7 bài tập cardio cho nam nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa

Tập cardio đã ko còn quá xa lạ với nhiều người. Đối với nam giới, để đạt được bất cứ mục tiêu thể hình nào bạn đều cần tới cardio. Bạn muốn giảm mỡ, tăng cường thể lực, tăng cân, tăng cơ… Tất cả đều cần tập luyện với cardio. Những bài tập cardio cho nam sẽ giúp bạn sở hữu một nhịp tim khỏe và giảm mỡ nhanh chóng.

Có nhẽ người nào cũng đã thân thuộc với cardio. Tuy nhiên, chúng ta cũng nên nhắc lại sơ về khái niệm tập cardio.

Cardio là bất cứ bài tập nào giúp bạn tăng nhịp làm tim mạch khỏe mạnh hơn, giãn nở mao quản, cung ứng nhiều oxy tới những tế bào trong thân thể. Điều này cho phép những tế bào đốt cháy chất béo nhanh hơn trong quá trình tập luyện và cả trong lúc nghỉ.

Bài viết này sẽ giúp nam giới tìm ra những bài tập cardio đơn thuần mà bạn sở hữu thể tập ngay tại nhà hay bất cứ đâu bạn muốn. Tuy nhiên, cường độ tập luyện của những bài tập sau sẽ khó hơn và nhanh hơn để kích thích nhịp tim cùng tối ưu khả năng đốt mỡ cho những quý ông.

1. Bài tập cardio kettlebell swing (vung tay tạ ấm)

Kettlebell swing là một trong những bài tập cardio cho nam giúp phát triển phần cơ đùi sau. Cùng với đó bài tập này còn tương trợ những nhóm cơ liên quan khác như cơ mông, cơ bắp chuối, lưng dưới và vai.

Cách thực hiện

  • Vào tư thế hai chân rộng bằng vai hay tay nắm tạ ấm giữa hai chân
  • Tấn xuống và đặt tạ giữa hai chân
  • Vung tạ lên và đứng lên bằng cơ đùi, hông và cơ vai, giữ thẳng lưng
  • Xuống tạ dưới hông và giữ thế tấn
  • Tiếp tục vung tạ và quyết tâm vung cao hơn nhưng ko quá đầu
  • Thực hiện 3 hiệp với 10 – 12 lần mỗi hiệp

2. Tập cardio đơn thuần với bài tập burpee

Burpee là bài tập toàn thân kích thích nhiều nhóm cơ trên thân thể của bạn, là bài tập tốt cho tim mạch và đơn thuần để thực hiện. Bài tập burpee ko đòi hỏi bất cứ dụng cụ nào. Vì thế, bạn sở hữu thể tập ở bất cứ đâu thuận tiện nhất.

Cách thực hiện

  • Vào tư thế hai chân rộng bằng vai
  • Ngồi xổm xuống, chống hai tay và bật chân ra sau tạo tư thế chống đẩy
  • Thu hai chân lại tư thế ngồi xổm
  • Tạo đà nhảy lên cao nhất sở hữu thể
  • Trở lại vị trí ban sơ và lặp lại
  • Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp

3. Push up (hít đất)

Đây là bài tập quá thân thuộc đối với những người tập thể thao và cả những người nào ko tập thể thao. Động tác này sẽ giúp bạn phát triển cơ ngực, cơ tay sau, cơ lưng và những nhóm cơ trung tâm khác. Hít đất là động tác đơn thuần nhất và vô cùng linh hoạt để tập luyện.

Cách thực hiện

  • Vào tư thế hít đất với hai tay chống trên sàn
  • Giữ thân thể thẳng lưng, hông, đầu tạo thành đường thẳng
  • Hai tay chống thẳng trên sàn
  • Co khuỷu tay, hạ ngực sắp sát sàn, hít sâu
  • Lưu ý, khuỷu tay ko nên quá ngang với vai
  • Thẳng tay nâng ngực về vị trí ban sơ
  • Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp

4. Pull up (kéo xà đơn)

Kéo xà đơn là bài tập carido cho nam giúp phát triển cơ vai và cơ lưng hiệu quả nhất. Đây cũng là động tác đơn thuần mà bạn sở hữu thể thực hiện tại nhà, tại công viên hoặc tại bất cứ đâu sở hữu xà đơn.

Cách thực hiện

  • Vào tư thế, hai tay nắm chặt thanh xà
  • Hay tay rộng hơn vai, dang một khoảng vừa đủ
  • Hít sâu, sử dụng cơ vai, tay kéo thân dưới lên sao cho cằm ngang thanh xà
  • Thở ra, từ từ hạ thân về tư thế ban sơ
  • Thực hiện 3 hiệp với 8-10 lần mỗi hiệp

5. Jumping jack

Jumping jack là động tác toàn thân tác động và giúp nhịp tim tăng lên rất hiệu quả. Động tác này giúp bạn kích thích những nhóm cơ ở phần thân dưới như bắp chuối, đùi, cổ chân, hông và mông.

