15 Bài tập cardio cho nam đốt mỡ Nhanh, Hiệu quả, An toàn

1/ Những lợi ích cho nam giới lúc tập Cardio

Tập luyện cardio ko chỉ là một cách sử dụng thời kì thông minh mà còn giúp cải thiện sức khỏe và thân hình cho nam giới, cụ thể:

1.1/ Giảm huyết áp

Một nghiên cứu vào năm 2013 đã cho thấy khả năng ấn tượng của cardio trong việc xúc tiến trao đổi chất, tăng khả năng đốt cháy lượng mỡ thừa trên thân thể. Thậm chí, một số bằng cớ khác còn cho thấy, cardio hiệu quả hơn rất nhiều so với lúc bạn tập hiit.

Không những thế, chưng sĩ phát hiện ra rằng, người già hoặc nam giới tập dượt cardio sẽ hạ huyết áp đáng kể, giảm trung bình từ 4% – 4,5% tâm thu (chu kỳ tim). Điều này cho thấy kết quả mà cardio mang lại tương tự như một số loại thuốc huyết áp vậy 

1.2/ Điều chỉnh lượng đường huyết

Thực hiện những bài tập cardio  trong Hai tháng sẽ giúp hạ lượng đường trong máu cũng như điều chỉnh insulin về mức thích hợp với nhu cầu của thân thể. Điều này đặc thù tốt cho những người đã và đang phải đối diện với những tín hiệu báo động của bệnh tiểu đường.

Theo những chuyên gia, việc vận dụng tập luyện kết hợp với những liệu trình điều trị sẽ rút ngắn quá trình chữa trị tiểu đường giúp thân thể khỏe khoắn hơn.

1.3/ Tương trợ giấc ngủ

Rất ít người biết rằng cardio mang tác dụng tương trợ giấc ngủ và cải thiện khả năng ghi nhớ, nhận thức cực tốt. Lúc tập luyện những bài tập này, toàn bộ dây thần kinh trên thân thể sẽ được kích thích.

Đồng thời, não bộ được bổ sung đầy đủ máu và oxy. Tất cả điều này sẽ làm cho bạn cảm thấy dễ chịu và sớm đi vào giấc ngủ hơn so với lúc ko vận động. 

Không những thế, lúc tập luyện thân thể sẽ tiêu tốn hết năng lượng làm cho bạn rơi vào trạng thái muốn ngơi nghỉ, buồn ngủ và ngủ sâu tới tận sáng hôm sau. 

Tuy nhiên, bạn nên sắp xếp thời kì tập luyện trước lúc ngủ khoảng 1,5h để ko bị mỏi mệt và trằn trọc. Đặc trưng, sau lúc kết thúc bài tập bạn nên tắm hoặc ngâm mình với nước ấm để thân thể trở lại trạng thái thả lỏng, thư thái và mang được giấc ngủ tốt hơn nhé!

1.4/ Giảm béo, đốt mỡ

Cardio được thẩm định là cách giảm béo, đốt mỡ cho hiệu quả cao và nhanh chóng nhất. Nghiên cứu của SAM đã chỉ ra rằng: Việc tham gia vào những buổi tập cardio mang thể giúp bạn đốt cháy hơn 600 calo/ngày và mang thể giảm tới 6% trọng lượng của thân thể sau 3 tháng.

Ngoài ra, nếu bạn kết hợp với một chế độ ăn balance ít tinh bột thì tốc độ giảm mỡ sẽ được xúc tiến nhanh hơn nhiều lần.

1.5/ Đập tan stress

Khoa học đã chứng minh được rằng: Chức năng của những mô mềm trong não bộ sẽ khởi đầu suy giảm lúc bạn tới độ tuổi tam – tứ tuần. 

Trong lúc đó, những bài tập thể lực mang tác dụng rất to trong việc làm chậm quá trình suy giảm chức năng. Đồng thời, cải thiện đáng kể về mặt ý thức, xúc cảm của con người. 

Nguyên nhân là trong quá trình vận động, đã phóng thích toàn bộ những hormone căng thẳng như: dopamine hay serotonin. Từ đây, giúp bảo vệ trí óc và tránh cao nhất nguy cơ mắc những loại bệnh như: tự kỷ, trầm cảm…

2/ Những bài cardio cho nam mới tập

Để gặt hái được lợi ích mà bài tập mang lại, những bạn nam mới khởi đầu đừng vội đăng ký những khóa học tại phòng gym. Thay vào đó, bạn mang thể vận dụng một số động tác dưới đây:

2.1/ Tập bò sâu đo

Đây là một bài tập khá khó và đòi hỏi sự kiên trì rất cao nhưng lại mang tác động tới toàn bộ những nhóm cơ. Do đó, trong hầu hết những kế hoạch nâng cấp thể hình cho nam giới đều mang bài tập này. Chỉ cần quyết tâm duy trì thực hiện, hiệu quả mà động tác mang lại kiên cố sẽ làm bạn bất thần.

