Bánh mì đen bao nhiêu calo? Bánh mì đen ăn với gì để giảm cân?

Lúc tậu sắm trong siêu thị, theo quán tính bạn thường chọn loại bánh mì trắng mà người ta thường tiêu dùng kẹp sandwich. Thực tế với khá nhiều loại bánh mì, nếu xét về màu sắc thì với bánh mì trắng và bánh mì màu nâu đen. Nếu xét về phương diện giảm cân, bánh mì đen sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn bánh mì trắng.

Bánh mì đen là bữa sáng lành mạnh cho mỗi gia đình.

Bánh mì đen là gì?

Loại bánh mì đen thường gặp ở Việt Nam được gọi là rye bread – bánh mì lúa mạch đen. Cũng giống như tiểu mạch (wheat), lúa mạch là một loại ngũ cốc với thể tiêu dùng nguyên cám hay tinh luyện. Những loại bánh mì làm từ lúa mạch nguyên cám thường với màu tối. Trong lúc bột lúa mạch tinh luyện thì lại cho ra loại bánh mì với màu sắc nhạt hơn.

Lúa mạch chứa ít gluten hơn so với tiểu mạch, do đó bánh mì lúa mạch đen thường đặc hơn. Và vì bánh mì lúa mạch đen được lên men tự nhiên, do đó nó với vị khá chua. Bạn cũng với thể bắt gặp tên tiếng Đức của bánh mì đen: pumpernickel.

Bánh mì đen ko nhạt nhẽo như bánh mì trắng. Ảnh: cyndiamondcooks

Thành phần dưỡng chất trong Một lát bánh mì đen

Bánh mì đen nhìn chung rất nhiều chất xơ. Thành phần dưỡng chất trong mỗi lát bánh mì tùy thuộc vào loại bột được sử dụng. Những loại bánh tối màu thì chứa nhiều bột lúa mạnh hơn so với những loại nhạt màu.

Bánh mì lúa mạch đen bao nhiêu calo? Trung bình, Một lát (32g) bánh mì đen chứa những thành phần dưỡng chất sau:

• Calories: 83
• Protein: 2.7g
• Carb: 15.5g
• Chất béo: 1.1g
• Chất xơ: 1.9g
• Selen: 18% nhu cầu selen mỗi ngày
• Thiamine (vitamin B1): 11.6% nhu cầu vitamin B1 mỗi ngày
• Mangan: 11.5% nhu cầu mangan mỗi ngày
• Riboflavin (vitamin B2): 8.2% nhu cầu riboflavin mỗi ngày
• Niacin (vitamin B3): 7.6% nhu cầu niacin mỗi ngày
• Vitamin B6: 7.5% nhu cầu vitamin B6 mỗi ngày
• Đồng: 6.6% nhu cầu đồng mỗi ngày
• Sắt: 5% nhu cầu sắt mỗi ngày
• Folate (vitamin B9): 8.8% nhu cầu folate mỗi ngày

Tương tự, Một lát bánh mì đen chứa 83 calo. Hai lát bánh mì đen 64g sẽ với 166 calo. Bánh mì đen cũng chứa một lượng nhỏ kẽm, pantothenic acid (vitamin B5), phốt pho, magiê, canxi và những vi chất dinh dưỡng khác.

Nếu so với bánh mì trắng thì bánh mì đen giàu chất xơ và vi chất hơn, đặc thù là những vitamin nhóm B. Nghiên cứu cũng cho thấy bánh mì lúa mạch đen nguyên cám sẽ giúp bạn no lâu, ít tác động tới đường huyết so với bánh mì trắng hoặc bánh mì làm từ tiểu mạch.

Bánh mì đen rất giàu chất xơ và những vitamin nhóm B. Ảnh: Gettyimages 

Ăn bánh mì đen với giảm cân ko?

Ăn bánh mì đen với béo ko? Như đã nói ở trên, một trong những dưỡng chất nổi trội nhất của lúa mạch là chất xơ. Ko giống như những loại ngũ cốc khác, lúa mạch chứa hàm lượng chất xơ cao ngay cả trong nội nhũ và cám. Vì thế, lúa mạch với chỉ số đường huyết thấp hơn những loại ngũ cốc khác.

Tức là carb trong lúa mạch là carb tiêu hóa được, và sẽ phân giải thành glucose một cách vô cùng chậm chạp. Theo Viện Bác bỏ sĩ Gia đình Mỹ (American Academy of Family Physicians), bánh mì lúa mạch đen được liệt vào nhóm thực phẩm với chỉ số đường huyết thấp, trong lúc bánh mì trắng và những loại carb đã qua chế biến khác lại được liệt vào nhóm với chỉ số đường huyết cao.

Vì chất xơ là dưỡng chất thực vật mà thân thể ko phân giải được, do đó nó sẽ ra khỏi thân thể mà ko được tiêu hóa. Kết hợp với thói quen uống đủ nước, nó sẽ giúp đường tiêu hóa hoạt động đúng chức năng, làm giảm nguy cơ tim mạch và tiểu đường.

