Giáo án tập gym giảm cân trong 12 tuần – Tổng quan về lịch tập

Xin chào những bạn, hôm nay Thể Hình Channel sẽ hướng dẫn những bạn tập gym một giáo án tập gym giúp giảm mỡ  tăng cơ bắp, cắt nét cho thân thể kèm với chế độ ăn uống sao cho hợp lý nhất để với thể mang lại hiệu quả cao nhất.

Giáo án tập gym trong 12 tuần cho cả nam lẫn nữ

Tổng quan về giáo án tập gym trong 12 tuần kèm chế độ dinh dưỡng như sau

Huấn luyện viên thể hình Lee Labrada

Giáo án tập gym này với đầy đủ mọi thứ cần thiết để những bạn với thể với được một thân thể ước mong, nó thích hợp với mọi đối tượng, từ nam tới nữ, từ mới tập tới tập lâu.

Đây là giáo án tập gym của huấn viện viên Lee Labrada đã giúp ko ít người thành công trong việc tập tành. Và bạn cũng sẽ trở thành một trong những người đã thành công với lịch tập thể hình khoa học này từ ông.

Nội dung bao gồm: Một kế hoạch tập luyện, chế độ dinh dưỡng, và công thức nấu Một số món ăn.

Tổng quan về phương pháp tập luyện

Giáo án tập gym giảm cân của chúng ta chia như sau: Bạn sẽ tập Hai ngày và Một ngày nghỉ, và liên tục xen kẽ ko phân biệt đó là ngày nào. Cứ tập Hai ngày thì nghỉ Một ngày. Thực hiện liên tục như thế trong 12 tuần.

  • Chế độ tập luyện trong tuần

    Chúng ta sẽ tập ngực, vai và tay sau trong Một ngày, đây là những nhóm cơ thực hiện những bài đẩy.

  • Tập lưng và tay trước Một ngày, đây là nhóm cơ kéo
  • Cuối cùng là tập chân, bụng Một ngày.
  • Thời lượng tập tành của mỗi buổi ko quá cao, nó kéo dài từ 30-45 phút.

Lưu ý: Những bạn cần phải học nắm rõ cách tập luyện với tư thế thật tốt nhé, nó sẽ bảo vệ bạn khỏi những chấn thương cũng như là “ăn” vào cơ bắp tốt hơn.

Những bài Cardio

Vào những ngày nghỉ, chúng ta sẽ thực hiện những buổi tập Cardio. Trong những ngày tập lưng và tay trước, chúng ta cũng thực hiện 36-30 phút tập cardio vì buổi tập này nhẹ hơn những buổi khác.

Tương tự Một tuần trung bình bạn sẽ với 3-4 buổi tập cardio từ 26-30 phút.

Bạn với thể tập cardio dưới nhiều hình thức như là chạy bộ, chạy xe đạp, leo cầu thang…

Tập HIIT ra sao

Hiit là gì thì bạn với thể xem lại để hiểu rõ hơn. Ở đây bạn sẽ tập luyện sao cho nhịp tim của bạn giữ ở khoảng 75-85% khả năng tối đa của tim (bạn với thể cảm nhận được qua hỏi thở, nếu bạn thở ko kịp là do bạn tập quá nhanh, hãy chậm lại).

Cường độ tập Cardio

Để biết nhịp tim tối đa của bạn là bao nhiêu thì với thể sử dụng công thức: 220 – tuổi của bạn.

Tức là nếu bạn 18 tuổi thì nhịp tim của bạn tối đa là : 220-18=202 nhịp. Và bạn nên giữ nhịp tim ở khoảng 150-170 nhịp/phút.

Bạn với thể sử dụng máy chạy bộ Elliptical Trainer hoặc Exercise Bike để thực hiện.

