Khám phá lịch tập gym giảm cân tại nhà cho nữ hiệu quả

Tập gym được biết tới như một giải pháp tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng phổ biến. Tuy nhiên ko phải người nào cũng nhanh chóng thấy hiệu quả đó. Vậy lịch tập gym giảm cân tại nhà cho nữ thế nào sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất? Bài viết sau đây của Chưng sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giúp bạn tư vấn vấn đề trên, hãy cùng tìm hiểu.

Vì sao bạn tập gym siêng năng mà vẫn ko giảm cân?

Tập gym ko chỉ cần tăng tần suất mà còn cần đảm bảo về cường độ. Bạn tập dượt siêng năng mỗi ngày nhưng những bài tập lựa chọn lại quá nhẹ hoặc ko tác động vào vùng mỡ thừa thì hiệu quả mang lại sẽ ko cao.

Hơn nữa tập dượt ko phải là yếu tố duy nhất quyết định tới cân nặng của bạn. Cân nặng của chúng ta được quyết định bởi lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ. Những người mới tập gym thường muốn ăn nhiều hơn do thân thể chưa kịp thích ứng với việc tiêu hao nhiều năng lượng một lúc. Hơn nữa việc điều chỉnh thích ứng với những tổn thương vi mô sẽ khiến cho bạn đói hơn trong giai đoạn đầu. Nếu ko với chế độ ăn thích hợp rất dễ dư calo. Đây là nguyên nhân khiến cho bạn vẫn ko thể giảm cân, thậm chí tăng cân mặc dù đã rất nỗ lực tập luyện.1

Nguyên tắc tập gym tại nhà cho nữ

Để xây dựng lịch tập gym giảm cân tại nhà cho nữ hiệu quả bạn cần nắm rõ những quy tắc sau:

  • Đặt mục tiêu tập gym thích hợp với bản thân
  • Kết hợp những bài tập tác động những nhóm cơ khác nhau.
  • Tập trung vào những bài tập cardio sẽ giúp đốt mỡ hiệu quả
  • Cần kết hợp tập luyện và ngơi nghỉ hợp lý. Người mới khởi đầu nên tập gym từ 3-4 ngày sau đó tăng dần cường độ và tần suất theo thời kì.2
Nguyên tắc tập gym giảm cân cho nữ

Lịch tập gym giảm cân cho nữ tại nhà

Tập 3 – 4 buổi mỗi tuần

Đây là lịch tập tương đối thưa thích hợp cho những bạn mới khởi đầu.

  • Buổi thứ nhất: Tập dượt những bài tập vai, chân và bụng.
  • Buổi thứ 2: Lựa chọn những bài tập phát triển nhóm cơ bụng, ngực và tay.
  • Buổi thứ 3: Tập trung vào vùng vai và chân.
  • Buổi thứ 4: Với thể tập những bài ngực, tay, bụng.3

Tập 5 buổi mỗi tuần

Sau lúc quen dần bạn với thể tăng dần tần suất tập dượt.

  • Buổi thứ nhất: Tập dượt chân và mông.
  • Buổi thứ hai: Ưu tiên tập những bài tập lưng, cánh tay.
  • Buổi thứ 3: Chú trọng vào chân, mông.
  • Buổi thứ 4: Tiếp tục tập cho vùng ngực, vai.
  • Buổi thứ 5: Lựa chọn một bài Cardio hoặc cơ bụng.3
Tập Cardio cho nữ

Tập 6 buổi mỗi tuần

Bạn với thể tham khảo lịch tập gym giảm cân tại nhà cho nữ sau:

  • Buổi thứ nhất: Tập Cardio.
  • Buổi tập thứ hai: Tập dượt những động tác tay trước và tập bài ngực, tay trước và bụng.
  • Buổi thứ 3: Tập Cardio.
  • Buổi thứ 4: Ưu tiên tập lưng, vai, tay sau, bụng
  • Buổi thứ 5: Tập Cardio.
  • Buổi thứ 6: Tập chân bụng
  • Buổi thứ 7 : Nghỉ và khởi đầu lại vào ngày hôm sau.3

Những bài tập gym tại nhà ko cần dụng cụ

Squats

Đây là bài tập gym thuần tuý nên được sử dụng ko chỉ ở phòng tập. Bài tập này đòi hỏi sự tham gia của cơ mông, đùi, gân khoeo và toàn bộ vùng chân. Nhờ vậy Squat giúp kéo dài chân và giải nén những khớp hiệu quả. Squat được thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay đan vào nhau để trước ngực, hai chân mở rộng.

Bước 2: Từ từ trùng chân sao cho đùi song song với mặt đất, thân trên giữ nguyên.

