Kế hoạch xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng

Chế độ ăn kiêng giảm cân trong một tháng nên đảm bảo những yếu tố nào? Bên trong thực đơn giảm cân cần với những thành phần nào và nên loại bỏ những gì? Hãy cũng xem gợi ý những chế độ ăn kiêng hiệu quả và an toàn hiện nay trong bài viết này nhé! 

 

Trong một tháng giảm bao nhiêu ký là tốt nhất?

Giảm cân ko phải là một trò đùa, mà là thử thách khó nhằn cho khá nhiều người. Đó là một bài thi về động lực, nhẫn nại, nên chẳng thuận tiện để vượt qua. Một kỳ thi kéo dài cho nên với thể hiểu vì sao nhiều người luôn cố tìm tới những cách gì gọi là nhanh chóng. 

Tuy nhiên, đáng tiếc là bất cứ phương pháp giảm cân nhanh chóng, cấp tốc nào cũng sẽ khiến cho thân thể tăng cân trở lại sau lúc chúng ta ngừng chế độ ăn kiêng đó. 

Và quan yếu, giảm cân nhanh chóng hoàn toàn bất lợi cho sức khỏe của chúng ta. Thậm chí nó là nguồn cơ phát sinh nhiều tình trạng sức khỏe tồi tệ. 

Chúng ta nên hiểu rằng, trong lượng thân thể ko phải là thước đo duy nhất để thẩm định sức khỏe tổng thể. Duy trì cân nặng lý tưởng là điều mà người nào cũng muốn, nhưng nếu ko thể thì cũng ko khẳng định kiên cố họ ko khỏe mạnh. 

Giảm cân từ từ mới chính là cách tốt nhất để duy trì hiệu quả trong khoảng thời gian dài. Sở hữu vẻ bạn sẽ mất khá nhiều thời kì nhưng sau đó ko quá khó khăn để kiểm soát được cân nặng của mình. 

Vậy với thời kì một tháng thì nên giảm bao nhiêu ký là thích hợp? 

Theo chuyên gia thẩm định thì 0.5kg cho một tuần là con số lý tưởng. Vậy trung bình giảm 2-3 kg trong một tháng là hợp lý. Bạn sẽ ko phải chịu quá nhiều sức ép giảm cân. Cũng ko quá khó khăn để thực hiện được mục tiêu này. 

Những chức năng của thân thể và cơ quan nội tạng cũng sẽ ko chịu nhiều sức ép, thay đổi to. 
 

Những lưu ý lúc thực hiện lúc xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân trong một tháng

Phân phối đủ protein cho thân thể, ko lạm dụng protein 

Bổ sung protein là giải pháp giảm cân tối ưu. Tuy nhiên, việc lạm dụng và tăng cường protein quá mức và kéo dài sẽ tác động tới sức khỏe của thận. 

Nên chỉ cần phân phối đủ protein theo tỷ lệ tùy theo chế độ ăn kiêng giảm cân trong một tháng mà bạn lựa chọn. 

Một vấn đề lưu ý khác, protein sẽ chậm tổng hợp sau 3 - 4 giờ ăn. Nên trong nhiều chế độ ăn kiêng, việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày là điều cần thiết. Vào buổi sáng, chính là thời kì tốt nhất để phân phối nhiều protein cho thân thể. 
 

Bổ sung chất xơ hòa tan để tương trợ tiêu hóa

Chất xơ là thành phần tốt cho việc giảm cân của chúng ta. Theo dinh dưỡng khoa học, thì chất xơ giúp tạo cảm giác no, hạn chế cơ thèm ăn và ổn định tốt lượng đường trong máu. 
 

Ít sử dụng carb tinh luyện trong quá trình giảm cân

Việc này sẽ giúp thân thể hạn chế dự trữ đường, giảm nồng độ insulin trong máu. Sở hữu lợi cho sức khỏe và phục vụ tốt nhu cầu giảm cân. Ko cắt bỏ hoàn toàn, như với thể thay thế bằng những loai carb lành mạnh hơn như gạo lứt, yến mạch,...
 

