Tôi Sẽ Mất Bao Lâu Để Giảm Béo Bụng?

2:30 PM 06/02/2021

Tôi Sẽ Mất Bao Lâu Để Giảm Béo Bụng?

Giảm mỡ bụng

Làm thế nào để

Đo lường thành công

Tập thể dục

Tóm tắt

Tổng quat

Với một số chất béo trong thân thể là tốt cho sức khỏe, nhưng với lý do chính đáng để bạn muốn giảm thêm cân quanh eo.

Theo ước tính của Trường Y Harvard, khoảng 90% chất béo thân thể nằm ngay dưới da ở hầu hết mọi người. Đây được gọi là mỡ dưới da.

10 phần trăm còn lại được gọi là mỡ nội tạng. Nó nằm bên dưới thành bụng và trong ko gian xung quanh những cơ quan. Đó là chất béo liên quan tới những vấn đề sức khỏe khác nhau, như:

bệnh tiểu đường loại 2

bệnh tim

ung thư

Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ bụng, ko với phương pháp nào thuận lợi và nhanh chóng. Chế độ ăn kiêng và thực phẩm bổ sung sẽ ko hiệu quả. Và việc nhắm mục tiêu vào một vùng duy nhất trên thân thể để giảm béo sẽ ko với hiệu quả.

Đặt cược tốt nhất của bạn là làm việc để giảm chất béo tổng thể thân thể thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục. Lúc bạn khởi đầu giảm cân, rất với thể một số cơ sẽ xuất hiện trong bụng bạn.

Thời kì mất bao lâu là khác nhau đối với mọi người. Hãy đọc để biết thời kì trung bình cần để giảm mỡ thừa ở bụng và cách bạn với thể khởi đầu.

Mất bao lâu để đốt cháy chất béo?

Bạn phải đốt cháy khoảng 3.500 calo để giảm một pound. Điều này là do 3.500 calo tương đương với khoảng một pound chất béo.

Để giảm một pound một tuần, bạn phải loại bỏ 500 calo khỏi chế độ ăn uống mỗi ngày. Với tốc độ đó, bạn với thể giảm khoảng 4 pound trong một tháng.

Tăng cường hoạt động thể chất sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Tập thể dục cũng xây dựng khối lượng cơ bắp. Cơ bắp nặng hơn chất béo, vì vậy mặc dù bạn trông và cảm thấy gầy hơn, nhưng nó với thể ko hiển thị trên cân.

Mọi người đều khác nhau. Với rất nhiều biến số về mức độ hoạt động thể chất cần thiết để đốt cháy calo.

Bạn càng to, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Con đực với nhiều cơ bắp hơn so với con dòng cùng kích thước, do đó giúp con đực đốt cháy nhiều calo hơn.

Cách tạo ra sự thiếu hụt calo

Calo là đơn vị năng lượng từ thức ăn. Bạn càng sử dụng nhiều năng lượng, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Lượng calo ko sử dụng được lưu trữ dưới dạng chất béo. Bạn với thể đốt cháy lượng mỡ tích trữ bằng cách nạp ít calo hơn và sử dụng nhiều năng lượng hơn.

Dưới đây là một số cách để cắt giảm lượng calo mà bạn với thể khởi đầu ngay hôm nay:

Đổi đồ uống

Uống nước thay vì soda.

Hãy thử cà phê đen thay vì cà phê với thêm kem và đường.

Cắt giảm rượu.

Tránh thức ăn nhiều calo

Tránh thức ăn nhanh và thức ăn quá chế biến.

Ăn trái cây thay vì đồ nướng và đồ ngọt đóng gói.

Chọn những loại thực phẩm từ sữa ít béo hơn những thực phẩm giàu chất béo.

Ăn thực phẩm nướng hoặc nướng thay vì thực phẩm rán.

Rà soát lượng calo trên thực đơn của nhà hàng. Bạn với thể ngạc nhiên về lượng calo trong một bữa ăn xài chuẩn của nhà hàng.

Giảm khẩu phần

Đo lường những loại dầu tiêu dùng để nấu bếp.

Cắt giảm dầu và những loại nước trộn salad khác.

Sử dụng đĩa hoặc bát nhỏ hơn.

Ăn chậm hơn và đợi 20 phút sau lúc ăn để đảm bảo rằng bạn đã no.

Tại những nhà hàng, hãy dành một nửa bữa ăn của bạn về nhà.

