7 bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập hiệu quả nhất

Bạn mới tìm hiểu về aerobic và muốn biết cách tập aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả nhất? Vậy thì vững chắc bạn ko nên bỏ qua bài viết này bởi Gymstore sẽ đưa ra 7 bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập hiệu quả nhất!

CÁCH TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ NHẤT

TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG KHÔNG?

Tập aerobic tác động vào những nhóm cơ to và tương trợ tim bơm máu đi khắp thân thể tốt hơn. Một số bài tập aerobic mang thể kể tới bao gồm đi bộ nhanh, chạy, bơi lội, đạp xe, chơi bóng đá và thậm chí là quét dọn và làm việc nhà.

Những hoạt động này và tập aerobic nói chung thường được gọi là cardio. Trong những bài tập này, nhịp tim của bạn tăng lên và bạn phải hít thở sâu. Tập aerobic giúp tăng cường lượng oxy trong máu của bạn và tăng quá trình trao đổi chất, từ đó giúp thân thể đốt mỡ tốt hơn. Vì thế mang thể nói tập aerobic giảm mỡ bụng đáng kể nếu được thực hiện thường xuyên. 

Tập aerobic còn giúp tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp, mang tức thị sẽ giúp kích thích tăng khối lượng cơ. Quá trình này sẽ giúp thân thể đốt nhiều calo hơn và từ đó tương trợ giảm mỡ bụng tốt hơn, ngay cả lúc thân thể ở trạng thái ngơi nghỉ.

LƯU Ý TRONG CÁCH TẬP AEROBIC ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG TỐT HƠN

Thực hiện những bài tập aerobic giảm mỡ bụng với tốc độ ko đổi

Bài tập thể dục tiết điệu mang thể duy trì nhịp tim ổn định trong ít nhất 15 phút được coi là bài tập thể dục tiết điệu liên tục. Loại bài tập aerobic này giúp đốt cháy calo và xúc tiến quá trình trao đổi chất. Nên kết hợp giữa aerobic cường độ cao và cường độ vừa phải, để xúc tiến giảm mỡ và tăng cường sức khỏe hệ tim mạch.

Sở hữu nhiều bài tập aerobic giảm mỡ bụng cường độ vừa phải, như đi bộ, đạp xe, leo cầu thang,... Sử dụng máy tập elip, máy đạp xe cũng mang tác dụng tương tự. Theo nghiên cứu, tập aerobic cường độ vừa phải 60 phút mỗi ngày là phương pháp hiệu quả để tạm biệt mỡ bụng.

Tập aerobic giảm mỡ bụng vào buổi sáng

Nỗ lực tập aerobic giảm mỡ bụng trước bữa ăn sáng sau lúc thức dậy. Tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn là lúc thân thể sẽ năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ để làm năng lượng. Nỗ lực kết hợp nhiều loại bài tập aerobic, chẳng hạn như đi bộ nhanh từ 20 tới 30 phút cũng mang thể giúp đánh bay mỡ thừa siêu tốt.

Kết hợp những bài tập cơ bụng

Để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng, bạn nên kết hợp với những hoạt động Bodyweight tập trung chính vào nhóm cơ bụng như Plank, Crunch (Gập bụng), Mountain Climbers,.. Những bài tập này giúp định hình cơ bụng, giúp thân thể thon gọn hơn.

Uống đủ nước

Bạn nên uống đủ nước ngay cả trong lúc tập để tránh bị mất nước và giúp thân thể “refresh”, mang nhiều năng lượng để tập luyện hơn. Ngoài ra, bạn mang thể sử dụng thực phẩm bổ sung giúp bù điện giải như BCAA/ EAA để tăng sức bền, tăng hiệu suất tập luyện.

Duy trì chế độ sinh hoạt hợp lý

Kế bên chế độ dinh dưỡng và tập luyện, một chế độ sinh hoạt hợp lý cũng là yếu tố then chốt quyết định sự thành công của hoạt động tập aerobic tại nhà. Bạn cần duy trì giờ ngủ hợp lý, tránh thức đêm, ngủ đủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày. Ngoài ra cần tránh sử dụng những chất kích thích như thuốc lá, rượu, bia,... để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất.

