Mang thai và sinh con là niềm vui to lớn của người làm mẹ. Tuy nhiên trong giai đoạn đầu của thai kỳ không ít bà bầu khổ sở vì chứng nghén? Vậy mẹ ốm nghén nên ăn gì để thai nhi phát triển khỏe mạnh? Thực đơn dinh dưỡng nào phù hợp cho bà bầu ốm nghén, nhằm tránh nguy cơ thai nhi bị suy dinh dưỡng hoặc sinh ra thiếu cân…?
Theo thống kê có khoảng 70% mẹ bầu bị ốm nghén, đặc biệt từ tuần thứ 5 hoặc 6 của thai kỳ và sẽ chấm dứt khi bước sang tam cá nguyệt thứ hai. Tuy nhiên, chứng ốm nghén thai kỳ không phải bệnh lý nên mẹ bầu không nên quá lo lắng. Trừ khi triệu chứng ốm nghén trở nên trầm trọng như: nôn ói không ngừng, mất nước, sụt cân nghiêm trọng… thì mẹ bầu cần đến gặp bác sĩ sớm để được chẩn đoán và có hướng điều trị kịp thời.
Các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu cho biết, vấn đề nan giải mà các mẹ bầu bị ốm nghén, đặc biệt ốm nghén nặng phải đối mặt là sự thiếu hụt dinh dưỡng thai kỳ. Trong khi thai kỳ là giai đoạn rất quan trọng mà mẹ bầu rất cần bổ sung vào cơ thể nhiều dưỡng chất quan trọng để nuôi dưỡng thai nhi khỏe mạnh. Do đó, xây dựng chế độ dinh dưỡng trong thai kỳ khoa học, lành mạnh, cân bằng dưỡng chất để vừa giảm bớt cơn ốm nghén hiệu quả, vừa có được chế độ ăn uống đủ dưỡng chất là việc mẹ bầu nên lưu tâm.
Những chất không thể thiếu trong thực đơn cho bà bầu ốm nghén
Tùy theo từng giai đoạn thai kỳ mà nhu cầu calo của mẹ bầu sẽ tăng lên theo thời gian, có thể duy trì ở mức 2.200 – 2.400 calo một ngày. Đặc biệt, theo khuyến nghị, trong khẩu phần ăn hàng ngày của mẹ bầu không nên thiếu các dưỡng chất sau:
1. Protein (Chất đạm)
Đây là dưỡng chất quan trọng mẹ bầu không được bỏ lỡ trong thực đơn hàng ngày. Để thai nhi phát triển toàn diện, mẹ cần nạp lượng protein gấp đôi so với trước lúc mang thai, bao gồm cả đạm động vật và đạm thực vật. Một số thực phẩm chứa nguồn protein tốt là thịt nạc, trứng, sữa, các loại đậu, măng tây, cải bó xôi, súp lơ xanh…
2. Carbohydrate (carb – chất bột đường)
Ốm nghén nên ăn gì? Chất bột đường là chất dinh dưỡng quan trọng cần có trong thực đơn cho bà bầu ốm nghén. Carb giúp nuôi dưỡng và phát triển thai nhi. Các loại hạt, các loại đậu, gạo lứt, yến mạch, chuối, sữa tươi ít béo… là những loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ và vitamin, giúp ngăn ngừa táo bón khi mang thai và giữ lượng máu luôn ổn định.
Đồng thời, trong thai kỳ mẹ bầu cần hạn chế hoặc cắt giảm các thực phẩm chứa carb xấu như: bánh ngọt, kẹo, bánh rán, trà sữa… ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày.
3. Lipid (chất béo)
Nhiều mẹ bầu, đặc biệt những mẹ bầu bị nghén nặng thường được khuyên không nên ăn chất béo trong thai kỳ, đặc biệt các thức ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ vì có thể khiến tình trạng nghén nặng hơn. Tuy nhiên, nếu loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi thực đơn có thể khiến việc cơ thể hấp thu các loại vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K gặp bất lợi. Thậm chí, nó có thể ảnh hưởng chức năng nhiều cơ quan như não bộ và hệ thần kinh thai nhi. Theo khuyến nghị, trong 3 tháng đầu thai kỳ mẹ bầu cần bổ sung 46.5 – 58.5g chất béo/ngày, 3 tháng giữa thai kỳ là 47.5 – 62.5g/ngày và 3 tháng cuối thai kỳ là 55 – 67g/ngày.
