Bài 30: Những thực đơn ăn sáng lành mạnh chỉ tốn của bạn từ 3-5 phút mỗi ngày

Bạn khởi đầu buổi sáng như thế nào? Một giấc ngủ nướng cháy khét? Bỏ bữa sáng? Hay uống vội cốc cà phê cho tỉnh táo ? Thực đơn ăn sáng lành mạnh chưa từng được bạn nghĩ tới? Hay bạn cũng đang muốn thay đổi thói quen ăn sáng nhưng bản thân rất bận rộn và cô bán bánh mì thật sự nhồi xong ổ bánh mì thịt nhanh hơn bạn cừu một mẫu trứng gấp mấy lần. Vậy thì đừng lo, bài viết này sẽ giới thiệu tới bạn vô vàn ý tưởng hay ho cho một thực đơn ăn sáng lành mạnh tốn ít thời kì nhất!

Bữa sáng với quan yếu nhất trong ngày?

Bữa sáng giúp bạn tái tiếp nạp năng lượng

Bữa sáng tiếp thêm năng lượng sau giấc ngủ dài

Bữa sáng giúp bạn phát động quá trình trao đổi chất. Thân thể bạn từ sau lúc bữa tối kết thúc tới lúc bạn tỉnh vào sáng hôm sau ít nhất là đã trôi qua 12 tiếng ko với nhiên liệu và thân thể bạn thật sự cần nạp thêm nhiên liệu mới từ thức ăn. Điều đó sẽ làm cho bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng cho ngày mới.

Bữa sáng giúp bạn xúc tiến não bộ

Nếu ko ăn sáng, bạn với thể cảm thấy khá uể oải và khó tập trung vào mọi việc. Điều này là do não của bạn ko nhận được năng lượng (glucose) mà nó cần để hoạt động. Những nghiên cứu cho rằng bỏ bữa sáng làm cho bạn suy giảm đi phần nào sự chú ý, khả năng tập trung và cả trí tưởng của bạn.

Bữa sáng giúp duy trì cân nặng tốt hơn

Ăn sáng với thể làm giảm cảm giác đói vào cuối ngày và nó với thể giúp người ăn tránh ăn vặt nhiều tinh bột, đường và chất béo vào những bữa ăn sau đó. Điều này giúp chỉ số cân nặng được duy trì ở mức thông thường.

Bữa sáng giúp bạn với thêm sức mạnh và sức bền

Những người ăn sáng với mức năng lượng cao hơn, với thể tham gia vào những hoạt động thể chất nhiều hơn những người ko ăn sáng.

Bữa sáng làm giảm nguy cơ mắc những tình trạng sức khỏe khác nhau

Ăn sáng cũng với liên quan tới việc giảm nguy cơ mắc những bệnh khác nhau. Một nghiên cứu được thực hiện ở Nhật Bản cho thấy những người ko thường xuyên ăn sáng với nguy cơ bị đột quỵ, những bệnh về tim mạch và xuất huyết não cao hơn. 

Thế nào là thực đơn ăn sáng lành mạnh?

Bữa sáng lành mạnh với chất béo tốt

Một bữa sáng lành mạnh nên phổ quát nhiều loại thực phẩm. Để thực hiện thực đơn ăn sáng lành mạnh mỗi ngày, hãy chọn một món từ ít nhất ba trong bốn nhóm thực phẩm sau:

  • Trái cây và rau: cân nhắc trái cây và rau tươi, sinh tố hoặc nước ép trái cây 100% ko thêm đường.
  • Ngũ cốc và hạt: yến mạch, hạnh nhân, hạt chia,.. là những loại thực phẩm vàng cho bữa sáng.
  • Sữa: cân nhắc sữa hạt, sữa tách béo, sữa chua ít béo hoặc phô mai ít béo, chẳng hạn như phô mai tươi và phô mai tự nhiên.
  • Chất đạm: trứng, thịt nạc và thịt gia cầm, hoặc cá.

Bạn nên tránh bữa sáng chứa nhiều đường (vì chúng với thể làm cho bạn cảm thấy đói sớm, tăng nguy cơ béo phì) hoặc nhiều dầu (với thể gây buồn ngủ suốt cả ngày cũng như dễ nổi mụn).