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng khép hai chân sắp nhau
  • Bật nhảy, dang hai chân rộng bằng vai
  • Hai tay đưa cao qua đầu
  • Nhảy và đưa chân và tay về tư thế ban sơ
  • Thực hiện 3 hiệp với 12-15 lần mỗi hiệp

6. Squat

Squat là động tác giúp bạn phát triển cơ đùi và cơ mông hiệu quả. Hơn nữa động tác này khá dễ thực hiện và bạn hoàn toàn sở hữu thể thực hiện tại nhà.

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai
  • Co gối ngồi xổm, đưa mông về phía sau
  • Nhất quyết thân trên và giữ lưng thẳng
  • Hít vào lúc ngồi xuống và thở đều lúc đứng lên
  • Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp

7. HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) hay được gọi là bài tập cường độ cao, bài tập cardio cường độ cao hoặc là bài tập cường độ cao ngắt quãng. HIIT là phương pháp tập luyện tăng nhất. Ưu điểm của bài tập này là sẽ xúc tiến bạn đạt tới giới hạn.

HIIT sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ, loại bỏ bụng bia. Nó sẽ khiến cho thân thể bạn hoạt động hết công suất từ thời kì ngắn khoảng 30 giây cho mỗi bài.

Ưu điểm: Tăng cường tim mạch ở mức tối đa, nạp nhiều oxy hơn, tăng quá trình hô hấp và trao đổi chất. Tiết kiệm thời kì tập luyện (15 phút HIIT tương đương 30-45 phút tập những bài tập thông thường). Hiệu quả đốt mỡ kéo dài kể cả lúc ngơi nghỉ. Cải thiện thể lực đáng kể.

Thiếu sót: Bài tập sở hữu độ khó cao, ko thích hơp với những người mới tập luyện thể thao. Cần sở hữu ý chí cao vì bạn sẽ vô cùng mỏi mệt sau một buổi tập. Bạn sẽ cần người hướng dẫn để hạn chế chấn thương.

1. The “crew HIIT” workout

Đây là một dạng bài tập HIIT bởi tổ hợp những động tác cardio khác nhau. Ở đây chúng ta sẽ chia theo 4 bài cardio đã được liệt kê ở trên thành một tổ hợp để thực hiện. Những bài tập sẽ bao gồm kettlebell swing – burpee – push up – squat

Cách thực hiện

  • Một phút kettlebell swing
  • Một phút burpee
  • Một phút push up
  • Một phút squat
  • Một phút nghỉ
  • Lặp lại tổ hợp 5 lần

2. The “super HIIT” workout

Một biến thể khác của bài tập HIIT. Với bài tập này, bạn sẽ phải thực hiện một chuỗi động tác khác nhau theo số lần giảm dần ở từng vòng. Chúng ta sẽ sở hữu 5 vòng với 3 động tác khác nhau.

Với số lần cho từng vòng là 28-26-22-10-6, những động tác sẽ thực hiện bao gồm jumping jack – kettlebell swing – pull up (hoặc push up nếu bạn ko thực hiện được pull up). Nghỉ 60 giây lúc hoàn thành mỗi vòng tập.

Cách thực hiện

Vòng 1:

  • 28 lần jumping jack
  • 28 lần kettlebell swing
  • 28 lần pull up

Vòng 2:

  • 26 lần jumping jack
  • 26 lần kettlebell swing
  • 26 lần pull up

Vòng 3

  • 22 lần jumping jack
  • 22 lần kettlebell swing
  • 22 lần pull up

Vòng 4

  • 10 lần jumping jack
  • 10 lần kettlebell swing
  • 10 lần pull up

Vòng 5

  • 6 lần Jumping jack
  • 6 lần Kettlebell Swings
  • 6 lần Pull Up

Với những bài tập cardio cho nam ở trên, nếu tập dượt thường xuyên, bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi rõ rệt của thân thể đấy! Tuy nhiên, để hạn chế chấn thương, một huấn luyện viên tư nhân sẽ là sự lựa chọn xuất sắc cho bạn. Vì thế, hãy tải ngay ứng dụng tập dượt thông minh LEEP.APP để tìm cho mình một huấn luyện viên thích hợp nhé.

Nguồn tham khảo

7 amazing exercises at home https://cardiozero.com/blog/cardio-exercises-at-home/ Ngày truy cập 27/2/2020

The 10 Best Cardio Workouts for Men Over 40 https://bestlifeonline.com/cardio-workouts-men-over-40/ Ngày truy cập 27/2/2020