Bài tập cardio cho nam hiệu quả

  • Khởi đầu bài tập với tư thế Hai chân đứng thẳng và thả lỏng toàn bộ những cơ.
  • Từ từ gập phần thân trên xuống sao cho Hai tay chạm sàn nhưng vẫn nhất quyết được Hai chân đứng thẳng.
  •  Tiêu dùng Hai tay để bò lên phía trước khoảng 2m cho tới lúc thẳng người.
  • Sau đó, bò ngược trở lại vị trí ban sơ.

2.2/ Leo núi đá chéo chân

Đây là một động tác tiêu biểu trong chuỗi bài tập luyện thể hình dành cho nam giới. Ko chỉ giúp đôi chân chắc khỏe mà còn đốt cháy mỡ và giảm béo bụng hiệu quả.

  • Hạ thấp người xuống thảm tập và khởi đầu với tư thế chống đẩy, Hai tay thẳng.
  • Gập chân trái và đưa lên sang hướng cùi chỏ bên phải, sau đó thu về và đổi sang chân phải. 
  • Thực hiện luân phiên với Hai chân trái, phải càng nhanh sẽ càng mang hiệu quả tốt.
  • Thực hiện khoảng 5 set, thời kì nghỉ giữa những set thích thống nhất là 10s

2.3/ Chạy cao gối 

Chạy cao gối là một bài tập rất dễ nhưng giúp rèn luyện sức bền vô cùng tốt. Không những thế còn làm săn chắc cơ mông và kiểm soát lượng mỡ ở phần đùi hiệu quả.

  • Đứng thẳng, Hai chân đặt cách nhau, Hai tay nắm chặt hình quả đấm.
  • Khởi đầu nâng gối và chạy tại chỗ, luôn phiên nâng Hai chân lên cao.
  • Chạy càng nhanh càng hiệu quả, cứ chạy 40s nghỉ 10s, lặp lại khoảng 4 set rồi chuyển sang những bài tập khác.

2.4/ Chạy cao chân

Là một bài tập cơ bản, tuy nhiên lại mang tới hiệu quả vô cùng to trong việc tác động tới đồng thời những cơ bụng, bắp chuối, hông. Và đây cũng là một phần phát động lý tưởng để thực hiện những bài tập cardio chuyên sâu.

  • Nắm chặt Hai tay, đặt ngang hông, Hai chân đặt sát vào nhau.
  • Bật nhảy lên cao đồng thời luân phiên kéo gối Hai bên trái, phải về phía ngực, giữ nguyên vị trí đặt tay (để ngang hông).
  • Thực hiện liên tục trong 50s, rồi nghỉ 10s và lặp lại khoảng Hai set thì kết thúc.

2.5/ Đấm tại chỗ 

Tương đương với những động tác khác, đấm tại chỗ cùng là một “trợ thủ” tạo điều kiện cho những chàng nhanh chóng giảm mỡ và mang cơ bụng. 

Nhiều chuyên gia cũng cho biết, nhịp tim và huyết áp được cải thiện tích cực lúc thực hiện động tác đấm tại chỗ. Chính vì thế, bài tập này trở thành một phần ko thể thiếu trong chương trình nâng cấp vóc dáng ở phái mạnh.

  • Chân phải đặt trước chân trái khoảng Một bàn chân, giống như tư thế đấm bốc.
  • Từ từ nâng Hai tay lên phía trước, giữ cho cùi chỏ ép chặt vào hông và Hai bên xương sườn.
  • Sau đó, đấm thẳng thừng về phía trước, rồi đổi sang tên phải và thực hiện trong 40s. 
  • Tập luyện mỗi bên tay 3 set để mang được hiệu quả tốt nhất nhé!

2.6/ Chạy bộ trên máy 

Đây là bài tập cardio ko thể thiếu với những bạn nam mới khởi đầu tập luyện thể hình. Với động tác này, bạn cần phải nhờ tới sự tương trợ của máy chạy bộ để cài đặt cường độ chạy phù thống nhất. Ngoài ra, bạn mang thể kết hợp điều chỉnh độ dốc của máy chạy sao cho vừa với sức lực của bản thân nhé!

Bài tập cardio cho nam

Những HLV cho biết, bài tập này mang thể tiêu dùng để phát động, làm nóng thân thể, thăng bằng lại trạng thái của thân thể sau lúc đã thực hiện xong những động tác khác.

