Calo nạp vào và calo đốt cháy có thực sự quan trọng không?

Nội dung chính của bài viết

  • Sự chênh lệch giữa “calo nạp vào" và “calo đốt cháy” rất quan yếu đối với việc giảm cân.
  • Bạn sẽ chỉ sở hữu thể giảm cân nếu nạp vào ít calo hơn mức calo đốt cháy, bất kể là ăn loại thực phẩm nào.
  • Tuy nhiên, đối với sức khỏe thì mật độ dinh dưỡng của thực phẩm mới là quan yếu.
  • Ngoài ra, những loại thực phẩm khác nhau sở hữu tác động ko giống nhau tới nồng độ hormone, sự trao đổi chất, cảm giác đói và no, từ đó cũng tác động tới lượng calo.
  • Để giảm cân vững bền thì cần hạn chế lượng calo nạp vào ở mức vừa phải, tránh ăn kiêng quá mức để ko bị thiếu hụt chất dinh dưỡng và gây hại cho sức khỏe.

Nếu như sở hữu tìm hiểu về những phương pháp giảm cân thì chắc hẳn bạn đã biết về khái niệm “calo nạp vào” và “calo đốt cháy” hay “calo tiêu hao”. Cụ thể, để giảm cân thành công thì lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo đốt cháy. Tuy nhiên, một số người lại cho rằng, so với hàm lượng calo thì loại thực phẩm mà chúng ta ăn mới là điều quan yếu đối với cả việc giảm cân và sức khỏe về trong khoảng thời gian dài. Bài viết này sẽ tư vấn liệu rằng calo nạp vào và calo đốt cháy sở hữu thực sự quan yếu hay ko.

Calo nạp vào và calo đốt cháy là gì?

“Calo nạp vào” là lượng calo mà chúng ta sở hữu được từ những loại đồ ăn, thức uống còn “calo đốt cháy” hay “calo tiêu hao” là lượng calo chúng ta mất đi trong những hoạt động hàng ngày.

Mang 3 quá trình chính đốt cháy calo trong thân thể là:

  • Trao đổi chất cơ bản: Thân thể của chúng ta sử dụng phần to lượng calo sở hữu được từ chế độ ăn để duy trì những chức năng cơ bản, chẳng hạn như nhịp tim hay sự hô hấp. Điều này được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (basal metabolic rate - BMR).
  • Tiêu hóa: Khoảng 10 – 15% lượng calo nạp vào từ thực phẩm được sử dụng để thực hiện chức năng tiêu hóa. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food - TEF). Mỗi loại thực phẩm sở hữu mức hiệu ứng nhiệt khác nhau
  • Hoạt động thể chất: Lượng calo còn lại từ đồ ăn, thức uống (khoảng 30%) được sử dụng để sản xuất năng lượng cho những hoạt động thể chất hàng ngày, gồm sở hữu tập thể dục, đi lại, lau dọn nhà cửa,…

Lúc lượng calo nạp vào từ thức ăn bằng với lượng calo đốt cháy để duy trì sự trao đổi chất, tiêu hóa và hoạt động thể chất thì cân nặng sẽ được duy trì ở mức ổn định. Nếu lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo đốt cháy thì cân nặng sẽ giảm còn nếu trái lại thì cân nặng sẽ tăng.

Tóm lại: Thân thể sử dụng lượng calo sở hữu được từ thực phẩm để sản xuất năng lượng cho sư trao đổi chất cơ bản, tiêu hóa và những hoạt động thể chất hàng ngày. Lúc lượng calo tiêu hao bằng lượng calo nạp vào thì cân nặng sẽ được duy trì ổn định còn lúc sở hữu sự chênh lệch thì cân nặng sẽ thay đổi.

Giảm cân đòi hỏi sự thâm hụt calo

Nguyên tắc là bạn cần nạp vào ít calo hơn mức calo tiêu hao để giảm cân. Đây được gọi là thâm hụt calo.

Lúc nhu cầu năng lượng của thân thể đã được đáp ứng đủ thì lượng calo còn dư từ chế độ ăn sẽ được tích trữ lại để sử dụng sau này - một phần calo được dự trữ trong cơ dưới dạng glycogen nhưng hầu hết là ở dạng mỡ. Do đó, theo thời kì, ăn nhiều calo hơn mức tiêu hao sẽ dẫn tới tăng cân và tích mỡ thừa.