Cượng độ tập HIIT thế nào:

  • Phút thứ 1-2: Chạy với mức 1
  • Phút thứ 3-5: Chạy mức 2
  • Phút thứ 6-9: Chạy mức 3
  • Phút thứ 10-11: Chạy mức 2
  • Phút thứ 12-15: Chạy mức 3
  • Phút thứ 16-17: Chạy mức 2
  • Phút thứ 18-21: Chạy mức 3
  • Phút thứ 22-24: Chạy mức 2
  • Phút 25-26: Chạy mức 1

Tổng quan về dinh dưỡng trong giáo án tập gym 12 tuần

Bạn sẽ cần ăn mỗi ngày 5 bữa, với 3 bữa chính và Hai bữa ăn phụ.

Bữa ăn trong ngày

Bạn sẽ cần phải ăn 2,2g Protein mỗi ngày để giúp thân thể tăng cơ nạc nhanh hơn. Nhập cân nặng của bạn vào ô dưới để tính.

Dĩa thức ăn của bạn nên với 1/3 là thịt, 1/3 rau củ và 1/3 tinh bột.

Chế độ dinh dưỡng bạn nên đảm bảo

Những món ăn bạn nên ưu tiên sử dụng bao gồm

  • Những loại thức ăn giàu Protein: Cá, thịt gà, Thịt gà tây và những loại thịt đỏ.
  • Những loại tinh bột tốt: Gạo nâu,  yến mạch, những loại đậu, khoai tây, mỳ Pasta.
  • Những loại rau: Bông cải xanh, rau bina, măng tây, ớt chuông, cà chua.
  • Những loại trái cây: Táo, cam, những loại quả mọng nước, bưởi.
  • Những thực phẩm giàu chất béo tốt: Dầu oliu, bơ, những loại hạt hạnh nhân, cá, dầu hạt lanh.

Bạn nên tránh xa món ăn gì

  • Chứa chất béo bão hòa trong thực phẩm chế biến sẵn. (Xem cách phân biệt chất béo)
  • Ko rán thức ăn trong bơ và dầu.
  • Tránh xa những loại nước sốt.
  • Tránh xa những loại dầu ăn khác.
  • Những loại thức ăn rán trong dầu như khoai tây rán.
  • Ko ăn kem và sốt Mayonnaise.
  • Những loại đồ uống nên tránh.
  • Soda và những loại rượu, bia trong thời kì tập luyện.

Và bạn nên

  • Uống 10 ly nước mỗi ngày đặc thù là những ngày tập cường độ cao.
  • Uống trà xanh hoặc cà phê miễn sao ko với đường hoặc chất tạo ngọt.

Tổng quan về thực phẩm bổ sung tương trợ trong giáo án tập gym

Sử dụng thực phẩm bổ sung tương trợ cũng rất khá cần thiết trong quá trình tập tành, đặc thù là với những bạn cần đẩy nhanh hiệu quả hoặc ko với chế độ dinh dưỡng tốt. Chúng sẽ giúp bạn xây dựng cơ nạc và giảm mỡ nhanh hơn.

Với khá nhiều loại thực phẩm bổ sung trên thị trường hiện nay làm cho bạn cảm thấy bối rối lúc chọn lựa, và bài viết này sẽ chỉ ra những sản phẩm phù thống nhất trong giáo án tập gym này để xúc tiến quá trình tăng cơ giảm mỡ của bạn tối ưu nhất.

Protein

Protein là thành phần quan yếu trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp, tuy nhiên mặc dù là bạn với thể tìm thấy protein nhiều trong thức ăn tự nhiên nhưng đây là thành phần ko phải người nào cũng tiện lợi nạp vào cho thân thể đầy đủ chỉ bằng cách ăn. Do vậy, sử dụng thực phẩm bổ sung Protein là cần thiết với những bạn.

