7 Bài tập giảm mỡ bụng cho tuổi dậy thì lấy lại vòng 2 như ý

Chỉ mất 15 giây để đọc

Rất nhiều bạn trẻ ở tuổi dậy thì thường xuất hiện những biến đổi về mặt tâm sinh lý như: Tăng cân, béo bụng, thay đổi giọng nói,… Tình trạng tăng cân béo bụng thường xuất hiện ở nhiều người và ko thể kiểm soát. Vậy mang cách giảm mỡ bụng cho tuổi dậy thì nào hiệu quả ko? Nếu bạn gặp phải một số tình trạng trên thì cùng theo dõi một vài bài tập dưới đây để cải thiện vóc dáng của mình.

Hiểu rõ về những chỉ số khối lượng thân thể

Độ tuổi dậy thìa là thời kì vẫn còn phát triển và chiều cao lẫn trí tuệ. Do đó, lúc lựa chọn phương pháp giảm cân, cần lưu ý lựa chọn phương pháp thích hợp để ko tác động tới sự phát triển.

Xác định chỉ số cân nặng theo công thức: 

Công thức chỉ số BMI = Cân nặng(kg) / (chiều cao(m) * chiều cao(m)).

  • Nếu chỉ số dưới 18,5 tức thị thân thể gầy, nguy cơ mắc bệnh thấp.
  • Từ 18,5 – 24,9 là thể trạng thường nhật với nguy cơ mắc bệnh trung bình.
  • Từ 25,0 – 29,9 là tình trạng thân thể tương đối béo, nguy cơ mắc bệnh cao.
  • Từ 30,0 – 34,9 là béo phì cấp độ 1, nguy cơ mắc bệnh cao.
  • Từ 35,0 – 39,9 là béo phì cấp độ 2, nguy cơ mắc bệnh rất cao.
  • Trên 40,0 là béo phì cấp độ 3, nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm.

Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, ở tuổi dậy thì trẻ thường mang như cầu ăn uống ngủ nghỉ cao. Dẫn tới tình trạng béo bụng, tăng trưởng nhanh chóng về chiều cao.

Những chỉ số về khối lượng thân thể bạn cần lưu ý

Những tác động do mỡ bụng đem lại cho tuổi dậy thì

  • Giai đoạn dậy thì dẫn đển những thay đổi to về mặt tâm sinh lý. Lúc vòng bụng to hơn thường nhật, những bạn thường cảm thấy tự ti, ngại giao tiếp. 
  • Còn về trong tương lai, tình trạng sẽ khiến cho thân thể bị phát triển lệch, gia tăng bệnh béo phì và mang thể tiện lợi mắc những bệnh liên quan tới tim mạch, huyết áp,…

Cách giảm mỡ bụng tuổi dậy thì an toàn và hiệu quả

Kế hoạch ăn kiêng

Theo chuyên gia, trẻ ở tuổi dậy thì mỗi ngày cần sản xuất khoảng 2.200 – 2.400 calo, tương đương với lượng ăn của người trưởng thành.

Do vậy, trẻ cũng cần mang một chế độ ăn uống hợp lý và một thực đơn giảm cân thích hợp để thân thể phát triển cả thể chất lẫn trí tuệ.

  • Lượng canxi nạp vào thân thể nên chiếm từ 20-25%.
  • Đạm chiếm 14-15% năng lượng, nên bổ sung thịt, cá, trứng, sữa, tôm và những loại đậu,…
  • Lượng tinh bột chiếm khoảng 60-70%.
  • Rau, củ, quả chứa nhiều vitamin nhóm A, B, C, D và bổ sung đầy đủ chất xơ.

Ngoài ra, do trẻ tuổi dậy thì nên uống 2-3 ly sữa/ngày. Nên ăn đúng giờ, bữa sáng trước 8h, bữa trưa trước 12h và bữa tối trước 19h. Tuyệt đối, ko sử dụng nước mang ga và đồ ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ.

Siêng năng tập thể thao

Những bài tập thể thao sẽ góp phần phát triển chiều cao và cải thiện hình thể. Thân thể vận động, đốt cháy mỡ thừa trong thân thể chính là cách giảm cân hiệu quả. Những môn thể thao nên lựa chọn cho trẻ ở độ tuổi dậy thì như: Aerobic, bóng rổ, nhảy cao,…

Mỗi ngày chỉ nên tập luyện 30 – 40 phút và ăn nhẹ trước lúc tập khoảng Một tiếng.Sở hữu thể tới những trung tâm hoặc mang huấn luyện viên tư nhân tương trợ giảm mỡ bụng hiệu quả và tăng chiều cao.

Nên uống đủ nước

Sản xuất đủ nước cho thân thể cùng với chế độ sinh dưỡng hợp lý và những bài tập vận động giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Mỗi ngày, bạn hãy sử dụng 1,5 – Hai lít nước mỗi ngày. Buổi sáng sau lúc ngủ dậy mang thể uống Một cốc nước giúp thải độc đường ruột. Ngoài ra, bạn mang thể sử dụng nước ép hoa quả, sữa tươi ko đường.

Ngơi nghỉ hợp lý

Ở lứa tuổi dậy thì, thời kì ngơi nghỉ hợp lý cũng là cách giúp chiều cao được phát triển. Tuy vậy, trẻ chỉ nên ngủ đủ giấc, từ 7-8 giờ mỗi ngày, tối nên đi ngủ từ 21 giờ tối và dành thời kì ngủ trưa từ 30 phút tới Một tiếng.