Bạn nên đọc kỹ mô tả sản phẩm trước lúc tậu. Ảnh: King Arthur Baking

Trong một nghiên cứu nhỏ đăng trên tạp chí PLOS One số tháng 3-2016, 19 người trưởng thành được cho ăn bánh mì đen nguyên cám vào buổi tối muộn. Kết quả là họ cảm thấy no lâu hơn những người ăn bánh mì trắng. Do đó, bánh mì đen với thể hiệu quả trong việc ngăn ngừa béo phì hay thuần tuý chỉ là giúp bạn giảm vài cân.

Bạn nên chọn bánh mì lúa mạch đen nguyên cám (tìm kiếm chữ “whole” trong thành phần). Một sản phẩm nguyên cám sẽ chứa ít nhất 3g chất xơ mỗi khẩu phần. Nó sẽ giúp bạn nhanh no và lâu đói, ngăn ngừa cơn thèm ăn, đồng thời cung ứng cấp nhiều vitamin và khoáng vật.

Bánh mì đen giúp giảm cân tốt hơn bánh mì trắng

Ảnh: Pixabay

Một nghiên cứu mới đây của Đại học Kỹ thuật Chalmers (Thụy Điển) vừa được đăng tải trên tờ Clinical Nutrition hồi tháng 10-2021 cho thấy bánh mì đen nguyên cám giúp giảm cân hiệu quả hơn sản phẩm tiểu mạch tinh luyện.

Nghiên cứu trên 242 người thừa cân từ độ tuổi 30-70 trong 12 tuần cho thấy, những người ăn thực phẩm từ lúa mạch thì lượng mỡ thừa thân thể sẽ giảm nhiều hơn người ăn tiểu mạch. Cụ thể họ đã giảm trung bình nhiều hơn 1kg.

Ăn bánh mì đen với gì để giảm cân?

Bánh mì đen với thể kết hợp ăn với nhiều loại rau quả giảm cân. Ảnh: Storyblocks

Bạn với thể ăn bánh mì đen với:

• Hoa quả: nho khô, mơ khô, quả sung, chà là, mận, đào, việt quất, cam, bưởi, lê, lý chua đen (blackcurrant)…

• Rau: dưa chuột, hành tây, cải bắp xanh, cà tím, bơ, rau chân vịt, cải lông rocket…

• Hạt: óc chó, hạnh nhân, hồ đào, hạt thông…

• Hương liệu: quế, rau mùi, thảo quả, thìa là…

• Ức gà nướng, cá hồi xông khói…

Những tác dụng khác của bánh mì đen

Ảnh: occasionally eggs

1. Ngăn ngừa tiểu đường

Jennifer Aniston ko bị tiểu đường, liệu đó với phải nhờ chế độ ăn bánh mì đen mỗi ngày của cô đó? Sở hữu thể lắm. Theo một báo cáo đăng trên tờ American Journal of Clinical Nutrition, lúa mạch giúp tăng cường chức năng của những tế bào beta, giúp cải thiện độ nhạy cảm insulin. Lúa mạch còn giúp bạn mau no, do đó nó với khả năng kiểm soát đường huyết vì chúng ta sẽ ko muốn ăn nhiều nữa.

2. Sản xuất năng lượng lành mạnh

Người nào cũng cần bổ sung carb để với năng lượng làm việc. Nhưng carb với thể gây tăng cân, do đó bạn nên tránh xa carb xấu với trong những loại bánh mì trắng. Thay vào đó hãy ăn carb từ ngũ cốc nguyên cám, chẳng hạn bánh mì lúa mạch đen nguyên cám, chưa tinh luyện, ko thêm đường.

3. Ngăn ngừa ung thư

Bánh mì lúa mạch giàu lignan, một hợp chất thực vật giúp ngăn ngừa một số loại ung thư, kể cả ung thư vú và ung thư trực tràng.

4. Giúp giảm cholesterol

Chất xơ trong lúa mạch giúp kiểm soát hàm lượng cholesterol trong máu, giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Những nhược điểm của bánh mì đen

Chứa những chất phản dinh dưỡng (antinutrient): Bánh mì đen, đặc thù là loại nhạt màu, chứa axit phytic, một chất phản dinh dưỡng với thể cản trở quá trình hấp thụ những dưỡng chất như sắt và kẽm.

Sở hữu thể gây đầy bụng: Lúa mạch giàu chất xơ và gluten, với thể gây đầy khá ở những người dị ứng với những hợp chất này.

Lúa mạch ko thích hợp với người mắc bệnh celiac (dị ứng gluten).

Sở hữu thể chứa đường phụ gia: Ở một số nơi trên toàn cầu, bánh mì lúa mạch được thêm đường để vị ngọt nhạt hơn. Bánh mì chứa thêm đường với thể khiến cho bạn hấp thụ thêm lượng calo ko mong muốn.

Tóm lại, bánh mì đen rất giàu dưỡng chất, đặc thù là chất xơ và những vitamin nhóm B. Những dưỡng chất này tương trợ quá trình giảm cân, kiểm soát đường huyết, tăng cường tim mạch và đường tiêu hóa. Giảm thăng bằng bánh mì đen là lựa chọn thuần tuý và lành mạnh mà bạn với thể thực hiện mỗi ngày.

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam