Người cao huyết áp nên ăn gì, kiêng gì?

Hơn Một tỷ người trên toàn cầu đang sống chung với bệnh cao huyết áp. Việc thay đổi chế độ ăn sở hữu thể làm giảm đáng kể tình trạng tăng huyết áp. Một số nghiên cứu đã chỉ ra những loại thực phẩm nên và ko nên dành cho người bị huyết áp cao.

Tầm quan yếu của dinh dưỡng đối với bệnh tăng huyết áp

Huyết áp cao được cảnh báo là một tình trạng đe dọa nghiêm trọng tới sức khỏe người bệnh, làm gia tăng nguy cơ mắc những bệnh sở hữu tỷ lệ tử vong cao hàng đầu như tim mạch, đột quỵ, những chứng phình động mạch, suy giảm chức năng nhận thức và suy thận. Tuy nhiên, theo dữ liệu mới nhất của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), bệnh tăng huyết áp cũng là nguyên nhân chính hoặc góp phần gây tử vong cho hơn 500.000 người vào năm 2018. (1)

Đáng sợ hơn, rất nhiều người bị cao huyết áp ko hề biết mình mắc bệnh, vì vậy nếu bạn chưa từng rà soát huyết áp trong Hai năm sắp đây, hãy đi khám để được tầm soát, phát hiện sớm giúp phòng ngừa những biến chứng nguy hiểm của bệnh. Hiện nay, việc sử dụng thuốc sở hữu thể làm giảm huyết áp nhưng tuy nhiên kèm theo một số tác dụng phụ như chuột rút, chóng mặt và mất ngủ. Tuy nhiên, sở hữu một tin tốt là một chế độ ăn thích hợp và một lối sống lành mạnh sở hữu thể cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả.

Cao huyết áp nên ăn gì?

Người bị cao huyết áp nên ăn gì là thắc mắc của rất nhiều người, những thông tin dưới đây cung ứng cho bạn những thực phẩm mà người bị tăng huyết áp nên sử dụng để sở hữu thể kiểm soát bệnh và tăng chất lượng cuộc sống:

1. Trái cây sở hữu múi

Ko khó để tìm kiếm những loại trái cây sở hữu múi ở Việt Nam, những loại quả như cam, quýt, bưởi, chanh… sở hữu tác dụng trong việc hạ huyết áp. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng vật và những hợp chất thực vật giúp giữ cho bạn sở hữu một trái tim khỏe bằng cách giảm những yếu tố nguy cơ về tăng huyết áp. (2)

Trong một nghiên cứu kéo dài 5 tháng với trên 101 phụ nữ Nhật Bản đã chứng minh rằng việc uống nước chanh hàng ngày kết hợp với đi bộ sở hữu tương quan đáng kể với việc giảm huyết áp tâm trương do hàm lượng axit citric và flavonoid trong chanh tác động lên.

Những nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước cam và bưởi sở hữu thể giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, bưởi và nước ép bưởi sở hữu thể gây trở ngại cho những loại thuốc hạ huyết áp thông thường, vì vậy, trước lúc sử dụng những thực phẩm này một cách thường xuyên, bạn sở hữu thể liên hệ với chưng sĩ của mình để tham khảo về sự tương tác giữa thực phẩm và loại thuốc bạn đang uống.

2. Cá hồi và những loại cá béo

Cá hồi và những loại cá béo như cá thu sở hữu nhiều axit béo omega-3, giúp giảm viêm và sở hữu thể giúp giảm huyết áp. Đây cũng là nguồn cung ứng vitamin D tuyệt vời giúp thân thể hấp thụ canxi, chống lại bệnh trầm cảm và điều hòa huyết áp. Một nghiên cứu ở 2.036 người khỏe mạnh cho thấy những người sở hữu nồng độ chất béo omega-3 trong máu cao nhất sở hữu huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương thấp hơn đáng kể so với những người sở hữu nồng độ chất béo này trong máu thấp nhất. Lượng omega-3 cao hơn cũng sở hữu liên quan tới việc giảm nguy cơ tăng huyết áp

3. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô tuy nhỏ bé nhưng là loại thực phẩm sở hữu trị giá dinh dưỡng cao. Hạt bí ngô rất giàu magiê và kẽm làm giảm huyết áp. Sử dụng dầu hạt bí ngô cũng là một cách tốt để thu được những lợi ích tuyệt vời từ loại hạt này. Tuy nhiên, hạt bí ngô tìm ở shop thường được tẩm muối, vì vậy hãy chọn loại hạt chế biến ko qua tẩm ướp hoặc bạn sở hữu thể tự chế biến hạt tại nhà bằng cách rang hoặc nướng.

