- Các loại hạt
Ngũ cốc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt. Mọi người nên cố gắng ăn 250 ml mỗi ngày nếu bạn đang cho trẻ đang bú mẹ hoàn toàn, hoặc 200 ml nếu trẻ có uống sữa công thức kèm theo.Một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như hạt diêm mạch, hạt hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh chứa nhiều protein là chất dinh dưỡng cần thiết khi cho con bú.Ngũ cốc tăng cường cung cấp chất dinh dưỡng bổ sung và là một lựa chọn tốt. Tốt nhất bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt không thêm đường.
- Chất đạm
Khi cho con bú, cơ thể cần thêm 25g mỗi ngày và tổng cộng ít nhất 65g mỗi ngày. Các chuyên gia khuyên bạn việc bổ sung protein đầy đủ là một phần quan trọng của dinh dưỡng khi đang cho con bú. Một số nguồn protein mà các bà mẹ nên tham khảo: đậu Hà Lan, các loại hạt, thịt bò nạc, thịt lợn và thịt cừu, hàu, cua và trai, cá hồi, cá trích, cá mòi
Hải sản rất giàu axit béo Omega-3, hỗ trợ phát triển trí não trẻ. Cá hồi, cá mòi là những lựa chọn tuyệt vời vì chúng chứa nhiều Omega-3 nhưng ít thủy ngân.
Những người đang cho con bú kiêng các loại cá khác, chẳng hạn như cá ngừ vây dài, cá kiếm, cá mập và cá thu, những loại cá chứa nhiều thủy ngân.
- Các sản phẩm từ sữa
Cả khi mang thai và cho con bú đều có thể làm mất canxi từ xương, khiến bà mẹ có khả năng bị loãng xương nếu họ không nhận đủ canxi và vitamin D. Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua hay pho mát là những nguồn cung cấp canxi tuyệt vời và có thể bổ sung thêm vitamin D. Mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên mà bất cứ ai cũng nên tận dụng.
Những người không dùng sữa có thể nhận được canxi từ lá xanh đậm, đậu và nước cam. Học viện Khoa học Quốc gia khuyến cáo rằng những người đang cho con bú nên tiêu thụ 1000mg canxi mỗi ngày.
- Các thực phẩm bổ sung
Mặc dù chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng và lành mạnh là yếu tố quan trọng trong dinh dưỡng dành cho bà mẹ đang cho con bú. Tuy nhiên, vì một vài lý do khác nhau, bà mẽ vẫn cần bổ sung vitamin và khoáng chất.
Bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thảo dược hoặc thực phẩm chức năng nào vì nhiều loại có chứa các loại thảo mộc và chất phụ gia không an toàn cho các bà mẹ đang cho con bú..
Những người có chế độ ăn kiêng hoặc theo một lối sống thuần chay nên lưu ý đến một số loại vitamin và khoáng chất có thể bị thiếu trong chế độ ăn uống của mình.
- Uống nhiều nước
Ngoài việc đói hơn bình thường khi cho con bú, bạn sẽ cảm thấy khát hơn.
Khi trẻ bú, mức oxytocin sẽ tăng lên, hocmon này kích thích cơn khát và giúp đảm bảo rằng bạn được cung cấp đủ nước trong khi cho bé bú.
Điều quan trọng cần lưu ý là nhu cầu uống nước của mỗi người sẽ khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như mức độ hoạt động và lượng ăn vào. Không có con số cụ thể về lượng nước mà bà mẹ đang cho con bú cần.
Nếu bạn cảm thấy mệt hoặc lượng sữa của bạn đang giảm, bạn cần uống thêm nước. Một cách để biết bạn có uống đủ nước hay không là dựa vào màu sắc và mùi của nước tiểu. Nếu nó có màu vàng sẫm và mùi nồng, đó là dấu hiệu bạn đang bị mất nước và cần uống thêm nước.