DANH SÁCH 7 BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG CHO NGƯỜI MỚI TẬP

BÀI TẬP AEROBIC CHO NGƯỜI MỚI TẬP #1: NHẢY DÂY

Nhảy dây là bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà khá tốt

Lưu ý lúc nhảy dây là dây nhảy phải được điều chỉnh cho thích hợp với chiều cao của bạn. Đứng bằng cả hai chân vào giữa sợi dây và mở rộng tay cầm tới nách. Đó là chiều dài dây lý tưởng. Nếu dây dài hơn mức này, hãy cắt hoặc buộc lại để tránh vấp phải dây.

Nếu bạn là người mới khởi đầu:

• Khởi đầu bằng cách nhảy dây xuôi chiều trong 15 giây.

• Tiếp theo, đảo ngược hướng của bạn và nhảy dây ngược chiều trong 15 giây.

• Kết thúc hiệp tập của bạn bằng cách nhảy dây một chân trong 15 giây. Để thực hiện động tác này, hãy nhảy dây tại chỗ với từng chân một. Thực hiện động tác này trong 15 giây.

• Nghỉ 15 giây giữa những hiệp.

• Lặp lại 18 lần.

Lúc bạn đã quen với bài tập này, hãy nâng cường độ lên bằng cách thực hiện những động tác trong 30 giây và nghỉ 30 giây giữa những hiệp. Mức tăng của bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà này là thực hiện trong 60 giây mỗi lần, sau đó là 60 giây nghỉ.

BÀI TẬP AEROBIC CHO NGƯỜI MỚI TẬP #2: CHẠY TẠI CHỖ

Bạn mang thể thực hiện bài tập aerobic giảm mỡ bụng ngay tại nhà với bài tập chạy tại chỗ. Với bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà này, bạn thực hiện chạy bước nhỏ tại chỗ rồi chuyển sang tăng đùi từ 5-10 phút. Chạy tại chỗ là bài tập giảm béo bụng đơn thuần mà rất hiệu quả nếu được thực hiện thường xuyên.

BÀI TẬP AEROBIC CHO NGƯỜI MỚI TẬP #3: LEO CẦU THANG

Leo cầu thang là bài tập aerobic tại nhà giảm mỡ bụng, giảm mỡ eo siêu nhanh. Bạn hãy đi lên và xuống cầu thang với tốc độ ổn định trong vòng 10 - 15 phút. Đây vừa là bài tập thể dục phát động hiệu quả vừa mang thể coi là bài tập aerobic giảm cân, đặc trưng là giảm mỡ bụng siêu nhanh. Bạn mang thể thực hiện bài tập này ngay tại nhà mà ko cần dụng cụ.

BÀI TẬP AEROBIC CHO NGƯỜI MỚI TẬP #4: JUMPING JACKS

Jumping Jacks là bài tập aerobic tại nhà đốt mỡ toàn thân rất tốt

• Đứng với hai tay đặt kế bên sườn.

• Nâng hai tay lên trên đầu và nhảy lên vừa đủ để dang rộng chân.

• Ko tạm ngừng, đảo ngược chuyển động và lặp lại.

BÀI TẬP AEROBIC CHO NGƯỜI MỚI TẬP #5: SPRAWLS

Sprawl là bài tập aerobic giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân hiệu quả

Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn nữa trong bài tập aerobic giảm mỡ bụng này, hãy thêm một bước nhảy vào mỗi động tác thực hiện. Hướng dẫn tập như sau:

• Đứng hai chân cách nhau bằng vai, ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất. Nhảy chân về tư thế chống đẩy và hạ thấp thân thể để chạm đất.

• Đẩy người lên tư thế chống đẩy và sau đó nhảy hai chân ra vị trí ngoài tay vào tư thế ngồi xổm.

• Đứng lên và lặp lại.

BÀI TẬP AEROBIC CHO NGƯỜI MỚI TẬP #6: ĐI BỘ

Đi bộ là bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập bởi rất đơn thuần và dễ thực hiện. Nếu đi bộ là hình thức tập thể dục chính của bạn, hãy đặt mục tiêu đi bộ 150 phút mỗi tuần. Bạn mang thể chia nhỏ thời kì này thành 30 phút đi bộ 5 ngày mỗi tuần. Hoặc, đi bộ nhanh 10 phút mỗi lần, 3 lần mỗi ngày.