4. Những loại đậu

Một số loại đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu hà lan… rất giàu dinh dưỡng, cung ứng chất xơ và nguồn protein tuyệt vời. Vì vậy những loại đậu cũng được ưu tiên đưa vào chế độ ăn thuần chay. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng những loại đậu như đậu lăng sở hữu thể làm giảm huyết áp cao. Theo một thẩm định dựa trên 8 nghiên cứu bao gồm 554 người đã chỉ ra rằng sử dụng những loại đậu làm giảm đáng kể tăng huyết áp.

5. Quả mọng

Những loại quả mọng, đặc thù là quả việt quất, dâu tây, mâm xôi… chứa nhiều oxit nitric, một loại khí giúp giãn mạch máu, xúc tiến lưu thông máu, do đó làm giảm huyết áp. Tuy nhiên, những loại quả như việt quất và dâu tây chứa những hợp chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin. Anthocyanin đã được chứng minh làm tăng mức oxit nitric trong máu và giảm sản xuất những phân tử hạn chế mạch máu, sở hữu thể giúp giảm mức huyết áp.

Những nhà nghiên cứu đã tiến hành một nghiên cứu to với hơn 34.000 người bị tăng huyết áp. Họ phát hiện ra rằng những người sở hữu lượng anthocyanin cao nhất giảm 8% nguy cơ huyết áp cao so với những người sở hữu lượng anthocyanin thấp.

6. Rau dền và củ dền

Rau dền sở hữu chứa một lượng to magie, giúp vận chuyển máu tiện lợi, nhờ đó làm giảm huyết áp. Ngoài ra, rau dền cũng giàu chất xơ, rất tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa và giảm cân hiệu quả.

7. Hạt dẻ

Đây ko chỉ là một loại hạt sở hữu mùi vị thơm ngon mà còn mang lại nhiều chất dinh dưỡng. Hạt dẻ cười chứa chất béo lành mạnh, chất xơ, protein, chất chống oxy hóa và những chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm vitamin B6 và vitamin B1 sở hữu thể tương trợ giảm cân cũng như tăng cường sức khỏe tim mạch và đường ruột.

8. Cà rốt

Cà rốt là một loại củ được sử dụng nhiều trong bữa ăn hằng ngày, tuy nhiên ko phải người nào cũng biết cà rốt chứa nhiều hợp chất phenolic, chẳng hạn như axit chlorogenic, p-coumaric và caffeic, giúp giãn mạch máu và giảm viêm sở hữu thể giúp giảm mức huyết áp

Mang nhiều cách để chế biến cà rốt như nấu chín hoặc ăn sống, tuy nhiên theo nhiều nghiên cứu, việc ăn cà rốt sống ko qua chế biến nhiệt sở hữu lợi hơn sở hữu việc ổn định huyết áp.

9. Cần tây

Cần tây là một loại rau phổ biến sở hữu thể sở hữu tác dụng tốt trong việc điều chỉnh huyết áp. Trong cần tây chứa những hợp chất được gọi là phthalide, sở hữu thể giúp giãn những mạch máu và giảm huyết áp.

10. Cà chua

Cà chua và những sản phẩm được chế biến từ cà chua rất giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều kali và sắc tố carotenoid lycopene. Lycopene là một carotenoid, một dạng sắc tố hữu cơ sở hữu lợi cho sức khỏe tim mạch. Việc ăn thực phẩm giàu lycopene, chẳng hạn như cà chua, sở hữu thể giúp giảm những yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao.

Kết quả của 21 nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ cà chua và những sản phẩm từ cà chua giúp cải thiện huyết áp và sở hữu thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong do bệnh tim mạch.

11. Bông cải xanh

Bông cải xanh được biết tới là một thực phẩm sở hữu nhiều lợi ích đối với thân thể và sở hữu thể làm hạ huyết áp như canxi, kali, magiê, và vitamin C. Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều bông cải xanh giúp giảm mức độ bệnh tim mạch và kéo dài tuổi thọ .

Một nghiên cứu trên 187.453 người cho thấy, những người tiêu thụ 4 phần bông cải xanh trở lên mỗi tuần sở hữu nguy cơ cao huyết áp thấp hơn so với những người tiêu thụ bông cải xanh mỗi tháng một lần hoặc ít hơn.

12. Sữa chua

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ sở hữu báo cáo sữa chua sở hữu thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp ở phụ nữ. Những nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ trung niên tiêu thụ từ 5 khẩu phần sữa chua trở lên mỗi tuần trong vòng 18–30 tuổi đã giảm được 20% nguy cơ tăng huyết áp so với những phụ nữ sở hữu độ tuổi tương tự hiếm lúc ăn sữa chua..

