Nguyên tắc lên lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam

Bất kỳ một việc gì muốn thành công đều cần phải với kế hoạch rõ ràng, và đó là lý do mà lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam vô cùng quan yếu. Trong bài viết hôm nay, Toshiko Việt Nam xin được san sẻ một số nguyên tắc, lưu ý về vấn đề này, đồng thời gợi ý chế độ dinh dưỡng thích hợp cho phái mạnh! Mời quý vị cùng tham khảo!

Những điều cần biết trước lúc tập gym

Để với lịch tập gym chuẩn cho nam, trước tiên bạn cần nắm được một số vấn đề quan yếu sau:

Xác định mục tiêu

Tập gym với nhiều tác dụng nên bạn cần biết mình muốn tập luyện cho mục đích gì, tăng cân, giảm cân hay cải thiện sức khỏe. Qua đó xây dựng cách chia lịch tập gym cho nam, chọn bài tập cùng chế độ dinh dưỡng thích hợp.

Cường độ tập luyện

Bạn ngoài việc chia lịch tập gym cho nam thì cũng cần quan tâm tới cường độ tập luyện. Tập luyện càng nhiều và quá sức ko với tức là sẽ mang tới kết quả tốt. Để hiệu quả tập gym tối ưu thì bạn cần tập luyện vừa với sức lực và thể trạng của mình. Đối với những người mới khởi đầu tham gia bộ môn này chỉ nên tập mỗi lần 60 phút và thực hiện lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ thích hợp.

Chế độ ăn uống hợp lý

4 dưỡng chất cần thiết với mặt trong bữa ăn chính là tinh bột, protein, calo và chất béo. Bạn cần chọn thực phẩm thích hợp với những bài tập gym để chúng phân phối và bổ sung dưỡng chất, năng lượng kịp thời cho thân thể để hiệu quả tập luyện được tăng.

Hít thở

Hít thở lúc tập gym khác với hít thở thông thường nhé. Bạn nên tham khảo những kỹ thuật hít thở đúng cách vì việc này tác động ko nhỏ tới kết quả tập luyện.

Nguyên tắc lên lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam

Trong quá trình tìm hiểu lịch tập gym cho nam hiệu quả thích hợp với mình, với những nguyên tắc mà bạn cần tuân theo. Những nguyên tắc này sẽ giúp bạn đi đúng hướng trên chặng đường tập tành của mình. Những nguyên tắc với thể kể tới bao gồm:

  • Ko sắp xếp lịch tập gym trong tuần với hai nhóm cơ to trong một buổi tập. Những nhóm cơ to bao gồm: mông – đùi, xô – lưng. Không những thế những nhóm cơ nhỏ bao gồm: vai, tay, cẳng tay, ống quyển.
  • Bạn chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ trong Một một buổi tập, nhất là lich tap gym cho nguoi moi.
  • Mỗi buổi tập nên tập những cơ với tác dụng bổ trợ cho nhau.
  • Trường hợp những bạn nam tập gym nhằm mục đích tăng cân, tăng cơ thì nên tập hai nhóm cơ và tăng khối lượng tạ trong quá trình tập.
    Trái lại những bạn nam muốn tìm hiểu cách chia lịch tập gym cho nam để giảm cân thì cần tập 3 – 4 nhóm cơ, tăng số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ, đồng thời giảm khối lượng tạ để tăng số hiệp.
  • Trong quá trình tập luyện bạn nên dành từ 1 – hai ngày/tuần để ngơi nghỉ. Đây là thời khắc để cơ bắp phục hồi sau Một tuần tập tành vất vả.
    Những bài tập được chia đều trong lịch tập gym giảm cân cho nam từ tập ko cần thiết bị và tập cần thiết bị tương trợ như: máy tập thể dục chạy bộ, xe đạp tập gym, máy kéo tạ, ghế ngồi đa năng…

Một số lưu ý lúc tập gym

Nắm rõ những nguyên tắc sẽ giúp bạn lên lịch tập gym hiệu quả nhất cũng như hạn chế được những sai trái ko đáng với dẫn tới chấn thương hoặc làm phản mục tiêu tập luyện.

Ko tập luyện lúc quá no hoặc quá đói

Để tập luyện bạn cần năng lượng, nhất là với bộ môn cần tập luyện ở cường độ cao cùng đòi hỏi nhiều sức mạnh như gym. Lúc thân thể bạn thiếu hụt năng lượng mà lại tập gym thì chân tay sẽ rời rã, mỏi mệt, mất sức, thậm chí với thể dẫn tới chóng mặt và ngất xỉu.

Do đó, trước lúc tập luyện khoảng 60 – 90 phút, bạn hãy sử dụng một bữa ăn nhẹ, tránh ăn quá no vì lúc vận động mạnh với thể làm dạ dày chịu tác động dẫn tới khó chịu, đau bụng.

Phát động trước lúc tập và giãn cơ sau lúc kết thúc

Ko riêng gì gym, bất cứ bộ môn thể dục thể thao nào cũng cần phát động làm nóng thân thể trước lúc tập để thân thể làm quen với việc vận động, ko gây chấn thương hoặc đau nhức.

Song song đó, lúc kết thúc buổi tập, bạn cũng nên thực hiện vài động tác giãn cơ để thả lỏng cơ bắp, thân thể hạ nhiệt và dần về lại trạng thái thường nhật, nhờ đó bạn sẽ tránh được tình trạng cơ cơ hay nhức mỏi sau lúc tập gym, khả năng hồi phục nhanh chóng hơn.

