9 bài thể dục giảm cân toàn thân tại nhà đơn giản, hiệu quả

Để giảm cân hiệu quả, an toàn thì bạn với Hai sự lựa chọn: ăn kiêng và tập thể dục. Chế độ ăn là quan yếu vì nó giới hạn lượng calo nạp vào thân thể. Nhưng tập thể dục lại là chìa khóa giảm cân vừa với thể đốt nhiều calo vừa giúp thân thể khỏe mạnh, săn chắc. Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy chất béo và giảm cân, hãy tập trung vào những bài tập tăng cường sức mạnh cho toàn bộ thân thể. Những bài tập thể dục giảm cân, giảm mỡ toàn thân tại nhà là lý tưởng vì chúng hoạt động nhiều nhóm cơ cùng một lúc, giúp bạn tiết kiệm thời kì và năng lượng.

Với cách tiếp cận thích hợp để giảm cân, bạn sẽ với thể đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp, giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả lúc ngơi nghỉ. Ngoài ra, bạn sẽ săn chắc thân thể và khởi đầu cảm thấy tốt hơn về ý thức và thể chất trong quá trình này. Hãy cùng xem một số bài tập giảm cân tốt nhất từ cơ bản tới tăng. Đối với mỗi bài tập, hãy thực hiện Hai tới 5 hiệp với 6 tới 15 lần lặp lại (rep) cho mỗi hiệp.

9 bài tập thể dục giảm cân toàn thân tại nhà

1. Gót chạm mông

Tăng đùi và gót chạm mông đều là những bài tập tăng cường tim mạch được thực hiện với tốc độ nhanh. Những bài tập này giúp bạn cải thiện động lực, khả năng phối hợp và tính linh hoạt, tập trung vào cốt lõi, tăng cường sức mạnh cho tất cả những cơ ở chân, mông.

Lúc khởi đầu tập thể dục tăng giảm cân, giảm mỡ toàn thân bạn với thể khởi đầu với bài tập tăng đùi và gót chạm mông để phát động làm nóng thân thể. Ko những thế bài tập này còn giúp đốt cháy calo và săn chắc những cơ đùi, cơ bụng để bạn sở hữu đôi chân săn chắc, thon gọn và vòng hai phẳng lỳ.

Cách thực hiện động tác tăng đùi

+ Đứng hai chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối trái lên sao cho đùi trái song song với sàn nhà.

+ Chuyển sang nâng đầu gối phải lên để đùi phải song song với sàn nhà. Tiếp tục động tác, luân phiên những chân với tốc độ chậm hoặc thông thường. Đối với bài tập này bạn chỉ cần giữ khá thở đều là được.

Cách thực hiện động tác gót chạm mông:

Tương tự như bài tập tăng đùi. Khởi đầu ở tư thế đứng thẳng, sau đó thực hiện động tác nâng gót như đang chạy tại chỗ. Quyết tâm chạm gót chân càng sát mông càng tốt.

Bài tập này tương đối nhẹ nhõm ko yêu cầu sức mạnh nên bạn với thể kéo dài thời lượng nâng chân và gót chạm mông lúc bạn đang muốn xây dựng thể lực.

2. Hít đất

Những động tác hít đất tác động trực tiếp tới cơ ngực, tay và sau đó là cơ toàn thân, trong đó với tác động tới cơ bụng... Chính vì vậy, hít đất giúp đốt cháy mỡ thừa làm giảm cân, cải thiện vóc dáng và cứng cáp cũng tác động tới mỡ bụng nếu bạn tập đúng cách.

Bài tập hít đất rất đơn thuần với thể ứng dụng cho người mới với phương pháp cơ bản và tăng. Bài tập này ko cần tiêu dùng tới một dụng cụ tương trợ nào cả.

- Cách thực hiện

+ Chống hai tay xuống đất, rộng ngang bằng vai, ngón tay song song với thân người, nâng người bằng những ngón chân.

+ Từ tư thế hai tay thẳng khởi đầu hít vào và hạ cánh tay xuống, tới lúc cằm chạm sắp mặt đất và cánh tay vuông góc với khuỷu tay.

