Mách bạn 7 mẹo giảm cân cực đơn giản, an toàn

Thừa cân, béo phì ko chỉ làm cho bạn cảm thấy tự ti, tự ti mà nó còn tác động tới sức khỏe, tăng nguy cơ mắc những bệnh lý nguy hiểm như mỡ máu, gan nhiễm mỡ,… Kế bên việc vận dụng chế độ tập luyện và ăn uống khoa học để giảm mỡ, với những người ít sở hữu thời kì để tập luyện sở hữu thể tham khảo một số mẹo giảm cân trong bài viết dưới đây!

Tín hiệu của bệnh thừa cân, béo phì

Xác định béo phì dựa vào chỉ số BMI:

➤ Tìm hiểu: Nguy cơ tiềm tàng đáng cảnh báo từ thừa cân, béo phì

7 mẹo giảm cân tự nhiên

Dưới đây là bài viết về 10 cách giảm cân tự nhiên được những huấn luyện viên thể hình và chuyên gia sức khỏe san sớt là sở hữu hiệu quả nhất định.

1. Xác định mục tiêu

Giảm cân quả thực ko hề thuận lợi, nhiều người đã ko thể kiên trì trong tương lai mà từ bỏ. Bởi vậy, việc trước hết trong quá trình quả cân là bạn cần xác định rõ mục tiêu của mình và thực sự quyết tâm.

Đặt mục tiêu số cân nặng hợp lý bạn cần giảm trong thời kì bao lâu, lên kế hoạch chi tiết cho quá trình giảm cân bao gồm thời kì và hoạt động cụ thể.

Đặt giả thiết rằng: Mục tiêu của bạn là giảm 15kg trong vòng 5 tháng. Thay vì nghĩ nhiều tới con số 15 to to, bạn hãy chia nhỏ ra thành 3kg trong Một tháng và 0,75kg trong Một tuần. Con số 0,75kg/tuần sở hữu hợp lý với bạn chưa? Hoàn thành từng mục tiêu nhỏ bạn sẽ đạt được kết quả to, quan yếu là bạn phải thực hiện chúng ngay và kiên trì.

Lúc bạn tự vạch cho mình một lộ trình giảm cân rõ ràng và lên kế hoạch xác thực tới từng khoảng thời kì trong ngày cùng với sự quyết tâm thực hiện thì cứng cáp sẽ thành công.

2. Tăng lượng nước uống

Nước sở hữu vai trò quan yếu đối với cuộc sống và thân thể của mỗi con người. Ko chỉ giúp bảo vệ thân thể, ngăn ngừa nhiều bệnh lý như táo bón, sỏi thận, ung thư, khô da,… nước lọc còn tương trợ giảm cân nhờ việc đốt cháy calo, thải bỏ nhiều độc tố ra khỏi thân thể.

Một nghiên cứu nhằm rà soát tác động của việc uống nước đã được thực hiện trên những người phụ nữ bị thừa cân nhằm rà soát tác động của việc uống nhiều hơn Một lít nước mỗi ngày. Họ phát hiện ra rằng từ thời kì 12 tháng, những phụ nữ này đã giảm được Hai kg.

Một nghiên cứu ở Mỹ, được thực hiện đối với những phụ nữ thừa cân, đó là  yêu cầu họ uống nhiều hơn Một lít nước mỗi ngày và ko thay đổi thói quen sinh hoạt nào khác. Kết quả là sau 12 tháng những người phụ nữ này đã giảm từ 2-3 kg, cứ mỗi 0,5 lít nước được tiêu thụ thì sở hữu thêm 23 calo bị đốt cháy. Trên hạ tầng đó, ta sở hữu thể kết luận rằng thân thể chúng ta sở hữu thể đốt cháy tới khoảng 17.000 calo (tương đương Hai kg chất béo) trong thời kì Một năm.

Một mẹo nhỏ nhắn gửi tới bạn rằng bạn nên uống Một cốc nước trước bữa ăn, sẽ giúp hạn chế sự thèm ăn, giảm lượng calo hấp thụ tới 13%.

3. Tăng lượng chất xơ

Chất xơ giúp bạn no lâu và cắt cơn thèm ăn. Những loại thực phẩm giàu chất xơ sở hữu hàm lượng chất béo và calo thấp. Để giảm cân, bạn nên ăn ít nhất 5 loại trái cây và rau mỗi ngày. Trái cây sở hữu nhiều chất xơ như táo, chuối, dâu tay, cam, quýt, mận, lê.

Bạn cũng sở hữu thể chuyển sang tiêu dùng ngũ cốc nguyên hạt (đậu tương, đậu xanh, đậu đen, yến mạch), khoai lang, bánh ngũ cốc thay cho những loại kẹo, đồ uống sở hữu ga hay thực phẩm nhiều đường.

Chất xơ là một trong những dinh dưỡng thiết yếu đối với thân thể con người. Việc tiêu thụ chất xơ giúp bạn phân phối những vitamin, ngăn ngừa táo bón, phòng ngừa những bệnh lý tiểu đường, bệnh tim mạch,… Đặc trưng, chất xơ sở hữu tác dụng tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế sự thèm ăn, từ đó tương trợ việc giảm cân, trị béo phì hiệu quả.

Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên bổ sung 25g chất xơ/ngày đối với phụ nữ và 38g đối với nam giới hoặc 12g đối với thực đơn 1000 calo.

Hàm lượng chất xơ sở hữu trong một số thực phẩm, bạn sở hữu thể tham khảo:

Thực phẩm

Hàm lượng chất xơ( sở hữu trong 100gam)

3,Một g

Dâu tây

2g

6,7g

Táo

2,4

Mâm xôi

6,5

Chuối

2,6

Cà rốt

2,8

Củ cải đường

2,8

Bông cải xanh

2,6

Artiso

8,6

Đậu lăng

7,9

Diêm mạch

2,8

Yến mạch

10,6

Hạt chia

34,4

Khoai lang

2,5

Sô-cô-la đen

10,9

4. Tăng cường chuyển hóa

  • Thư giãn: Theo một nghiên cứu được thực hiện tại trường Đại học Bang Ohio, Mỹ, những nhà nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan trực tiếp giữa căng thẳng và tăng cân, làm giảm tốc độ chuyển hóa. Lúc căng thẳng, nhiều người sở hữu thói quen ăn uống nhiều hơn, và tiêu thụ những thực phẩm ko lành mạnh dẫn tới tăng cân. Để lưu thông năng lượng tự nhiên, hạn chế căng thẳng thay vì ăn uống bạn hãy thử lựa chọn âm nhạc, yoga, thiền định,… Cách thức này được cho là hiệu quả hơn và giúp thân thể thon gọn hơn.
  • Chia nhỏ những bữa ăn: Chia nhỏ những bữa ăn trong ngày của bạn sẽ tạo điều kiện cho việc chuyển hóa tốt hơn. Thay vì ăn 2-3 bữa/ngày hãy chuyển chúng thành 5 bữa nhỏ, khoảng 3 giờ/lần.
  • Ngủ ngon: Giấc ngủ kém chất lượng: ngủ thất thường, tỉnh giấc giữa đêm,… sở hữu thể làm tác động tới quá trình chuyển hóa, gây stress, thèm ăn ngọt. Tạo cho mình giấc ngủ chất lượng bằng cách giữ ko khí lưu thông tốt, thói quen ngủ và tỉnh giấc đều đặn, ngủ đủ và ngủ ngon.
  • Tăng hàm lượng sắt: Sắt giúp chuyển đường huyết thành năng lượng phát triển cơ bắp của con người. Bổ sung nhiều những loại thực phẩm giàu sắt như cá, thịt đỏ và đậu trong phác đồ ăn uống hàng ngày sở hữu thể giúp tăng cường chuyển hoá trong hoạt động thể chất.
  • Duy trì vận động: Hoạt động thể chất giúp đẩy nhanh tốc độ chuyển hoá vì chúng đốt cháy calo và hình thành cơ bắp, nhưng ko phải người nào cũng sở hữu thể tập luyện thường xuyên mỗi ngày.

5. Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn sở hữu hàm lượng calo cao, trải qua nhiều quá trình xử lý, thường sở hữu chất phụ gia, đường nhân tạo, hương liệu, chất tạo màu, chất tạo kết cấu, chất bảo quản,… Chúng đem theo chất béo xấu và ko sở hữu lợi cho sức khỏe thân thể và làm cho chúng ta sở hữu mỡ thừa, mỡ xấu.

Để giảm cân, việc cần thiết là bạn nên loại bỏ những loại thực phẩm chế biến sẵn ra khỏi thực đơn hàng ngày.

6. Ko ăn đêm

Nghiên cứu được thực hiện ở 31 người trưởng thành thừa cân và béo phì cho kết quả: Trung bình những người ăn muộn hơn trong ngày sở hữu chỉ số khối thân thể cao hơn và mỡ thân thể nhiều hơn so với những người ăn tối sớm hơn( đúng giờ). Ăn muộn hoặc ăn thêm bữa đêm làm tác động tới cân nặng và hormone cũng như quá trình trao đổi chất sở hữu thể gây tăng cân.

“Việc ăn đêm thường xuyên sở hữu thể tác động tiêu cực tới những vấn đề như cân nặng, năng lượng và những tín hiệu nội tiết tố như glucose và insulin cao hơn, sở hữu liên quan tới bệnh tiểu đường, cholesterol cao và triglyceride, liên quan tới những vấn đề về tim mạch và những tình trạng sức khỏe khác” – Tiến sĩ Namni Goel, Phó giáo sư nghiên cứu về thần kinh học tại Trường Y, Đại học Pennsylvania, Hoa Kỳ.

7. Tăng cường vận động

  • Cardio là tên gọi dành cho những bài tập sở hữu tác dụng giúp bạn đốt mỡ trong thời kì tập luyện và kéo dài nhiều giờ sau đó. Dành thời kì từ 4-5 buổi/tuần để thực hiện những bài tập cardio giúp bạn giảm cân hiệu quả.
  • Chạy bộ là hình thức vận động giảm cân đơn thuần và phổ biến. Hãy nỗ lực chạy ít nhất 3 – 4 buổi một tuần.
  • Đạp xe là môn thể thao thích hợp với mọi người ở nhiều độ tuổi. Bạn sở hữu thể lựa chọn bộ môn đạp xe để giảm cân, duy trì sức khỏe và sự dẻo dai của thân thể. Đạp xe nhanh trong một giờ đồng hồ giúp bạn sở hữu thể tiêu thụ tới 1000 calo.
  • Squat: Bài tập này giúp bạn tiêu hao rất nhiều năng lượng. Bạn nên thực hiện squat 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 20-30 lần. Đây là bài tập ko những thú vị mà còn rất hiệu quả. Chúng giúp bạn giảm cân mà còn giúp thân thể thon gọn, khỏe đẹp, linh hoạt, xây dựng nhóm cơ chân và cải thiện hệ thống tim mạch.

Hy  vọng với những mẹo trên, bạn sở hữu thể thuận lợi vận dụng và giảm được số cân nặng thích hợp!

Theo giammomau.net.vn