Những loại sữa tăng cơ Whey Protein

Những sản phẩm này thường với chứa Protein hấp thụ nhanh, và hấp thụ chậm (Casein), trứng hoặc là pha trộn. Nó giúp tăng trường protein tổn thể trong thân thể của bạn lên rất cao mà ko làm tăng thêm mỡ thừa. Bạn với thể tham khảo 4 sản phẩm được thẩm định cao dưới đây của Thể Hình Chanel.

Protein loại này nên kết hợp với sữa tươi, những loại trái cây và xay nhuyễn trong máy sinh tố thì sẽ tốt hơn. Và bạn nên sử dụng nó ngay sau lúc vừa tập tành xong để thân thể được bổ sung Protein ngay tập tức.

Xem toàn bộ sản phẩm Protein khác bạn với thể lựa chọn tại đây hoặc Top 5 TPBS Protein tốt nhất.

Những loại thanh Protein bar

Ngoài Protein dạng bột thì bạn cũng với thể lựa chọn những loại Protein dạng thanh (như những thanh socola vậy). Tuy nhiên hãy chú ý đọc kỹ thành phần ghi trên nhãn, ko nên lụa chọn những loại chứa đường hoặc chất béo, hoặc quá nhiều calo.

Loại này tiện dụng cho bạn với thể sử dụng bất kỳ lúc nào mà ko cần phải qua chế biến, với thể sử dụng để thay thế cho bữa ăn nhẹ.

Lúc sử dụng Protein bạn cũng nên đọc kỹ thành phần Protein và những chất, và nhớ sử dụng đúng liệu lượng, sử dụng nhiều hơn với thể làm cho bạn bị lãng phí tiền nong của mình.

Những sản phẩm Pre-Workout

Sử dụng thực phẩm bôt sung Pre-workout trước lúc tập sẽ mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn, giúp bạn nâng được nặng hơn, tập được lâu hơn và tất nhiên là cơ bắp cũng sẽ to ra nhanh hơn.

Pre-workout thường với caffein, Beta-alanine, oxit nitric, và nhiều những khác.

Dầu cá

Trong dầu cá với nhiều chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, những axit béo cân thiết mà thân thể ko tự sản xuất được như Omega-3. Chúng sẽ tương trợ bạn giảm mỡ, tăng cường sức khỏe cho tim, não và hệ miễn nhiễm.

Fat Burner

Sử dụng Fat Burner sẽ giúp tương trợ bạn đẩy chất béo ra ngoài thân thể nhanh hơn, tuy nhiên nó cần phải với những hoạt động tập luyện chứ ko phải uống rồi nằm là giảm cân được đâu nhé. Ngoài ra bạn cũng cần phải ăn uống với khoa học.

Những loại Fat Burner thường chứa thành phần thảo dược để hạn chế sự thèm ăn, tăng trao đổi chất, tăng năng lượng hoạt động.

Cuối cùng bạn với thể xem xét bổ sung thêm Multivitamin

Để đảm bảo thân thể luôn đủ dinh dưỡng thì bạn với thể bổ sung thêm Multivitamin chứa những khoáng vật tự nhiên.

Chúng sẽ lấp đầy những khoảng trống dinh dưỡng trong thân thể bạn để cớ thể phát triển tốt nhất. Giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn sau lúc tập luyện.

Thời kì tốt nhất để bạn sử dụng Multivitamin là vào sáng sớm, tuy nhiên với vài sản phẩm đề nghị bạn sử dụng vào thêm cả buổi trưa nữa. Và chúng ta nên làm theo hướng dẫn trên bao suy bì để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Chúng ta kết thúc phần Một ở đây, phần này chỉ là tổng quan về lịch tập này để những bạn với thể hình dung được một cách rõ ràng hơn được phương pháp tập luyện ra sao cho ngon lành nhất. Ở phần Hai chúng ta sẽ đi tìm hiểu về một số cách rà soát tiến độ và học cách nấu những món ăn cho quá tình tập tành theo giáo án tập gym này.

Xem tiếp phần 2 – Dinh Dưỡng 

Lịch tập 12 tuần:
123456789