Lượng calo trung bình cần nạp một ngày của một người trưởng thành là 2000 kcal cho nữ và 2500 kcal đối với nam. Nếu bạn mong muốn một chế độ giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn nên cắt giảm khoảng 500 kcal một ngày, đó là một chỉ số lý tưởng. Dựa vào số lượng bữa ăn trong ngày mà bạn với thể cân nhắc lượng calo cho bữa sáng là bao nhiêu và phấn đấu duy trì chúng trong khoảng thời gian dài.

Một số ý tưởng cho thực đơn ăn sáng lành mạnh, nhanh chóng

1. Bánh mì pate, rau và trứng

Ăn vừa đủ pate và bơ trong bữa sáng để hạn chế tăng cân

Bánh mì sandwich hoặc baguette nướng sơ cho nóng giòn, phết lên một ít pate, bơ lạt, sau đó xếp xà lách, dưa leo cắt lát mỏng lên trên. Trứng luộc lòng đào, cừu ốp la hoặc làm trứng bác bỏ tùy ý, cho lên trên cùng, rưới tương ớt, nước tương và một ít tiêu lên là xong.

2. Salad cá ngừ đóng hộp

Salad rau củ với trứng và thịt bò

Bạn cứ tùy ý lựa chọn một vài trong những vật liệu được liệt kê sau mà nhà bạn đang sẵn với như: xà lách, hành tây, cải bắp, khoai lang, bắp luộc, cà chua, dưa leo, đậu trắng, những loại hạt, trái cây như bơ, táo, quả mọng, cam, … Sau đó cho vào tô, thêm cá ngừ đóng hộp, trứng luộc hoặc trứng bắc thảo lên trên, rắc một ít hạt và tưới nước sốt lên sau hết.

Công thức pha nước sốt mình hay tiêu dùng: Một giấm táo: Một đường: 1/4 muối: 1/4 tiêu: 1/4 dầu oliu, hoặc gia giảm tùy khẩu vị. Nếu thích béo với thể thêm mayonaise vừa đủ.

Ăn kèm với vài mẩu bánh mì nếu bạn muốn bữa sáng nhiều năng lượng hơn.

3. Cháo yến mạch với trái cây và hạt

Ăn sáng với cháo yến mạch kết hợp quả mọng và hạnh nhân

Cho sữa ko đường, một thìa hạt chia và 3-4 muỗng yến mạch cán vào nồi bắt lên bếp đun nhẹ, chỉ từ 2-4 phút là chín, nhấc khỏi bếp cho thêm Một thìa bơ đậu phộng, mật ong hoặc syrup tùy ý để tạo độ ngọt. Trái cây cắt hạt lựu, ưu tiên những loại quả với vị chua nhẹ như dâu tây, việt quất, táo, xoài, … để món ăn kết hợp hơn. Cuối cùng rắc lên một ít hạt đập dập và thưởng thức.

4. Muesli/ granola nhà làm và sữa chua

Granola bowl cho bữa sáng lành mạnh với sữa chua ko đường và trái cây

Chỉ cần cho một hộp sữa chua ko đường và một muỗng hạt chia ra bát khuấy đều, kèm theo 3-4 muỗng muesli hoặc granola tự làm, kết hợp thêm trái cây hạt lựu nữa là đã với bữa sáng gọn lẹ chỉ vỏn vẹn 5 phút.

5. Sinh tố rau xanh mát lành, nhẹ bụng

Nếu bạn hay với cảm giác chướng bụng lúc thức dậy, uống một ly sinh tố rau là một lựa chọn tuyệt vời

Hai loại rau hay được tiêu dùng nhiều nhất là cải kale hoặc cải bó xôi, bạn với thể thuận lợi tậu được chúng trong siêu thị. Tiêu dùng thêm mẫu loại quả như bơ, chuối, táo, xoài, … để tạo độ đặc sánh. Cho thêm hạt chia và những loại hạt khác tùy ý. Thêm bơ đậu phộng hoặc mật ong, syrup tạo độ ngọt. Đá với thể cho hoặc ko. Cuối cùng đổ thêm sữa tươi ko đường rồi xay lên là hoàn thành.

Méc bạn: chanh dây và lá bạc hà là hai loại nên bổ sung thường xuyên cho món này để tạo vị chua nhẹ và thơm. Những loại trái cây như chuối, xoài, dâu tây với thể sơ chế rồi cấp đông để bảo quản được lâu hơn.

