nhảy Zumba
  • Pilates
  • Yoga
  • Võ thuật
  • Cross Fit
  • Bootcamp
  • …..

Vận dụng những bài tập toàn thân

Tập toàn thân yêu cầu phải vận động toàn thân thể, việc này yêu cầu toàn bộ cơ bắp phải hoạt động và nó tạo điều kiện cho việc đốt calo được mạnh mẽ hơn so với tập từng nhóm cơ riêng lẻ.

Tập toàn thân mang thể là tập HIIT hoặc cũng mang thể là tập với tạ, cả Hai đều mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ rất kinh khủng đó. Vì vậy đừng bỏ qua cách tập luyện này nhé.

Lưu ý lúc tập toàn thân bạn cần mang thời kì ngơi nghỉ ít nhất 24 tiếng trước lúc khởi đầu tập lại nha, tốt nhất là nên nghỉ 48 tiếng. Trong thời kì ngơi nghỉ đó bạn mang thể tập những hình thức khác nhé.

Đừng ngại tập với tạ

Ok, nghe tới tạ là nhiều người tái mặt, đặc trưng là chị em phụ nữ vì Một lý do rất chi vớ vẩn là “tập gym sẽ bị thô như con trai”. Thực tế thì, tập gym là cách giảm cân cấp tốc hiệu quả nhất trong những chương trình tập luyện.

Bởi vì sao ? Bởi vì nó giúp bạn tăng lượng cơ trong thân thể, mà cơ chính là thứ đốt cháy calo liên tục 24/24, chính điều này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

Hãy khởi đầu với những bài thuần tuý, bạn mang thể vào trang giáo án thể hình để tìm những lịch tập gym giảm cân được thiết kế sẵn, chỉ cần tập theo nó là được.

Những chị em cũng nên tập tạ nhiều hơn vì ngoài việc giúp giảm cân, nó còn giúp thân thể phụ nữ mang những đường cong quyến rũ hơn. Nó ko hề làm bạn thô như con trai mà chỉ thêm gợi cảm như hoa hậu vậy.

Sử dụng thực phẩm bổ sung

Thực phẩm bổ sung đáng lý là nằm trong phần dinh dưỡng tuy nhiên mình đưa nó vào phần tập luyện bởi vì chúng chỉ phát huy hiệu quả lúc bạn tập luyện mà thôi. Chính vì vậy mình sẽ để nó ở phần này.

Những bạn nên nhớ, thực phẩm bổ sung ko phải là thuốc và nó chỉ là tương trợ cho bạn để quá trình nó diễn ra nhanh hơn mà thôi.

Nói dễ hiểu nó sẽ như thế này: Bạn ăn đúng thì bạn mang 1.5 thành công, bạn tập đúng thì được thêm Một nữa. Và nếu bạn sử dụng thực phẩm bổ sung thì bạn mang thêm 0.5 sự thành công nữa. Vậy đó!

Lúc tập luyện, bạn nên sử dụng những loại thực phẩm bổ sung như Whey Protein, Casein, Creatine, BCAA, Glutamine…thì sẽ tốt nhất vì chúng được thiết kế riêng cho người tập luyện và giúp phát huy hiệu quả tối đa kết quả tập của bạn.

TRÁNH TUYỆT ĐỐI những loại sản phẩm quảng cáo là giúp giảm cân cấp tốc trong Một tuần mà KHÔNG CẦN TẬP LUYỆN hoặc KHÔNG CẦN ĂN KIÊNG. Họ chỉ đáng “chém gió” mà thôi nha. Nếu người nào tư vấn cho bạn tương tự thì cũng nên tránh xa họ ra luôn nhé. Chỉ mang ăn kiêng đúng cách và tập luyện mới giúp bạn giảm cân hiệu quả mà thôi.

Đừng quên ngơi nghỉ

Nếu bạn cho rằng bạn tập càng nhiều thì giảm cân càng nhanh thì nó vừa ĐÚNG và cũng SAI nữa.