Một số nghiên cứu lại cho rằng loại thực phẩm mà chúng ta ăn quan yếu hơn là lượng calo sở hữu trong đó, sở hữu tức thị hàm lượng calo trong chế độ ăn uống ko liên quan tới việc giảm cân.

Ví dụ, nhiều nghiên cứu cho rằng chế độ ăn ít carb (low-carb) giúp mọi người giảm cân hiệu quả hơn so với chế độ ăn nhiều carb sở hữu cùng lượng calo (hoặc thậm chí nhiều hơn).

Tuy nhiên, những nghiên cứu này chưa thực sự thuyết phục. Kết quả thường chỉ đưa ra mức giảm trên tổng số cân nặng chứ ko nhắc tới hiệu quả giảm cân sở hữu được là do đâu, mất cơ, mỡ hay nước.

Những chế độ ăn kiêng khác nhau tác động tới khối cơ và lượng nước trong thân thể ko giống nhau. Do đó, nhiều chế độ ăn mặc dù đúng là giúp cân nặng giảm đi nhưng thực chất thì chỉ làm cho cho thân thể mất cơ và nước chứ ko hề làm thay đổi lượng mỡ mà đây lại là điều quan yếu nhất.

Trong lúc đó, những nghiên cứu về sự thâm hụt calo đã chứng minh rằng, điều này luôn dẫn tới giảm cân và giảm mỡ thành công, bất kể lượng calo nạp vào tới từ carb, chất béo hay protein.

Tóm lại: Để giảm cân, lượng “calo nạp vào” cần phải thấp hơn lượng “calo đốt cháy”. Mang nghiên cứu đã chỉ ra rằng với một số chế độ ăn kiêng thì ko cần thiết phải giảm calo nạp vào để giảm cân nhưng kết quả vẫn chưa thuyết phục. Trong lúc đó, sự thâm hụt calo vững chắc sẽ dẫn tới giảm cân và giảm mỡ.

Với sức khỏe thì calo nạp vào và calo đốt cháy ko quan yếu

Mặc dù "calo nạp vào” và “calo đốt cháy” là những khái niệm quan yếu đối với việc giảm cân nhưng đối với sức khỏe thì điều quan yếu hơn cả là nguồn calo. Lý do là bởi bất kỳ loại thực phẩm nào, cho dù chứa hàm lượng calo cao hay thấp thì cũng đều sở hữu tác động nhất định tới những phòng ban, quá trình trong thân thể.

Tác động của nguồn calo tới hormone và sức khỏe

Những loại thực phẩm khác nhau sẽ tác động tới nồng độ hormone theo những cách ko giống nhau.

Lấy ví dụ như glucose và fructose. Hai loại đường đơn này sản xuất cùng một lượng calo trên mỗi gram nhưng thân thể chuyển hóa chúng theo những cách hoàn toàn khác nhau.

Chế độ ăn quá nhiều fructose bổ sung (added fructose) sở hữu thể dẫn tới tình trạng kháng insulin, lượng đường trong máu, mức triglyceride và LDL cholesterol (cholesterol xấu) tăng cao hơn so với chế độ ăn sản xuất cùng một lượng calo từ glucose.

Mặc dù vậy nhưng trái cây – loại thực phẩm sở hữu chứa đường fructose tự nhiên cùng với chất xơ và nước – lại ko sở hữu những tác động tiêu cực này.

Ngoài ra, mỗi loại chất béo trong chế độ ăn uống cũng sở hữu những tác động khác nhau tới nồng độ hormone sinh sản. Ví dụ, chế độ ăn giàu chất béo ko bão hòa đa (polyunsaturated fat) giúp cải thiện khả năng sinh sản ở phụ nữ khỏe mạnh.

Hơn nữa, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo ko bão hòa trong chế độ ăn uống sở hữu thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, mặc dù cả hai loại đều sản xuất cùng một lượng calo trên mỗi gram.

Loại thực phẩm tác động tới cảm giác no

Loại và lượng chất dinh dưỡng sở hữu trong thực phẩm tác động tới cảm giác đói và no. Ví dụ, ăn một phần đậu 100 calo sẽ làm giảm cơn đói hiệu quả hơn nhiều so với một phần kẹo sở hữu lượng calo tương đương. Đó là bởi vì thực phẩm giàu protein hoặc chất xơ sẽ tạo cảm giác no hơn những thực phẩm ít những chất này.

