Giáo án nhảy dây giảm cân trong một tuần cho nữ mới tập

Chỉ mất chưa tới 10 phút/ngày nhưng động tác này lại giúp giảm cân và làm gọn dáng vô cùng hiệu quả. Ko chỉ tốt cho sức khỏe, nhảy dây còn giúp giảm cân, nhỏ bụng, thon eo, săn đùi, nở mông, nhỏ bắp tay hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn kích thích tuần hoàn máu trong thân thể nên da dẻ bạn sẽ hồng hào và tươi trẻ hơn rất nhiều.

Hiện nay mang rất nhiều bài tập giảm cân được hướng dẫn, tuy nhiên chúng ta lại quên đi một bài tập rất thuần tuý, dễ tập mà người nào cũng biết ngay từ hồi bé đó là nhảy dây. Nhảy dây giảm cân nhanh chóng vì nó như là một bài Cardio, vậy lý do gì mà ta bỏ qua nó chứ ?.

Nhảy dây giảm cân nhanh chóng cớ gì lại ko tập ?

Ko cần phải mất thời kì tới những phòng tập, bài tập nhảy dây giảm cân nhanh chóng với dây sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo và làm săn chắc nhiều vùng trên thân thể. Nếu bạn ko mang thời kì hoặc ko thích những phòng tập đông đúc, tốn nhiều tầm giá, sự lựa chọn tuyệt vời nhất chính là nhảy dây giảm cân ở nhà. Bạn mang thể tập bất cứ đâu, từ nhà bếp tới chỗ để xe hay trên phòng ngủ,…

Đây là phương pháp giảm cân nhanh được nhiều người ưa thích vì tính thuần tuý và hiệu quả tuyệt vời của nó. Những phần như bắp tay, bắp chuối sẽ trở nên thon gọn và lượng mỡ thừa trong thân thể sẽ được đốt cháy thông qua quá trình tập luyện.

Mỗi ngày, bàn chỉ cần nhảy dây 15-30 phút mỗi ngày để giúp cân nặng được giảm đi nhanh chóng, mỗi phút bạn nhảy dây trung bình tốn 13 calo, tương tự với 30 phút bạn mang thể đốt tới sắp 400 calo rồi.

Tất cả những gì bạn cần để tập là một sợi dây nhảy, bạn mang thể chọn những loại dây bán sẵn trong những shop dụng cụ thể thao. Nếu ở nhà mang sợi dây thừng nào, bạn cũng mang thể tập với nó một cách thuận tiện. Sợi dây nhảy mang trọng lượng càng nặng càng làm tăng sức bền, đốt cháy nhiều calo và giúp thân thể săn chắc hơn.

Tuy môn thể thao này khá thuần tuý nhưng bạn ko nên tập nhảy dây với dép hay chân đất. Để tăng sức bật và hiệu quả giảm cân lúc tập luyện tốt nhất nên chọn giày thể thao đế mềm và tập trên sàn gỗ.

Trước lúc tập luyện cần vẫn động kĩ những khớp cổ tay, gối, hông, cánh tay, cổ tay… để tránh bị trẹo khớp. Hãy ngơi nghỉ sau lúc ăn khoảng Một tiếng 30 phút rồi mới nhảy dây. Nên tập vừa sức, hãy ngơi nghỉ lúc cảm thấy mỏi mệt.

Muốn giảm béo bạn ko phải tập nhảy dây nhanh, ko cần phải bật cao. Bạn cần duy trì thời kì tập càng lâu càng tốt, bạn đừng quá quan tâm tới tốc độ nhảy, miễn sao đừng tập quá nhẹ.

Dưới đây là những bước nhảy dây đúng cách, bạn hãy phấn đấu tuân theo để đạt hiệu quả cao nhất mang thể.

Thứ tự nhảy dây giảm cân đúng cách

1. Chuẩn bị

Trước tiên là y phục để nhảy dây. Nếu như vào mùa đông những bạn mang thể mặc những bộ đồ co dãn ôm người(nhưng ko nên sát quá), cả quần và áo cũng nên chọn loại vải cotton thấm hút mồ hôi và mềm mại để ko làm cản trở quá trình vận động của bạn.

"Mình cùng tham khảo những mẫu đồ tập với chất liệu thun cotton co dãn bốn chiều, thấm hút mồ hôi tốt của Kensport với những mẫu mới nhất được cập thường xuyên tại đây nhé: kensport.vn "


2. Sắm một sợi dây mang độ dài thích hợp với chiều cao của bạn.

Để biết độ dài thích hợp của dây, bạn mang thể gập đôi sợi dây lại, giẫm chân lên giữa sợi dây và kéo căng tay cầm lên cao bằng vai của bạn. Nếu tay cầm ko tới được nách thì mang tức thị sợi dây quá ngắn, nếu cao quá vai thì mang tức thị dây quá dài.

3. Chọn một kỹ thuật nhảy dây phù thống nhất với bạn.

Mang rất nhiều cách nhảy dây: nhảy hai chân, nhảy luân phiên, nhảy bắt chéo dây… Bạn mang thể chọn bất kỳ phương pháp nào bạn thích hoặc kết hợp những kỹ thuật trên.

4. Khởi đầu nhảy dây tầm 1-Hai phút, sau đó nghỉ và rà soát nhịp thở của bạn.

Nhảy dây là bài tập thể dục mang cường độ cao, vì vậy, bạn mang thể cảm thấy rất mệt và khó thở chỉ sau Một phút nhảy trong những buổi tập trước tiên. Trong trường hợp bạn cảm thấy quá mệt, hãy nhảy một nửa thời kì, sau đó giải lao khoảng 10-15 giây trước lúc tiếp tục.