Những bài tập giảm béo bụng cho tuổi dậy thì 

1. Gập bụng – Crunch

Bài tập cơ bản và hiệu quả nhất để giảm béo bụng dành cho tuổi dậy thì. Bài tập tác dụng trực tiếp tới cơ bụng cũng như làm săn chắc cơ bụng.

Những bước thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, đặt hờ Hai tay ra sau đầu, hai ngón tay loại đặt phía sau tai để đỡ đầu.

Bước 2: Khá gập lại đầu gối và đặt lòng bàn chân lên tấm thảm. Đặt Hai chân cạnh nhau.

Bước 3: Khởi đầu nâng phần trên của thân thể lên khỏi sàn bằng cơ bụng. Thở ra lúc nâng lên.

Bước 4: Hạ người xuống vị trí ban sơ và tiếp tục lặp lại động tác trước đó 30 lần.

Gập bụng – Crunch bài tập săn chắc cơ bụng

2. Twist Crunches – Gập bụng chéo

Lúc bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường, bạn mang thể chuyển sang cách gập bụng chéo. 

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu.

Bước 2: Khác với động tác gập bụng thông thường, lúc gập bụng nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn.

Và thực hiện trái lại.

Thực hiện 10 lần/ Một lần tập, ngày tập 2-3 lần.

Twist Crunches – Gập bụng chéo giảm béo nhanh chóng

3. Side Crunch – Gập bụng nghiêng

Cũng là bài tập tăng của bài tập gập bụng. Tư thế gập bụng nghiêng giống với gập bụng chéo, điểm khác biệt là bạn phải nghiêng chân cùng một bên với vai chứ ko phải chỉ nhấc và nghiêng vai như Twist Crunches.

Bài tập ko chỉ giảm mỡ bụng mà còn rèn luyện cơ liên sườn hai bên rất tốt.

Lưu ý: Thực hiện chậm rãi và kỹ lưỡng, vì động tác nhạy cảm và dễ bị tổn thương tới phần bụng và cột sống.

Tập mỡ bụng săn lại bằng cách gập bụng nghiêng

4. Nằm co gối vặn mình

Để tiện nhất, bạn nên tập bài tập này trước lúc ngủ. Ứng dụng vào thời kì ảnh giúp bạn giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả.

Bước 1: Bạn nằm ngửa Hai tay đặt ngang Hai bên vai, co đầu gối lên 90 độ.

Bước 2: Bạn vặn hông sang bên phải và giữ Một giây sau đó lại vặn sang bên trái.

Thực hiện động tác mỗi bên 10 lần.

Tư thế giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả

5. Bài tập Scissor kick

Bài tập tác động trực tiếp tới phần mỡ thừa ở cơ bụng trên lẫn dưới khôn cùng hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn nằm thẳng lưng trên thảm và duỗi thẳng hai chân.

Bước 2: Hai tay duỗi thẳng và đặt ở hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống sàn và giữ nhất định trong suốt buổi tập.

Bước 3: Khá gập đầu gối lại và nâng hai chân lên cao khoảng 20cm.

Bước 4: Tiếp tục nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân phải thì giữ nguyên. Sau đó đổi trái lại với chân phải.

Hít thở đều đặn và thực hiện động tác 15 lần liên tục.

Tư thể bài tập Scissor kick tiện lợi thực hiện

6. Bài tập ngồi vặn lưng

Sở hữu thể vận dụng bài tập này trước lúc đi ngủ mỗi ngày. Bài tập vặn lưng ở tuổi dậy thì giúp bạn thư giãn sau ngày học tập mỏi mệt và giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn ngồi trên sàn và mở rộng Hai thực tâm hình chữ V rộng nhất thân thể.

Bước 2: Bạn thu gót chân phải vào trước xương mu. Sau đó vặn người từ phải qua trái 90 độ, đồng thời tay trái chống sàn.

Bước 3: Xoay người lại tư thế cũ 10 lần động tác trên. Bạn đổi bên và đổi chân rồi thực hiện thêm 10 lần nữa.

Bài tập ngồi vặn lưng mang thể thực hiện trước lúc đi ngủ

7. Plank

Một bài tập thực hiện đơn thuần làm eo thon nhưng rất khó để chinh phục. Tuy nhiên, nếu bạn chinh phục được thì hiệu quả giảm mỡ bụng, đồng thời tăng cường cơ bắp cốt lõi vùng bụng, cơ hoành và sàn chậu.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn nằm sấp trên mặt thảm. Nâng người lên cao và gấp cánh tay góc vuông 90 độ.

Bước 2: Giữ vai thẳng trên khuỷu tay tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu cho tới gót chân.

Bước 3: Giữ nguyên trạng thái trên và thắt chặt cơ bụng. Nỗ lực giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Khởi đầu từ 20 giây và từ từ tăng dần thời kì.

Plank – Bài tập thực hiện đơn thuần giúp eo thon

Trên đây là những cách giảm mỡ bụng tuổi dậy thì bạn mang khởi đầu ngay vào tập luyện. Chúc cho những bạn trẻ sẽ sớm khắc phục được tình trạng béo bụng và mang một giai đoạn phát triển ổn định về thể chất lẫn ý thức.