12 Bài Tập Thể Dục Tăng Chiều Cao Nhanh Nhất Tại Nhà

Những bài tập tăng chiều cao sở hữu tác dụng kéo giãn những khớp xương và cơ tương trợ. Đồng thời kích thích quá trình lưu thông máu và tăng sinh hormone tăng trưởng giúp phát triển chiều cao. Tuy nhiên những bài tập này cần được thực hiện đúng cách để đạt hiệu quả tối đa.

Danh sách những bài tập tăng chiều cao hiệu quả, cách thực hiện và lưu ý lúc tập luyện

Lợi ích của bài tập thể dục đối với chiều cao

Nếu ko hài lòng với tầm vóc, bạn sở hữu thể kiên trì thực hiện những bài tập tăng chiều cao để cải thiện. Chiều cao chịu tác động bởi nhiều yếu tố, trong đó sở hữu chế độ vận động và tập luyện thể dục. Kết quả nghiên cứu cho thấy việc thường xuyên tập luyện sở hữu thể kích thích quá trình lưu thông máu giúp nuôi dưỡng những xương và sụn, đảm bảo sự phát triển thường ngày của chúng.

Hơn thế việc thực hiện những bài tập thể dục đúng cách còn giúp kích thích tuyến yên ở não sản sinh một lượng to hormone tăng trưởng. Trong lúc đó loại hormone này sở hữu khả năng kích thích sự phát triển vượt trội của những tế bào (đặc trưng là mô sụn khớp và những tế bào xương). Từ đó giúp tăng chiều cao tối đa.

Mặt khác, những bài tập tăng chiều cao là những bài tập kéo giãn, sở hữu khả năng kéo dài những khớp xương và cơ tương trợ. Đồng thời kích thích sự phát triển sụn và đẩy nhanh quá trình tăng trưởng xương. bài tập tăng chiều caoChính vì thế việc kiên trì tập luyện sở hữu thể giúp người tập sẽ đạt được chiều cao như mong đợi.

Ngoài ra thường xuyên thực hiện những bài tập tăng chiều cao còn mang tới lợi ích cho sức khỏe tổng thể, bao gồm:

  • Cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng sinh hormone tăng trưởng vào ban đêm trong lúc ngủ
  • Tăng cường độ dẻo dai, sức khỏe và tính linh hoạt
  • Tăng khả năng chống bệnh và hệ miễn nhiễm
  • Cải thiện tiêu hóa, tăng khả năng hấp thụ những dưỡng chất thiết yếu ở ruột
  • Cải thiện bộ nhớ, tăng cường chức năng não
  • Giảm đau lưng
  • Kiểm soát cân nặng, giúp thân thể săn chắc
  • Tăng cường cơ bắp và xương
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch, ung thư
  • Kiểm soát căng thẳng, chống lo lắng quá mức và ngăn bệnh trầm cảm
  • Điều chỉnh tư thế và cải thiện thăng bằng
  • Tăng mức năng lượng và tăng cường sức mạnh cho phổi
  • Cải thiện sức khỏe làn da
  • Tăng tuổi thọ

Với những lợi ích nêu trên, bạn nên thực hiện những bài tập thể dục tăng chiều cao mỗi ngày Một lần, mỗi lần từ 30 – 60 phút để cải thiện tầm vóc và tăng cường sức khỏe tổng thể. Nên kiên trì thực hiện đều đặn cho tới lúc bước qua tuổi trưởng thành.

Bài tập thể dục tăng chiều cao giúp kích thích sản sinh hormone tăng trưởng, kéo giãn cột sống và tăng chiều dài xương

12 bài tập tăng chiều cao tại nhà hiệu quả tốt nhất

Dưới đây là danh sách những bài tập thể dục tăng chiều cao tốt nhất nên được vận dụng mỗi ngày:

1. Bài tập tăng chiều cao tư thế bàn ngược

Thường xuyên thực hiện bài tập tư thế bàn ngược sở hữu thể giúp tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, vai, cơ sàn chậu và cơ bụng. Đồng thời tăng độ dẻo dai, kéo giãn những khớp xương và cột sống. Từ đó điều chỉnh tư thế và tăng chiều cao.