Tránh xa điện thoại lúc tập

Dù tập luyện tại nhà hay ở những phòng gym, nhiều người vẫn với thói quen sử dụng điện thoại trong lúc tập luyện. Điều này sẽ khiến cho bạn tập luyện ko hiệu quả và với thể dẫn tới chấn thương. Thời kì tập gym ko phải quá lâu, nên bạn hãy để chiếc điện thoại sang một bên và tập trung tập tành nhé!

Bổ sung nước

Ngoài lịch tập gym hiệu quả cho nam thì bạn cần thường xuyên uống nước để bù lại cho lượng nước đã thất thoát nhiều qua đường mồ hôi. Bởi lẽ đó, bạn nên uống 500ml trước lúc tập 60 – 120 phút, uống 350ml cứ sau 15 – 20 phút tập luyện và uống 500ml cho mỗi 0.5kg mất đi sau buổi tập. Một lưu ý nhỏ cho bạn là ko đợi mồm thấy khô mới uống nước và uống nước cần uống từng ngụm nhỏ.

Chế độ dinh dưỡng

Ngoài lưu tâm tới lịch tập gym cho nam mới khởi đầu thì dinh dưỡng cũng là vấn đề vô cùng quan yếu giúp tập gym hiệu quả. Nếu bạn cứ chăm chăm vào việc tập luyện mà xem nhẹ chế độ dinh dưỡng, ăn uống ko lành mạnh thì kết quả sẽ chẳng được bao nhiêu.

Tập chân

Ko riêng những người mới tập mà ngay cả những người tập luyện lâu năm cũng thường quên việc tập chân, đó là lý do mà bạn cần lịch tập gym cho người mới tập nam. Nếu bạn chỉ siêng năng tập ngực, bụng, tay mà ko tập chân thì phòng ban này sẽ kém khỏe, nhỏ tong teo so với những phòng ban khác, khiến cho bạn trông rất mất cân đối.

Y phục

Phái nam nên chọn y phục thấm hút mồ hôi và thoải mái cho việc tập luyện với loại vải làm từ cotton. Nếu bạn thích mặc quần thể thao ngắn thì chọn loại ko dài quá đầu gối.

Trường hợp bạn mặc quần dài thì chọn loại ko dài qua mắc cá chân. Quần phải với dây thun để nhất thiết, tránh bị tuột. Quần lót thì chọn loại ko bó sát cũng ko rộng, tốt nhất là kích thước vừa ôm đủ để bạn vận động thoải mái, bạn với thể chọn loại quần boxer.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Tỷ lệ những chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho người tập gym là:

  • 30 – 35% lượng calo từ protein
  • 55 – 60% lượng calo từ carbohydrate
  • 15 – 29% lượng calo từ chất béo

Hệ số quy đổi như sau: Một gam chất béo = 9 calo, 1g protein = Một gam carbohydrate = 4 calo.

Vậy nên ăn gì trước lúc tập gym? Người tập gym nên bổ sung những loại thực phẩm sau vào khẩu phần ăn để hồi phục và phát triển cơ bắp:

  • Thịt, thịt gia cầm, cá: Thịt nai, thịt lợn thăn, thịt bò xay, ức gà, cá rô phi, cá hồi, cá tuyết.
  • Sữa và những sản phẩm làm từ sữa: Sữa chua, sữa ít béo, phô mai.
  • Những loại ngũ cốc: Ngũ cốc, gạo, bánh mì, bột yến mạch, bánh quy giòn, hạt quinoa, bỏng ngô.
  • Trái cây: Chuối, cam, đào, lê, táo, nho, dưa hấu, quả mọng.
  • Củ: Sắn, ngô, khoai tây.
  • Rau: Rau bina, bông cải xanh, rau xà lách, dưa chuột, cà chua, bí xanh, ớt, nấm, măng tây.
  • Hạt và quả hạnh: Hạt óc chó, hạt chia, hạnh nhân, hạt lanh, hạt hướng dương.
  • Những loại đậu: Đậu đen, đậu lăng, đậu xanh, đậu lăng.
  • Dầu: Dầu hạt lạnh, dầu oliu.
  • Một vài chất bổ sung hữu ích: Caffeine, whey protein, creatine.

Mặt khác, người tập gym cũng nên tránh một vài loại thực phẩm như rượu vì chất kích thích này với thể mang tới tác động tiêu cực tới khả năng giảm mỡ và xây dựng cơ bắp; đường và những thực phẩm với chứa đường ( bánh quy, kẹo, soda…) cũng nên hạn chế vì nó ít chất dinh dưỡng; thực phẩm cừu rán.

Kết luận

Tương tự, Toshiko đã san sẻ cụ thể nguyên tắc lên lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam, đồng thời cũng giúp những người mới nắm được chế độ dinh dưỡng và một số lưu ý quan yếu. Hi vọng với thể giúp ích cho bạn trong việc tập luyện hiệu quả!

Trong thời kì dịch bệnh ko thể tới phòng tập thì xe đạp tập thể dụcmáy chạy bộ điện là dòng thiết bị tương trợ tập luyện tốt nhất cho bạn và cả gia đình. Hơn thế nữa, việc tập luyện tại nhà cùng hai thiết bị đa năng này vừa giúp tiết kiệm thời kì, chủ động hơn trong việc tập luyện mà còn giúp bạn và người thân với sức khỏe tốt.