Bước 3: Trở lại tư thế đứng ban sơ.4

Lưu ý: hai chân mở rộng bằng vai, hai đầu gối phải song song, ko được chụm vào nhau lúc tập.

Squat giúp kéo dài chân và giải nén những khớp hiệu quả

Push-up

Push-up (chống đẩy) được sử dụng rất phổ biến mà ko cần dụng cụ. Bài tập này tác động chủ yếu lên cơ vai, cơ bắp.

Thực hiện như sau:

Bước 1: Chống thẳng hai tay xuống sàn, lực dồn lên hai tay. Hai chân tương đối khép lại, duỗi thẳng song song và xúc tiếp với sàn bằng mũi chân.

Bước 2: Gập khuỷu tay, hạ thấp thân người, ép xương bả vai xuống sắp chạm sàn. Giữ thân người sao cho lưng thẳng, mặt, bụng ko xúc tiếp với sàn. Cả thân người tạo thành đường thẳng từ đấu tới chân.

Bước 3: Ngừng lực tay đẩy thân thể lên về lại tư thế đầu.

Tư thế sai dễ gặp: Tiêu dùng lực thân dưới thay vì tay, tương tự sẽ ko với tác dụng săn bắp tay, vai.4

Crunches

Crunch là bài tập gym giảm cân tại nhà cho nữ tác động toàn bộ lên những nhóm cơ thẳng, chéo giúp săn chắc cơ, giảm mỡ.

Thực hiện động tác như sau:

Bước 1: Nằm ngửa và chống bàn chân trên sàn, hai tay để sau gáy để đỡ phần đầu.

Bước 2: Nhấc người sao cho cho cổ, vai và lưng được nâng lên trên khỏi sàn. Tránh nhấc người bằng cách gồng vai, đầu mà phải sử dụng cơ bụng.

Bước 3: Hạ đầu từ từ về tư thế ban sơ. Hãy nhớ kết hợp duy trì nhịp thở đều mỗi lúc nâng hoặc hạ người.4

Walking Lunges

Walking Lunges tác động chủ yếu lên nhóm cơ chân, mông, đùi của bạn. Cách thực hiện thuần tuý chỉ cần bước tiến về phía trước với phần đùi chân trước vuông góc với ống chân. Chân sau duỗi thẳng và hạ thấp. Cứ tương tự bước từng bước về phía trước, lặp lại động tác tương tự nhưng đổi chân.4

Walking Lunges

Tricep dips

Đây là bài tập tác động nhiều lên bắp tay. Để thực hiện bạn cần ngồi thả lỏng chân trên sàn, chống hai cánh tay ra sau lưng. Tiêu dùng lực cánh tay nhấc người lên tới lúc cánh tay được duỗi thẳng. Lặp lại động tác từ 10-15 lần rồi trở lại tư thế ban sơ.4

Running Row

Để thực hiện động tác running row bạn làm như sau:

Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Nhấc chân phải lên sao cho đùi vuông góc với thân. Tay trái duỗi thẳng về phía trước, tay phải gập khuỷu và kéo về phía sau. Động tác tay giống tư thế kéo cung.

Bước 3: Gập người ra phía trước đồng thời đưa Một chân phải và tay trái về phía sau. Tay phải duỗi thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.

Bước 4: Đưa tay và chân về lại bước 2, lặp lại tương tự 10 lần rồi đổi bên.4

Iron Cross

Iron Cross là bài tập gym giảm cân tại nhà cho nữ với sử dụng tạ tác động chủ yếu lên bắp tay và ngực.

Thực hiện động tác như sau:

Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm Một tạ đơn.

Bước 2: Tiêu dùng lực cánh tay kéo tạ sang hai bên sao cho thân người và tay tạo thành hình chữ T.

Bước 3: Từ từ khuỵu gối nhưng vẫn giữ lưng thẳng cho tới lúc đùi song song với sàn. Kéo tạ về trước mặt, cố giữ cánh tay thẳng, lặp lại tương tự những bước trên 10 lần.4

Lưu ý lúc tập gym giảm cân đạt hiệu quả

Ngoài tuân thủ lịch tập gym một cách đều đặn, bạn cần chú ý 5,6:

  • Tập luyện một cách từ từ, ko nóng vội
  • Phát động trước lúc tập gym
  • Lựa chọn quần áo thích hợp
  • Cung ứng đủ nước lúc tập dượt
  • Nguyên tắc calo in < calo out để giảm cân hiệu quả
  • Dinh dưỡng hợp lý

Bài viết trên đã san sớt lịch tập gym giảm cân tại nhà cho nữ hiệu quả. Kỳ vọng bài viết sẽ giúp bạn giảm cân và lấy lại vóc dáng trong thời kì ngắn nhất.