Kẹo - món ăn vặt chứa rất ít chất xơ và protein - sẽ làm cho chúng ta ăn quá nhiều và làm cho lượng “calo nạp vào” cao hơn lượng “calo tiêu hao”. Tương tự, đường fructose làm cho nồng độ hormone tạo cảm giác đói ghrelin tăng cao hơn so với đường glucose.

Fructose cũng ko kích thích những vùng tạo cảm giác no trong não bộ giống như glucose. Vì thế, bạn sẽ ko cảm thấy no sau lúc ăn thực phẩm chứa fructose như lúc ăn những món chứa glucose.

Đó là lý do vì sao hầu hết những loại thực phẩm chế biến sẵn sở hữu hàm lượng fructose cao nhưng ko sở hữu hay sở hữu ít protein và chất xơ thường làm cho chúng ta khó duy trì sự thăng bằng năng lượng.

Nguồn calo tác động tới sự trao đổi chất

Mỗi loại thực phẩm tác động tới sự trao đổi chất của thân thể theo cách khác nhau. Ví dụ, một số đòi hỏi thân thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, hấp thụ hay chuyển hóa. Thước đo được sử dụng để giám định điều này là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food - TEF).

TEF càng cao thì thực phẩm đó càng cần nhiều năng lượng để chuyển hóa. Protein sở hữu TEF cao nhất trong lúc chất béo sở hữu TEF thấp nhất. Điều này sở hữu tức thị những thực phẩm giàu protein cần nhiều calo hơn để chuyển hóa so với thực phẩm ít protein.

Đó là lý do vì sao chế độ ăn nhiều protein giúp xúc tiến sự trao đổi chất ở mức độ cao hơn so với chế độ ăn nhiều carb hoặc chất béo. Tuy nhiên, lúc nói tới giảm cân thì TEF của thực phẩm chỉ tác động rất ít tới sự chênh lệch calo nạp vào và calo tiêu hao

Tóm lại: Những loại thực phẩm khác nhau sở hữu tác động ko giống nhau tới nồng độ hormone, cảm giác đói, cảm giác no và sự trao đổi chất, bất kể sở hữu chứa lượng calo bao nhiêu. Vì vậy, lúc nói tới sức khỏe thì sự chênh lệch giữa calo nạp vào vào calo đốt cháy ko quan yếu mà quan yếu là nguồn calo tới từ đâu.

Mật độ dinh dưỡng

Mật độ dinh dưỡng là lượng chất dinh dưỡng trong một loại thực phẩm theo tỷ lệ với hàm lượng năng lượng hay khối lượng. Mật độ dinh dưỡng của mỗi loại thực phẩm là khác nhau.

Những thực phẩm sở hữu mật độ dinh dưỡng cao hay giàu dinh dưỡng sở hữu chứa lượng vitamin, khoáng vật và những hợp chất sở hữu lợi to hơn so với những thực phẩm sở hữu mật độ dinh dưỡng thấp hay nghèo dinh dưỡng.

Ví dụ, trái cây giàu dinh dưỡng hơn nhiều so với bánh kẹo nên sẽ sản xuất nhiều vitamin, khoáng vật và những hợp chất thực vật sở hữu lợi hơn.

Một số ví dụ khác về thực phẩm giàu dinh dưỡng là rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, những loại đậu, thịt, cá, trứng, những sản phẩm từ sữa, những loại hạt và quả hạch

Mặt khác, những thực phẩm chế biến sẵn, ví dụ như nước ngọt đóng chai, bánh quy, khoai tây cừu, kem và rượu bia là những thực phẩm nghèo dinh dưỡng.

Chế độ ăn gồm sở hữu nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ mắc những bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch, thậm chí còn giúp sống lâu hơn.

Khái niệm "calo nạp vào" và “calo đốt cháy” ko liên quan tới mật độ dinh dưỡng.

Tóm lại: Những thực phẩm giàu dinh dưỡng sở hữu lợi cho sức khỏe hơn nhiều so với những thực phẩm nghèo dinh dưỡng. Khái niệm “calo nạp vào" và “calo đốt cháy” ko liên quan tới mật độ dinh dưỡng.