3/ Những bài tập cardio cho nam mức trung bình

Nếu bạn nhận thấy những bài tập trên khá nhẹ nhõm thì hãy chinh phục những động tác dưới đây để tăng hiệu quả nhé!

3.1/ Plank kết hợp đá chéo chân

Thực hiện động tác này bạn cần phải phối hợp nhịp nhàng giữa tay, chân, kiên trì và tập trung cao độ. Mặc dù khá khó, tuy nhiên bài tập này cho hiệu quả nhanh và rõ rệt sau 2 – 4 lần thực hiện. Do đó, hoàn toàn xứng đáng với những quyết tâm, nỗ lực mà bạn bỏ ra.

  • Giữ thân thể ở thế Plank, hít thở sâu và căng cứng phần cơ bụng.
  • Nghiêng người, đá chân phải sang bên trái sao cho tay trái chạm được vào bàn chân phải
  • Sau đó, về lại vị trí ban sơ, đổi bên và lặp lại động tác trên

3.2/ Nhảy kết hợp bò hít đất

Bài tập cardio này đòi hỏi sự kết hợp đồng thời của Hai động tác cốt lõi là bật nhảy và hít đất. Cách thức thực hiện thuần tuý nhưng lại mang thể giúp bạn loại bỏ 50% lượng mỡ thừa trong thân thể. Ngoài ra, còn giúp giảm mỡ ở những phòng ban khác và mang lại vẻ săn chắc, thon gọn ở phần đùi.

Những chuyên gia cũng cho biết, nếu thường xuyên bật nhảy và hít đất thì sức chịu đựng của thân thể sẽ tăng cao.

  • Chống Hai tay xuống thảm, Hai chân đặt sát nhau và thả lỏng toàn bộ phần đầu gối.
  • Từ tư thế hít đất, giữ nguyên Hai tay và bật nhảy Hai chân lên cao.
  • Sau đó, tiếp tục duỗi Hai chân về vị trí cũ và thực hiện Một lần hít đất.
  • Tương tự là kết thúc Một set, hãy lặp lại 8 set trong 60s để mang hiệu quả đốt mỡ tốt nhất nhé!

3.3/ Nằm đá chân

Nằm đá chân – nghe mang vẻ nhẹ nhõm nhưng bài tập này mang tác động cực mạnh tới vùng cơ bụng. Từ đó, tạo điều kiện cho bạn mang được dáng bụng lý tưởng mà rất nhiều người đang thèm khát.

  • Nằm ngay ngắn trên thảm tập, giữ nguyên vị trí của nửa người trên. 
  • Giữ thẳng và luân phiên đá Hai chân lên xuống, lực đá vừa phải ko được đá nhanh hoặc quá mạnh nhé!
  • Nên thực hiện 4 set, mỗi set từ 30 – 40s.

3.4/ Nhảy lò cò

Tên bài tập này mang làm cho bạn nhớ về tuổi thơ hay những tiết học ở thuở cấp Hai ko? Hẳn rồi, động tác này sắp như thân thuộc với tất cả mọi người và rất dễ để thực hiện.

Tuy nhiên, đừng khinh thường tác dụng của nó, những HLV cho biết bài tập này giúp giãn cơ, làm nóng thân thể và góp phần xúc tiến hiệu quả của những bài cardio khác.

  • Đứng thẳng, co Một chân trái ra phía sau. 
  • Nhảy lên phía trước 4 – 6 bước.
  • Sau đó, đổi chân và nhảy về lại vị trí đứng ban sơ.
  • Thực hiện liên tục trong 10” nhé!

4/ Những bài tập cardio cho nam cấp độ nhiều năm kinh nghiệm

Những bài tập cường độ cao dưới đây ko thích hợp với những đối tượng mới khởi đầu tìm hiểu hoặc tập luyện cardio buổi 1.

Chỉ thích hợp với những người đã từng tập luyện hoặc mang sự chuẩn bị sức lực kỹ lượng. Ngoài ra, lúc thực hiện những động tác này, bạn cần phải chuẩn bị khăn lau và khoảng 1l nước nhé! 

Khởi đầu nào!

4.1/ Hít đất vỗ tay 

Mang thể nhận xét rằng, tư thế hít đất vỗ tay là kỹ thuật vô cùng khó để thực hiện. Bài tập này đòi hỏi sức lực và sự tập trung cao độ ở bạn. Ngoài ra, bạn còn phải biết cách kết hợp nhuần nhuyễn giữa những nhóm cơ khác như đùi, tay, ngực… 

Mặc dù khó nhưng động tác này góp phần làm cho cơ bắp được tăng cường toàn diện, cột sống dẻo dai và điều hòa nhịp thở của tim.