Chất béo lành mạnh

Việc tiêu dùng chất béo lành mạnh sẽ ko cản trở việc giảm cân của bạn. Ăn nhiều cá béo, những loại thực phẩm chứa nhiều omega 3 sẽ tốt cho sức khỏe. 
 

Những chế độ ăn kiêng giảm cân trong một tháng tùy theo mục tiêu của bạn

Chế độ ăn kiêng 1200 calo

Chế độ 1200 calo là một biểu đồ ăn kiêng được điều chỉnh để với thể giúp chúng ta giảm cân. Bằng việc tiêu thụ lượng calo hạn chế và theo dõi hàng ngày. 

Nó với thể là một bữa sáng phân phối nguồn protein dồi dào với mục đích tiêu hao 200 tới 350 calo. Bữa sáng là bữa ăn quan yếu trong ngày, nên việc ăn đủ và đáp ứng lượng protein, chất xơ là cần thiết. Đó đều là những thành phần giúp kháng cự việc đói của thân thể. Hạn chế những cơn thèm ăn cho tới bữa ăn tiếp theo. 

Thông thường bữa sáng cho chế độ 1200 calo là những sản phẩm từ sữa, trái cây, hạt, yến mạch,...

Một bữa trưa lành mạnh với phổ thông rau củ, ngũ cốc và những loại thịt, cá giàu protein. Đáp ứng nhu hố tiêu thụ 300 tới 350 calo. 

Bữa tối sẽ đạt số calo lên tới 500 để kết thúc mục tiêu 1200 calo trong ngày. 
Thực chất ứng dụng chế độ ăn 1200 calo mỗi ngày với thể giúp chúng ta giảm cân nhanh. Nhưng nó ko thích hợp cho nhiều nhóm đối tượng. Nhất là những người nào với mức sinh hoạt, vận động nhiều trong ngày. 
 

Chế độ Dash

Nếu tìm kiếm một chế độ ăn kiêng giảm cân trong một tháng ko thể bỏ qua DASH. Chế độ Dash đã tồn tại trong nhiều thập kỷ với những minh chứng khoa thuyết giáo phục. 
Kế hoạch ăn uống được thiết kế để giảm nguy cơ tăng huyết áp. Trong quá trình thực hiện chế độ này sẽ giúp bạn tiêu thụ một lượng kali cao hơn. Nó hoàn toàn tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn. 

Tuân theo chế độ Dash, ngoài giảm cân cũng sẽ giúp thân thể giảm natri, cải thiện huyết áp cao. 

Chế độ ăn kiêng Dash sẽ tập trung vào những loại thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ, magie, kali và canxi. Tất cả chúng đều với hàm lượng natri thấp, tốt cho sức khỏe. Nên điều bạn cần làm chính là ăn nhiều trái cây, rau xanh, những loại ngũ cốc, hạt và những loại đậu, sữa tách béo. 

Lúc ăn theo Dash ko nhất thiết bạn phải loại bỏ hoàn toàn những loại thịt béo, thịt đỏ hay sữa nguyên kem, những loại thực phẩm với đường,... Bạn với thể tiêu dùng phép thay thế ít nhất là một ngày trong tuần với những loại thực phẩm ko lành mạnh.  
 

Chế độ ăn kiêng GM

GM là chế độ ăn nghiêm khắc và giúp giảm cân vô cùng nhanh chóng. Thường chúng ta sẽ ứng dụng GM trong một tuần theo khuyến nghị. Và sau đó ứng dụng những chế độ ăn khoa học khác để duy trì cân nặng. Ko nên kéo dài chế độ ăn kiêng GM quá lâu, nó thực sự ko hề được khích lệ bởi những chuyên gia. 

Chế độ này rất ít calo, nên việc giúp giảm cân là vô cùng xác thực. Lúc tiêu thụ ít calo thì thân thể sẽ chuyển sang trạng thái thăng bằng năng lượng tiêu cực, cách này sẽ tạo điều kiện cho chúng ta giảm được cân.

Những thực phẩm cho phép trong chế độ này sẽ giúp tăng cường trao đổi chất. 
 