Ngoài ra bài tập tăng chiều cao này còn giúp tương trợ quá trình lưu thông máu, kích thích sự phát triển của xương và tế bào mô sụn. Bài tập tư thế bàn ngược thích hợp với mọi lứa tuổi, bao gồm cả tuổi dậy thì và những người trưởng thành muốn cải thiện chiều cao.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên thảm với tư thế hai chân dạng ra, đặt hai tay ở mỗi bên
  • Uốn cong đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn
  • Đưa hai tay ra sau hông, dang rộng bằng vai, đồng thời xoay những ngón tay hướng về phía bàn chân
  • Dồn lực về bàn chân và tay để tăng ngực và hông, thu hai vai vòng lưng
  • Phấn đấu giữ cho phần ngực, thân mình và đầu gối song song với mặt đất
  • Hít thở đều, quyết tâm thư giãn, ko làm căng bất kỳ cơ nào
  • Giữ cho đôi chân săn chắc, từ từ cúi đầu về phía sau, mắt nhìn thẳng vào tường
  • Giữ nguyên tư thế từ 10 – 20 giây, trở lại tư thế ban sơ
  • Lặp lại động tác 5 lần.
Bài tập tư thế bàn ngược sở hữu tác dụng tăng độ dẻo dai, kéo giãn những khớp xương và cột sống

2. Bài tập thể dục tăng chiều cao trên thanh xà đơn

Bài tập thể dục tăng chiều cao trên thanh xà đơn được thực hiện bằng cách treo và đu người trên một thanh xà đơn. Kết quả nghiên cứu cho thấy, thường xuyên tập luyện bài tập này giúp kéo căng thân người, bao gồm cả khớp xương và cơ. Từ đó tăng chiều cao của bạn.

Ngoài ra bài tập này còn giúp điều chỉnh tư thế và giải nén cột sống. Đồng thời tăng sự ổn định tổng thể của cốt lõi, tăng sức mạnh cầm nắm và cải thiện độ cứng của lưng.

Đối với những người mới khởi đầu, thanh xà đơn nên được đặt cao hơn chiều cao của bạn từ 1 – Hai inch Điều này giúp bạn làm quen với những chuyển động của thân thể. Sau lúc thích ứng, hãy tăng độ cao của thanh xà đơn và nhảy nhanh để khởi đầu quá trình treo người. Hãy quyết tâm chạm những ngón chân xuống sàn vì động tác này sở hữu thể đảm bảo đạt hiệu quả tối đa.

Cách thực hiện:

  • Đứng phía dưới, nhảy và nắm tay vào thanh xà đơn, lòng bàn tay hướng ra ngoài
  • Phấn đấu nhón chân để chạm đất hoặc treo người trong Hai phút
  • Lặp lại từ 3 – 5 lần, khoảng cách 20 giây
  • Kiên trì thực hiện ít nhất 3 tháng.
Bài tập thể dục tăng chiều cao trên thanh xà đơn giúp kéo căng thân người, tăng chiều cao hiệu quả

3. Bài tập giúp tăng chiều cao tư thế em bé

Những động tác được thực hiện trong bài tập tăng chiều cao tư thế em bé giúp kéo giãn những cơ tại vùng bụng, mông, lưng và chân. Đồng thời kéo giãn cột sống và những khớp xương. Điều này mang lại nhiều lợi ích trong việc tăng trưởng chiều cao.

Ngoài ra thường xuyên thực hiện bài tập giúp tăng chiều cao tư thế em bé cũng là một cách thư giãn cơ xương khớp, giảm mỏi mệt, điều hòa nhịp thở và điều chỉnh tư thế.