Mẹ bầu cần chọn nguồn chất béo tốt có trong các loại cá có dầu như cá hồi, cá thu, cá ngừ, dầu ô liu, dầu đậu nành… và tránh xa chất béo xấu có trong mỡ/dầu động vật.
4. Vitamin và khoáng chất
Trong thai kỳ, nếu mẹ không bổ sung đầy đủ các vi chất như sắt, kẽm, vitamin D… trẻ sinh ra có thể đối mặt với nguy cơ mắc các bệnh lý như thiếu vitamin D gây còi xương, thiếu sắt gây thiếu máu… Một số loại vi chất quan trọng mẹ bầu cần phải nạp đủ trong thai kỳ là:
- Axit folic: Cải bó xôi, củ cải trắng, súp lơ xanh,… là những thực phẩm giàu axit folic rất cần thiết cho mẹ bầu, đặc biệt những mẹ bầu nghén nặng, giúp phòng tránh nguy cơ dị tật hở hàm ếch, sứt môi, sinh non… ở thai nhi.
- Sắt: Khi mang thai, thể tích máu ở mẹ bầu tăng 50% nên việc bổ sung sắt để tăng lượng máu tương ứng là rất cần thiết. Những thực phẩm chứa nhiều sắt như thịt bò nạc, lòng đỏ trứng gà, ngũ cốc, các loại rau có màu xanh đậm…
- Kẽm: Bổ sung kẽm ở mẹ bầu giúp giảm thiểu nguy cơ thiếu cân ở trẻ, vi chất này có nhiều trong gan động vật, trứng, ngũ cốc, súp lơ xanh…
- Vitamin C: Các loại trái cây họ cam quýt, các loại rau xanh đậm… là những thực phẩm giàu vitamin C vừa giúp tăng sức đề kháng cho mẹ bầu vừa giúp củng cố hệ xương thai nhi phát triển. Đặc biệt, vitamin C còn giúp giảm các triệu chứng ốm nghén hiệu quả.
- Canxi: Đây là “thành phần” chính để xây dựng hệ xương khớp và răng của thai nhi thêm chắc khỏe. Trong thai kỳ, mẹ bầu cần tăng cường ăn/uống; sữa chua, phô mai, sữa tươi không đường, đậu hũ…
- Vitamin D: Đây là chất xúc tác giúp cơ thể hấp thu canxi trọn vẹn, góp phần phát triển hệ xương của thai nhi, mỗi ngày, mẹ bầu cần tắm nắng 15 – 20 phút để tổng hợp nguồn vitamin D tự nhiên cho cơ thể.
Mẹ ốm nghén nên ăn gì để kiểm soát triệu chứng?
Nếu trải qua thai kỳ bình thường, không bị những cơn buồn nôn, đau đầu, chóng mặt “hành hạ” thì việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho thai nhi không có gì trở ngại. Nhưng nếu tình trạng ốm nghén kéo dài, mẹ bầu sẽ đứng trước nguy cơ sụt cân, thai nhi thiếu dưỡng chất vì những cơn nôn ói thường xuyên dẫn đến mất cảm giác thèm ăn, ăn không, ăn ít, không muốn ăn. Lúc này, mẹ bầu cần bổ sung một số thực phẩm có thể giúp giảm nghén vào thực đơn cho bà bầu ốm nghén, tùy vào sở thích ăn uống của mình mẹ bầu có thể chọn dùng:
- Gừng: Gừng chứa hợp chất gingerol (1) và shogaol (2) giúp trị chứng rối loạn tiêu hóa cũng như kiểm soát các cơn buồn nôn, nôn hiệu quả. Mỗi sáng ngủ dậy, mẹ bầu hãy uống một ly nước ấm kèm 1 thìa mật ong, 1 thìa nước cốt chanh và vài lát gừng đập dập. Và bất cứ lúc nào cảm thấy buồn nôn, hãy uống hỗn hợp nước mía hòa cùng nước ép gừng tươi, công dụng giảm nghén rất tốt.
- Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua, phô mai… đều có chứa “thuốc kháng axit” tự nhiên, giúp trung hòa axit trong dạ dày và giảm cơn ốm nghén cực tốt.