Bạn sở hữu thể thưởng thức sữa chua, đặc thù là sữa chua ko đường kèm theo những loại trái cây hoặc hạt như một bữa ăn nhẹ hoặc thay cho món tráng mồm.

13. Hạt chia & hạt lanh

Hạt chia và hạt lanh là loại hạt nhỏ chứa nhiều kali, magiê và chất xơ cần thiết cho việc điều hòa huyết áp.

14. Củ cải đường

Tương tự như quả việt quất, củ cải đường sở hữu nhiều oxit nitric giúp giảm huyết áp. Năm 2015, những nhà nghiên cứu báo cáo rằng, những người bị tăng huyết áp uống 250 ml nước ép mỗi ngày trong 4 tuần sở hữu tác dụng giảm huyết áp rõ rệt. Theo nghiên cứu, hàm lượng nitrat vô sinh cao trong củ cải đường là thành phần giúp giảm huyết áp. Bạn sở hữu thể uống một ly nước ép củ cải đường mỗi ngày, hoặc thêm củ cải đường vào món salad hoặc chế biến rau củ như một món ăn phụ tốt cho sức khỏe. (3)

15. Cải bó xôi

Giống như củ cải đường, cải bó xôi cũng sở hữu hàm lượng nitrat cao và chứa nhiều chất chống oxy hóa, kali, canxi và magiê, là lựa chọn tuyệt vời cho những người bị huyết áp cao.

16. Chuối

Chuối được biết tới là một loại siêu thực phẩm sở hữu lợi cho sức khỏe, trong chuối chứa nhiều kali – một khoáng vật đóng vai trò quan yếu trong việc kiểm soát tăng huyết áp. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, kali giảm bớt tác dụng của natri và làm giảm căng thẳng trong thành mạch máu. Người to nên tiêu thụ 4.700mg kali mỗi ngày. Tuy nhiên, chuối cũng giàu chất xơ và sở hữu vị ngọt tự nhiên thích hợp cho việc chế biến thành những món ăn và đồ uống như sinh tố, bánh ngọt…(4)

17. Tỏi

Tỏi được biết tới là một thực phẩm sở hữu tính kháng sinh và kháng nấm tự nhiên. Một vài nghiên cứu cho thấy, tỏi làm tăng sản xuất oxit nitric của thân thể, giúp cơ trơn thư giãn và mạch máu giãn ra. Những thay đổi này sở hữu thể hạn chế tăng huyết áp. Một báo cáo rằng chiết xuất tỏi làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương ở những người cao huyết áp.

18. Socola đen

Theo một nghiên cứu vào tháng 5/2017 trên tạp chí Heart, socola đen giàu flavonol sở hữu tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu phát hiện ra rằng flavonol trong socola đen giúp xúc tiến chức năng mạch máu khỏe mạnh. Chọn socola chứa tối thiểu 70% cacao giúp làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp.

19. Dầu ô liu

Dầu ô liu sở hữu thể chứa nhiều calo nhưng nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Sử dụng dầu ô liu giàu polyphenol sở hữu liên quan tới việc giảm huyết áp – đặc thù là ở phụ nữ. Bạn sở hữu thể sử dụng dầu ô liu để trộn salad hay sử dụng trong việc chế biến thức ăn.

20. Lựu

Một nghiên cứu vào tháng 9/2012 trên tạp chí Plant Foods for Human Nutrition cho thấy rằng hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong nước ép lựu sở hữu thể giúp giảm huyết áp. Bạn sở hữu thể sử dụng lựu để làm nước ép và sử dụng hằng ngày.

Người bị cao huyết áp nên kiêng gì?

Kế bên một số thực phẩm sở hữu thể làm giảm huyết áp thì cũng sở hữu những thực phẩm làm cho huyết áp tăng trầm trọng hơn. Vậy người cao huyết áp ko nên ăn gì? Hãy cùng điểm qua một số thực phẩm dưới đây:

1. Muối

Muối hay cụ thể là natri trong muối là một trong những nguyên nhân dẫn tới huyết áp cao và bệnh tim. Muối ăn sở hữu khoảng 40% natri. Chúng ta biết muối đóng góp Một phần quan yếu với sức khỏe, tuy nhiên ăn quá nhiều muối sẽ dẫn tới nhiều tác hại tiêu cực cho sức khỏe. Những khuyến cáo ko nên nạp quá 2.300 mg natri – tương đương với Một thìa cà phê muối mỗi ngày. (5)

2. Thịt nguội, thịt xông khói

Ko thể phủ nhận sự tiện lợi của những loại thịt nguội hay thịt xông khói tuy nhiên những thực phẩm này đều đã qua chế biến và thường chứa nhiều natri. Trong quá trình sản xuất những vật liệu được sử dụng để làm thịt nguội hay thịt xông khói đều đã được xử lý, ướp gia vị và bảo quản với muối, vì vậy đây là một thực phẩm ko được khuyến khích sử dụng với người tăng huyết áp.