Cách thực hiện:

  • Gập đầu gối và ngồi lên gót chân
  • Chống tay lên thảm tập và giữ cho lưng thẳng
  • Trượt tay về phía trước hết mức sở hữu thể để kéo căng thân người, giữ nguyên mông trên gót chân
  • Sau 30 -60 giây, trở về tư thế ban sơ
  • Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.
Kéo giãn những khớp xương và tăng chiều cao bằng bài tập duỗi bên

4. Bài tập duỗi bên

Động tác kéo giãn hông trong bài tập duỗi người sang một bên sở hữu thể mang tới nhiều lợi ích cho quá trình tăng chiều cao, cụ thể:

  • Kéo căng, kích thích sự phát triển và làm cho những cơ dài ra
  • Kéo giãn những khớp xương
  • Tăng tính ổn định và củng cố cột sống
  • Điều chỉnh tư thế
  • Kích thích lưu thông máu
  • Tăng tính linh hoạt và độ dẻo dai của cột sống, tăng cường cơ bắp và những cơ ở bụng
  • Giúp bụng và hai bên eo săn chắc nhờ khả năng đốt cháy calo

Bài tập phát triển chiều cao duỗi bên là một trong những cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả. Ngoài ra bài tập này cũng thích hợp với những người trên 20 tuổi muốn cải thiện chiều cao.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai
  • Đan hai bàn tay, duỗi thẳng cánh tay và đưa qua đầu
  • Hướng cánh tay về bên trái và uốn cong thân người để kéo giãn bên phải
  • Giữ nguyên tư thế từ 10 – 20 giây
  • Hướng cánh tay về bên phải và uốn cong thân người để kéo giãn bên trái
  • Giữ nguyên tư thế từ 10 – 20 giây
  • Thực hiện từ 10 – 15 phút mỗi ngày.
Kéo giãn những khớp xương và tăng chiều cao bằng bài tập duỗi bên

 5. Bài tập vòm phổi thấp

Thường xuyên thực hiện bài tập vòm phổi thấp là một trong những cách tăng chiều cao tốt nhất. Bài tập này sở hữu tác dụng kéo căng và làm săn chắc cơ lưng cùng bắp chuối của bạn. Đồng thời kích thích sự kéo dài ra của những xương và cơ, giúp tăng trưởng chiều cao hiệu quả.

Ngoài ra bài tập vòm phổi thấp còn sở hữu tác dụng uốn cong và kéo giãn cột sống, giảm mở và mang lại cánh tay săn chắc. Chính vì thế bạn nên thực hiện bài tập này vào những giai đoạn tiến triển của thân thể (tiền dậy thì, tuổi dậy thì…) để cải thiện tầm vóc.

Cách thực hiện:

  • Quỳ gối trên thảm tập, giữ thẳng lưng
  • Đưa chân phải về phía trước, uốn cong đầu gối, bàn chân đặt xuống sàn
  • Duỗi thẳng chân trái và hướng ra phía sau, giữ cho đầu gối chạm đất
  • Hướng hai tay lên trên, từ từ uốn cong thân người về phía sau, đầu khá ngửa ra sau, mắt nhìn lên trần nhà
  • Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, hít thở đều
  • Lúc sở hữu cảm giác cứng ở phần trên, hãy hạ tay xuống và trở lại tư thế ban sơ
  • Lặp lại động tác với bên còn lại
  • Thực hiện từ 3 – 5 lần ở mỗi bên.
Bài tập vòm phổi thấp sở hữu tác dụng kéo căng, làm săn chắc cơ lưng và bắp chuối, kích thích tăng trưởng thân thể

6. Bài tập bơi trên cạn

Bơi trên cạn là bài tập tăng chiều cao đơn thuần và mang tới hiệu quả cao. Những nghiên cứu cho thấy, bơi lội là một trong những môn kích thích sự tăng trưởng của xương và cải thiện chiều cao tốt nhất. Tuy nhiên ở những người sợ nước, bạn sở hữu thể thực hiện bài tập bơi trên cạn để mang tới hiệu quả tương tự.

Bài tập bơi trên cạn sở hữu tác dụng tăng cường bắp chuối, cơ lưng dưới và cánh tay. Đồng thời kích thích sự kéo dài của cột sống và những xương bằng động tác duỗi thẳng thân người và chuyển động chi liên tục.