Chế độ Low-carb

Là một chế độ ăn ít carb, giảm tổng lượng carb tiêu thụ trong một ngày xuống dưới 130g. Bằng việc cắt giảm tinh bột và đường sẽ giúp thân thể thuận tiện giảm cân hơn. Một chế độ ăn kiêng thích hợp cho bệnh nhân tiểu đường và béo phì. 

Như chúng ta biết, nguồn năng lượng trong thân thể đươc dự trữ là tới từ carb và chất béo nhiều nhất. Nếu như cắt giảm carb thì lúc tiêu dùng hết lượng đường dự trữ, buộc thân thể chúng ta phải sử dụng tới chất béo dư thừa. Chuyển hóa chất béo thành năng lượng để nuôi thân thể. Từ đó, tạo điều kiện cho việc đốt mỡ, giảm cân càng hiệu quả hơn nữa. 

Thực phẩm dành cho chế độ low carb bao gồm thịt động vật giàu protein, sữa, những loại rau củ quả ít tinh bột, ít đường trong đó,...

Tuy nhiên, chế độ này cũng ko phải dành cho tất cả chúng ta. 
 

Chế độ eat clean

Ăn eat clean đã quá thân thuộc với nhiều người. Hầu như nhắc tới chế độ ăn giảm cân thì chúng ta sẽ nghĩ ngay tới eat clean. Cũng bởi không những nó giúp giảm cân, giảm mỡ bụng mà còn tăng được sức khỏe tổng thể cho chúng ta. 

Eat clean cũng khá nhiều biến thể. Nhưng trên cơ bản nó là chế độ ăn những loại thực phẩm càng sắp với trạng thái tự nhiên của chúng thì càng tốt. Tức hãy lựa chọn món ăn ít trải qua nhiều giai đoạn chế biến nhất với thể. Cách này sẽ giúp thân thể nhận nhiều hơn hàm lượng dinh dưỡng với trong những nguồn thực phẩm đó. 

Ăn sạch sẽ nuôi dưỡng thân thể bằng những loại thực phẩm lành mạnh và giàu dưỡng chất. Phân phối hàm lượng to vitamin và khoáng vật, chất béo lành mạnh cùng protein dồi dào. 
 

Những thói quen tốt để giúp quá trình giảm cân trong một tháng đạt hiệu quả 

  • Đặt ra mục tiêu nhỏ thay vì ép bản thân giảm ngay trọng lượng quá to. Điều này sẽ tạo sức ép, khiến cho thân thể căng thẳng, mỏi mệt hơn. Ko tốt cho việc giảm cân và sẽ giảm hiệu suất rõ rệt..

  • Chia nhỏ những bữa ăn trong ngày, ăn những bữa phụ bằng những thực phẩm nhẹ, nhiều vitamin và khoáng vật. Ăn chậm và nhai kỹ để tốt cho hệ tiêu hóa, cũng như hạn chế lượng thức ăn trong mỗi lần ăn. 

  • Uống nhiều nước, nên uống trước lúc ăn 30 phút để hạn chế ăn quá nhiều.

  • Ko nên tính toán calo quá thường xuyên thay vì cân đối hàm lượng dinh dưỡng. Vì trên thực tế lượng calo với trong một loại thực phẩm ko biểu thị xác thực hàm lượng dinh dưỡng của nó. Ví dụ một ngày ăn bao gồm pizza, khoai tây cừu, bánh nướng. Tổng calo cũng ko vượt quá 1500 calo theo số calo trung bình tiêu thụ mỗi ngày. Nhưng trị giá dinh dưỡng của chúng thì ko cao.

  • Nên ngơi nghỉ, tăng chất lượng giấc ngủ và rèn luyện thể dục bằng những bài tập cardio, HIIT để việc giảm mỡ trong một tháng hiệu quả. 

Đó là vài san sẻ về những điểm cần lưu ý lúc xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân trong một tháng. Chúng ta với nhiều chế độ khác nhau, tùy theo tình trạng thân thể và khả năng thực hiện để đưa ra phương pháp phù thống nhất cho mình.