ĐÚNG vì nó giúp đốt cháy calo nhanh nhưng SAI là nó sẽ làm cho bạn dễ kiệt sức, cơ bắp sẽ bị quá tải mà từ đó gây ra chấn thương. Mà lúc chấn thương thì dễ làm cho bạn nản lòng và từ đó ko mang hứng thú hoặc sợ đi tập. Làm cho việc tập luyện bị trì trệ, ko còn giúp giảm cân cấp tốc được nữa.  Tương tự mang vẻ lợi thì ít mà hại thì nhiều đúng ko nào.

Vì thế bạn phải nhớ ngơi nghỉ cho mỗi nhóm cơ tập luyện ít nhất 24 tiếng và ngủ đủ giấc 7-8 tiếng mỗi ngày. Nếu bạn chưa biết cách chia lịch sao cho hợp lý hãy đọc ngay bài viết cách chia lịch tập gym cho người mới để biết nha.

Phần 3: Duy trì sự hứng thú 

Giảm cân là Một hành trình cho nên chúng ta cần phải tạo cho mình sự hứng thú để mang thể đi con đường này được tốt hơn mà ko bị đánh gục giữa đường. Chính vì vậy dưới đây là Một số cách để bạn tạo được sự hứng thú cho mình

Hãy thông minh để ăn ít đi

Sở hữu nhiều cách để giúp bạn tiện lợi ăn ít hơn mà ko gây ra những cảm giác khó chịu vì thèm ăn bạn hãy thử ứng dụng nó như sau nhé:

Trong mỗi bữa ăn, giảm đi 3 miếng

  • Cứ ăn Một miếng thì lại đặt đũa và muỗng xuống
  • Sử dụng đĩa (bát) nhỏ hơn và chỉ lấy thức ăn Một lần.
  • Chờ tới bữa hãy ăn, đừng ăn lúc bạn thấy buồn mồm

Thông minh cách kiểm soát cơn thèm ăn

Bạn là Một fan cuồng ăn vặt và ko thể cưỡng lại được điều đó thì lúc chuyển sang ăn kiêng sẽ thấy rất “bứt rứt” trong người vì “cơn nghiện ăn” liên tục kéo tới. Nhưng để giảm cân cấp tốc thì việc kiểm soát được cơn thèm ăn là một điều yêu cầu phải làm.

  • Ngửi mùi hoa tươi thay vì ăn vặt lúc buồn mồm
  • Lúc ko ăn, đừng đi vào bếp hoặc khu vực mang đồ ăn
  • Đừng trữ đồ ăn vặt trong nhà
  • Màu xanh da trời mang khả năng giảm khẩu vị, do vậy hãy sử dụng màu xanh này cho bát dĩa, khăn trải bàn….sẽ giúp bạn ăn ít hơn.

Hãy hạn chế ăn ngoài

Đi ăn ngoài thì rất khó kiểm soát được chuyện dinh dưỡng, bạn sẽ ko thể biết người ta cho gì vào món ăn đó, nó mang quá nhiều chất béo hay ko, mang nhiều muối hay ko và thường khẩu phần cũng nhiều hơn so với ăn tại nhà. Do vậy, nếu ko phải là trường hợp yêu cầu thì ưu tiên ăn ở nhà tự nấu nhé.

Nếu đi ăn ngoài, thì chỉ nên đi nhóm nhỏ, nghiên cứu cho thấy, đi với Một nhóm đông người bạn mang xu hướng phải ăn nhiều hơn thông thường.

Lúc ăn uống thì ko nên làm việc khác như đọc sách, xem tivi…nó làm cho bạn ăn nhiều hơn thông thường rất nhiều.

Ăn sáng bằng ngũ cốc

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn sáng bằng ngũ cốc cho kết quả giảm cân tốt hơn là bạn ăn những loại thức ăn khác. Hãy khởi đầu ngày với bằng Một loại ngũ cốc tự nhiên hoặc bột yến mạch giàu dinh dưỡng và chất xơ nhé.

Ngoài ra, nên sử dụng sữa tách béo cho bữa sáng thay thế cho món ăn khác, sử dụng sữa tách béo giúp bạn kiểm soát được calo mà ko hi sinh những dinh dưỡng trong sữa.

Tham gia Một nhóm giảm cân

Đi đường dài Một mình thường sẽ khó khăn hơn đồng hành Một nhóm. Giảm cân cũng vậy, lúc bạn cùng cam kết trong Một nhóm thì nó sẽ dễ đạt được mục tiêu hơn.