Ngoài ra thường xuyên thực hiện những bài tập này còn giúp tăng tuần hoàn máu và vận chuyển dinh dưỡng tới những xương, kích thích tăng sinh hormone và tương trợ chúng di chuyển khắp thân thể.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên thảm tập
  • Nâng đồng thời cánh tay phải và chân trái. Phấn đấu duỗi thẳng cột sống và những chi hết mức sở hữu thể
  • Hạ cánh tay phải và chân trái. Nâng đồng thời cánh tay trái và chân phải (nâng tuần tự từng cặp)
  • Phấn đấu giữ từng cặp chi trên ko trong vòng 20 giây để đạt hiệu quả tốt nhất
  • Thực hiện từ 5 – 10 hiệp/ ngày.
Bài tập bơi trên cạn sở hữu tác dụng kéo giãn, tăng cường bắp chuối, cơ lưng dưới và cánh tay

7. Bài tập tăng chiều cao Pilates rollover (căng ngang cuộn)

Đây chính là cách kéo giãn thân thể, tăng chiều cao ở tuổi 18 và tuổi dậy thì tốt nhất. Bài tập này sở hữu tác dụng kéo giãn, kéo dài những đốt sống cổ và củng cố cột sống. Đồng thời giúp tăng cường cơ bụng dưới và cơ mông. Lúc thân thể bị kéo căng, cột sống sẽ càng cứng lại và giúp phát triển mạnh mẽ.

Ngoài ra thường xuyên thực hiện bài tập thể dục tăng chiều cao Pilates rollover (căng ngang cuộn) còn là cách tuyệt vời để tăng cường sự dẻo dai, kích thích quá trình tăng trưởng, tăng sự chắc khỏe cho những xương và tăng sức khỏe tổng thể.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, đặt hai tay dọc sang hai bên thân người, lòng bàn tay úp xuống
  • Chụp hai chân lại với nhau, uốn cong thân thể và hướng chân lên trần nhà
  • Kết hợp uốn cong hông để mũi chân chạm sàn hoặc chạm vào bóng tập, quyết tâm duỗi thẳng chân
  • Sau 5 – 10 giây, đưa hai chân hướng lên trời và trở về tư thế ban sơ
  • Lặp lại động tác từ 5 – 10 lần.

Bài tập thể dục tăng chiều cao Pilates sẽ gây khó khăn cho những người thực hiện lần đầu. Tuy nhiên bạn sẽ thuần thục kỹ thuật này sau nhiều lần thực hiện.

Kiên trì thực hiện bài tập Pilates rollover mỗi ngày giúp tăng chiều cao hiệu quả

8. Bài tập kéo giãn cột sống về phía trước

Để đạt chiều cao như mong đợi, bạn nên thường xuyên thực hiện bài tập kéo giãn cột sống về phía trước. Bài tập này chủ yếu kéo giãn gân kheo, cơ bụng và lưng, kích thích sự dài ra của những cơ và tăng chiều cao.

Ngoài ra bài tập kéo giãn cột sống về phía trước còn giúp kéo giãn và ổn định lại cột sống, thư giãn thân thể và cải thiện tâm trạng. Bài tập này nên được thực hiện từ 5 – 10 lần mỗi ngày.

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, đặt hai chân về phía trước và duỗi thẳng
  • Từ từ uốn cong người và hướng về phía trước, vươn đầu ngón tay nắm vào bàn chân để kéo căng cơ
  • Phấn đấu giữ cho chân thẳng
  • Duy trì tư thế này từ 10 – 20 giây
  • Thả lỏng thân thể và trở về tư thế ban sơ
  • Lặp lại động tác từ 3 – 4 lần trong thời kì đầu. Sau lúc thích ứng, nên tăng dần cường độ tập luyện từ 5 – 10 lần/ ngày.
Bài tập kéo giãn cột sống về phía trước kích thích sự dài ra của những cơ và tăng chiều cao

9. Bài tập dịch chuyển vùng chậu

Để kéo căng cơ và giúp tăng chiều cao hiệu quả, bạn nên thực hiện bài tập dịch chuyển vùng chậu mỗi ngày. Sự thay đổi khuông chậu trong lúc thực hiện bài tập sở hữu thể giúp kéo căng và kích thích sự dài ra của những cơ. Điều này giúp tăng trưởng chiều cao hiệu quả.