- Bánh mì, bánh quy: Một lượng lớn carbohydrate có trong bánh quy giúp trung hòa axit dạ dày.
- Quả me: Me là “vị thuốc” trị nôn, chán ăn khá hiệu quả. Mẹ bầu hãy cho quả me vào nước và đun sôi, sau đó chắt lấy nước uống sẽ giúp giảm triệu chứng nghén.
- Dưa hấu: Đây là loại trái cây giúp bù lại lượng nước đã mất cho các mẹ bầu hay nôn ói. Chẳng những vậy, ăn vài miếng dưa hấu hoặc nhâm nhi một ly nước ép dưa hấu cũng giúp chế ngự cơn buồn nôn.
- Chuối: Khi mẹ bầu nôn ói hay tiêu chảy, cơ thể sẽ hao hụt lượng kali đáng kể, khiến mẹ bầu mệt mỏi, buồn nôn. Lúc này, bổ sung một quả chuối sẽ giúp bổ sung lượng kali vừa mất, đồng thời giúp mẹ ngăn ngừa cơn ốm nghén kịp thời.
- Củ cải: Củ cải có tác dụng chống buồn nôn hiệu quả nên có mặt trong thực đơn cho bà bầu ốm nghén. Cách chế biến rất đơn giản, mẹ bầu có thể ép củ cải lấy nước uống hoặc nấu món thịt kho củ cải, củ cải xào trứng, canh củ cải…
- Khoai lang, khoai tây: Giàu chất xơ và các loại vi chất thiết yếu như vitamin B6, vitamin C, folate, photpho… Mẹ bầu ăn khoai lang thường xuyên giúp cung cấp dưỡng chất tốt và còn giúp giảm các triệu chứng ốm nghén. Ngoài ra, khoai tây hấp/nướng cũng là món ăn nhẹ hoàn hảo cho mẹ bầu bởi cung cung chất bột đường giúp làm giảm lượng axit dư thừa trong dạ dày và làm giảm cảm giác buồn nôn.
Trên đây là một số thực phẩm giúp giảm triệu chứng nghén cũng như chế độ dinh dưỡng giúp mẹ bầu bị ốm nghén không bị thiếu hụt dưỡng chất trong thai kỳ. Tuy nhiên nếu mẹ bị ốm nghén kéo dài hoặc ốm nghén nặng nên tìm gặp các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và hướng dẫn cụ thể nhằm đảm bảo một thai kỳ khỏe mạnh.
Cần lưu ý gì khi xây dựng thực đơn cho bà bầu ốm nghén ?
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, việc ăn uống đúng cách sẽ giúp mẹ bầu dễ dàng chiến thắng cơn ốm nghén. Do đó, khi thiết lập chế độ dinh dưỡng trong thai kỳ, mẹ bầu cần lưu ý:
- Chia nhỏ bữa ăn (tối thiểu 6 bữa/ngày).
- Không ăn quá nhiều hay quá ít: Ăn quá nhiều là nguyên nhân khiến mẹ dễ nôn ói, còn ăn quá ít sẽ khiến dạ dày sôi sục, khó chịu vì không được lấp đầy.
- Uống nhiều nước: Các mẹ bầu nên uống 1 ly nước mỗi giờ để giảm thiểu triệu chứng ốm nghén cũng như tránh cho cơ thể bị mất nước.
- Xác định các thực phẩm khiến tình trạng nghén trở nên trầm trọng hơn ở mẹ bầu và nhanh chóng loại bỏ chúng khỏi thực đơn hàng ngày.
- Bổ sung vitamin, đặc biệt vitamin B6 vì giúp giảm nghén hiệu quả. Tuy nhiên, mẹ bầu không được tự ý bổ sung, mọi vấn đề về sử dụng thuốc trong thai kỳ cần phải có sự tư vấn của bác sĩ.
Trên đây là những thông tin khoa học, hữu ích về mẹ ốm nghén nên ăn gì để hành trình mẹ bầu mang thai đỡ vất vả, thai nhi phát triển khỏe mạnh. Chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp mẹ ăn uống đủ chất, kiểm soát các cơn ốm nghén hiệu quả để có một thai kỳ khỏe mạnh và an toàn.