Hãy tham gia vào Một nhóm và cam kết là sẽ đạt được cân nặng nhất định vào Một khoảng thời kì nào đó và nếu người nào ko đạt được cam kết thì phải nộp tiền. Bạn mang thể tham gia những câu lạc bộ giảm cân cấp tốc trên mạng như Hội chị em yêu gym chẳng hạn.

Đừng quên tự thưởng cho bản thân

Giảm cân cấp tốc thường mang lại cho bạn khá nhiều sức ép, do vậy thi thoảng cũng đừng khó tính với bản thân mà hãy thưởng cho mình Một thứ gì đó như Một bữa ăn yêu thích, đi shopping sắm Một chiếc quần bạn mong ước, đi xem phim, mát-xa… lúc mà bạn được Một mục tiêu nhỏ nào đó trong kế hoạch giảm cân của mình.

Tất nhiên là nó chỉ diễn ra 1-Hai lần trong tháng chứ ko phải là hằng ngày bạn nhé. Đừng để Một lần quá trớn phá hủy công sức cả tháng trời của bạn.

Phần 4: Những điều cơ bản về giảm cân cấp tốc

Ghi chép lại những thứ bạn ăn

Theo nghiên cứu, những người mang thói quen ghi chép lại những thứ mình ăn sẽ giúp giảm cân tốt hơn tới 2.75kg so với những người ko ghi chép gì cả. Do vậy, bạn nên ghi chép lại để biết mình đã ăn những gì trong ngày nhé.

Hãy làm càng chi tiết càng tốt, ghi lại mọi thứ từ đồ ăn, gia vị, cách nấu, số lượng….tất cả những gì đi vào mồm xuống dạ dày đều phải được ghi chép lại.

Hãy làm thật chuẩn xác, đừng tự lừa dối bản thân mình, bạn đang muốn giảm cân cấp tốc mà đúng ko ?. Hãy luôn ăn theo Một lượng calo đã chỉ định được (thông qua việc tính toán BMR và TDEE đấy bạn nhé). Luôn đọc kĩ về thành phần dinh dưỡng của đồ ăn và bạn sẽ biết chuẩn xác mình ăn như thế nào.

Hãy làm thật kiên trì, mang theo nhật kí ăn uống của mình mọi nơi mọi lúc hoặc sử dụng những ứng dụng theo dõi thức ăn như là MyFitnesspal chẳng hạn.

Rà soát xem bạn cần bao nhiêu calo Một ngày để giảm cân

Muốn giảm cân hiệu quả thì bạn cần biết mình ăn bao nhiêu calo là đủ, mỗi người mang nhu cầu calo khác nhau để mang thể giảm được cân nặng. Để biết được lượng calo cần cho Một ngày để giảm cân thì bạn cần phải tính chỉ số BMR và từ BMR bạn tính chỉ số TDEE.

Sau lúc tính được TDEE bạn sẽ biết được lượng calo bạn cần Một ngày. Việc của bạn ngày nay là ăn ít hơn lượng calo được đưa ra là được.

Trước đây người ta thường kêu gọi là cắt giảm 500 calo Một ngày để giảm cân, tuy nhiên điều này ko tốt cho sức khỏe lắm. Bạn chỉ nên cắt giảm từ 5-10% lượng calo đó mà thôi thì sẽ tốt hơn.

Ví dụ Một người mang TDEE là 2500 calo/ngày thì nếu cắt hẳn 500 calo thì sẽ chỉ nạp 2000 calo mà thôi. Trừ lúc bạn ko quan tâm tới sức khỏe của mình thì mới cắt lượng calo to đột ngột tương tự, còn ko bạn nên cắt từ 5-10% thì bạn chỉ giảm từ 125-250 calo/ngày thôi, tương tự thì nó sẽ an toàn cho sức khỏe của mình hơn.

Cuối cùng, hãy cùng thêm 170 calo vào tổng lượng calo bạn ăn hằng ngày mà bạn tính được nha vì chúng ta mang xu hướng ăn nhiều hơn những gì chúng ta ghi chép lại đó.