+ Sau đó nhanh chóng tiêu dùng lực từ ngực và cánh tay để nâng thân thể lên. Lúc cánh tay sắp thẳng thì thở mạnh ra. Sau đó lặp lại động tác.

- Lưu ý: Đối với người mới bạn với thể khởi đầu với việc đặt hai đầu gối xuống đất. Tới lúc bạn với thể hít trên 10 rep thì với thể chuyển sang tư thế hít đất truyền thống.

3. Plank

Đây là một trong những bài thể dục hiệu quả nhất cho việc giảm mỡ toàn thân tại nhà, hình thành cơ bụng săn gọn và tăng độ chắc khỏe cho đôi vai. Plank chỉ gồm một động tác duỗi thẳng người, chống tay xuống sàn và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.

- Cách thực hiện:

+ Giữ cho đầu giữ thẳng nhìn về phía trước

+ Hai tay chống xuống sàn tạo thành góc 90 độ

+ Lưng và chân phải tạo thành một đường thẳng

+ Hai chân khép lại, duỗi thẳng về phía sau, khá nhón mũi chân

4. Động tác leo núi

Bài tập thể dục này tác động trực tiếp tới cơ bụng, để tập tốt bài này hãy tập trung tiêu dùng cơ bụng để kéo chân. Bài này sẽ giúp bạn với một cơ bụng lý tưởng nếu kiêng trì tập luyện.

- Cách thực hiện

+ Khởi đầu với tư thế plank cao, Hai tay chống xuống sàn, sao cho những ngón tay hướng ra ngoài và tay rộng bằng vai.

+ Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chạm đất. Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng.

+ Rút chân trái về phía ngực, rồi duỗi về vị trí ban sơ và rút chân phải về phía ngực, rồi duỗi về vị trí ban sơ.

+ Luân phiên Hai chân với tốc độ nhanh trong vòng 20 - 30 giây và thở đều. Nên thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây, nghỉ 20 giây rồi tiếp tục.

5. Lunge

Lunge là tổng hợp những bài tập cho chân và đùi săn chắc, đây là một cách tuyệt vời giúp giảm mỡ đùi và làm vòng 3 to tròn cong vút.

- Cách thực hiện:

+ Từ tư thế đứng, bước chân phải về phía trước để tạo thành góc 90 độ với đầu gối. Đảm bảo đầu gối ko kéo dài qua mắt cá chân.

+ Đặt đầu gối sau của bạn sao cho nó song song với sàn nhà.

+ Tạm giới hạn một tí trước lúc đưa chân phải của bạn trở lại vị trí khởi đầu.

+ Cách làm tương tự đối với chân trái.

- Lưu ý: bạn với thể tập tại chỗ hoặc bước tiếp về phía trước. Nếu tập tại chỗ hãy tập đủ rep cho chân phải rồi mới chuyển sang chân trái.

6. Squat

Squat là bài tập thể dục ko thể thiếu nếu muốn giảm cân, giảm mỡ toàn thân. Bài tập này tác động tới những nhóm cơ mông, đùi rất tốt giúp đốt cháy mỡ thừa ở những vùng này nhanh chóng, giúp phần dưới thân thể thon gọn và săn chắc. Một số lưu ý lúc tập squat là phải giữ cho thân người luôn thẳng và kiểm soát việc lên xuống thân thể.

- Cách thực hiện:

+ Bạn trong tư thế đứng thẳng, Hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra Hai bên, Hai tay giơ ra trước và để cùi chỏ cong tự nhiên.

+ Hít vào và từ từ hạ thân người xuống trong lúc căng cứng cơ bụng, đồng thời đẩy nhẹ hông ra đằng sau.

Hai đầu gối hạ thấp từ từ cho tới lúc đùi song song sàn nhà nếu bạn muốn tác động lực vào cơ đùi nhiều hơn. Giống như bạn đang tạo thành tư thế ngồi xổm.

+ Thở ra và từ từ đẩy người lên về vị trí ban sơ. Tiếp tục lặp lại toàn bộ bài tập cho đủ số lần được yêu cầu.