6. Bánh mì nguyên cám, cá hồi hun khói và trứng bác bỏ

Cá hồi hun khói với thể ăn sống hoặc cho vào đảo cùng trứng bác bỏ 1-Hai phút

Bánh mì nướng giòn, phết lên một ít mayonaise hoặc sốt mè, xếp cá hồi hun khói (nếu bạn bảo quản ở tầng đông thì nên để xuống ngăn dưới vào tối hôm trước) và trứng bác bỏ lên trên, rắc thêm một ít muối và tiêu nữa là hoàn thành, ăn kèm cà chua bi sống hoặc áp chảo nếu thích.

Trong trường hợp bạn ko ăn được cá hồi sống, cứ cho cá vào đảo cùng trứng bác bỏ luôn là được.

7. Yến mạch ngâm qua đêm và trái cây theo mùa

Yến mạch qua đêm với thể giữ trong tủ lạnh tới 4 ngày, nên bạn với thể làm một lần tiêu dùng dần

Tuần tự cho vật liệu vào cốc thủy tinh hoặc hũ với nắp đậy, theo thứ tự: sữa chua, yến mạch, hạt chia, những loại hạt dinh dưỡng, bột quế, mật ong và trái cây lên cùng, sau đó cho sữa tươi vào cuối cùng, đậy kín nắp.

Đặt hũ đó vào ngăn mát tủ lạnh qua đêm, từ 4- 7 tiếng, sáng hôm sau chỉ cần trộn tất cả lên và thưởng thức.

8. Trái cây trộn sữa chua và những loại hạt

Chỉ trộn trái cây với hạt và trái cây với thể sẽ làm cho bạn nhanh đói hơn vì ko với yến mạch

Đây là công thức tinh giản lúc bạn ko ăn được hoặc ko thích yến mạch, nên bù lại bạn nên chọn trái cây với nhiều thịt như chuối, bơ, táo để tăng cường calo hơn, ăn kèm sữa chua ko đường và những loại hạt là xong. Tạo độ ngọt bằng mật ong hoặc bơ hạt nếu bạn thích.

9. Bánh mì nướng ăn kèm chuối và hạt

Sở hữu thể thay thế bánh mì bằng bánh gạo lứt ăn cùng bơ hạt và chuối

Nướng sơ lát bánh mì, phết một lớp bơ hạt lên trên, xếp thêm một lớp chuối cắt mỏng và rắc hạt chia lên trên, thêm những loại hạt đập dập hoặc granola trên cùng. Mình đã thử món này và hoàn toàn đã bị mê hoặc, vị giòn béo, ngọt nhẹ ko lẫn với bất kì món nào khác, hơn nữa còn chỉ mất khoảng 3 phút. Món này sẽ khá khô đối với team ăn nước nên cứ để thêm ly sữa ko đường kế bên để chữa cháy lúc cần nhé!

10. Bánh mì quả bơ, trứng và cà chua

Bánh mì nướng ăn kèm bơ và trứng chần all kill mọi thực đơn ăn sáng khác

Tiêu dùng nĩa dầm nhuyễn bơ hoặc cắt bơ thành những lát mỏng xếp lên bánh mì, xếp thêm một lớp cà chua cắt lát mỏng, rắc lên một ít muối, cho trứng chần lòng đào lên trên, rắc thêm tiêu, xịt tương ớt đầy tính Việt Nam vào và một tay cầm dao một tay cầm nĩa lên. Dao lia tới đâu trứng chảy tới đó, mẫu vị béo ngậy cứ thế lan tỏa, thêm mẫu chua nhẹ của cả chua, cay cay của tương ớt, nói chung nhức nách.

Đây là món mình với thể ăn ba bữa mà ko thấy ngán, chỉ là một ngày chỉ ăn 1-Hai chiếc trứng thôi nên phải hạn chế.

Kết luận

Bạn với thể bỏ qua bữa sáng vì nhiều lý do, nhưng qua bài viết này, bạn thật sự sẽ biết rõ hơn vì sao bữa sáng lại cần thiết tới tương tự. Hơn thế nữa, mình mong bạn sẽ tìm thấy động lực nấu bếp từ hàng tá công thức tuyệt cú mèo cho thực đơn ăn sáng lành mạnh mà mình đã đút kết với nhiều tâm huyết.

Bữa sáng là bữa ăn mình mong chờ nhất trong ngày, ăn một bữa sáng ngon mang lại cho mình rất nhiều cảm hứng và động lực làm việc cho ngày mới. Hãy cùng mình thực hiện tất cả thực đơn ăn sáng lành mạnh được nhắc trong vòng 10 ngày liên tục xem bạn với thấy yêu và mong đợi bữa sáng mỗi ngày giống mình ko nhé!