Đừng ăn trước TV, nơi bạn sẽ thuận lợi ăn vặt.

Cân nhắc cả mật độ thức ăn. Ví dụ: một cốc nho với khoảng 100 calo, nhưng một cốc nho khô với khoảng 480. Rau và trái cây tươi chứa đầy nước và chất xơ, vì vậy chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no mà ko chứa nhiều calo.

Để duy trì khối lượng cơ nạc, bạn sẽ cần nhiều protein.

Vào năm 2016, những nhà nghiên cứu đã thực hiện một phân tích tổng hợp của 20 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên liên quan tới chế độ ăn kiêng và giảm cân. Họ kết luận rằng người to từ 50 tuổi trở lên mất nhiều chất béo hơn và giữ được nhiều khối lượng nạc hơn trong chế độ ăn hạn chế năng lượng, giàu protein hơn là chế độ ăn với lượng protein thường ngày

Ngoài thói quen tập thể dục thường xuyên, hãy thử những cách đốt cháy calo sau:

Đậu xe xa hơn và đi bộ thêm những bước.

Tốt hơn hết, hãy đạp xe hoặc đi bộ hơn là tài xế.

Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy và thang cuốn nếu bạn với thể.

Đi dạo sau bữa ăn.

Nếu bạn làm việc trên bàn giấy, hãy thức dậy ít nhất một lần mỗi giờ để đi bộ ngắn hoặc kéo dài.

Nhiều hoạt động thú vị giúp bạn đốt cháy calo, như đi bộ đường dài, khiêu vũ và thậm chí là chơi gôn. Ví dụ, trong 30 phút làm vườn chung, một người nặng 125 pound với thể đốt cháy 135 calo và người nặng 185 pound với thể đốt cháy 200 calo.

Bạn càng di chuyển nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Và bạn càng với nhiều khả năng giảm mỡ bụng.

Cách đo lường thành công

Tự cân mỗi tuần một lần vào cùng một thời khắc trong ngày để theo dõi mức giảm cân tổng thể.

Nếu bạn đang ăn một lượng protein tốt và tập thể dục thường xuyên, bạn với thể đang xây dựng cơ bắp. Nhưng hãy nhớ rằng quy mô ko nói lên toàn bộ câu chuyện.

Để xem liệu bạn với thực sự giảm mỡ bụng hay ko, hãy sử dụng thước dây. Luôn đo ở cùng một nơi.

Đứng thẳng nhưng ko hóp bụng. Phấn đấu ko kéo băng đủ mạnh để kẹp da. Đo xung quanh mức rốn của bạn.

Một tín hiệu khác là quần áo của bạn vừa vặn hơn và bạn cũng khởi đầu cảm thấy dễ chịu hơn.

Những bài tập để đốt cháy mỡ bụng

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì cho thấy rằng tập thể dục ngắt quãng cường độ cao với thể hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ dưới da và vùng bụng so với những hình thức tập thể dục khác.

Những bài tập nhắm vào vùng bụng với thể ko tác động tới mỡ nội tạng của bạn, nhưng chúng với thể giúp tăng cường cơ bắp của bạn và đó là một điều tốt.

Điều quan yếu là tiếp tục vận động và xây dựng những bài tập thể dục trong ngày của bạn. Bạn cũng ko cần phải gắn bó với một thứ. Trộn nó lên để bạn ko cảm thấy nhàm chán. Thử:

30 phút tập thể dục cường độ trung bình vào hầu hết những ngày

tập thể dục nhịp độ hai lần một tuần

rèn luyện sức mạnh để xây dựng khối cơ

trải dài điều trước hết vào buổi sáng và một lần nữa trước lúc đi ngủ

Lấy đi

Chỉ nhắm vào mỡ bụng với thể ko phải là phương án tốt nhất. Để giảm cân và duy trì nó, bạn phải thực hiện những thay đổi mà bạn với thể gắn bó. Nếu nghe với vẻ quá nhiều, hãy khởi đầu với một thay đổi nhỏ và thêm những thay đổi khác lúc bạn đã sẵn sàng.

Nếu bạn trượt ngược, tất cả sẽ ko bị mất – đó ko phải là “ăn kiêng”. Đó là một cách sống mới! Và chậm và ổn định là một kế hoạch tốt.

Nguồn : Healthline.com – How Long Will It Take Me to Lose Excess Belly Fat?

Dịch : Bs Trung