1. Nhu cầu khuyến nghị về protein (chất đạm)
Nhu cầu về protein trong 3 tháng đầu và 3 tháng giữa tăng 15g/ngày (tổng số là 80g/ngày) và 18g/ngày cho 3 tháng cuối (tổng số là 90g/ngày). Protein có nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng, sữa…) nên chiếm > 50% trong tổng số protein.
Ngoài ra, thực đơn cho bà bầu nên có các loại đậu đỗ, lạc, vừng vừa cung cấp thêm đạm và chất béo thực vật. Tuy nhiên, những tháng cuối nếu bị phù bạn nên giảm lượng protein ăn vào, giảm xuống tối đa 20% nhu cầu năng lượng.
Ví dụ: 1 quả trứng cho 7-10g protein, 100g thịt nạc cho 20-23g protein.
2. Nhu cầu khuyến nghị về lipid (chất béo)
Năng lượng từ chất béo nên chiếm từ 20-25% tổng nhu cầu năng lượng (khoảng 60g chất béo/ngày). Trong đó nguồn acid béo không no nên chiếm 2/3 tổng số, thường có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, cá béo, dầu ăn…
Chất béo (lipid) giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, K, E cần thiết cho cả mẹ và bé, giúp xây dựng các tế bào trong cơ thể, đặc biệt là tế bào thần kinh.
Chế độ ăn cần hợp lý, đảm bảo và đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng bao gồm chất đạm (protein), tinh bột (glucid), chất béo (lipid), vitamin và khoáng chất.
Bên cạnh đó, thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu cũng cần đảm bảo cung cấp chất xơ từ mức 20-22g/ngày.
Ăn đa dạng thực phẩm, rau xanh và hoa quả để cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết (đặc biệt chú ý lượng acid folic trong 3 tháng đầu thai kỳ). Các loại rau xanh như rau muống, rau cải, rau dền… có chứa nhiều loại vitamin C, carotene, B12, sắt, acid folic… các loại quả chín như chuối, đu đủ, cam, xoài… cũng cần thiết cho bà mẹ.
>>> Bạn có thể tham khảo: Bà bầu ăn củ cải trắng được không? Tất cả thông tin và giải đáp ở đây cho mẹ bầu
Chú ý nên hạn chế ăn mặn, đặc biệt trong những tháng cuối thai kỳ bị phù thì lượng muối đảm bảo <5g/ngày (tương đương 1 thìa ăn sữa chua) và cũng để tránh những tai biến khi đẻ.
Không nên dùng các loại đồ uống kích thích như rượu, cà phê, thuốc lá, nước chè đặc. Giảm ăn các loại gia vị như ớt, tiêu, tỏi.
Cách tính: 1g protein (chất đạm) cho 4kcal; 1g lipid (chất béo) cho 9kcal, 1g glucid (bột đường) cho 4kcal.
Nếu như có tổng số calo, có nhu cầu về protein, về lipid và về glucid thì từ đó mẹ sẽ tính ra số lượng thịt, cá hay cơm mà mình cần trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Mẹ có thể tham khảo thêm bảng thành phần các thực phẩm. Trong một số tài liệu đều có ghi rõ: ví dụ thức ăn A cung cấp bao nhiêu năng lượng, bao nhiêu gram của protein, lipid, glucid… để xây dựng thực đơn cho bà bầu.