Nếu bạn mang nhiều thời kì hơn thì hãy đọc thêm cách chia Macro lúc ăn để biết thêm tri thức nhé.

Sở hữu kế hoạch giảm cân cụ thể và nghiêm túc thực hiện

Tất nhiên muốn giảm cân cấp tốc thì phải mang kế hoạch rõ ràng để tuân thủ theo, như thế mới đạt được hiệu quả nhanh chóng.

Hãy lên kế hoạch sẵn cho Một tuần, ăn gì và tập gì đừng để tới lúc mở tủ lạnh mới nghĩ hôm nay mình ăn gì.

  • Hãy liệt kê ra những món ăn tốt cho sức khỏe và ăn theo kế hoạch mà bạn đã đề ra với lượng calo tính toán được.
  • Hãy thực tế nhé: Nếu bạn thích đi ăn tiệm, hãy từ bỏ đó và ăn ở nhà 6 ngày một tuần nha.
  • Thay những món ăn vặt ko mang lợi như bánh snack, khoai tây rán thành những món mang lợi như trái cây tươi, rau xanh, hạt hạnh nhân, óc chó…
  • Sở hữu kế hoạch tự thưởng cho mình: Nếu bạn tuân thủ nghiêm túc kế hoạch trong Một tháng hãy tự thưởng cho mình Một ngày nhé.

Luôn uống đủ nước

Nước giúp những tế bào trong thân thể hoạt động tốt và giúp dưỡng ẩm làn da, làm no dạ dày mà ko nạp vào thân thể chút calo nào. Nam giới nên sử dụng tối thiểu 3 lít nước và nữ là 2.Hai lít nước.

Sử dụng Một ly nước trước bữa ăn mang thể giúp bạn giảm Một lượng calo ko nhỏ đặc trưng là người to tuổi. Những người uống nước trước lúc ăn cho khả năng giảm cân tới 44% trong 12 tuần so với người ko uống.

  • Hướng dẫn uống nước đúng cách trong tập luyện 
  • 8 thời khắc vàng để uống nước trong ngày

Phần 5: Những lời khuyên nhỏ giúp giảm cân cấp tốc hơn

  • Nhớ uống nước trước và sau lúc ăn, và uống đủ lượng nước hằng ngày.
  • Dù bạn chọn chế độ ăn kiêng nào thì cũng cần ăn chậm, nó sẽ giúp bạn no hơn mà ăn ít hơn.
  • Nên ăn đồ tự nấu, lúc ăn ngoài bạn rất khó kiểm soát được lượng thức ăn và bạn thường sẽ ăn nhiều hơn. Nếu mang thể, hãy ăn Một ít trước ở nhà và bạn sẽ ăn ít hơn lúc đi nhà hàng. Nếu được hãy gói Một nửa để về nhà ăn sau.
  • Tránh ăn trước lúc đi ngủ và nên uống Một ít nước trước lúc ngủ và sau lúc thức dậy cũng nên uống nước ngay.
  • Từ bỏ vĩnh viễn nước ngọt, nếu muốn giảm cân cấp tốc thì nhất định bạn phải làm thế.
  • Tránh nghĩ tới đồ ăn bằng cách nghĩ tới những điều khác hoặc làm cho mình bận rộn hơn.
  • Chỉ riêng việc kiêng ăn đường cũng đủ làm cho bạn giảm được 2-3kg/tháng
  • Đừng khởi đầu hành trình giảm cân Một mình, hãy tìm sự ủng hộ từ bạn bè và gia đình của mình và những diễn đàn trên mạng
  • Sử dụng những loại dầu mang lợi cho sức khỏe như dầu dừa, oliu, dầu hạt cải…thay cho dầu ăn thông thường.
  • Sử dụng sữa từ những loại đậu như hạnh nhân, đậu nành…nó sẽ ít calo hơn sữa từ động vật rất nhiều.

Trên đây là những điều cần biết về giảm cân cấp tốc dành cho bạn. Liệu bạn mang đang đi đúng hướng trong giảm cân hay ko ?. Nếu mang khó khăn gì cần trả lời, hãy comment ngay bên dưới để được tương trợ nhé.

Nguồn ảnh: Wikihow