Hướng dẫn cách lập giáo án tập gym cho nam cơ bản nhất

Chi tiết những bài tập trong giáo án tập gym cho nam và cả chế độ ăn thích hợp sẽ được Suatangco hướng dẫn cụ thể trong bài viết này. Cùng nhau tập luyện thật khoa học và bài bản bạn nhé!

Lịch tập và bài tập trong giáo án tập gym cho nam

Trước lúc tới với gym điều trước nhất mà mỗi gymer nghĩ tới đó là mục đích tập gym. Sở hữu người tập gym để giảm cân, tăng cân, mang người tập gym để tăng cơ bắp, giữ dáng và mang body đẹp. Nhưng với bất kỳ lý do nào thì việc lên lịch tập và những bài tập là vô cùng cần thiết. Để việc tập luyện của bạn mang lại kết quả tốt nhất.

Với mỗi mục đích tập sẽ đi kèm những bài tập khác nhau. Ở đây Suatangco sẽ chia làm Hai lịch tập là lịch tập tăng cơ bắp và lịch tập giảm cân.

Lịch tập tăng cơ bắp: 3 buổi/tuần

Tập gym 3 buổi Một tuần để tăng cơ bắp chưa chắc đã ít nếu như những bài tập của bạn đủ chất lượng. Cơ bụng, vai, chân, tay là những mà lại gymer hướng tới bởi đó là tăng cơ toàn diện để mang body đẹp. Lịch tập này thích hợp với những người nào bận rộn ko mang nhiều thời kì. 

Buổi 1: vai – bụng

Đẩy tạ qua đầu

Giáo án tập gym cho nam - đẩy tạ

Bước 1: Đặt tạ Barbell dưới đất. Khuỵu gối, đẩy hông ra sau, hai tay nắm lấy đòn tạ, đầu hướng thẳng. Khoảng cách bàn chân ngang vai.

Bước 2: Đứng thẳng lên, đồng thời nhấc tạ và gác lên cao ngang xương đòn. Cổ tay và lòng bàn tay hướng ra ngoài, cánh tay khép sát thân mình.

Bước 3: Đẩy thẳng tạ lên cao, cánh tay thẳng và lưng cũng thẳng.

Bước 4: Giữ tư thế 2 – 3 giây và trở về vị trí ban sơ. Lặp lại 15 – 20 lần đẩy.

Plank cơ bản

Plank

Bước 1: Úp sấp người, khuỷu tay chống lên vuông góc, chân duỗi thẳng, mũi chân chống lên, bàn chân khép.

Bước 2: Lưng, hông và chân thẳng. Siết cơ bụng lại trong Một phút 30 giây.

Bước 3: Nghỉ 30 giây và lặp lại 15 lần.

Buổi 2: lưng – chân

Lên xà đơn

Bước 1: Tay nắm lấy xà, khoảng cách bàn tay rộng hơn vai. Người thả lỏng, chân tương đối co lên.

Bước 2: Gồng cơ lưng và tay, nhấc người lên tới lúc ngực ngang thanh xà.

Bước 3: Từ từ duỗi nhẹ tay, về vị trí cũ.

Bước 4: Lặp lại bài tập.

Leg Press

Leg press

Bước 1: Ngồi lên ghế tập Leg Press, co chân lại, bàn chân đặt trên tấm đẩy. Tay nắm lấy hai bên thành ghế.

Bước 2: Đẩy thẳng chân ra, giữ 2 – 3 giây rồi co gối lại

Bước 3: Tiếp tục đẩy 25 – 30 lần.

Buổi 3: cơ xô – ngực

Ngồi kéo cáp

Bước 1: Ngồi lên ghế tập kéo cáp, chân đặt nhất thiết trên tấm đặt chân, hai tay nắm lấy đầu dây cáp.

Bước 2: Kéo cáp về phía thân người tới lúc khuỷu tay vuông góc.

Bước 3: Duỗi thẳng tay, về vị trí ban sơ.

Bước 4: Lặp lại 25 – 30 lần kéo.

Nằm đẩy tạ đơn trên ghế

Bước 1: Nằm thẳng lưng trên ghế phẳng, chân tách sang hai bên. Tay cầm tạ Dumbbell

Bước 2: Đẩy thẳng tạ lên, cánh tay vuông góc sàn.

Bước 3: Hạ cùi chỏ xuống, khuỷu tay vuông góc, tạ cao trên ngực.

Bước 4: Tiếp tục đẩy 25 – 30 lần.

Lịch tập giảm cân: 3 buổi/tuần

Gym có nhẽ là bộ môn giúp giảm cân hiệu quả nhất trong những môn thể thao. Bởi trong gym mang nhiều bài tập với cường độ khác nhau nhẹ - vừa - cao. Một số bài tập giảm cân phổ biến như: chạy bộ, Plank, Cardio, Squat, chống đẩy, tập tạ, ... Tất cả đều gói gọn trong phòng tập với đầy đủ những thiết bị dụng cụ tập luyện. 

Buổi 1: Chạy bộ

Chạy bộ

Sở hữu thể chạy trên máy hoặc ở công viên tùy thích. Bài tập này tương trợ giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả. Chạy bộ là cách làm tăng nhịp tim, tăng cường đốt calories và xúc tiến mỡ chuyển hóa thành năng lượng. Lúc chạy bộ thường xuyên, sức bền sẽ tăng lên và tương trợ bạn thực hiện những bài tập những dai sức hơn. Ko chỉ giảm mỡ mà chạy bộ còn làm đôi chân săn chắc, đặc thù là bắp chuối và đùi.