Mặt khác khuông chậu đóng vai trò quan yếu trong việc duy trì một tư thế thích hợp. Lúc thực hiện bài tập dịch chuyển vùng chậu, cơ bụng dưới, cơ mông và lưng dưới sẽ được tăng cường sức mạnh. Đồng thời giữ được sự thăng bằng của hông. Tất cả những điều này đều góp phần kéo căng cơ và xúc tiến quá trình phát triển chiều cao.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, thư giãn thân thể, mắt nhìn lên
  • Uốn cong đầu gối, bàn chân đặt xuống thảm. Hai tay đặt dọc theo thân người, bàn tay úp xuống
  • Dồn lực lên bàn chân và nâng hông lên hết mức sở hữu thể, sao cho ngực, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng từ dưới lên
  • Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 20 giây
  • Hạ thấp thân người để trở về tư thế ban sơ
  • Lặp lại động tác 10 lần.
Thực hiện bài tập dịch chuyển vùng chậu để kéo căng cơ và giúp tăng chiều cao hiệu quả

10. Bài tập bật nhảy tại chỗ

Bật nhảy tại chỗ nằm trong danh sách 10 bài tập thể dục tăng chiều cao tốt nhất. Động tác bật nhảy, vươn xa những chi và cột sống lúc ở trên ko giúp kéo giãn những cơ, cột sống, đầu gối và những khớp xương khác. Từ đó kích thích sự tăng trưởng chiều cao.

Ngoài ra thường xuyên thực hiện bài tập này còn giúp bạn cải thiện cơ bắp, tăng cường sức mạnh, giảm mỡ thừa và giúp thân hình trở nên săn chắc hơn. Bài tập bật nhảy tại chỗ nên được thực hiện mỗi ngày để đạt hiệu quả tối đa.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng trên sàn, chân dang rộng hơn hông
  • Nhón mũi chân và hạ thấp thân người, giữ thẳng lưng, hai tay đặt phía trước
  • Tiêu dùng lực bật nhảy lên cao. Đồng thời vươn xa những chi hết mức sở hữu thể, giữ cho tay, chân và cột sống thẳng
  • Trở về tư thế ban sơ lúc chạm đất
  • Thực hiện liên tục trong Hai phút.
Bài tập bật nhảy tại chỗ giúp tăng tính linh hoạt, những xương được kéo giãn và dài ra

11. Bài tập đá chân luân phiên

Bài tập đá chân luân phiên là bài tập tăng chiều cao được thực hiện phổ biến. Do sở hữu nguồn gốc từ Taekwondo nên bài tập này được đặt trưng bởi những cú đá mạnh, duỗi thẳng chân về phía trước. Từ đó giúp tăng tính linh hoạt cho khớp háng, kéo giãn khớp gối và mắt cá chân, kích thích sự tăng trưởng của xương.

Ngoài ra bài tập đá chân luân phiên còn tốt cho những cơ ở mông và bụng, giúp đốt cháy mở thừa, thân thể săn chắc. Bài tập này nên được thực hiện ngày ngày, mỗi ngày 5 phút.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng trên thảm tập, thả lỏng thân thể để thư giãn
  • Tiêu dùng lực đá chân phải lên cao, kéo căng thân thể tối đa
  • Lòng bàn tay nắm chặt và giữ tay ở sắp ngực
  • Hạ chân phải xuống và thực hiện động tác tương tương tự với chân trái, khoảng cách 10 giây
  • Đá chân luân phiên trong 5 phút.
Bài tập đá chân luân phiên giúp kéo giãn khớp gối và mắt cá chân, kích thích sự tăng trưởng của xương

12. Bài tập nhảy dây tăng chiều cao

Nhảy dây là một trong những bài tập thể dục tăng chiều cao tốt nhất. Lúc bật nhảy nhiều lần, những tế bào sở hữu trong thân thể sẽ được kích hoạt và tăng trưởng (trong đó sở hữu cả tế bào xương và mô sụn khớp). Điều này giúp cải thiện độ dài của những xương.