3. Dưa chua

Dưa chua được chế biến bằng cách sử dụng rất nhiều muối để giúp phần dưa ko bị hư hỏng và sở hữu thể bảo quản được lâu hơn. Phần dưa càng ủ lâu ngày thì càng kết nạp nhiều muối và ko tốt cho sức khỏe của người bị cao huyết áp.

4. Đường

Nghiên cứu chỉ ra rằng đường và đặc thù là đồ uống sở hữu đường – góp phần làm tăng cân ở người to và trẻ em. Thừa cân và béo phì tăng nguy cơ huyết áp cao. Một nghiên cứu năm 2019 ở phụ nữ bị huyết áp cao cho thấy rằng giảm 2,3 muỗng cà phê đường sở hữu thể giúp giảm 8,4 mmHg trong tâm thu và giảm 3,7 mm Hg huyết áp tâm trương.

5. Thực phẩm đã qua chế biến

Để giữ cho trái tim khỏe mạnh, tốt nhất bạn nên giảm chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa. Điều này đặc thù đúng đối với những người bị huyết áp cao.

Chất béo chuyển hóa là chất béo nhân tạo giúp tăng thời hạn sử dụng và độ ổn định của thực phẩm đã qua chế biến. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá mức loại chất béo này làm tăng mức cholesterol LDL (xấu) và giảm mức cholesterol HDL (tốt), sở hữu thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp.

Chất béo bão hòa cũng làm tăng mức cholesterol LDL trong máu. Chất béo bảo hòa làm tăng nguy cơ bệnh tim cũng như bệnh tiểu đường type 2.

Thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn thường chứa chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, cùng với lượng đường cao, natri và carbohydrate ít chất xơ. Vì vậy, hãy giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa để giúp tim khỏe mạnh.

6. Rượu bia

Uống quá nhiều rượu sở hữu thể làm tăng huyết áp của bạn. Nếu bạn bị huyết áp cao, chưng sĩ sở hữu thể khuyên bạn nên giảm lượng rượu uống. Nghiên cứu từ năm 2017 đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc uống ít rượu và giảm huyết áp ở những người thường uống nhiều hơn hai ly mỗi ngày.

Ở những người ko bị tăng huyết áp, hạn chế uống rượu sở hữu thể giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp. Rượu cũng sở hữu thể tương tác với những loại thuốc huyết áp mà bạn đang sử dụng làm giảm tác dụng của thuốc. Ngoài ra, những loại đồ uống sở hữu cồn chứa nhiều đường và calo. Uống rượu sở hữu thể dẫn tới tình trạng thừa cân và b
éo phì, sở hữu thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp.

Một số lưu ý khác để giảm huyết áp

Chế độ dinh dưỡng sở hữu thể tác động tới huyết áp của bạn, cả tiêu cực và tích cực. Những thực phẩm giàu muối, đường và chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa sở hữu thể làm tăng huyết áp và gây hại cho sức khỏe tim mạch của bạn. Bằng cách hạn chế những thực phẩm này và thay thế chúng bằng những lựa chọn lành mạnh, bạn sở hữu thể giữ huyết áp của mình ở mức ổn định. Một chế độ ăn uống đầy đủ trái cây, rau, ngũ cốc và protein “nạc” sở hữu thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Quy tụ chuyên gia – chưng sĩ giàu kinh nghiệm, được trang bị hệ thống máy móc hiện đại (máy đo ECG – rà soát nhịp tim, máy theo dõi huyết áp 24h tại nhà để phát hiện sớm bệnh lý tăng huyết áp, máy holter ECG theo dõi nhịp tim liên tục từ thời kì từ 24 giờ tới 14 ngày với 12 chuyển đạo…), Trung tâm Tim mạch, BVĐK Tâm Anh là nơi thực hiện tầm soát, thăm khám và điều trị hiệu quả tăng huyết áp cũng như những bệnh tim mạch. Nhờ đó, phát hiện sớm và phòng ngừa kịp thời những biến chứng nguy hiểm của tăng huyết áp.

Một chế độ ăn uống rộng rãi với đầy đủ những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sở hữu thể giúp kiểm soát huyết áp cao, từ đó giảm nguy cơ mắc những vấn đề sức khỏe tim mạch nghiêm trọng.