7. Burpee

Những động tác Burpee tác động tới phần to những nhóm cơ trên thân thể nên tương trợ tiêu thụ rất nhiều calo. Theo nghiên cứu 20 phút tập bài tập này giúp bạn đốt cháy tới 250 calo. Từ đó, lượng mỡ thừa trên thân thể giảm đi nhanh chóng và cải thiện vóc dáng hiệu quả.

- Cách thực hiện:

+ Khởi đầu ở tư thế đứng thẳng

+ Hạ xuống tư thế ngồi xổm và đặt hai tay xuống sàn dưới vai.

+ Bật hai chân trở lại phía sau ở tư thế chống đẩy.

+ Thực hiện Một lần chống đẩy trước lúc bật chân về phía trước.

+ Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu và nhảy lên một cách nhanh chóng.

+ Ngay sau lúc bạn tiếp đất, hạ lưng xuống để ngồi xổm.

8. Bird - Dog

Đây là động tác mà phần lưng, cơ bụng, cơ mông, chân và tay đều hoạt động, giúp đốt cháy nhiều calo.

Cách thực hiện:

+ Hai bàn tay hướng về phía trước, chống lên thảm tập. Ống quyển để áp sát mặt sàn, sao cho thân người và phần đùi vuông góc với nhau.

+ Nâng chân phải lên song song thành một đường thẳng với thân người, tay trái đưa ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Giữ thẳng chân tay trong 30 giây rồi chuyển động tác với chân và tay còn lại.

9. Nâng hông

Bài tập thể dục này sẽ giúp tác động giảm cân toàn thân. Phần ngực nảy nở, eo săn chắc, hông căng tròn và đùi thon gọn hơn nhờ kết hợp chuyển động nhiều khối cơ đồng thời.

Cách thực hiện:

+ Bạn nằm ngửa, hai cánh tay đặt dọc theo người tạo thành góc 45 độ, co chân lại sắp mông sao cho ống chân vuông góc với sàn.

+ Siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đỉnh đầu gối tới vai tạo thành đường thẳng. Giữ trong vài giây, hạ mông xuống sắp chạm đất rồi lại nâng lên.

Chế độ ăn kết hợp với thể dục giảm mỡ toàn thân

Nói tới việc giảm cân thì việc ăn kiêng và tập thể dục phải đi đôi với nhau. Cùng với thói quen tập luyện, bạn sẽ muốn tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm lượng calo nạp vào thân thể. Tuy nhiên nếu bạn với thói quen tập thể dục thì bạn chỉ cần một chế độ ăn lành mạnh trong khoảng thời gian dài với đầy đủ dưỡng chất, chứ ko còn là những bửa ăn kiêng nửa.

Chế độ ăn giảm cân được khuyến nghị là:

+ Sử dụng những nguồn protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, đồng thời giảm những loại thực phẩm chế biến với chứa tinh bột, muối và đường tinh luyện.

+ Ăn nhiều trái cây tươi và rau quả.

+ Uống nhiều nước, đồ uống lành mạnh và cà phê ko pha hoặc trà xanh để giữ nước, làm sạch hệ thống và giúp bạn cảm thấy no cũng như tăng cường trao đổi chất . Bao gồm đồ uống lành mạnh như trà thảo mộc, nước dừa và nước ép rau.

+ Ngoài ra cần chú ý tới thói quen như nhai chậm hơn, sử dụng những món ăn nhỏ hơn và kiểm soát khẩu phần của bạn. Nếu bạn ăn cùng với gia đình thì hãy giới hạn ăn trước lúc cảm thấy quá no.

Bạn hãy nhớ rằng việc tập bụng ko chỉ giảm mỡ ở bụng. Bài tập thể dục nào cũng giúp giảm mỡ, giảm cân toàn thân cả. Nên nếu muốn giảm cân nhanh toàn thân thì việc ăn kiêng cũng đã giúp được bạn rồi đấy. Ngoài ra còn phải chú ý tới nghĩ ngơi hợp lý để thân thể với thể phục hồi nhanh chóng.

 Top 7 cách giảm cân hiệu quả mà bạn phải biết

 Tập thể dục tại nhà với video hưỡng dẫn cùng PT Online Chloe Ting

 Thử thực đơn GM diet giảm 6kg một tuần với hiệu quả và an toàn ko

 Bài viết tham khảo

9 Best Full-Body Workouts - healthline.com