  • Giữ cho thân thể ở Plank thông thường: Hai tay chống thẳng, đầu và chân thẳng hàng với nhau.
  • Từ từ gập khuỷu tay và hạ thấp phần thân cho tới lúc cảm thấy ngực bạn được xúc tiếp với thảm tập.
  • Tiêu dùng tất cả sức lực của thân thể để nâng toàn bộ thân lên, đồng thời vỗ mạnh Hai tay vào nhau.
  • Nhẹ nhõm chạm tay xuống bề mặt thảm và thực hiện thêm 5 lần/set.
  • Duy trì động tác 3 set mỗi ngày

4.2/ Jumping Lunges

Jumping Lunges là động tác ko thể thiếu trong danh sách những bộ môn liên quan tới giảm cân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Chỉ với tư thế này, tất cả những nhóm cơ: bụng, bắp chuối, vai đều được thắt chặt, mang tới vóc dáng lý tưởng hơn. Từ đây, tạo điều kiện cho chàng tránh xa những triệu chứng như đau, nhức cột sống, rối loạn nhịp tim…

  • Hai tay và chân thả lỏng hoàn toàn, đứng thẳng.
  • Bật nhảy lên cao, tách đều Hai chân, chân phải đặt trước, chân trái đặt lùi về sau.
  • Tiếp đất nhẹ nhõm bằng mũi chân và chú ý hạ thấp trọng tâm.
  • Sau đó, tiếp tục bật nhảy cao nhưng đổi vị trí của Hai chân.
  • Lưu ý, cần phải để đùi chân trước song song với thảm tập và giữ cho lưng luôn thẳng

4.3/ Sumo Squad

Sẽ là thiếu sót to nếu như trong danh sách bài tập cardio nam giới thiếu vắng Sumo squad. Động tác này tác động trực tiếp và nhiều nhất ở là cơ đùi sau.

Ngoài ra, cơ mông và lưng cũng chịu tác động và trở nên thon gọn, săn chắc hơn. Lúc tập luyện bạn nên kết hợp với tạ để tăng hiệu quả của bài cardio này nhé!

  • Mở rộng khoảng cách Hai chân bằng hoặc gấp đôi so với độ rộng của vai, chú ý xoay mũi chân tạo thành một góc 45 độ. 
  • Đan Hai bàn tay vào nhau và đặt trước ngực, giữ thẳng lưng, mắt nhìn thẳng.
  • Sau đó, đẩy mạnh phần hông ra phía sau, hạ thấp trọng tâm cho tới lúc đùi song song với thảm tập.
  • Từ từ đẩy ngược thân thể về lại tư thế ban sơ, chú ý hít thở đều lúc thực hiện.
  • Cuối cùng, lặp lại động tác khoảng 40 lần để mang hiệu quả tốt nhất cho cơ đùi, mông, ngực.

4.4/ Triceps Dips

Tên động tác mang vẻ khá lạ và khó nhớ với nhiều người, nhưng Triceps Dips là một bài tập cardio mang tương trợ đốt cháy mỡ ở ngực và vai rất tốt. Nó tạo điều kiện cho những cơ ở phần thân trên trở nên rắn chắc hơn rất nhiều.

  • Chống Hai tay ra sau, lên ghế hoặc hộp (tùy ý thích).
  • Duỗi Hai chân lên phía trước, nâng mông khỏi thảm và tương đối gập khuỷu tay lại để siết chặt khớp tay.
  • Nhẹ nhõm hạ người xuống thảm tập bằng cách khuỵu cùi chỏ và dựa lưng vào ghế/hộp.
  • Hít thở đều, sau đó đẩy thẳng thừng về lại tư thế ban sơ.

4.5/ Kettlebell swing

Kettlebell Swing khó thực hiện hơn hẳn những động tác khác, bởi ngoài việc kết hợp chuyển động tay, chân và bụng thì bạn phải kết hợp nâng tạ.

  • Trước hết, dang rộng Hai chân, hai tay giữ chặt tạ và đặt giữa Hai chân.
  • Thực hiện tư thế tấn trong lúc tạ vẫn để ở chân.
  • Nâng và từ từ vung tạ từ dưới lên cao (ko vượt qua đầu). 
  • Thực hiện 3 set, mỗi set 10 lần.

Việc nắm rõ những bài tập cardio cho nam sẽ làm cho kế hoạch giảm mỡ, nâng cấp cơ bắp của bạn trở nên tiện lợi hơn. Hãy “bỏ túi” ngay và thực hiện đúng toàn bộ những bí kíp mà Kangnam đã mang tới để mang sớm mang được vóc dáng tựa nam thần nhé!