Bạn cũng mang thể sử dụng những thiết bị theo dõi để tracking số bước bạn đi bộ mỗi ngày. Nếu mục tiêu của bạn là đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, hãy khởi đầu với mục tiêu trước mắt là 6000 bước và tăng dần mỗi tuần. Bạn mang thể làm điều này bằng cách tăng số bước hàng ngày của mình thêm 500 tới 1.000 bước mỗi ngày sau mỗi Một tới Hai tuần.

BÀI TẬP AEROBIC CHO NGƯỜI MỚI TẬP #7: ĐẠP XE TẠI CHỖ

Đạp xe trong nhà là một bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập hiệu quả. Đạp xe tại chỗ là một bài tập tốt cho tim mạch, giúp bạn phát triển sức mạnh của chân và dễ thực hiện. Đây là thiết bị phổ biến trong những phòng tập hiện nay. Hoặc bạn mang thể lựa chọn đạp xe ngoài trời với hiệu quả và tác dụng tương đương.

Sau lúc giãn cơ và làm nóng người bằng cách đạp xe chậm trong 5 tới 10 phút, hãy tăng tốc độ của bạn lên 25km một giờ và đặt mục tiêu đạp ổn định trong 20 tới 30 phút. Duy trì bài tập aerobic này mỗi ngày để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng tối ưu.

ĂN GÌ KHI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG CHO NGƯỜI MỚI TẬP

ĂN GÌ TRƯỚC KHI TẬP?

Ăn nhẹ ngay trước lúc tập aerobic giúp bổ sung năng lượng và ngăn chặn cơn đói làm mất tập trung lúc tập gym. Những lựa chọn thực phẩm bạn mang thể tham khảo bao gồm:

• Whey Protein: Một muỗng Whey Protein trước tập giúp bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, chủ yếu là Protein chất lượng cao thu nhận nhanh và một lượng axit amin đáng kể giúp tăng sức bền và hiệu suất tập luyện.

• Chuối: Chuối mang rất nhiều đường tự nhiên, carbohydrate đơn và kẽm. Ăn chuối 30 phút hay Một tiếng trước lúc tập gym là một cách để bổ sung glycogen và ổn định lượng đường trong máu. Bạn mang thể ăn chuối với bơ đậu phộng để mang thêm protein.

• Yến mạch: Yến mạch chứa nhiều carbohydrate, chất xơ hòa tan, đường beta-glucan giúp bạn chống cơn đói lúc tập. Để tiết kiệm thời kì, bạn mang thể sử dụng bột yến mạch uống liền chỉ cần pha với nước, ko cần chế biến cầu kỳ.

• Bánh mì bơ đậu phộng: Món ăn này tiện lợi và khá tiết kiệm nhưng phân phối khá nhiều protein và carb. Bạn hãy chọn bánh mì nguyên cám và mang thể tham khảo tậu bơ đậu phộng từ hạt tự nhiên 100% tại đây.

ĂN GÌ SAU KHI TẬP?

• Khoai lang: Khoai lang giúp bạn bổ sung lại carb và glycogen sau lúc tập ko chỉ tương trợ tập luyện mà còn tốt cho não bộ.

• Trứng: Lúc tập buổi sáng, bạn hãy bổ sung chất béo tốt, protein và carb bằng món trứng sau lúc tập. Bạn mang thể thử trứng luộc, trứng xào hay ăn trứng với bơ.

• Những loại rau: Sau lúc tập, bạn mang thể giúp cơ phục hồi và phát triển nhanh hơn bằng cách ăn rau xanh. Bạn mang thể xay rau làm sinh tố để dễ ăn hơn.

• Casein: Sử dụng Casein giúp bổ sung Protein cho cơ bắp lên tới 8 tiếng ngay cả trong lúc ngủ. Giúp chống dị hóa cơ bắp, tương trợ cơ bắp phục hồi tối đa.

KẾT LUẬN

Bài viết này là những san sớt của Gymstore về cách tập aerobic giảm mỡ bụng và 7 bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập tốt nhất. Kỳ vọng rằng bạn đã gặt hái cho mình được những tri thức có ích. Chúc bạn thành công!