Ngoài ra trong lúc nhảy dây, những cơ trong thân thể sẽ hoạt động, kéo giãn và dài ra; tuyến yên được truyền tín hiệu để sản sinh những hormone tăng trưởng; cột sống cũng như những khớp ở chi được kéo dài; tăng cường cơ bắp. Đây đều là những yếu tố cần thiết cho sự phát triển của thân thể.

Nhảy dây đều đặn sở hữu thể làm giảm mỡ thừa và giảm cân, cải thiện vóc dáng của bạn. Đồng thời tăng cường sức khỏe tổng thể và tăng miễn nhiễm.

Cách thực hiện:

  • Phát động thật kỹ trước lúc nhảy dây
  • Hai tay nắm chặt hai đầu sợi dây cáp
  • Tiêu dùng mũi bàn chân để bật nhảy trong lúc dây cáp đi qua, sau đó tiếp đất bằng mũi bàn chân. Trong lúc nhảy và chạm đất, quyết tâm giữ thẳng thân người, chân thẳng
  • Bật nhảy liên tục từ 15 – 30 phút mỗi ngày.
Nhảy dây giúp những tế bào sở hữu trong thân thể được kích hoạt và tăng trưởng, cải thiện độ dài của xương

Lưu ý lúc thực hiện bài tập tăng chiều cao

Những bài tập giúp tăng chiều cao sở hữu khả năng kích thích sự tăng trưởng của những xương và giúp đạt chiều cao tối đa ở độ tuổi trưởng thành. Ngoài ra những bài tập này còn tốt cho sức khỏe tổng thể và những cơ quan trong thân thể.

Tuy nhiên bạn cần lưu ý một số điều dưới đây để đảm bảo tính hiệu quả và an toàn lúc tập luyện:

  • Những bài tập thể dục tăng chiều cao cần được thực hiện đúng cách.
  • Kiên trì tập luyện đều đặn trong thời kì dài để đạt được hiệu quả tối đa. Tốt nhất nên tập luyện từ 60 phút/ buổi, 5 – 6 buổi/ tuần.
  • Nên tập những bài tập phát triển chiều cao trước và sau lúc ăn Hai giờ đồng hồ. Với thể tập luyện vào tất cả những buổi trong ngày lúc sở hữu thời kì rãnh.
  • Hít thở sâu và đều trong lúc tập luyện để thân thể luôn được cung ứng oxy và cung ứng năng lượng.
  • Những chuyên gia khuyến nghị, vận động tăng chiều cao cần được thực hiện song song với chế độ ăn uống thích hợp, chứa những thành phần dinh dưỡng tốt cho sự tăng trưởng của xương như canxi, vitamin D3, phốt pho, magie, kẽm… Ngoài ra chế độ sinh hoạt lành mạnh cũng cần được thiết lập, cụ thể như ngủ đủ giấc, uống nhiều nước, xúc tiếp với nắng sáng… Sự kết hợp giữa những giải pháp sẽ giúp đảm bảo quá trình tăng trưởng vượt trội, sớm đạt chiều cao ấn tượng (đặc trưng là những người đang trong độ tuổi dậy thì).

Nhìn chung, những bài tập tăng chiều cao trong bài viết dễ thực hiện và mang tới nhiều lợi ích ko chỉ cho chiều cao mà còn cho sức khỏe tổng thể. Chính vì thế bạn nên tập luyện mỗi ngày để đạt hiệu quả tối đa. Tuy nhiên những bài tập cần được thực hiện đúng kỹ thuật và đều đặn.