Buổi 2: Nhảy dây

Bước 1: Chuẩn bị một sợi dây nhảy dài vừa đủ. Bạn thử bằng cách dẫm chân lên chính giữa sợi dây và kéo căng hai đầu dây thẳng lên trên. Nếu đầu dây ngang ngực là sợi dây đó thích hợp với bạn.

Bước 2: Vắt dây ra sau người, tay cầm hai đầu dây và xoay cổ tay, quăng dây về phía trước.

Bước 3: Nhảy lên lúc dây sắp chạm chân và tiếp tục quăng dây nhảy.

Lưu ý: Ko giới hạn số lần nhảy. Bạn mang thể nhảy dây trong mức cho phép của thể lực. Nhảy càng nhanh thì nhịp tim càng lên cao, khả năng đốt mỡ sẽ càng hiệu quả hơn.

Buổi 3: HIIT bật nhảy

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân chụm.

Bước 2: Nhảy bật lên, tách rộng hai chân. Hai tay vươn lên cao qua đầu.

Bước 3: Nhảy bật thu chân vào, tay hạ xuống.

Bước 4: Bật nhảy ra – vào liên lục 25 – 30 lần.

HIIT thuộc nhóm những bài cardio cường độ cao. Ngoài bài tập này, bạn mang thể tham khảo rất nhiều dạng cardio khác để làm phong phú thêm lịch tập của mình.

Trên đây là toàn bộ giáo án tập gym cho nam cơ bản nhất. Tương tự, nếu bạn cần tập để tăng cơ giảm mỡ thì cần ứng dụng cả Hai lịch tập trên. Tốt nhất là bạn tập cơ xen kẽ những bài tập giảm mỡ để phát huy tối đa hiệu quả. Còn nếu bạn tập để tăng cân tăng cơ thì ứng dụng lịch tập tăng cơ bắp 3 buổi/tuần là vừa đủ.

Thời kì nghỉ phục hồi

Thông thường, nếu bạn tập giãn cách 24 tiếng đồng hồ là cơ bắp và thể lực đã phục hồi tương đối. Ví dụ như nếu bạn tập chiều hôm trước thì tới chiều hôm sau là mang thể tiếp tục tập luyện. Tuy nhiên ko nên dồn những ngày tập nặng vào Một thời khắc trong tuần mà nên phân bố chúng ra để thân thể phục hồi tốt hơn. Cụ thể:

Với người cần giảm cân: Phân bố xen kẽ 3 buổi tập cơ và 3 buổi tập giảm mỡ toàn thân, nghỉ tập Một ngày/tuần.

Với người cần tăng cân: 3 buổi tập cơ nên sắp xếp xen kẽ nhau. Giữa những buổi tập mang thể duy trì thể lực bằng những bài tập nhẹ nhõm như hít đất hoặc lên xà đơn.

Đây là cách sắp xếp lịch tập khoa học và tiện dụng, thích hợp với cả những người mới tập luyện. Ngoài ra bạn còn mang thể tăng khả năng phục hồi thân thể bằng những cách sau đây:

  - Ngủ đủ giấc

  - Sử dụng những thực phẩm bổ sung dinh dưỡng như whey protein, BCAA,...

  - Sinh hoạt điều độ, lối sống lành mạnh.

  - Tránh xa căng thẳng, stress

  - Chế độ ăn uống hợp lý, đủ dinh dưỡng và khoa học.

Dinh dưỡng thể hình - Chế độ ăn cho người tập gym

Chế độ ăn cho người tập thể hình

Chế độ ăn tăng cơ

Để tăng cơ tốt hơn, bạn nên ăn những nhóm thực phẩm giàu đạm.

  - Đạm động vật: Thịt, cá, hải sản, trứng, sữa, phô mai,…

  - Đạm thực vật: Những loại đậu, đậu phụ, khoai lang, rau củ, những loại hạt sấy khô,…

  - Sử dụng thêm whey protein, BCAA 

Protein cần thiết cho cơ bắp, mang thể nói nếu như ko mang protein thì cơ bắp của bạn ko phát triển. Nhưng nếu nạp protein bằng cách ăn nhiều thực phẩm chứ protein thì ko nên. Điều đó sẽ làm tác động tới hệ tiêu hóa cũng như thân thể của bạn. Whey protein là một hợp chất protein tinh khiết bao gồm những loại whey protein isolate, Whey protein blend, HydroWhey. Với một lương nhỏ mỗi ngày bạn mang thể nạp protein và năng lượng cho cơ bắp. Và BCAA sẽ giúp chơ cơ bắp của bạn phát triển một cách toàn diện - chống dị hóa cơ.

Chế độ ăn giảm mỡ

Chế độ ăn giảm mỡ và giảm cân sẽ khác nhau nếu bạn là gymer hoặc người thông thường. Với những người thông thường bị thừa cân, béo phì thì thực đơn tăng cân cùng với tập luyện sẽ là phương pháp hiệu quả nhất. Nhưng nếu bạn là một gymer muốn giảm mỡ để tăng cơ bắp thì chế độ ăn sẽ như sau:

  - Hạn chế ăn tinh bột và đường, những loại chất béo xấu từ đồ ăn nhanh, mỡ động vật.

  - Tăng cường ăn rau củ, trái cây và những loại thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn tăng cơ, những chất béo tốt từ hạt và cá.

  - Sử dụng thêm những loại thực phẩm giảm mỡ cho gymer.

Với  hướng dẫn cụ thể về giáo án tập gym cho nam, Suatangco chúng bạn tập luyện thật hệu quả và thành công!