5. Tăng thời kì nhảy Hai phút mỗi ngày hay sau hai ngày.

Phấn đấu nhảy 15 phút mỗi ngày. Một người nặng 68 kg đốt cháy 171 calo sau lúc nhảy dây 15 phút. Nếu bạn tập một ngày hai lần, bạn sẽ nhẹ nhõm đốt cháy khoảng 3.500 calo chỉ sau 10 ngày, tức thị bạn đã giảm được sắp Một kg chỉ nhờ nhảy dây. Kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý, hiệu quả giảm cân sẽ càng cao hơn.

Những cách nghĩ sai lệch về nhảy giây giảm mỡ bụng.

  1. Nhảy dây giảm cân trong Một tuần liệu mang khả thi?

Câu trả lời thuần tuý là sẽ mang sự thay đổi vệ trọng lượng thân thể lúc bạn tập luyện nhảy dây trong Một tuần, nhưng những thay đổi đó là ko đáng kể và chỉ mang tính tạm thời.

Điều mà Kensport muốn nhắn nhủ tới những bạn rằng, nếu ngay từ đầu những bạn đã mang ý nghĩ theo kiểu phấn đấu nhảy dây trong Một tuần rồi thôi, thì đó là một suy nghĩ rất tai hại, và sắp như vững chắc rằng thất vọng vì kết quả sẽ ko bao giờ được như kỳ vọng ban sơ.

Bởi một tuần sẽ là ko đủ để việc giảm cân đạt hiệu quả cao, một tuần chỉ đủ để thân thể bạn làm quen với nhịp độ và hoàn thiện những kỹ năng nhảy dây, nhịp nhảy, nhịp thở chứ tác dụng giảm mỡ cũng ko nhiều.

Thế nên những bạn lúc xác định nhảy dây giảm cân, cũng như không bất kỳ môn thể thao nào để giảm cân những bạn nên suy nghĩ tới Hai từ đó là “kiên trì” bởi hiệu quả của việc giảm béo bằng cách tập thể thao chỉ tới lúc bạn tập dượt từ thời kì dài và tập luyện đúng phương pháp.

  1. Nhảy dây làm bắp chuối to ra

Đây hầu hết là những lo lắng của những bạn nữ lúc tìm tới bộ môn nảy dây để giảm cân, những bạn sợ việc nhảy dây sẽ kéo theo một hệ lụy là sẽ làm bắp chuối của bạn to ra.

Thực tế cho thấy là lúc nhảy dây thì những cơ chịu nhiều tác động nhất là toàn bộ cơ đùi, mông bắp chuối và một phần là những cơ phần thân trên, nhảy dây cũng sẽ tác động vào phần bắp chuối sau, nhưng phần to nó sẽ giúp bắp chuối thon hơn, chứ kích thước sẽ ko tăng nhiều Một tới Hai cm là hết cỡ.

Vì vậy việc nhảy dây đúng cách sẽ ko làm tăng kích thước bắp chuối của bạn, bạn mang thể thoải mái diện váy hay quần áo bó sát mà ko bị phô.

  1. Chỉ cần nhảy dây là đủ

Thực ra nhảy dây mang tác dụng giảm béo, giảm mỡ bụng nhưng chúng sẽ đạt hiệu quả tối ưu nhất lúc bạn biết cách kết hợp việc tập luyện nhảy dây với những môn thể thao khác và quan yếu nhất là bạn mang tính kỷ luật cao trong việc ăn uống và nghi ngơi.

Chế độ dinh dưỡng:  Một nguyên lý bất di bất dịch của việc giảm cân là lượng Calo(năng lượng) bạn sử dụng trong quá trình hoạt động thể thao và sinh hoạt hàng ngày cần phải to hơn năng lượng mà bạn hấp thụ qua việc ăn uống.

Chính vì vậy việc bạn mang giảm thăng bằng phương pháp nào đi nữa nhưng nếu bạn giữ chế độ ăn uống giàu năng lượng và chất béo thì việc giảm cân là điều ko thể.

Thuần tuý trong khẩu phần ăn của bạn nên hạn chế đồ cừu rán, thực phẩm giàu chất béo, bia, rượu. Tăng cường bổ xung rau, hoa quả, thức ăn từ họ đậu đỗ, ăn nhiều hơn đồ luộc hấp.

Thời kì ngủ nghỉ khoa học:

Thời kì ngủ của bạn nên dao động từ 7 tới 8 tiếng một ngày, ko nên ăn sắp lúc ngủ và hạn chế thức đêm.

  1. Người nào cũng mang thể thực hiện nhảy dây giảm béo?

Thực tế nhảy dây là một phương pháp vận động đòi hỏi bạn cần phải vận động với cường độ khá cao trong thời kì ngắn, chính vì vậy đây ko phải cách giảm mỡ bụng cho mọi đối tượng đặc thù là những người: Mang tiền sử về những bệnh tim mạch, huyết áp cao, hen suyễn, thoái hóa khớp…

Đó là những hiểu lầm phổ biến nhất liên qua tới nhảy dây giảm béo. 


Để bài tập hiệu quả hơn bạn cần lưu ý vài điểm sau:

  • Lúc mới khởi đầu tập ko nên tập quá lâu sẽ gây đau cơ, đuối sức.
  • Ko nên tập lúc quá đói hoặc quá no sẽ gây hại cho dạ dày. Sau lúc ăn khoảng Một tiếng 30 phút là thời khắc tập lý tưởng nhất.
  • Nên mang giày mềm lúc nhảy để tránh tổn thương những khớp bàn chân.

Chỉ cần bỏ ra 15 phút mỗi ngày để thực hiện bài tập nhảy dây giảm cân nhanh chóng này, bạn sẽ thấy hiệu quả giảm cân tuyệt vời mà nó mang lại.